Powerlifting đã trở nên rất phổ biến. Tìm hiểu tất cả các đặc điểm của quá trình tập luyện trong môn thể thao này. Powerlifting thoạt nhìn có vẻ như là một môn thể thao đơn giản. Để thành công, bạn chỉ cần đến phòng tập thể dục và làm việc với bàn ủi. Sau khi kết quả xuất hiện, cần phải tăng trọng lượng làm việc và bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về các hạng mục, và ở đó bạn có thể lên bìa một tạp chí đầy màu sắc. Tuy nhiên, nhìn sơ qua thì mọi thứ đều dễ dàng như vậy. Thông thường, các vận động viên bỏ tập sau sáu tháng, thậm chí một năm mà không đạt được kết quả. Tại sao điều này lại xảy ra và làm thế nào tốt hơn để xây dựng bài tập nâng cao sức mạnh của bạn, bây giờ chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra điều đó.
Những sai lầm có thể xảy ra trong quá trình tập luyện để nâng cao sức mạnh
Những người đến tập thể dục chủ yếu là những người chỉ muốn tăng cơ bắp và có một thân hình đẹp. Thông thường, trước khi bắt đầu đến phòng tập, nhiều người cố gắng tìm kiếm thông tin về quá trình tập luyện. Cách dễ nhất để làm điều này là từ các tạp chí thể thao giống nhau. Không có ích gì khi chỉ trích những lời khuyên mà họ đưa ra, chẳng hạn như số hiệp và đại diện yêu cầu, ở góc độ nào để nâng thanh tạ hoặc tần suất tập luyện. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cái hay ở họ chỉ là những bức tranh sống động, những lời quảng cáo về lượng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao khổng lồ và kỳ lạ là kỹ thuật tập luyện.
Không nên tuân theo các khuyến nghị khác, chẳng hạn như khuyến nghị của các vận động viên nổi tiếng. Các nhà vô địch đưa ra tất cả các khuyến nghị này dựa trên chương trình đào tạo của riêng họ. Nhưng họ đã được đào tạo trong mười năm, thậm chí có thể hơn. Trong khoảng thời gian này, họ đã tìm ra được kỹ thuật cần thiết, nhưng trước đó đã mắc rất nhiều sai lầm. Chỉ thông qua thử nghiệm và những sai lầm, người ta mới có thể tìm ra những bài tập và bài tập nâng cao sức mạnh sẽ mang lại kết quả cho một vận động viên cá nhân.
Các vận động viên mới bắt đầu tập không cần lời khuyên của các vận động viên nổi tiếng. Bằng cách làm theo phương pháp đào tạo của họ, bạn chỉ có thể đạt đến trạng thái luyện tập quá sức. Các dấu hiệu chính của tình trạng này là:
- Thiếu tiến bộ hoặc giảm hiệu quả của khóa đào tạo;
- Mong muốn đến thăm hội trường biến mất;
- Giấc ngủ bị xáo trộn;
- Cảm giác thèm ăn giảm đi;
- Tổn thương xuất hiện.
Dấu hiệu chính cho thấy sự không chính xác của phương pháp tập luyện mà bạn đã chọn là đau khớp gối và khớp khuỷu tay, cảm giác đau nhức ở dây chằng, cũng như đau thắt lưng ở cột sống. Hầu hết những người đến phòng tập đều chắc chắn rằng nếu bạn sử dụng một chương trình tập luyện khác với chương trình của nhà vô địch, thì kết quả không thể đạt được. Ngoài ra, nhiều người tin rằng cần 3 hoặc 4 bài tập để phát triển từng nhóm cơ.
Hãy nhớ thực hiện ba hiệp 5 hoặc 6 lần để có đủ tải. Khi loại công việc này được lặp đi lặp lại hai hoặc ba lần trong tuần, thì đây là cách chắc chắn dẫn đến trạng thái luyện tập quá sức. Một câu hỏi công bằng được đặt ra: phải làm gì trong tình huống này? Bước đầu tiên là tìm một huấn luyện viên giỏi. Nếu không thể thực hiện được thì cần phải tạm dừng quá trình đào tạo trong thời gian từ 7 đến 10 ngày. Trong trường hợp này, cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn bị thương, chúng phải được chữa lành. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bài tập nâng cao sức mạnh.
Tập luyện nâng cao sức mạnh bao nhiêu lần một tuần
Kết quả là hầu hết các vận động viên sau nhiều lần mắc lỗi đều hiểu rằng họ nên đạt được kết quả trong ba bài tập chính: squats, deadlifts và bench press. Một kỳ nghỉ được lên kế hoạch tốt là một yếu tố rất quan trọng trong sự tiến bộ của bạn. Cơ thể bạn phải có thời gian để hồi phục hoàn toàn sau sân tập.
Rất thường các vận động viên tin rằng nếu ngày hôm qua các cơ của chân đã tham gia luyện tập, thì hôm nay bạn có thể tập phần trên của cơ thể, và ngày mai bạn có thể vung chân trở lại. Nhưng cơ thể không được chia thành các phần, nó hoạt động như một tổng thể. Để hiểu rõ hơn về những gì đang bị đe dọa, chúng ta có thể sử dụng ví dụ về những sợi dây được bao phủ bởi sương muối. Nếu bạn đánh chúng, sương giá sẽ rơi. Gần như tình trạng tương tự cũng xảy ra với cơ bắp. Dần dần, họ tích lũy năng lượng, sau đó sẽ được sử dụng trong quá trình đào tạo. Cần có thời gian để các kho dự trữ của nó được bổ sung.
Giữa các buổi tập, bạn nên tạm dừng ít nhất 72 giờ và đến phòng tập thể dục hai ngày sau vào ngày thứ ba. Kết quả là, một tuần bạn nhận được hai bài tập và ba bài tiếp theo. Ví dụ, vào thứ Hai, bạn đã thực hiện một bài ép băng ghế dự bị. Buổi tập tiếp theo nên vào thứ Năm và tập cho cơ chân. Một lần nữa, chúng tôi nghỉ ngơi trong hai ngày và vào ngày thứ ba, một bài tập mới, trên đó chúng tôi lại làm việc trên báo chí. Do đó, cứ sau 144 giờ (mỗi tuần một lần), nên thực hiện các bài tập thân trên và chân.
Một vài từ nên được nói về phần còn lại. Đầu tiên, theo dõi giấc ngủ của bạn và thứ hai, theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Massage giúp phục hồi rất tốt. Nhưng trong mọi trường hợp, không giúp cơ thể phục hồi bằng "tập luyện nhẹ". Đừng nghĩ rằng nếu bạn tuân theo chương trình đào tạo được mô tả, thì bạn sẽ sớm trở thành nhà vô địch. Điều quan trọng là đạt được kết quả và sự phân chia thành các nhóm cơ và các động tác thi đấu. Giả sử thực hiện deadlift để phát triển cơ chân và nghỉ ngơi 72 giờ sau đó là tập phần trên cơ thể. Khi đến lượt lại đến chân sẽ không thể lặp lại kết quả trước đó.
Cách tạo chương trình tập luyện Powerlifting
Thực tế là trong quá trình deadlift và squats, một số lượng lớn các cơ tham gia làm việc, điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh trung ương. Kết quả là bạn sẽ không thể lập thành tích cá nhân trong bất kỳ bài tập nào cho bất kỳ nhóm cơ nào.
Để tránh điều này, bạn nên tạo thói quen luyện tập cho mình. Nói một cách đơn giản, hãy lập kế hoạch ít nhất 5 buổi để phát triển cơ chân của bạn và lượng bài tập tương tự cho phần thân trên của bạn. Trong trường hợp này, người ta không chỉ tính đến thời gian cần thiết để các cơ được nghỉ ngơi mà còn phải tính đến sự phục hồi của hệ thần kinh trung ương. Nói cách khác, cần phải luân phiên tập luyện nhẹ, trung bình và nặng cho mỗi động tác. Biểu diễn nó dưới dạng biểu đồ, ta được như sau: T - L - S - L - T. Đây là một giáo án cho một động tác, nhưng cũng có một thứ hai. Và trong trường hợp này, lược đồ của chúng ta sẽ có dạng sau: phần trên nặng - chân - phần trên giữa - chân, v.v. Thông qua sự hiện diện của đào tạo nhẹ và trung bình trong chương trình đào tạo, hệ thống thần kinh trung ương sẽ có thể phục hồi. Tốt nhất là bắt đầu với máy ép băng ghế dự bị. Cần chọn những cơ mà khi thực hiện bench press sẽ thiếu tải, cụ thể là bắp tay, cơ tam đầu và cơ latissimus dorsi. Vì vậy, đây là một kế hoạch tập luyện nâng cao sức mạnh cơ bản:
Đào tạo nặng
- Bench press ở tư thế nằm sấp 3 hiệp 5 hoặc 6 đại diện, với đại diện cuối cùng được thực hiện đến giới hạn, nhưng không có sự trợ giúp.
- Bài tập cho sự phát triển của cơ tam đầu được thực hiện trong ba hiệp 12-15 lần lặp lại.
- Bài tập bắp tay là hai bài tập trong một cách tiếp cận và số lần lặp lại chúng từ 20 đến 30 lần.
- Bài tập cho các cơ rộng nhất của lưng được thực hiện trong ba hiệp 12-15 lần lặp lại.
Sau đó, đừng quên nghỉ ngơi dưỡng sức trong 72 giờ
Tập nhẹ
- Bench press ở tư thế nằm trong 3 hiệp 8 hoặc 10 lần. Trong trường hợp này, nên giảm tải. Ví dụ, nếu trong bài trước bạn sử dụng mức tạ 100 kg, bây giờ khoảng 55 hoặc 70 là đủ.
- Bài tập cho cơ tam đầu, bắp tay và latissimus dorsi được thực hiện với khối lượng và tải trọng tương tự như khi tập nặng.
Đào tạo trung bình
Trong trường hợp này, các bài tập tạ tốc độ cao và với dây xích trong ba hiệp 8 lần lặp lại sẽ thích hợp.
Nếu bạn tuân thủ các khuyến nghị được mô tả ở trên, thì không chỉ cơ bắp của bạn sẽ được nghỉ ngơi mà cả hệ thần kinh trung ương cũng rất quan trọng.
Để biết thông tin về cách thường xuyên tăng cường sức mạnh, cách nghỉ ngơi giữa các hiệp và lập kế hoạch tập luyện, hãy xem video:
