Những người mới bắt đầu có xu hướng mắc sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện. Tìm hiểu cách làm cho việc đào tạo hiệu quả với các quy tắc đơn giản. Hàng năm, một số lượng lớn những người mới bắt đầu đến thăm các hội quán với hy vọng có được một hình thể đẹp. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ thất bại do những sai lầm mắc phải trong quá trình luyện tập. Trong thể hình, chỉ cần nâng hàng tấn sắt ngày này qua ngày khác là chưa đủ. Cần có một kế hoạch rõ ràng để đạt được tiến độ. Hôm nay bạn sẽ học 27 quy tắc luyện tập hiệu quả để giúp bạn đạt được mục tiêu và không phải thất vọng.
Nhớ khởi động trước khi tập
Nếu trong quá trình tập luyện, bạn phải làm việc với khối lượng tạ lớn thì bạn cần dành đủ thời gian để khởi động. Những người mới bắt đầu nên nhớ rằng cơ bắp của bạn càng lớn thì bạn nên khởi động kỹ càng hơn. Nhờ đó, không chỉ các cơ sẽ được chuẩn bị cho tải trọng mà còn cả các khớp, nơi sẽ phải chịu tải trọng nghiêm trọng. Sử dụng xe đạp cố định trong 5 đến 10 phút và bạn sẽ chuẩn bị cơ thể cho lần tập đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị thương.
Trọng lượng lao động cần thiết để đào tạo
Câu hỏi về trọng lượng làm việc tối đa luôn phù hợp với các vận động viên mới tập. Nó phải là gì phụ thuộc vào các nhiệm vụ được giao cho vận động viên. Sau khi thực hiện các phương pháp khởi động (và chúng phải được thực hiện), để tăng chỉ số sức mạnh, các phương pháp tiếp cận chính phải chứa tối đa 6 lần lặp lại. Nếu bạn cần tăng cơ thì nên tăng số lần lặp lại lên 8-12 lần trong mỗi hiệp. Cuối cùng, nên thực hiện hơn 15 reps để tăng sức bền của cơ.
Chọn số lượng phương pháp tiếp cận để có hiệu quả
Thông thường, những người mới bắt đầu tập luyện thường chú trọng nhiều vào một nhóm cơ cụ thể. Đồng thời, một số người tin rằng một cách tiếp cận là đủ để đạt được tiến bộ. Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, nó sẽ là đủ cho người mới bắt đầu để hoàn thành từ 2 đến 3 cách tiếp cận, và đối với vận động viên có kinh nghiệm từ 3 đến 4.
Yếu tố thành công chính ở đây là khối lượng tải hay nói một cách đơn giản là tổng số hiệp và số lần thực hiện trên mỗi nhóm cơ. Hầu hết các chương trình tập luyện tăng cân đều có khối lượng lớn, nhưng hãy nhớ rằng việc tập luyện quá sức sẽ có nguy cơ xảy ra.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với mười hai hiệp, thực hiện mỗi hiệp 4 bài, 3 hiệp cho các nhóm cơ chính và khoảng 6 hoặc 8 hiệp cho các cơ nhỏ. Dần dần, số lần tiếp cận sẽ tăng lên, nhưng cũng cần tăng thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi.
Rèn luyện tư thế thể thao sẽ tăng hiệu quả
Trước khi bắt đầu mỗi bài tập ở tư thế đứng, bạn nên thực hiện một tư thế thể thao. Hai bàn chân phải rộng bằng vai, các ngón chân cái cách nhau một chút. Cần phải hơi co chân lại và thẳng lưng. Trong trường hợp này, ánh nhìn nên được hướng trực tiếp. Vị trí này của thân cây là tự nhiên và mang lại cho vận động viên sự ổn định tối đa.
Dành thời gian của bạn để tập luyện
Không tập thể dục khi chưa cho cơ thể nghỉ ngơi. Vì vậy bạn sẽ không tiến bộ trong học tập mà chỉ tự đẩy mình vào trạng thái rèn luyện quá sức. Nếu bạn đang tập với mức tạ nặng, hãy để cơ bắp phục hồi.
Tăng tải trong quá trình đào tạo
Với mong muốn tăng trọng lượng làm việc của mình, bạn nên tuân thủ một chiến lược tích cực vừa phải. Các cơ có thể thích ứng với tải trọng và thực hiện đủ nhanh. Trọng lượng từng khiến bạn kiệt sức sẽ sớm trở nên đủ nhẹ. Bạn cần nâng cao yêu cầu của mình đối với bản thân và không ở trong vùng an toàn trong một thời gian dài. Khi bạn tăng tải, bạn sẽ tiến bộ về cả tăng cân và sức mạnh.
Thay đổi cách cầm nắm để nâng cao hiệu quả
Thay đổi bài tập nên được thực hiện liên tục để đưa các cơ vào trạng thái sốc. Ngoài việc tăng trọng lượng làm việc, điều này có thể đạt được bằng cách thay đổi tay cầm của thiết bị thể thao. Cách tiếp cận này sẽ hoạt động tốt với bất kỳ bài tập nào.
Chân đế vững chắc sẽ tăng hiệu quả tập luyện
Trong tập luyện sức bền, điều quan trọng là phải giữ được thăng bằng, nhưng đừng học điều này trong quá trình luyện tập sức bền. Khi bạn đã vững vàng trên mặt đất, sẽ có nhiều trọng lượng hơn đến với bạn.
Phát triển lưng trên của bạn trong đào tạo
Rất ít người có khuynh hướng di truyền với lượng mỡ cơ thể thấp. Nhưng chính nhờ vậy mà cơ thể mới có hình chữ V. Để tạo ảo giác thị giác về một vòng eo hẹp với phom dáng ôm sát, bạn nên nhấn mạnh vào vùng đồng bằng giữa và phần lưng trên. Vào ngày bạn tập lưng, hãy tập các bài có tay nắm rộng hơn. Điều này sẽ làm cho vai rộng hơn và so với nền của chúng, vòng eo sẽ có vẻ hẹp hơn.
Sử dụng tạ để tập luyện hiệu quả
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, có rất nhiều công cụ lựa chọn, nhưng nếu bạn muốn tải các cơ hiệu quả nhất có thể, bạn nên sử dụng tạ. Thiết bị thể thao này, không giống như hầu hết các thiết bị mô phỏng và tạ, sử dụng nhiều cơ hơn. Việc tập luyện thường được thực hiện nhiều nhất vào buổi tối và tạ thường có sẵn hơn bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ thể thao nào khác. Ngoài ra, khi thực hiện một bài tập với các lớp vỏ khác nhau, các cơ sẽ nhận được một cú sốc và tiếp tục phát triển.
Gian lận sẽ đảm bảo hiệu quả đào tạo tối đa
Khi thực hiện bài tập sai kỹ thuật, tải trọng được phân bổ cho một số lượng lớn các cơ, điều này làm giảm hiệu quả của việc bơm các cơ mục tiêu. Nhưng nếu bạn sử dụng gian lận một cách chính xác, thì tình hình sẽ hoàn toàn ngược lại và các cơ mục tiêu sẽ tập luyện tích cực hơn.
Nhiệm vụ chính của việc gian lận là kích thích các sợi cơ, và không làm giảm cường độ tập. Đầu tiên, bạn nên thực hiện kỹ thuật 6 đến 8 reps, và sau đó tiếp tục với một chút trợ giúp, như vậy sẽ khắc phục được trọng tâm chết. Vì vậy, bạn cần thực hiện thêm một vài lần lặp lại.
Đừng quên về drop set trong quá trình luyện tập
Drop set là một cách thực hiện một bài tập thất bại và sau đó tiếp tục với mức tạ nhẹ hơn. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể kích thích mô cơ mạnh mẽ. Thông thường, các vận động viên sử dụng bộ thả để chuẩn bị cho một cuộc thi, khi cần giảm cân. Kỹ thuật này đã được thử nghiệm thời gian và đã được chứng minh hiệu quả.
Bắt đầu tập luyện ở điểm thấp nhất
Đặc điểm chính của deadlift là nó được thực hiện từ một điểm dừng hoàn toàn. Trong hầu hết các bài tập khác, bạn cần tích đủ năng lượng để nâng đường đạn lên trong giai đoạn đầu. Nếu đường đạn nằm trên sàn thì sẽ phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành chuyển động.
Bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng một bài tập có tên là Anderson squats. Các cầu chì nên được lắp trong khung nguồn ở điểm thấp nhất của đường dẫn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí dưới cùng. Trong trường hợp này, điều quan trọng là sau mỗi lần lặp lại riêng biệt để hạ đạn xuống các cầu chì.
Kết hợp các mặt đối lập trong quá trình đào tạo
Supersets (kết hợp hai bài tập) đã cho thấy mình để tăng tốc độ tiến bộ. Khi sử dụng phương pháp này để tác động lên các cơ đối kháng, bạn sẽ nhận được thêm những lợi ích khác. Cơ đối kháng gồm các cặp sau: lưng-ngực, lưng đùi-squat, cơ tam đầu-bắp tay. Đây là một trong 27 quy tắc tập luyện hiệu quả đã được các vận động viên áp dụng từ lâu và đã được chứng minh hiệu quả.
Bỏ qua liên kết yếu để tăng hiệu quả
Hầu hết các bài tập được gọi là phức hợp hoặc đa khớp. Nhờ chúng, bạn có thể nâng được trọng lượng lớn, vì chúng sử dụng các cơ khác nhau. Các chuyển động này được thực hiện trong giai đoạn cuối của phương pháp tiếp cận, khi các cơ chính đã bị hỏng.
Trước khi mệt mỏi là một cách tiếp cận cho phép bạn bỏ qua “liên kết yếu”, cơ đã thất bại sớm hơn những cơ khác. Một ví dụ là máy ép băng ghế dự bị. Khi thực hiện bài tập này, cơ tam đầu sẽ thất bại đầu tiên, vì nó kém sức bền so với cơ ngực. Để loại bỏ yếu tố này, trước tiên bạn nên thực hiện các bài tập cô lập, ví dụ như giảm tạ. Nó tải các cơ tam đầu rất nhẹ. Nhưng bạn có thể hơi "mệt mỏi" với các cơ của ngực. Do đó, cơ tam đầu sẽ không còn là mắt xích yếu của máy ép băng ghế dự bị.
Thực hiện đào tạo theo thứ tự ngược lại
Đây là một cách rất dễ dàng để thực hiện các thay đổi đối với chương trình đào tạo của bạn. Để thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện tất cả các động tác theo thứ tự ngược lại. Trong trường hợp này, khi thực hiện các bài tập trước những bài cuối cùng, bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Đương nhiên, các động tác được thực hiện trước đó sẽ khó thực hiện với cùng một trọng lượng.
Kết thúc quá trình tập luyện của bạn bằng máy bơm
Để có nhiều cơ tham gia vào quá trình luyện tập nhất có thể, cần phải tăng khối lượng. Nếu bạn thêm một bộ khác với trọng lượng thấp hơn vào bài tập, thì động tác này sẽ cung cấp đầy máu cho các mô cơ và do đó, cải thiện dinh dưỡng của chúng.
Tìm đối tác đào tạo
Để đẩy nhanh tiến độ của bạn, bạn nên tìm một đối tác liên tục thúc đẩy bạn và không cho phép bạn dừng lại ở đó. Sẽ thật tuyệt nếu anh ấy tỏ ra mạnh mẽ hơn bạn, điều này ở mức độ tiềm thức sẽ thúc đẩy bạn làm việc tích cực hơn trong hội trường.
Sử dụng thắt lưng trong quá trình tập luyện
Thật không may, đai tập tạ xuất hiện trong các phòng tập ngày càng ít. Tuy nhiên, nó phải nằm trong kho vũ khí của mọi quan chức an ninh. Bạn không nên sử dụng nó trong mọi set để tăng cường cơ lưng nhanh hơn, nhưng nó rất cần thiết cho những set nặng. Những lúc như thế này, phần lưng dưới của bạn sẽ cần được hỗ trợ thêm. Điều này chủ yếu áp dụng để thực hiện bài ép băng ghế dự bị quân đội ở tư thế đứng, deadlifts, squats và cúi xuống hàng.
Trình mở rộng sẽ tăng hiệu quả của các lớp
Đối với nhiều vận động viên, băng cản và dây nịt dường như không thoải mái và hoàn toàn không cần thiết. Tuy nhiên, chúng có thể rất có lợi, đặc biệt là trong giai đoạn trước khi cơ bắp chưa thích nghi với việc sử dụng chúng. Họ cũng sẽ giúp vượt qua trung tâm chết.
Sử dụng dây đeo cổ tay khi tập luyện
Nếu mỏi tay, bạn cần sử dụng dây đeo tay chuyên dụng. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện thêm vài lần nữa trong mỗi cách tiếp cận, điều này chắc chắn sẽ có tác động tích cực đến cơ bắp của bạn.
Nghỉ ngơi để tập luyện hiệu quả
Nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ chỉ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục hoàn toàn. Bạn cũng nên tăng cường độ của các buổi tập chứ không phải thời lượng của chúng.
Đây là tất cả 27 quy tắc để đào tạo hiệu quả. Sử dụng chúng và sự tiến bộ của bạn sẽ được tăng tốc rất nhiều.
Tìm hiểu thêm về các bài tập cho người mới bắt đầu trong video này:
