Nhiều bộ bài tập nghỉ ngơi ngắn giúp người tập thể hình đạt được thành tích chưa từng có. Bộ là gì và chúng đóng vai trò gì trong thể hình. Để đạt được tiến bộ trong quá trình đào tạo, cần thiết lập một kế hoạch đào tạo tối ưu với một số cách tiếp cận và nghỉ ngơi nhất định giữa chúng. Có lẽ từ một hoặc hai cách tiếp cận làm việc cho mỗi cơ đến ba mươi hoặc nhiều hơn. Thời gian nghỉ có thể kéo dài từ mười lăm đến ba mươi giây đến ba đến năm phút. Các vận động viên đã sử dụng thành công các bộ môn thể hình để xây dựng cơ bắp.
Bộ là gì?
Nếu một vận động viên thực hiện nhiều lần lặp lại trong một bài tập, thực hiện chúng lần lượt mà không bị gián đoạn, thì đây là một tập hợp hoặc cách tiếp cận. Với sự trợ giúp của các bài tập như vậy, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời - trở nên cứng cáp và tràn đầy năng lượng, tăng cơ bắp, chỉ số sức mạnh, loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Hầu hết những người tập thể hình đều dành nhiều thời gian trong phòng tập để hình thành cơ bắp phì đại. Để tăng cơ bắp, tối đa tám đến mười hai lần lặp lại là đủ.
Năng lượng là rất quan trọng ở đây - nó dần dần được sử dụng trong quá trình thực hiện phương pháp làm việc. Sau đó, trong khoảng thời gian nghỉ giữa các set, mức của nó một lần nữa quay trở lại chỉ số trước đó. Hơn nữa, sự phục hồi như vậy diễn ra rất nhanh - nghĩa là trong nửa phút, một nửa chất thải sẽ quay trở lại và sau một phút, nó thực tế trở lại mức ban đầu.
Năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào tập luyện. Chúng càng phức tạp thì càng tiêu tốn nhiều năng lượng. Vì vậy, sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, hiệu suất giảm ít hơn nhiều so với sau bài tập thứ hai.
Các loại tập thể hình để tăng cơ
- Superset. Trong trường hợp này, vận động viên chọn một cặp bài tập có tác dụng lên các nhóm cơ đối lập. Ví dụ như đây có thể là bắp tay và cơ tam đầu. Tập thể dục không nghỉ giữa các hiệp.
- Dvuset. Loại này liên quan đến việc sử dụng hai bài tập cùng loại. Chúng nên được thực hiện mà không có thời gian tạm dừng giữa các hiệp.
- Phát lại một phần. Khi vận động viên hết sức, không còn khả năng thực hiện lặp lại ở biên độ cực đại thì phải ép thanh bằng một phần ba biên độ.
- Bộ thả. Đây là nơi người tập thể hình giảm trọng lượng trong các set. Thông thường, tối đa là 3 bước giảm cân được thực hiện. Những bộ này là một công cụ tuyệt vời để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này sẽ gây sốc cho cơ bắp của bạn và khiến chúng phát triển nhanh chóng. Bạn chỉ nên chuyển sang phương pháp luyện tập cường độ cao này khi cảm thấy mình đã đủ năng lượng. Hãy nhớ rằng một kỹ thuật như vậy đang hoạt động ở giới hạn khả năng xảy ra, có nghĩa là không nên thực hiện việc đào tạo như vậy trong mọi buổi đào tạo.
- Nghỉ tạm dừng. Cách tốt nhất để hiểu về kiểu tập này là sử dụng bài tập squat làm ví dụ. Nếu định mức của bạn là một trăm kg cho mười hai lần lặp lại, thì sau khi hoàn thành chúng, bạn treo thanh tạ lên, nhưng không rời khỏi giá. Sau khi hít vào từ 8 đến 10 lần, hãy nhấc tạ trở lại và thực hiện nhiều lần nhất có thể. Sau đó, bạn lặp lại mọi thứ một lần nữa. Sự căng thẳng như vậy dẫn đến thực tế là các cơ phản ứng với sự phì đại của chính chúng, có nghĩa là cơ bắp tăng lên.
- Seth là một người hay lấy tiền. Trong quá trình cuộn bắp tay, bạn có thể sử dụng kẹp thường và kẹp ngược. Tất cả các lần lặp lại nên được thực hiện không ngừng nghỉ giữa các lần nắm bắt khác nhau - như thể trong một bộ. Có thể thực hiện động tác nâng tương tự với tạ theo ba cách nắm chặt - lòng bàn tay lên, xuống và hướng về phía cơ thể. Thực hiện cả 3 động tác với số lần lặp lại tối đa sẽ mang lại cho bạn một bộ chuôi dao cạo. Một bộ như vậy là đủ - hầu hết họ thường không làm điều đó nữa.
- Cách tiếp cận cưỡng bức. Loại này cũng được xếp vào nhóm đồ tập thể hình giúp tăng cơ bắp. Khi bạn đã hoàn thành các đại diện cần thiết và không thể tiếp tục được nữa, đối tác hoặc huấn luyện viên của bạn sẽ giúp bạn thực hiện thêm một vài đại diện nữa.
- Cách tiếp cận thất bại. Đây là một phức hợp bao gồm một số loại tập hợp dưới biểu ngữ của phương pháp tiếp cận thất bại.
- Các tập hợp cụm. Tùy chọn này chỉ hoạt động hoàn hảo cho chứng phì đại. Hai bài tập có liên quan, nhằm vào một nhóm cơ, chúng xen kẽ với thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Tổng cộng, thực hiện sáu hiệp một vài bài tập, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng trong việc tăng trưởng khối lượng cơ.
- Các phương pháp tiếp cận tải trọng thay đổi. Ở đây, kỹ thuật lý tưởng để thực hiện bài tập là rất quan trọng, và sức khỏe của vận động viên phải thật tuyệt vời. Vấn đề ở đây là trong bảy đến tám lần lặp lại mà không hạ thanh tạ xuống, hãy treo thêm tạ lên thanh tạ.
Đối tác giúp đỡ, anh ta đặt thêm trọng lượng, sau đó bạn thực hiện một hoặc ba lần lặp lại. Sau đó, mọi thứ được lặp lại theo cách khác - các đối tác dần dần tháo tạ ra khỏi thanh tạ, cũng trong một vài giai đoạn, đồng thời vận động viên giữ thanh tạ và nhấn toàn bộ cách tiếp cận.
Bộ đồ tập thể hình để tăng cơ bắp - Điểm nổi bật
- Kích thước cơ phụ thuộc vào năng lượng và sợi cơ.
- Càng nhiều bộ, năng lượng càng ấn tượng.
- Nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp là đảm bảo năng lượng tăng lên.
- Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn dẫn đến giảm các chỉ số sức mạnh.
Bằng cách tạm dừng từ nửa phút đến 45 giây giữa các hiệp, vận động viên sẽ tiết ra tối đa hormone tăng trưởng. Vì vậy, trong quá trình làm khô, người tập thể hình thường rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và làm việc ở chế độ bơm hơi.
Nếu chúng ta nói về số hiệp mỗi lần tập luyện, thì tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên và kinh nghiệm thể hình của anh ta. Thời gian và kích thước cơ bắp càng ấn tượng, bạn càng có thể thực hiện nhiều hiệp hơn. Trong giai đoạn nâng cao, các vận động viên thực hiện nhiều hiệp hơn, do đó, khối lượng công việc tăng lên và quan sát thấy tổn thương cơ ấn tượng hơn. Do đó, bạn sẽ phải giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set - điều này sẽ dẫn đến phản ứng nội tiết tố tốt hơn. Tập luyện với khối lượng lớn như vậy dẫn đến phì đại cơ tối đa cùng với sự gia tăng các sợi cơ và năng lượng.
Kích thích tập luyện quan trọng nhất hướng tác động của trọng lượng đến khối lượng hoặc sức mạnh là nghỉ giữa các hiệp. Để tăng khối lượng cơ, bạn cần nghỉ giữa các hiệp không quá vài phút và để tăng cường sức mạnh - ít nhất 120 giây.
Tìm hiểu thêm về tập thả để tăng cơ trong video này:
[media =
