Ngay cả những người mới bắt đầu đều biết protein quan trọng như thế nào, nhưng khi lựa chọn thực phẩm bổ sung protein, họ thường có thắc mắc. Tìm hiểu về vai trò của protein trong việc tăng cơ. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi càng chi tiết càng tốt - liệu protein có cần thiết trong thể hình để tăng khối lượng hay không và chúng ảnh hưởng như thế nào đến quá trình phát triển cơ bắp. Bạn biết rằng có một số loại chất bổ sung protein, và hôm nay bạn sẽ tìm hiểu loại nào có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.
Tại sao các vận động viên cần protein?
Protein là vật liệu xây dựng cho tất cả các mô của cơ thể, bao gồm cả cơ. Ngay cả khi bạn tập thể dục đúng cách, nhưng đồng thời tiêu thụ ít hợp chất protein, thì bạn không nên mong đợi sự tiến bộ. Thực phẩm bổ sung protein chứa các hợp chất protein giống như trong thực phẩm thông thường. Sự khác biệt duy nhất là chúng bổ dưỡng hơn.
Sau quá trình tập luyện, bước sang giai đoạn quan trọng nhất đối với người tập thể hình - tăng cơ. Bạn nên biết rằng quá trình này chỉ có thể thực hiện được trong quá trình khôi phục. Các cơ được nghỉ ngơi và sửa chữa những tổn thương đã gây ra cho chúng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cho cơ thể ít thời gian để nghỉ ngơi thì việc tập luyện tiếp theo sẽ không hiệu quả.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của mỗi bài tập, cơ thể phải có thời gian để loại bỏ tất cả các vi chấn thương và tạo ra các mô mới, để sử dụng protein. Lượng hợp chất protein tiêu thụ hàng ngày ít nhất là hai gam trên mỗi kg cân nặng của bạn. Trên thực tế, bạn nên biết về điều này.
Việc cung cấp cho cơ thể một lượng protein như vậy chỉ thông qua thực phẩm là một vấn đề cực kỳ khó khăn. Đây là nơi mà các hỗn hợp protein xuất hiện. Vì vậy, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng đối với các vận động viên, các chất bổ sung thể thao quan trọng nhất là protein và cả creatine.
Tôi nên ăn loại protein nào?
Có thể bạn đã nhiều lần đến các cửa hàng thực phẩm thể thao và thấy rất nhiều loại thực phẩm bổ sung protein được cung cấp. Ngay cả một vận động viên giàu kinh nghiệm cũng có thể dễ dàng bị lạc trong sự phong phú này, chưa nói đến những người mới bắt đầu. Chúng tôi sẽ không nói về các nhà sản xuất cụ thể, vì có một số loại protein không có điều này, và điều quan trọng là phải biết loại nào trong số chúng sẽ hữu ích nhất và khi nào. Chúng ta sẽ nói về điều này ngay bây giờ.
Whey Protein
Đây là loại protein phổ biến nhất và mọi vận động viên mới tập nên bắt đầu làm quen với chế độ dinh dưỡng thể thao với loại protein này. Một đặc điểm nổi bật của whey protein là tỷ lệ hấp thụ vào cơ thể cao. Cũng cần nói rằng các hợp chất protein này có cấu trúc axit amin hoàn chỉnh.
Bạn nên biết rằng có bốn loại whey protein: cô lập, cô đặc, chống thấm và kết hợp. Cô đặc là chất lượng rẻ nhất và thấp nhất trong số đó. Tốt nhất là sử dụng chất chống thấm (chất lượng tối đa), tuy nhiên giá thành của nó cũng không hề nhỏ. Isolate là sự lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu.
Whey protein vào những ngày tập luyện nên được uống khoảng nửa giờ trước khi bắt đầu, sau khi thức dậy và sau khi kết thúc buổi tập trong vòng 30 phút. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng cần protein. Uống bổ sung vào buổi sáng và từ 3 giờ chiều đến 5 giờ chiều.
Casein
Loại bổ sung protein này khác với loại trước ở tốc độ hấp thu chậm hơn. Trung bình, một khẩu phần casein được cơ thể xử lý trong vòng sáu giờ. Bạn có thể có một câu hỏi - nó để làm gì, nếu nó có một thời gian đồng hóa dài như vậy?
Đây có thể coi là một nhược điểm, nhưng nếu sử dụng casein đúng cách, bạn có thể biến nó thành lợi thế. Và tốt nhất bạn nên bổ sung loại protein này trước khi đi ngủ.
Cơ thể không bao giờ hoàn toàn nghỉ ngơi. Một số quá trình tiếp tục tiến hành trong đó vào ban đêm, khi một người đang ngủ. Hơn nữa, theo quan điểm của thể hình, quá trình ban đêm là tiêu cực. Bây giờ chúng ta đang nói về sự gia tăng nền dị hóa. Vì cơ thể không nhận được dinh dưỡng vào ban đêm, nồng độ cortisol tăng lên, dưới ảnh hưởng của nó, các hợp chất protein trong mô cơ bắt đầu bị phá vỡ. Nói một cách đơn giản, bạn bị mất cơ.
Để tránh điều này, bạn cần cung cấp protein cho cơ thể liên tục. Tuy nhiên, thức dậy vào nửa đêm để lắc protein không phải là giải pháp tốt nhất. Tốt nhất là sử dụng casein. Uống trước khi ngủ, trong vòng sáu giờ cơ thể sẽ được cung cấp protein, làm giảm quá trình dị hóa nền. Ăn casein vào ban ngày không phải là giải pháp tốt nhất, nhưng vào buổi tối thì rất đúng đắn.
Các loại protein ít phổ biến hơn
Chúng tôi vừa đề cập đến các chất bổ sung protein phổ biến nhất. Tuy nhiên, có những người khác không có nhu cầu như vậy. Nói chung, bạn chỉ cần tiêu thụ whey protein vào ban ngày và casein vào buổi tối là đủ. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng protein từ trứng và thịt bò để thay đổi. Điều này sẽ cho phép mở rộng thành phần axit amin ở một mức độ nào đó.
Nhưng một vài từ cần được nói về protein đậu nành một cách riêng biệt. Ngày nay, kiểu dinh dưỡng thể thao này gây ra rất nhiều tranh cãi. Trước hết, cần lưu ý rằng protein đậu nành không có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, đây là một bất lợi đáng kể. Mặc dù tuyên bố này thường bị bác bỏ. Chúng ta có thể nói chắc chắn rằng lợi thế tuyệt đối của protein đậu nành là giá thành của nó.
Nhưng nếu bạn có vấn đề với lactose (đường sữa), thì bạn không nên sử dụng whey hoặc casein. Các chất phụ gia này được làm từ sữa, mặc dù trong quá trình sản xuất chúng đã được loại bỏ đường lactose nhưng một phần chất này vẫn còn sót lại. Cơ thể của bạn có thể chỉ đơn giản là không chấp nhận những protein này. Trong trường hợp này, bạn phải lựa chọn giữa các loại protein từ đậu nành, trứng và thịt bò. Tất nhiên, chúng cũng có thể được chụp cùng nhau.
Đây là tất cả thông tin cơ bản về protein sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn.
Cách chọn protein và loại nào tốt hơn, hãy xem video này:
