Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn kiêng với khẩu phần nhỏ?

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-12 18:39

Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản về cách bắt đầu ăn uống đúng để giảm cân nhanh chóng và lợi ích của chế độ ăn kiêng như vậy là gì. Tất cả các chế độ ăn kiêng được quảng cáo tích cực đều không hiệu quả trong thực tế. Chúng giúp giảm đi một vài cân, nhưng sau đó hầu như không thể giữ được kết quả thu được. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về chế độ ăn uống theo khẩu phần nhỏ để giảm cân nhanh và chia sẻ một số bí quyết thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp.

Ăn kiêng theo khẩu phần nhỏ - chế độ ăn kiêng và lời khuyên

Khi nói đến việc giảm cân, bạn cần bắt đầu bằng cách xem xét lại chương trình dinh dưỡng của mình. Khó có thể tưởng tượng được một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn nếu không ăn thức ăn theo từng phần nhỏ. Một trong những nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng là sự cân bằng tối đa của chế độ ăn. Hầu như mọi người đều biết về điều này, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng nó vào thực tế.

Bạn có thể ăn hầu hết mọi thức ăn, chỉ từ bỏ thức ăn nhanh, đồ ngọt và bánh ngọt. Trong trường hợp cực kỳ cần thiết, cần hạn chế sử dụng thực phẩm có tên trên. Không kém phần quan trọng trong việc giảm cân là cách chế biến món ăn. Tránh thực phẩm chiên và hun khói và hấp, nướng hoặc luộc chúng.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về chế độ ăn kiêng theo khẩu phần nhỏ để giảm cân nhanh chóng và để sử dụng nó, bạn cần học cách tiêu thụ khẩu phần nhỏ. Mọi người đã quen với việc ăn nhiều hơn mức cần thiết và đây là một trong những bản năng đã được cải thiện qua nhiều thế kỷ. Trong một thời gian dài tiến hóa, con người đã có thể chết đói, và cơ thể đã học cách tạo ra nguồn cung cấp cho những trường hợp khẩn cấp như vậy.

Chúng ta không có nguy cơ bị đói vào lúc này, và chúng ta cần phải cơ cấu lại cách nghĩ về dinh dưỡng. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi năm bữa một ngày là lựa chọn tốt nhất. Nó bao gồm ba bữa ăn chính và thêm hai bữa phụ. Nếu bạn quyết tâm bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng theo từng phần nhỏ để giảm cân nhanh chóng, thì hãy chuẩn bị tinh thần cho điều này. Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn những phần có kích thước bằng nắm tay của bạn.

Đây là một trong những nguyên lý chính của chương trình ăn kiêng và tất cả thực phẩm lành mạnh nói chung. Càng ăn nhiều thức ăn, dạ dày càng căng ra. Kết quả là bạn phải ăn nhiều hơn và nhiều hơn để có thể được no. Khi bạn học cách ăn thành nhiều bữa nhỏ, bạn sẽ dần cảm thấy no nhanh hơn. Dưới đây là một số hướng dẫn để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Sử dụng đĩa nhỏ để làm cho các phần nhỏ thức ăn trông ấn tượng hơn.
Chúng tôi khuyên bạn nên trải đĩa lên toàn bộ bề mặt đĩa, tăng kích thước của đĩa một cách trực quan.
Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy uống một cốc nước lọc để làm đầy một phần dạ dày. Trong ngày, ngoài trà và cà phê, nên uống ít nhất 1,5 lít nước, thậm chí cả hai khi trời nắng nóng.
Thức ăn nên được ăn chậm và thời lượng tối ưu của bữa ăn là ít nhất 20 phút. Nhai kỹ thức ăn để thức ăn được hấp thụ nhanh chóng và hoàn toàn.
Cố gắng tránh thức ăn nhanh ngay cả khi bạn thực sự đói. Chỉ ăn thức ăn ở nhà.
Luôn luôn có một quả táo hoặc một số ít trái cây khô bên cạnh. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng ngay cả một ít nho khô, nếu được nhai kỹ, hoàn toàn có thể thỏa mãn cảm giác đói. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được niềm vui thực sự từ việc ăn uống.
Trang trí bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc để làm cho chúng trông đẹp mắt.
Không bao giờ ăn trước TV hoặc máy tính xách tay. Bản thân bạn sẽ không nhận thấy mình ăn nhiều thức ăn như thế nào, và cảm giác đói có thể vẫn còn.

Chuẩn bị để cảm thấy khó chịu và đói trong quá trình chuyển đổi sang các bữa ăn nhỏ. Điều này sẽ trôi qua sau khi thể tích của dạ dày giảm đi và cơ thể được xây dựng lại thành một hệ thống dinh dưỡng mới.

Làm thế nào để thực hiện một thực đơn ăn kiêng theo từng phần nhỏ một cách chính xác?

Khi thảo luận về chủ đề lựa chọn thực phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng đã chia thành hai phe. Đại diện của thứ nhất chắc chắn rằng cần phải trau dồi bản lĩnh vững vàng và từ chối những sản phẩm được nhiều người yêu thích. Cuộc trò chuyện bây giờ không chỉ về thức ăn nhanh hay khoai tây chiên, mà còn cả sô cô la, các loại hạt, v.v. Tuy nhiên, cách tiếp cận như vậy để xây dựng một chương trình dinh dưỡng không phù hợp với tất cả mọi người và có thể bị hỏng.

Các đại diện của trại thứ hai trung thành hơn và tin tưởng vào khả năng đôi khi ăn một số thực phẩm bị cấm. Điều này áp dụng cho sô cô la đen, bánh nướng tự làm, v.v. Các loại hạt trong bao bì vẫn nên được loại bỏ và thay thế bằng các loại hạt tươi. Tình hình tương tự với trái cây sấy khô. Tất cả những thực phẩm này có thể được tiêu thụ với một lượng nhỏ trong bữa ăn nhẹ. Nhưng nên bỏ đường, thay thế bằng mật ong, mứt và trái cây.

Khi lập một chương trình dinh dưỡng, bạn phải đảm bảo nhu cầu của cơ thể về năng lượng cũng như tất cả các chất dinh dưỡng. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cần đặc biệt chú ý đến các hợp chất protein có thể làm chậm quá trình tổng hợp ghrelin. Để đẩy nhanh quá trình phân giải lipid, bạn phải tiêu thụ đủ lượng vi chất dinh dưỡng, nước và chất béo không bão hòa đa. Bây giờ chúng ta hãy nói về các quy tắc lựa chọn sản phẩm cho mỗi bữa ăn:

Bữa ăn sáng - một trong những bữa ăn quan trọng nhất, trong đó nên tiêu thụ carbohydrate chậm. Ngũ cốc và bánh mì là những lựa chọn tuyệt vời, và mật ong, trái cây và các loại hạt có thể được sử dụng để bổ sung cho chúng. Bữa ăn đầu tiên nên diễn ra không muộn hơn 60 phút sau khi thức dậy.
Bữa trưa và bữa tối - Ăn nóng rất tuyệt cho những bữa ăn này. Đây chủ yếu là súp và các món ăn chính dựa trên các nguồn hợp chất protein. Là một thực phẩm bổ sung cho thịt và cá, các loại rau có hàm lượng tinh bột hạn chế là hoàn hảo.
Đồ ăn nhẹ - chỉ sử dụng các sản phẩm lành mạnh, bao gồm muesli, các loại hạt, bánh mì, trái cây sấy khô, rau, pho mát, trái cây, v.v.
Đồ uống - Đảm bảo uống 1,5 đến 2 lít nước lọc trong suốt cả ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên uống một cốc nước trước mỗi bữa sáng để kích hoạt tất cả các hệ thống cơ thể và cải thiện tiêu hóa.

Một lần nữa, tôi xin cảnh báo về những khó khăn có thể xảy ra. Tất cả chúng ta đều biết rằng bất kỳ công việc kinh doanh nào cũng khó khăn khi bắt đầu. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy đói, và rất khó để giữ bản thân không ăn quá nhiều.

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn khẩu phần nhỏ để giảm cân nhanh chóng

Đĩa với một phần nhỏ thức ăn trước mặt cô gái

Bản chất của chương trình dinh dưỡng ăn kiêng này là sự chuyển đổi sang bữa ăn chia nhỏ. Trong quá trình nhiều nghiên cứu khoa học, người ta phát hiện ra rằng khi tạm dừng lâu giữa các bữa ăn, niêm mạc dạ dày sẽ tổng hợp ra hormone ghrelin. Nồng độ chất này càng cao thì cơn đói càng trở nên mạnh mẽ hơn. Bằng cách giảm thời gian tạm dừng giữa các bữa ăn, chúng tôi không cho phép sản xuất một lượng lớn ghrelin.

Nhờ đó, giảm nguy cơ bị hỏng và ăn quá nhiều. Trong tình huống như vậy, việc giảm giá trị năng lượng của khẩu phần trở nên dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, đừng quên rằng hệ thống dinh dưỡng phân đoạn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và bằng cách giảm cân, bạn sẽ có thể giữ được kết quả thu được. Các nhà dinh dưỡng học đã tạo ra một số lựa chọn chế độ ăn uống theo khẩu phần nhỏ để giảm cân nhanh chóng.

Đầu tiên trong số họ giả định nhu cầu ăn từ 5 đến 6 lần một ngày. Trong trường hợp này, kích thước của mỗi phần phải là 200-250 gram. Chúng tôi đã nói rằng không cần phải cân một phần mỗi lần, chỉ cần tập trung vào kích thước nắm tay của bạn là đủ. Thời gian tạm dừng giữa các bữa ăn không được quá bốn giờ.

Kỹ thuật phổ biến thứ hai liên quan đến các bữa ăn thường xuyên hơn - từ tám đến mười. Trong trường hợp này, bạn phải ăn thức ăn sau mỗi 2 hoặc 2,5 giờ. Lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh phù hợp với bạn nhất. Chúng ta đã đề cập đến vấn đề lựa chọn sản phẩm rồi, nhưng bây giờ chúng ta sẽ đề cập chi tiết hơn.

Theo ý kiến của chúng tôi, không có ý nghĩa gì khi từ bỏ hầu hết các sản phẩm yêu thích của bạn. Đây là lý do chương trình dinh dưỡng này thu hút sự quan tâm của đông đảo người dân. Nếu bạn thỉnh thoảng tiêu thụ một lượng nhỏ sô cô la đen hoặc bánh nướng tự làm, điều này sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Chúng tôi khuyên bạn nên từ bỏ đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn và có ga, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán. Không có hạn chế nào khác, và bạn có thể dễ dàng thực hiện một chế độ ăn kiêng mà không phủ nhận bản thân thực tế không có gì. Tuy nhiên, cần nhớ rằng không được vượt quá giá trị năng lượng hàng ngày của khẩu phần ăn. Bây giờ chúng ta hãy xem xét một thực đơn ăn kiêng gần đúng với các phần nhỏ trong một tuần. Hãy lấy năm bữa một ngày làm kim chỉ nam, vì không phải ai cũng có cơ hội ăn thường xuyên hơn.

thứ hai

Bữa đầu tiên - kiều mạch với một quả trứng luộc và cà phê hoặc trà tùy bạn chọn.
Bữa thứ 2 - táo.
Bữa thứ 3 - cá minh thái nướng với rau và một ly nước cam (mới vắt).
Bữa thứ 4 - 0,2-0,25 lít sữa chua tự nhiên ít béo.
Bữa thứ 5 - pizza thịt nướng với rau thơm, salad bắp cải, và sử dụng dầu thực vật (tốt nhất là dầu ô liu) làm nước sốt.

Thứ ba

Bữa đầu tiên - một lát bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt), một lát pho mát và trà hoặc cà phê.
Bữa thứ 2 - một ly nước ép trái cây tươi hoặc một quả chuối.
Bữa thứ 3 - nước luộc gà và dầu giấm.
Bữa thứ 4 - 0,25 lít sữa ít béo.
Bữa thứ 5 - một vài quả ớt chuông nhồi rau và trà.

thứ Tư

Bữa thứ nhất - sinh tố trái cây và trứng tráng 2 quả.
Bữa thứ 2 - lê.
Bữa thứ 3 - phi lê cá nướng hoặc luộc với cơm.
Bữa thứ 4 - 0,2 lít kefir ít chất béo.
Bữa thứ 5 - thịt gia cầm nướng với cà tím và trà.

Thứ năm

Bữa thứ nhất - bột yến mạch với mận khô, trà.
Bữa thứ 2 - rau hoặc trái cây tươi.
Bữa thứ 3 - nước luộc gà và dầu giấm.
Bữa thứ 4 - 200 gram pho mát.
Bữa thứ 5 - cá hồi nướng với cơm.

thứ sáu

Bữa thứ nhất - thịt hầm pho mát với trái cây, một ly sữa hoặc trà.
Bữa thứ 2 - táo.
Bữa thứ 3 - súp gà, chè.
Bữa thứ 4 - các loại hạt.
Bữa thứ 5 - kiều mạch, thịt bò hầm, salad rau thơm và trái cây tươi, tẩm dầu thực vật.