Deadlift đã trở thành một bài tập cơ bản rất phổ biến, điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu khi nào nên thực hiện deadlift từ hố và cách thực hiện đúng. Deadlift đòi hỏi một số lượng lớn các cơ hoạt động, điều này giải thích phần lớn mức độ phổ biến của bài tập này. Cô tích cực vận dụng cơ tứ đầu và các nhóm cơ của lưng. Đối với các vận động viên, một số cơ bị tụt lại trong quá trình phát triển của chúng, ví dụ, nếu đó là cơ lưng, thì deadlift từ các cơ là cần thiết. Trong trường hợp cơ chân bị tụt lại trong quá trình phát triển, thì nên thực hiện deadlift từ dưới hố. Kỹ thuật thực hiện các biến thể này của một bài tập phổ biến sẽ được thảo luận hôm nay.
Lý do chậm phát triển cơ bắp
Đối với hầu hết các vận động viên, cơ bắp không phát triển hài hòa và một số cơ bị tụt hậu. Có thể có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này: không tuân thủ chế độ, không tập đúng chương trình, … Có thể đơn giản là người tập không chú ý đúng mức, ví dụ như chân, tập trung vào ngực hoặc lưng. Đây là một cách tiếp cận đào tạo hoàn toàn sai lầm.
Chế độ dinh dưỡng và thư giãn rất quan trọng trong việc tập thể hình. Nếu trong ngày tập lưng bạn ăn uống đầy đủ và ngủ tốt thì cơ sẽ tăng cân, còn ngày tập cơ chân bạn ăn ngủ không ngon và bạn không ăn ngay trong ngày thì kết quả sẽ không có. Để cơ thể phát triển hài hòa, bạn phải luôn tuân thủ chế độ ăn uống và ngủ nghỉ. Tất nhiên, các chương trình dinh dưỡng và tập thể dục, cũng như giấc ngủ, không phải là nguyên nhân duy nhất khiến cơ bắp chậm phát triển. Phần lớn cũng phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền. Mỗi vận động viên đều có điểm mạnh và điểm yếu. Tất cả các vận động viên đều có các nhóm cơ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để phát triển. Vì những mục đích này, các kỹ thuật và bài tập được tạo ra, chẳng hạn như deadlift từ hố.
Deadlift từ ván ốp chân tường
Một trong những lựa chọn để thực hiện deadlift là lực kéo từ tấm ốp chân tường. Ván trượt chân là một hộp làm bằng ván, và một lớp phủ cao su được cố định trên đó, để vận động viên cảm thấy tự tin trên kết cấu. Ngoài ra, khung nguồn, hay nói đúng hơn là một đường ống kim loại nối với nó, có thể hoạt động như một cái giá đỡ.
Tất cả các cấu trúc như vậy được thiết kế để có thể nâng một thiết bị thể thao lên độ cao mong muốn. Phiên bản này của bài tập trong thể hình không được sử dụng thường xuyên, nhưng trong powerlifting, deadlift từ plinth lại rất phổ biến. Nhờ có cô, các vận động viên nhanh chóng vượt qua trạng thái cao nguyên. Tuy nhiên, trước khi thêm một bài tập vào chương trình luyện tập, bạn nên xác định chính xác nhóm cơ tụt hậu. Ví dụ, bài tập này không thích hợp để siết chặt cơ bắp của chân. Các hàng sử dụng thanh kim loại hoặc tấm ván được thực hiện để phát triển lưng của bạn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tốt các cơ mở rộng mà không cần dùng đến chân. Có hai lựa chọn để thực hiện động tác này: khi dụng cụ thể thao nằm bên dưới và bên trên khớp gối. Trong trường hợp đầu tiên, chỉ có các cơ của lưng hoạt động và trong trường hợp thứ hai, chân cũng tham gia, nhưng ở mức độ thấp hơn các cơ của lưng. Chiều cao của chân tường cũng có ý nghĩa rất lớn. Điều này có ảnh hưởng đến cơ địa mà vận động viên sẽ gặp nhiều vấn đề hơn khi nâng các dụng cụ thể thao.
Một tính năng tích cực rất quan trọng của lực kéo ốp chân tường là tải trọng phân bố đều, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, những mặt tích cực của việc tập thể dục bao gồm khả năng vượt qua trạng thái bình nguyên và nghiên cứu tốt về cơ lưng. Bài tập này rất hữu ích cho các bạn nữ, cho sự phát triển của các cơ vùng mông.
Kỹ thuật thực hiện deadlift từ một giá đỡ
Kỹ thuật thực hiện động tác trên thực tế không khác so với bài tập cổ điển. Lưng phải thẳng và lưng dưới hơi cong. Hai chân rộng hơn vai một chút và cũng có thể áp dụng tư thế sumo deadlift. Khi sử dụng khung điện, hoặc đúng hơn là các ống kim loại từ nó làm giá đỡ, bạn nên cực kỳ cẩn thận. Thông thường, các vận động viên sau khi hoàn thành một động tác, chỉ cần ném một dụng cụ thể thao. Bạn không thể làm điều này, vì lý do là bạn có thể làm hỏng khung nguồn. Ngoài ra, một cú bốc đầu sắc nhọn của cột sống có thể rất nguy hiểm cho anh ta. Sau khi hoàn thành động tác, bạn nên hạ đạn xuống giá đỡ một cách nhẹ nhàng.
Cũng như deadlift cổ điển, bạn nên sử dụng đai nâng tạ để bảo vệ cột sống của mình khỏi những chấn thương có thể xảy ra. Như với bất kỳ bài tập tạ cơ bản nào, hãy thực hiện bài khởi động với một thanh tạ và sử dụng 70 hoặc 80 phần trăm trọng lượng làm việc trong lần tập bình thường đầu tiên.
Deadlift từ hố
Như đã nói ở trên, khớp gối đặt dụng cụ thể thao càng thấp thì chân càng phải hoạt động tích cực. Nếu quads và gân kheo của bạn bị tụt lại phía sau, thì deadlift từ lỗ sẽ rất hữu ích cho bạn. Bài tập này nên được sử dụng như một phần bổ trợ cho chương trình tập luyện của bạn.
Về vấn đề này, các vận động viên thường quan tâm đến việc liệu có thể đơn giản thay thế deadlift cổ điển bằng bất kỳ lựa chọn nào được mô tả ngày nay hay không. Câu trả lời là không. Nguyên nhân nằm ở chỗ, deadlift trong phương án cổ điển là cơ bản và không thể thay thế được. Cả hai loại deadlift chỉ được sử dụng như các bài tập bổ sung và không thể thay thế cho nó.
Kỹ thuật pit deadlift
Kỹ thuật thực hiện bài tập này tương ứng với phiên bản cổ điển. Cần nhớ rằng nếu bạn chưa kéo căng cơ tốt thì bài tập sẽ rất khó khăn. Nó không thể được đặt ở rất xa các thiết bị thể thao, cũng như rất cao từ nó. Một bề mặt chống trượt tương tự như bậc thang thể dục nên được sử dụng làm nền để vận động viên được đặt trên đó.
Hãy xem cách thực hiện đúng cách deadlift từ hố trong video này:
