Thường trong các ấn phẩm về kỹ thuật giật thanh tạ, họ im lặng về hai động tác quan trọng giúp thực hiện bài tập. Sau khi đọc bài viết, bạn sẽ biết được những bí mật này. Cần lưu ý rằng đôi khi các chuyển động, mà chúng ta sẽ nói dưới đây, được coi là có hại, điều này không đúng. Chúng đại diện cho một cú đập mạnh của thanh và một đầu gối dưới thanh trước khi giật.
Thực hành giật thanh tạ
Để làm điều này, bạn nên sử dụng một quả tạ ấm thông thường nặng một pound. Thiết bị thể thao phải được nâng lên theo một chuyển động từ vị trí ban đầu “cánh tay duỗi xuống” đến vị trí cuối cùng - “cánh tay mở rộng lên trên”. Bài tập được thực hiện xen kẽ theo hai cách:
- Phương pháp số 1: Dụng cụ thể thao nên được kéo lên khỏi sàn, tăng tốc theo phương thẳng đứng, sử dụng lực của chân, tay và lưng.
- Phương pháp số 2: Phương pháp này bao gồm sơ bộ nâng cao dụng cụ thể thao ngang với đùi, duỗi thẳng chân. Sau đó, tạ xoay qua lại giữa hai chân và nâng lên trên một cánh tay thẳng nhô ra mạnh mẽ.
Nếu bạn thử cả hai phương pháp, bạn sẽ ngay lập tức hiểu rằng phương pháp thứ hai tạo điều kiện rất nhiều cho nhiệm vụ. Những bài tập này cho phép bạn hiểu được lợi ích của việc rung chuyển thiết bị. Tuy nhiên, ngay cả khi vận động viên đã hiểu tất cả các lợi ích, thì tạ ấm cũng không nên bỏ qua một bên. Trong tương lai, cần phải cảm nhận được lợi ích của việc không chỉ đánh đu, mà còn trực tiếp xáo trộn.
Bạn có thể dễ dàng lắc nhẹ tạ ấm chỉ bằng sức mạnh của đôi tay mà không cần gõ. Để làm được điều này, bạn cần dùng tay cuốn đường đạn vào giữa hai chân, nhưng ném ra ngoài không phải do biên độ vung mà nhờ sự trợ giúp của động tác duỗi thẳng hoặc thậm chí là ưỡn người. Điều rất quan trọng khi thực hiện bài tập này là đảm bảo tay không bị sâu xuống dưới. Nói một cách đơn giản, dụng cụ thể thao phải được quấn giữa hai chân sao cho bàn tay ép vào háng với mặt trong của cổ tay.
Làm chủ cử tạ
Khi nắm vững kỹ thuật giật thanh tạ, bạn nên chú ý một số đặc điểm. Đầu tiên là cách cầm vợt. Trong cuộc sống hàng ngày, hầu hết mọi người lấy đồ vật bằng ngón tay sao cho ngón cái ở trên ngón trỏ và ngón giữa. Khi nắm chặt thanh của thanh xà đơn, ngón trỏ và ngón giữa được đặt ở vị trí trên ngón cái, như thể đang che nó. Về vấn đề này, sẽ rất thú vị khi lưu ý rằng một tay cầm tương tự đã được sử dụng bởi các cung thủ Mông Cổ.
Cách cầm như vậy được gọi là "khóa" và cho phép bạn giữ thanh cuộn một cách chắc chắn hơn nhiều so với cách cầm thông thường. Cần lưu ý rằng tải trọng lên các ngón tay trong quá trình cầm "khóa" tăng lên đáng kể và cần phải liên tục phát triển các ngón tay và các khớp của chúng để có thể quen với tải trọng cao. Việc tập luyện đúng cách không chỉ bao gồm tải trọng lên các cơ mà còn bao gồm cả việc nghỉ ngơi hợp lý. Vì lý do này, dây đai có thể được sử dụng, nhờ đó tải trọng gần như được loại bỏ hoàn toàn khỏi các ngón tay.
Về vấn đề này, bạn nên chú ý đến các tính năng của dây đai
:
- Dây đeo phải được làm bằng thắt lưng cotton dày từ 2 đến 2,5 mm, rộng 2,5 đến 3 cm và dài 40 cm.
- Các đầu của dây đeo nên được nối gọn gàng bằng đường may tam giác với đường chỉ chắc chắn.
- Nếu không khâu hai đầu quai, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian chuẩn bị mỗi lần trước khi thực hiện các bài tập.
Khi nắm "khóa" thành thạo, bạn có thể trực tiếp thực hiện thao tác giật. Đây là nơi phát sinh tính năng thứ hai, cần được chú ý. Khi bạn tăng tốc thanh bằng chân, cánh tay và lưng của bạn phải thẳng. Việc thực hành kỹ thuật giật cần được tiếp tục mà không cần vung đường đạn sơ bộ mà sử dụng cú đánh mạnh do đòn bẹn. Thanh đòn phải bắt đầu di chuyển ngang với khớp gối, sao cho đầu gối được đưa xuống dưới thanh đòn trước khi gõ. Và trong giai đoạn cuối của động tác, bạn nên đảm bảo rằng trong quá trình tập, chân co ở khớp gối, có độ nảy mạnh.
Cần nhớ rằng bài tập này khó nhất trong bộ môn cử tạ. Chính xác hơn là khó làm chủ nhất. Để đơn giản hóa sự phát triển của kỹ thuật giật tạ, toàn bộ quá trình nên được chia thành hai giai đoạn. Giai đoạn đầu cần học cách co khớp gối dưới xà, giai đoạn 2 kết hợp tập tổng hợp khớp gối với động tác hạ gục dụng cụ thể thao, bật nhảy mạnh. Điều này nên được thực hiện ở giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện mà không cần nâng đường đạn lên trên cánh tay dang rộng.
Kỹ thuật giật tạ
Chúng tôi thực hiện bài tập theo thứ tự sau:
- Đầu tiên, bạn cần thành thạo việc nâng thanh tạ từ các vị trí sau: tay và lưng thẳng, hai chân co khớp gối 120 độ và hình chiếu của vai xuống sàn trước 15-2 cm. thanh của đường đạn.
- Sau đó, bạn cần di chuyển đường đạn dọc theo đùi trên trên cánh tay thẳng. Đồng thời, cần đảm bảo rằng chân không bị cong mà ngược lại, góc uốn cong của chúng tăng thêm 10 độ.
Sau khi thuần thục động tác này, bạn có thể tiến hành nâng đường đạn từ mức dưới khớp gối. Vị trí bắt đầu tương tự như vị trí trước. Đạn nên được nâng lên, duỗi thẳng chân cho điều này ngay trên đầu gối, sau đó sẽ được đưa xuống dưới thanh và thực hiện bằng một bước nhảy.
Trong trường hợp này, cần cẩn thận để đầu gối không được tách ra tại thời điểm đường đạn đi qua gần chúng. Đạn không được di chuyển theo đường thẳng mà theo quỹ đạo hình chữ S tối đa có thể. Điều này cung cấp thêm khả năng tăng tốc bùng nổ. Vận động viên nên học chính xác động tác này, và không được nâng thanh theo đường thẳng, vì đây là động tác rất đơn giản (nâng theo đường thẳng), nhưng hoàn toàn không hiệu quả.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các quy tắc thực hiện động tác giật tạ trong video này:
