Bạn có biết cách đánh giá thấp carbohydrate phức tạp và đánh giá quá cao protein không? Khuyến nghị của các chuyên gia thể thao cơ sắt, cách lập chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng. Ngày nay chúng ta hoàn toàn có thể tự tin nói rằng nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể của chúng ta là một nhóm (và rất rộng rãi) các chất được gọi là carbohydrate. Các vận động viên tiêu thụ năng lượng nhiều hơn đáng kể so với những người bình thường, và vì lý do này, lượng dinh dưỡng cần thiết hàng ngày đối với họ có thể là khoảng 800 gram.
Chủ yếu là carbohydrate được tìm thấy trong thức ăn thực vật. Điều này là do thực tế là thực vật có thể tổng hợp chúng từ nước và carbon dioxide. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động của não và hệ thần kinh, đồng thời cũng được cơ thể sử dụng để tổng hợp các enzym khác nhau, globulin miễn dịch, amin, v.v.
Ngoài ra, bạn nên biết rằng tất cả các loại carbohydrate có thể thuộc một trong hai nhóm - đơn giản hoặc phức tạp. Bất chấp tất cả những khía cạnh tích cực này, cơ thể, với sự dư thừa chất dinh dưỡng, có thể chuyển hóa nó thành chất béo. Vì vậy, bạn cần sử dụng hợp lý carbohydrate trong thể thao.
Carbohydrate đơn giản (nhanh) là gì?
Loại chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong sữa, nhiều loại trái cây và một số loại rau. Carbohydrate nhanh chính là glucose và nồng độ chất này không đổi phải được cung cấp trong cơ thể. Điều này cho phép các tế bào cung cấp đầy đủ thức ăn và hormone insulin chịu trách nhiệm cung cấp glucose đến các cấu trúc tế bào.
Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào về nồng độ glucose đều gây ra tình trạng mệt mỏi ở một người. Cũng cần phải nói rằng khi nồng độ glucose tăng mạnh, sự thèm ăn sẽ tăng lên, do đó làm cho mức chất này trong máu tăng mạnh. Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo trong cơ thể, bạn nên luôn ghi nhớ điều này. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét nhanh các loại carbohydrate đơn giản cơ bản.
- Fructose. Chất này có trong trái cây. Lượng fructose trong một sản phẩm có thể được xác định bằng mức độ ngọt của nó, chỉ số này càng cao thì sản phẩm đó càng chứa nhiều fructose. Vì fructose có thể cung cấp năng lượng cho các cấu trúc tế bào mà không thu hút insulin, nên nó được khuyến khích sử dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Đường lactose. Chất này có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nó chỉ có thể được đồng hóa hoàn toàn nếu có đủ lượng enzyme đặc biệt lactase trong cơ thể. Lưu ý rằng khoảng bốn mươi phần trăm người trên hành tinh gặp vấn đề với quá trình đồng hóa lactose. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng các sản phẩm sữa lên men. Điều này là do thực tế là một số đường sữa trong chúng ở dạng axit lactic.
- Sucrose. Đường thực phẩm gần như là 95% chất này và không chứa các chất dinh dưỡng khác. Khi cuộc trò chuyện nói về việc sử dụng carbohydrate trong thể thao, thì bạn cần phải cẩn thận với đường.
- Maltose. Tìm thấy trong mạch nha, bia, mật ong và mật đường. So với đường, maltose ngoài carbohydrate còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng khác nhau nên bổ dưỡng hơn rất nhiều cho cơ thể.
Carbohydrate phức tạp (chậm) là gì?
Thực vật có khả năng dự trữ cacbohydrat phức tạp ở hai dạng: xenlulozơ và tinh bột. Ở động vật, bao gồm cả con người, carbohydrate phức tạp được lưu trữ dưới dạng glycogen. Gần 80% carbohydrate chậm mà chúng ta nhận được từ tinh bột. Chất này được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại đậu và một số loại rau, chẳng hạn như khoai tây hoặc ngô.
Tinh bột bắt đầu được xử lý bởi cơ thể đã có trong khoang miệng với sự tham gia của các enzym nước bọt. Sau đó, các phản ứng tiêu hóa không dừng lại cho đến khi tinh bột bị phân hủy hoàn toàn thành carbohydrate. Glycogen tích tụ trong các cấu trúc tế bào của gan và cơ. Hơn nữa, mô cơ chứa khoảng một phần trăm glycogen từ tổng khối lượng cơ. Đó là glycogen này được tiêu thụ trong khi chơi thể thao, và chất trong gan nhằm bình thường hóa nồng độ glucose trong máu khi không có thức ăn.
Tầm quan trọng của carbohydrate trong thể thao
Bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa carbohydrate đều là nhiên liệu cho cơ thể chúng ta. Sau khi được chế biến, chất dinh dưỡng sẽ được chuyển hóa thành glucose, chất này nuôi não và hệ thần kinh. Nếu các cấu trúc tế bào của não không được cung cấp đủ lượng glucose, thì hoạt động của cơ quan này sẽ giảm mạnh, và chúng ta bắt đầu cảm thấy lờ đờ và buồn ngủ.
Một phần glucose được cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen, sau đó được sử dụng tích cực trong quá trình luyện tập. Trong các môn thể thao mà sức bền là thước đo thể lực chính, các vận động viên thường tiêu thụ nhiều nguồn carbohydrate. Điều này cho phép họ cải thiện hiệu suất thể thao của họ. Carbohydrate cũng rất quan trọng trong các môn thể thao “sắt”, vì mức tiêu thụ glycogen ở các vận động viên rất cao. Bạn càng có nhiều kho glycogen, bạn càng có thể tập luyện cường độ cao hơn.
Carbohydrate cũng rất quan trọng trong thể thao. Để tăng khối lượng cơ chỉ một pound, bạn cần tiêu tốn 2,5 nghìn calo. Đây là những gì carbohydrate dành cho. Khi lựa chọn một nguồn năng lượng, cơ thể luôn ưu tiên carbohydrate hơn, vì nó có thể nhận được năng lượng sạch từ chúng càng sớm càng tốt.
Kết quả là, bằng cách tiêu thụ đủ lượng carbohydrate, bạn sẽ giữ lại các hợp chất protein, sau đó sẽ được sử dụng để tạo ra các sợi cơ mới. Nếu bạn đang giảm cân, thì trong tình huống này, bạn cần carbohydrate. Để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần một chất xúc tác, vai trò của chất này được thực hiện bởi carbohydrate.
Để biết thêm về carbohydrate trong thể thao, hãy xem:
