Tìm hiểu làm thế nào để tập luyện trượt tuyết đúng cách, chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết về các kỹ thuật trượt tuyết và lý do tại sao nó đáng để thực hiện môn thể thao này. Bài viết này sẽ hữu ích cho những người mới tập trượt tuyết, cũng như những vận động viên quyết định quay trở lại lớp học sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết càng chi tiết càng tốt về cách tổ chức huấn luyện trượt tuyết và các vận động viên mới bắt đầu nên tiến hành như thế nào.
Với đối tượng mục tiêu của bài báo, chúng tôi sẽ không nói về các phương pháp đào tạo phức tạp, hỗ trợ họ bằng các kết quả nghiên cứu khoa học. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm luyện thi thì bài viết này cũng không dành cho bạn. Hôm nay chúng ta sẽ chỉ chú ý đến các khái niệm cơ bản và các nguyên tắc tổ chức huấn luyện trượt tuyết cho người mới bắt đầu.
Nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức huấn luyện trượt tuyết
Phẩm chất chính mà một vận động viên tham gia trượt tuyết băng đồng phải có là sức bền. Để phát triển phẩm chất này, một vận động viên cần phải thực hiện một lượng lớn công việc trong một thời gian dài với nhịp tim từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút. Công việc đo lường như vậy sẽ kéo dài khoảng một tiếng rưỡi hoặc hai giờ.
Trong trường hợp này, điều quan trọng là không cảm thấy căng cơ mạnh và khó thở. Nếu một người chạy với tốc độ thấp trong một thời gian dài, hoặc ví dụ, đi xe đạp, thì các quá trình khác nhau sẽ được kích hoạt trong cơ và tim, dẫn đến những thay đổi nhất định. Đừng quên rằng trái tim cũng là một cơ bắp. Kết quả là cơ thể thích nghi với công việc lâu dài như vậy.
Cơ tim được kéo căng như cũ, dẫn đến sự gia tăng thể tích bên trong của nó. Đối với những người trượt tuyết chuyên nghiệp, người đi xe đạp hoặc người chạy marathon, cơ tim có thể tăng lên gấp ba lần kích thước ban đầu của nó trong quá trình luyện tập của họ! Nhờ đó, tim có thể bơm nhiều máu hơn trong một lần co bóp, dẫn đến giảm số nhịp đập trong vòng một phút.
Hơn nữa, điều này không chỉ điển hình cho những tình huống khi vận động viên hoạt động, mà còn trong những lúc nghỉ ngơi. Nếu nhịp tim trung bình của một người bình thường khi nghỉ ngơi là từ 60 đến 70 nhịp, thì một vận động viên được đào tạo không quá 50. Ví dụ, một vận động viên đua xe đạp nổi tiếng như Miguel Indurain có nhịp tim khi nghỉ ngơi chỉ khoảng 26-30 nhịp mỗi. phút. …
Tình hình cũng tương tự trong quá trình huấn luyện trượt tuyết. Nếu đối với những vận động viên trượt tuyết mới bắt đầu, cơ tim dưới tác động của gắng sức tạo ra khoảng 190 lần co bóp mỗi phút, thì đối với một vận động viên có kinh nghiệm, nhịp đập không vượt quá 150 nhịp.
Không ít thay đổi đáng kể xảy ra trong cơ bắp của vận động viên. Họ trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn. Nó cũng làm tăng số lượng mạch máu trong mô cơ để cải thiện việc cung cấp oxy. Nhờ vậy, các cơ của vận động viên trượt tuyết được đào tạo có thể hoạt động tích cực trong vài giờ mà không bị mệt mỏi. Vì phổi cũng tham gia tích cực vào công việc, dẫn đến việc tăng kích thước của chúng. Nhờ đó, người trượt tuyết có thể hít thở nhiều không khí hơn để cung cấp đầy đủ cho cơ thể. Ngoài ra, khi tổ chức tập luyện trượt tuyết, bạn cần chú ý phát triển sức bền sức bền, để có thể vận động tay chân lâu mà không bị mỏi.
Làm thế nào để tăng tốc độ trượt tuyết của bạn?
Bạn phải hiểu rằng có nhiều cách để đạt được nhiệm vụ trước mắt. Hơn nữa, các phương pháp đào tạo trượt tuyết bạn sử dụng có thể khác nhau đáng kể, nhưng với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ đạt được kết quả tương tự. Một số vận động viên thích sử dụng nhiều phiên ngắt quãng, bao gồm một số lượng lớn khoảng cách trong mỗi lần tập luyện. Đổi lại, những người trượt tuyết khác thích dành thời gian trong phòng tập thể dục.
Nếu chúng ta nói về sơ đồ cổ điển mà việc đào tạo trượt tuyết được xây dựng, thì trước tiên bạn cần tăng sức bền, sau đó chuyển sang tăng phẩm chất tốc độ. Vì vậy, lúc đầu, bạn cần phải chạy quãng đường dài với tốc độ thấp. Theo khái niệm "tốc độ thấp", người ta nên hiểu việc vượt qua, ví dụ, mười km trong 60 phút. Điều này là do thực tế là bạn chỉ có thể cải thiện sức bền của mình bằng cách làm việc với nhịp tim trong khoảng 120 đến 130 nhịp.
Khi bạn chạy, đừng chú ý đến những người chạy bộ khác. Mỗi loại có mục tiêu và mục tiêu riêng, liên quan đến việc sử dụng một tốc độ di chuyển khác nhau. Rõ ràng là bạn sẽ cần một máy theo dõi nhịp tim hoặc một ứng dụng đặc biệt cho điện thoại thông minh của mình để tiến hành các lớp học.
Trong bốn tháng đầu tiên của quá trình luyện tập (tháng 5-tháng 8), bài tập của bạn nên bao gồm chạy bộ, đạp xe và đi bộ bắt chước leo núi với cột điện. Vào tháng 7, bạn có thể thay thế xe đạp bằng ván trượt patin. Tất cả điều này sẽ cho phép bạn đặt nền tảng của sức bền trong mùa hè và vào mùa thu để bắt đầu phát triển tố chất tốc độ.
Đào tạo trượt tuyết cho người mới bắt đầu: các tính năng
Bây giờ bạn có thể nói chi tiết hơn trực tiếp về quá trình đào tạo của vận động viên trượt tuyết. Chúng tôi sẽ tiếp tục giả định rằng độc giả của chúng tôi không chỉ đến để chơi thể thao mà còn làm việc hoặc học tập. Do đó, họ chỉ có thể tập luyện vào buổi tối và cuối tuần.
Bắt đầu từ tháng 4, khi tuyết đã tan và mùa trượt tuyết kết thúc, giai đoạn chuyển tiếp bắt đầu. Sau khi kết thúc mùa giải, hầu hết các vận động viên trong khoảng thời gian này đều thích nghỉ ngơi là điều khá dễ hiểu. Chúng tôi khuyên bạn cũng nên nghỉ tập vào thời điểm này, hai đến ba tuần là đủ để cơ thể phục hồi. Quá trình đào tạo sẽ được tiếp tục vào tháng 5, thực hiện năm lần một tuần. Lên lịch tập 2 giờ vào thứ Ba và thứ Sáu. Thứ tư và thứ bảy dành cho tất cả những người xuyên quốc gia như nhau, cộng với các lớp rèn luyện thể chất. Vào Chủ nhật, hãy thực hiện bước chạy chéo 120 phút. Các vận động viên lớn tuổi được đánh giá thể trạng tốt hơn rất nhiều so với các vận động viên trẻ, tràn đầy năng lượng. Chúng tôi đã nói ở trên rằng thời lượng đào tạo là hai giờ, nhưng nếu bạn cảm thấy rằng điều này là nhiều đối với bạn, thì bạn có thể đào tạo trong một giờ rưỡi hoặc thậm chí một giờ.
Đây chỉ là những con số gần đúng và bạn nên theo dõi tình trạng của cơ thể để tìm ra chế độ luyện tập tối ưu. Có thể, ai đó nghĩ rằng bài tập trượt tuyết được đề xuất cực kỳ đơn giản và không hiệu quả lắm. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp, và trong thực tế, bạn sẽ có cơ hội để phát huy tất cả các khả năng mà một vận động viên trượt tuyết cần.
Vào thứ Hai, bạn nên nghỉ ngơi thật tốt, và vào thứ Năm, bạn nên ghé thăm phòng tắm hơi (nhà tắm) và hồ bơi. Đây không chỉ là cách tuyệt vời để cơ thể nghỉ ngơi mà còn giúp phục hồi tích cực. Trong suốt tháng 5 và tháng 6, bạn được đào tạo khoảng 10 giờ mỗi tuần. Để chạy, bạn cũng nên chọn những đường chạy không có địa hình quá hiểm trở. Trong khi chạy, bạn không cần phải tăng tốc khi leo, nhưng hãy cố gắng duy trì một chủ đề trong toàn bộ đường đua.
Tình hình cũng giống như đi xe đạp, vì nó cũng đáng để chọn những con đường mòn bằng phẳng. Một vài từ bổ sung nên được nói về chữ thập với việc bắt chước thang máy. Trên địa hình bằng phẳng, bạn cần di chuyển với bước chạy đều đặn, nhưng bạn vượt qua từng bước vươn cao, đồng thời tích cực vận động tay với gậy. Lúc này, bạn cần mô phỏng đường chạy trượt tuyết hai bước trượt tuyết. Để có được sự hài lòng về mặt đạo đức từ việc học tập của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi bản nhạc thường xuyên nhất có thể. Cũng lưu ý rằng số km đường vượt qua của bạn không quan trọng và bạn cần phải đáp ứng khoảng cách trong một tiếng rưỡi hoặc hai giờ ở một nhịp tim nhất định.
Việc rèn luyện thể chất chung cho người trượt tuyết cũng rất quan trọng. Khi trượt tuyết trên đường mòn vào mùa đông, bạn cần tích cực vận động cánh tay và vai của mình. Cần lưu ý rằng trong môn trượt tuyết hiện đại, tầm quan trọng của các nhóm cơ này đã tăng lên đáng kể. Bạn cần đặc biệt chú ý rèn luyện cơ lưng, cơ bụng, cơ tam đầu. Họ là những người tích cực nhất khi trượt tuyết.
Bạn có thể chọn bất kỳ chuyển động sức mạnh nào được thiết kế để bơm các cơ ở trên. Có rất nhiều trong số chúng, và sẽ cực kỳ dễ dàng để chọn những cái bạn thích nhất. Nó cũng đáng được đưa vào chương trình đào tạo để rèn luyện thể chất chung và làm việc trên các thiết bị mô phỏng có thể mô phỏng chuyển động của tay khi trượt tuyết. Trong mỗi bài tập bạn chọn, bạn nên thực hiện năm đến sáu hiệp, mỗi hiệp 10 hoặc 15 lần lặp lại.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng mục tiêu của việc tập luyện GP của bạn không phải là để đạt được khối lượng cơ bắp, mặc dù nó cũng sẽ tăng lên, mà là để tăng sức bền sức bền của cơ bắp. Đối với những vận động viên trượt tuyết mới bắt đầu, sẽ khá đủ để tiến hành hai buổi tập luyện thể chất với thời lượng khoảng nửa giờ.
Vào tháng 7, bạn nên bắt đầu trượt patin thay vì đạp xe hoặc chạy bộ, thực hiện hai bài trong tuần. Đặt chúng vào những ngày bạn được đào tạo về thể chất nói chung. Bắt đầu từ tháng 9, bạn cần nâng tổng thời gian của các lớp học trong tuần lên 12-13 giờ. Ví dụ, bạn có thể lên lịch đi xe đạp vào thứ Năm. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên chạy băng qua đường ray có độ cao vừa và cao. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng cơ chân không bị quá chua. Đây là một kế hoạch đào tạo sơ bộ mà chúng tôi cung cấp cho bạn trong giai đoạn chuẩn bị.
Xem đào tạo trượt tuyết trong video này:
