Tìm hiểu xem bắt đầu tập thể hình có hợp lý không nếu bạn không định theo đuổi sự nghiệp vận động viên chuyên nghiệp. Hầu hết mọi người đến phòng tập thể dục chỉ để có được thân hình đẹp. Tuy nhiên, họ không đặt cho mình mục tiêu tham gia các giải thể hình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tập luyện thể hình mà không có mục tiêu thi đấu. Để có được kết quả tốt, bạn phải tuân theo một vài quy tắc đơn giản.
Làm thế nào để đào tạo?
Bỏ thói quen xấu
Ngay cả khi bạn sẽ không biểu diễn trong tương lai, nhưng thường xuyên đến phòng tập thể dục, thì quá trình tập luyện nên được điều chỉnh theo lối sống của bạn. Trước hết, cần giảm sử dụng rượu bia và nicotin, tốt nhất là nên từ bỏ hoàn toàn.
Điều này thậm chí không liên quan đến nhu cầu chuyển sang một lối sống lành mạnh, nhưng với thực tế là thời gian luyện tập là rất quan trọng để thở đúng. Nếu hút nhiều, bạn có thể bị hụt hơi, không có lợi cho việc tập luyện một chút nào. Ngược lại, rượu có ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh và mạch máu, đồng thời ức chế hoạt động của cơ tim. Điều này sẽ làm chậm tiến độ của bạn và đáng kể.
Thời gian tốt nhất để đào tạo
Ở đây bạn nên tập trung vào thời điểm làm việc hoặc học tập. Khi làm việc vào ban ngày, hãy tập thể dục vào buổi tối và ngược lại. Nếu lịch trình làm việc của bạn trôi nổi, thì hãy tập thể dục trong thời gian rảnh rỗi. Nhìn chung, thời gian bắt đầu của các lớp học không có tầm quan trọng cơ bản đối với sự tiến bộ. Điều duy nhất bạn nên chú ý trong trường hợp này là nghỉ ngơi, bạn phải ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đầy đủ.
Dinh dưỡng hợp lý
Không có dinh dưỡng, bạn sẽ không tiến bộ. Ngay cả với một chương trình tập luyện tốt, do thiếu hụt chất dinh dưỡng, cơ bắp của bạn sẽ chậm phát triển. Bạn không có kế hoạch thực hiện và vì lý do này, bạn không thể tính toán chính xác giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, bạn cần biết mình cần bao nhiêu chất dinh dưỡng trong ngày. Bạn cũng nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ đồ chiên rán, sau đó từ bỏ chúng hoàn toàn. Ăn ít đồ ngọt và các sản phẩm từ bột. Bạn sẽ phải quên đường, muối và thức ăn nhanh. Các loại thực phẩm sau đây nên có trong chế độ ăn uống của bạn:
- Bất kỳ món cháo nào khác ngoài bột báng đều là một nguồn cung cấp carbohydrate chậm.
- Trứng, gà, cá và thịt là những nguồn cung cấp hợp chất protein tốt nhất.
- Omega-3 và dầu ô liu là chất béo lành mạnh.
Điều quan trọng là chuyển sang ít nhất bốn bữa một ngày, ăn nhiều bữa nhỏ như một phần của hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng của bạn. Ngoài ra, vào những ngày tập luyện, bạn nên ăn khoảng 1 tiếng rưỡi trước khi bắt đầu buổi tập và muộn nhất là 1 tiếng sau khi kết thúc.
Đào tạo
Chuẩn bị tinh thần để tập luyện cường độ cao. Vì bạn sẽ không thực hiện, toàn bộ quá trình đào tạo của bạn có thể được chia thành ba phần:
- Tập luyện sức bền thể tích.
- Tập luyện sức bền.
- Đào tạo hình thành khối lượng.
Đối với một vận động viên tự nhiên không tham gia các cuộc thi, điều này là đủ để đạt được kết quả tốt. Điều rất quan trọng là phải hiểu tất cả các khía cạnh kỹ thuật của các bài tập ngay từ đầu. Hãy chú ý đến quỹ đạo của các thiết bị thể thao, chúng sẽ bảo vệ bạn khỏi những thiệt hại khó chịu trong tương lai. Trọng lượng bài tập nên được sử dụng ở mức tối đa khoảng 80 phần trăm và số lần lặp lại nên nằm trong khoảng 8 đến 14 trong mỗi bộ. Không nghỉ quá hai phút giữa các hiệp, mặc dù hầu hết các vận động viên thường bắt đầu một hiệp mới ngay sau khi nhịp thở được phục hồi. Nếu bạn có thể thực hiện hơn chục lần lặp lại trong một set, thì bạn cần tăng trọng lượng của đường đạn. Đây là những nguyên tắc bạn nên làm theo khi làm việc với số lượng lớn.
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh của mình, thì bạn cần sử dụng khoảng 90 phần trăm trọng lượng tối đa của mình, giảm số lần lặp lại xuống còn năm hoặc sáu. Đồng thời tăng thời gian tạm dừng giữa các set lên 3-4 phút. Để loại bỏ chất béo dự trữ, trọng lượng của vỏ nên nằm trong khoảng 60 đến 50 phần trăm là tối đa. Số lần lặp lại nên được tăng lên 15-25, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 60 giây hoặc ít hơn.
Ngoài ra, không tập thể dục quá 60 phút. Một giờ đào tạo chuyên sâu là đủ. Cũng nên nhớ rằng tùy theo nhiệm vụ (tăng cân hay tiêu mỡ) mà thay đổi chương trình dinh dưỡng.
Thuốc bổ sung thể thao
Sportpit nên được sử dụng phù hợp với tình hình tài chính của bạn. Nếu tài chính cho phép, thì nhờ các chất bổ sung đặc biệt, bạn có thể đẩy nhanh tiến độ của mình. Trước hết, bạn nên chú ý đến hỗn hợp protein và creatine.
Sử dụng creatine trong giai đoạn tập luyện sức mạnh để có thể tiến bộ mạnh mẽ hơn. Hỗn hợp protein có thể được sử dụng không hạn chế và chúng đặc biệt cần thiết nếu chế độ ăn uống của bạn có ít thực phẩm chứa các hợp chất protein. Điều quan trọng là tiêu thụ protein với số lượng như vậy mà cơ thể có thể xử lý.
Hỗ trợ dược lý
Nhiều người có sở thích tự tin rằng steroid sẽ giúp họ đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, nếu bạn đang làm cho chính mình, thì việc sử dụng AAS không phải là bước đúng đắn. Đây không phải là một nỗ lực để ngăn cản bạn sử dụng steroid đồng hóa, và chỉ vận động viên tự quyết định xem anh ta có cần những loại thuốc này hay không. Đó chỉ là một vấn đề khá phức tạp đòi hỏi một cách tiếp cận có trách nhiệm. Nếu bạn không kiểm soát công việc của hệ thống nội tiết trong chu kỳ AAS, thì bạn có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.
Làm thế nào để cải thiện kết nối thần kinh-cơ trong thể hình?
Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của yếu tố này trong quá trình đào tạo. Khi bạn đạt đến một mức độ phát triển nhất định của các kết nối thần kinh-cơ, bạn sẽ có thể kiểm soát công việc của các cơ, điều này rất quan trọng. Có một số cách để phát triển kỹ năng này, mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến.
Hình dung
Khi bạn thực hiện bất kỳ chuyển động nào, hãy cố gắng thâm nhập vào các cơ mục tiêu và tưởng tượng hoạt động của các sợi cơ của chúng. Ví dụ, Arnie, khi tập thể dục, nhắm mắt lại và tưởng tượng cách cơ bắp của mình phồng lên và lấp đầy không gian xung quanh.
Kéo dài
Một phương pháp rất hiệu quả mà rất thường bị các vận động viên bỏ qua. Bạn nên kéo căng cơ giữa các hiệp tập cho đến khi hết đau nhẹ. Khi bạn chuyển sang thực hiện động tác, hãy cố gắng tăng cơn đau cho các cơ đang được tập luyện.
Đào tạo lặp lại cao
Thực hiện các chuyển động cô lập ở chế độ lặp lại cao. Trong trường hợp này, số lần lặp lại trong set ít nhất phải là 20. Động tác này sẽ tải cơ mục tiêu, và sau đó "kết liễu" nó bằng một bài tập cơ bản.
Denis Borisov nói:
[media =
