Tìm hiểu cách khác bạn có thể vận động cơ lưng hiệu quả nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo xà hoặc nâng tạ. Bộ phân tần là một trình mô phỏng tuyệt vời mà bạn có thể bơm các cơ của chân và tay với chất lượng cao, cũng như phát triển Sioux của đòn đánh. Hôm nay chúng ta sẽ nói về loại thiết bị thể thao này, cũng như xem xét một vài thanh chéo mà bạn có thể thấy hữu ích. Tuy nhiên, cần phải cảnh báo ngay rằng tất cả các bài tập được thực hiện trong mô phỏng này đều bị cô lập.
Cánh tay kéo thẳng của các khối trên
Chuyển động này chủ yếu nhằm mục đích bơm mỡ. Tuy nhiên, các cơ khác cũng tham gia vào công việc:
- Hợp lực các cơ - ngực lớn và nhỏ, vòng lớn, cơ tam đầu, cơ đòn, vòng lớn và châu sau.
- Ổn định cơ - cơ tam đầu cánh tay, cơ ép thẳng và xiên, cơ gấp cổ tay, vùng xương đòn của cơ ức đòn chũm.
Lợi ích của lực kéo tay ngang
Để hiểu liệu có nên đưa một động tác cụ thể vào chương trình đào tạo của bạn hay không, bạn nên tìm hiểu những lợi ích có thể nhận được:
- Công việc cô lập của các cơ rộng nhất.
- Khả năng định hình khuôn ngực theo hình chữ V.
- Chiều rộng của mặt sau tăng lên.
- Có thể được thực hiện bởi các vận động viên ở mọi cấp độ thể dục và vóc dáng, cũng như các cô gái nghi ngờ với một thanh tạ.
Làm thế nào để kéo thẳng chéo tay đúng cách?
Động tác này có thể được xếp hạng an toàn như các bài tập có độ phức tạp thấp, nhưng kỹ thuật phải được tuân thủ khi thực hiện nó. Đầu tiên, bạn cần phải đi đến chéo và gắn tay cầm rộng. Nắm lấy nó với một tay nắm rộng phía trên và kéo khối đá một chút sao cho hai tay của bạn cao hơn mức khớp vai. Sau khi lùi một hoặc hai bước, duỗi thẳng tay, để các khớp khuỷu tay hơi cong. Hai chân phải ngang với khớp vai và hơi cong ở đầu gối. Cơ thể nên nghiêng về phía trước một góc khoảng 30 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Hít vào không khí, đồng thời giữ thẳng cánh tay và bắt đầu kéo tay cầm bằng sức của bạn cho đến khi nó nằm ở vùng đùi. Sau đó, thở ra và không uốn cong cánh tay của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Có một số tùy chọn cho phong trào này:
- Tay kéo thắt lưng hoặc dây thun.
- Hàng bằng cách sử dụng một tay cầm dây.
- Đứng trên đầu gối, kéo dây thun hoặc thắt lưng.
Làm thế nào để thực hiện bài tập hiệu quả nhất có thể?
Mỗi chuyển động quyền lực đều có những nét tinh tế và sắc thái riêng cho phép bạn đạt được kết quả tối đa có thể. Kéo chéo bằng tay thẳng cũng không ngoại lệ, và đây là một số mẹo hữu ích.
- Trong toàn bộ bài tập, bạn phải đảm bảo rằng cánh tay của bạn vẫn thẳng.
- Ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo, tạm dừng trong hai lần đếm.
- Ở giai đoạn cuối của động tác, bạn nên mở rộng lồng ngực và ưỡn lưng.
- Đảm bảo rằng vai của bạn không tròn khi thực hiện động tác.
- Không nâng tay cầm quá cao.
- Chuyển động đi xuống cần được thực hiện với tốc độ nhanh, và theo chiều ngược lại thì giảm dần.
- Tránh sử dụng xung động cho mỗi đại diện.
- Tập thể dục chỉ nên được thực hiện với chi phí của công việc của mỡ, chứ không phải cơ bắp của cánh tay.
- Khi di chuyển cánh tay xuống, thở ra và khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, hít vào.
- Thực hiện bài gập bụng chéo với tay thẳng trong ba hiệp 15 hoặc 20 lần mỗi hiệp.
Khuyến nghị cho các cô gái để tập luyện cơ lưng
Không có gì bí mật khi nhiều cô gái cố gắng tránh tập tạ, nhưng duy trì sự săn chắc của cơ lưng trong mọi trường hợp là cần thiết. Kéo co là động tác tốt nhất cho việc này nhưng không phải cô gái nào cũng làm được. Để không sử dụng tạ nhưng để có cơ hội tập cơ lưng với chất lượng cao, hãy tập hai buổi trong tuần.
Hãy nhớ nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ giữa các lần. Trong một buổi tập, tập với tạ và trong lần thứ hai, thực hiện deadlift trong tư thế bắt chéo tay với tay thẳng. Bạn cũng có thể đề xuất xen kẽ các mẫu khác nhau về số lượng hiệp và đại diện.
Trong một buổi tập, thực hiện 2-3 hiệp 6-8 lần và trong buổi tập tiếp theo, thực hiện năm hiệp 15-20 lần. Kéo chéo với tay thẳng chỉ nên được sử dụng cho mục đích làm mỏi các cơ nhắm mục tiêu và chiếm vị trí đầu tiên trong khu phức hợp của bạn. Sau khi hoàn thành phần chính của chương trình, thực hiện hạ huyết áp cho tối đa ba lần thất bại.
Chéo hàng để đào tạo vai
Khi tạo hình nam đẹp, thể thao, bạn hãy nhớ đến vai trò của chiếc đòn gánh. Phần vai được bơm đầy chất lượng hoàn thiện hình thể tuyệt đẹp của phần trên cơ thể. Đối với các cô gái, cơ vai cũng rất quan trọng, tạo ra một vòng eo nhỏ hơn trông thấy.
Nam giới khi tập cơ vai gáy nên hoạt động với cường độ cao và tập trung vào các động tác cơ bản. Tuy nhiên, để có kết quả tối đa, bạn nên sử dụng tải trọng. Nói cách khác, tập luyện cường độ cao nên được theo sau bởi tập luyện khối lượng lớn.
Tất nhiên, khối lượng tập luyện cao có thể được cung cấp nhờ cùng thực hiện với tạ tự do. Tuy nhiên, trong tình huống này, những người mới tập xây dựng có thể chỉ đơn giản là thiếu kỹ năng kỹ thuật và các vận động viên có kinh nghiệm có thể bị thương. Ngay cả khi bạn không có lý do gì để từ bỏ tạ tự do, đôi khi bạn có thể sử dụng các hàng chéo để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập của mình.
Bản đồ cơ bắp vai
Trái với suy nghĩ của nhiều người, đòn gánh không chỉ bao gồm các đồng bằng đơn thuần. Hạch là điểm gắn kết của một số lượng lớn các cơ khác với các kích thước khác nhau. Do đó, bạn nên suy nghĩ về cách hoạt động không chỉ vùng delta mà còn cả phần còn lại của các cơ ở phần này của cơ thể.
Hơn nữa, điều quan trọng là loại trừ các cơ lớn khỏi hoạt động, vì nếu có khả năng thì chúng sẽ làm công việc chính, còn các cơ nhỏ sẽ không hoạt động. Nếu bạn hiểu những gì bạn cần đạt được trong quá trình tập luyện, thì điều quan trọng là cơ thể không chỉ hoàn thành nhiệm vụ mà còn phải tiết kiệm năng lượng.
Chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu cẩn thận bản đồ cơ bắp của xương đòn vai, vì phần này của cơ thể rất thú vị và trên thực tế, xứng đáng có một bài báo riêng. Trước hết, bạn nên nhớ rằng khớp vai nằm trên trục của xương bả vai, và từ trên xuống nó bị giới hạn bởi cơ ức đòn chũm. Do đó, các delta có thể thực hiện các nhiệm vụ liên quan với các cơ của xương bả vai, bao gồm các cơ. Ngoài ra, khớp vai có tính di động cao và bạn không nên quên nó.
Bạn có thể di chuyển khớp vai sang hầu hết mọi bên, và hạn chế chỉ nằm ở phần đầu. Cách bạn giơ tay xác định mức độ tham gia vào công việc của từng phần của châu thổ. Chúng tôi dẫn đến một thực tế là khi tác động lên các cơ của đòn gánh với trọng lượng tự do hoặc trong một máy mô phỏng, các đòn gánh có thể lấy đi phần lớn tải trọng. Để ngăn điều này xảy ra, cần phải cố định xương bả vai và thực hiện chuyển động với biên độ cho phép bạn chỉ di chuyển xương bả vai. Hãy cùng điểm qua một số động tác bắt chéo tay bạn có thể thực hiện để phát triển cơ vai.
Đung đưa ở một vị trí nghiêng
Sắc thái chính của động tác này là cần xoay khớp khuỷu tay lên. Điều này cho phép bạn tối đa hóa việc sử dụng các delta phía sau. Ánh mắt phải luôn hướng về phía trước, và tốt hơn nữa, hãy nhìn toàn bộ xuống đất. Nhờ đó, hình thang được loại trừ khỏi tác phẩm. Cũng cần nhớ rằng chuyển động chỉ được thực hiện bằng cử động của khớp vai. Khuỷu tay nên bất động trong toàn bộ chuyển động.
Đung đưa sang hai bên trên khối dưới
Khi ở vị trí bắt đầu, bạn nên uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để nhấn mạnh tải trọng lên các cơ mục tiêu. Gập lưng ở vùng thắt lưng, và bả vai nên ngả ra sau. Để thực hiện động tác dễ dàng hơn một chút, hãy nắm lấy dây chéo bằng tay còn lại. Chân cần đặt trên mặt đất và chuyển trọng tâm của cơ thể lên gót chân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng khớp khuỷu tay hướng lên trên.
Lực kéo trong sự giao nhau của khối dưới
Trong động tác này, sắc thái chính là vị trí của khớp khuỷu tay. Nó càng hướng lên trên, tải càng lớn lên phần giữa của các châu thổ.
Kết luận, tôi muốn lưu ý rằng rất nhiều huyền thoại đã hình thành xung quanh trình mô phỏng khối, mà không được chứng minh bởi bất cứ điều gì. Tuy nhiên, đây là một chủ đề khá lớn và hiện tại chúng tôi sẽ chỉ đưa ra một số khuyến nghị chung để thực hiện lực kéo trong một chiếc crossover. Trình mô phỏng này phù hợp nhất cho các vận động viên đã có đủ khối lượng và muốn tập khô.
Lực kéo trong các cuộc vượt biên và trong các giai đoạn huấn luyện tập trung đông người là khá phù hợp. Tuy nhiên, trong trường hợp này, nên sử dụng máy tập khối sau khi tập với tạ tự do. Kinh nghiệm đào tạo của bạn càng cao, bạn càng có thể sử dụng bộ phân tần tích cực hơn. Các nhà xây dựng mới làm quen nên làm việc với trọng lượng tự do, trong khi trình mô phỏng có thể chờ đợi.
Nhưng đối với các bạn nữ, loại dụng cụ thể thao này có thể được sử dụng thường xuyên hơn nhiều. Đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại không phải đối mặt với nhiệm vụ đạt được lượng cơ tối đa. Sử dụng máy giúp giảm nguy cơ chấn thương và mang lại sự săn chắc cho cơ bắp tuyệt vời.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện lực kéo trong một cú giao nhau trong video này:
