Một tấm lưng căng, rộng (hình chữ V) và đồ sộ không chỉ là đặc điểm không thể thiếu của một vận động viên thể hình mà còn của hầu hết mọi người. Việc kéo khối cơ thẳng đứng của lưng chỉ là một trong những loại bài tập hiệu quả nhất cho mục đích này. Định nghĩa về "lực đẩy" xuất phát từ chuyển động đặc trưng của cánh tay dang ra phía sau cơ thể. Theo nghĩa bóng, nó giống như một bài tập trên xà ngang, ngược lại - chúng ta không kéo cơ thể về phía thanh ngang, mà là thanh ngang đối với cơ thể.
Ưu điểm của bộ bài tập cụ thể này so với các bài tập kéo tạ, tạ đòn hoặc tạ đòn, tải trọng mục tiêu lên các cơ ở lưng (chủ yếu là rộng), chứ không phải ở cánh tay hoặc ngực. Nó đặc biệt liên quan đến các vận động viên mới bắt đầu và những người không “thân thiện” với xà ngang và giúp tránh bị giật và “thiếu hụt”. Khả năng điều chỉnh trọng lượng của đạn cũng là điều cơ bản.
Kỹ thuật tập ngồi
Tay cầm rộng và thẳng
Chúng ta đặt thẳng tay trên đường đạn càng rộng càng tốt bằng vai, nắm lấy các cạnh của đòn bẩy. Ngồi chặt vào ghế, luồn con lăn xuống dưới đùi và tựa vào nó. Giữ lưng thẳng hoàn toàn, không cúi xuống.
Chúng ta bắt đầu bài tập với động tác kéo mạnh tay cầm và kéo về phía ngực. Và với một cú giật mình, mọi thứ chỉ nên bắt đầu. Tất cả các nỗ lực nên được tập trung vào cơ lưng. Ở vị trí thấp hơn, bả vai đưa vào nhau, cố gắng giữ trong vài giây. Chúng tôi làm cho chuyển động trở lại vị trí bắt đầu trơn tru, không bị giật.
Với bài biểu diễn này, chúng ta chủ yếu tải phần giữa của lưng, đảm bảo độ lồi của các cơ.
Mẹo: Tay cầm phải ở ngay phía trên bạn. Giữ khuỷu tay của bạn hơi ngả ra sau, và uốn cong lưng, nhô ra trước ngực.
Reverse Grip Row
Nó khác với cái trước ở chỗ lòng bàn tay quay về phía chính nó với khoảng cách tối thiểu có thể giữa chúng. Đây đã là một tải cho các con mèo.
Ở đây có liên quan đến cẳng tay và bắp tay. Về sức bền, họ kém hơn cơ cột sống và mệt sớm hơn, không cho họ tải hết và tập hết sức. Dây đai tay có thể giúp bạn vượt qua sự mệt mỏi và tiếp tục bài tập.
Mẹo: trước khi bắt đầu, hãy thực hiện động tác xoay tròn với vai, từ đó cánh tay hơi cong và tay cầm sẽ di chuyển xuống dưới. Bắt đầu bài tập từ vị trí này không bao gồm sự tham gia của các cơ ngực. Tải trọng chính sẽ nằm trên lưng.
Tay nắm song song
Trên một tay cầm đặc biệt, lòng bàn tay với các mặt bên trong "đối với nhau". Bài tập tăng tạ trên máy đơn giản nhất.
Chúng ta thực hiện với tư thế hơi nghiêng về phía sau và xác định giữa ngực là điểm tiếp xúc. Ở vị trí trên, chúng ta mở rộng cơ thể hết mức có thể, tránh bị lệch quá nhiều. Chúng tôi tải càng nhiều càng tốt. Chúng ta bắt đầu với một lần hít vào và kết thúc bằng một lần thở ra.
Mẹo: để cánh tay hơi cong, không duỗi thẳng hết cỡ. Điều này sẽ ngăn ngừa bong gân. Không thả lỏng, để lưng căng thẳng. Bài tập này dành cho những chú mèo.
Hàng ghế
Khi thực hiện, lưng phải thẳng, hai tay nắm rộng và đầu hơi nghiêng về phía trước. Chúng tôi kéo thanh cho đến khi nó chạm vào cổ và sau một khoảng thời gian ngắn, duỗi thẳng khuỷu tay. Chúng tôi mang bả vai lại với nhau.
Lời khuyên: bài tập gây nhiều áp lực lên cột sống và khớp vai, do đó dễ gây chấn thương. Đừng đuổi theo trọng lượng và thay vì giảm nó. Cố gắng tránh giật.
Hàng đứng
Va li rộng
Trong các bài tập này, chúng ta sử dụng một thanh tạ và bản thân chúng ta đang ở tư thế "người lính" đang đứng. Chúng ta đặt lòng bàn tay rộng hơn một chút so với vai và kéo, trong khi hít vào, thanh tạ ngang với cằm. Ở điểm trên cùng, có một chút nín thở và cử động, và một đoạn xuống dốc.
Lời khuyên: nhịp điệu không nên quá nhanh và không nên quá nặng. Không thể chấp nhận vị trí gập lưng và hướng về phía trước của khuỷu tay.
Kẹp hẹp
Thanh phải có thanh cong đặc biệt. Lòng bàn tay ở vị trí "đã bằng vai". Chúng tôi thực hiện lực kéo đến cằm và với trọng lượng nhẹ. Bài tập được thực hiện để nhấn mạnh sự nhẹ nhõm của lưng.
Lời khuyên: Không dùng tay nắm quá chặt hoặc đẩy cùi chỏ về phía trước - điều này làm giảm căng thẳng cho lưng và có thể dẫn đến chấn thương vai.
Hướng dẫn chung về lực đẩy khối thẳng đứng
- Khi đẩy lưng lên, bạn cần dỡ cánh tay xuống càng nhiều càng tốt. Do đó, bạn cần học cách giảm béo bắp tay. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản hàng đêm (mỗi 5 phút) với một đòn bẩy tưởng tượng, tập trung vào các cơ cột sống. Sau ba tháng đào tạo, bạn sẽ học cách chuyển hướng tải trọng chính về phía sau và dễ dàng thực hiện các hàng dọc bằng máy thật hơn.
- Đừng từ bỏ hoàn toàn pull-up. Bài tập này cùng với các hàng dọc khác sẽ giúp tăng chiều rộng và độ dày cho đôi cánh của bạn.
- Không nhất thiết phải cho rằng nếu cơ bắp không bị đau vào buổi sáng, thì không có kết quả từ việc tập luyện. Điều này có thể là kết quả của việc bạn tiến bộ trong lớp và giảm số lượng vi chấn thương.
- Không sử dụng bất kỳ một loại kẹp nào. Khi rộng, lưng trên hoạt động nhiều hơn, nhưng đồng thời phạm vi chuyển động cũng giảm. Lựa chọn tốt nhất là trung bình, đặc biệt với khả năng tắt mở bắp tay.
- Tuy nhiên, khi bắt đầu các lớp học, hãy từ bỏ phong trào "sau đầu", điều này đòi hỏi ít nhất các kỹ năng và đào tạo cơ bản.
- Sử dụng trong việc tập luyện các kết hợp tối ưu của tải trọng - cơ delta + lưng và bắp tay + lưng.
- Sử dụng đai để ngăn ngừa thoát vị bụng và phát triển do tăng áp lực bên trong phúc mạc.
- Trong tất cả các bài tập và động tác khác, hãy sử dụng cơ lưng của bạn, từ đó tăng hiệu quả của bài tập.
Tất cả các bài tập (động tác) phải được thực hiện một cách mạnh mẽ và ngắn gọn, mang lại hiệu quả tốt nhất. Không cần bỏ qua kỹ thuật, coi việc tập luyện chỉ là sức mạnh thuần túy và do đó làm giảm tác dụng của hiệu ứng kết quả. Bạn cần tạo ra một cái lưng mạnh mẽ và mạnh mẽ với nhiều lực kéo khác nhau, tập luyện một nhóm lớn các cơ nhỏ hơn và tăng cường khối lượng. Lưng là trọng tâm của sức mạnh. Không có nó, sẽ không có đôi chân, cánh tay và đôi vai vững chắc. Về nguyên tắc, sức khỏe của toàn bộ sinh vật nói chung là điều không thể.
Video hướng dẫn cách kéo khối thẳng đứng từ trên cao đúng cách (Denis Borisov):
