Xây dựng cơ bắp rất khó. Cần nhớ rằng cơ thể phải phát triển hài hòa. Tìm hiểu về năm chiến lược để đạt được kết quả mong muốn. Hầu như tất cả các vận động viên đều muốn có một thân hình tương tự như Arnie hoặc các ngôi sao thể hình khác. Tuy nhiên, không nhiều người thành công. Theo nhiều cách, di truyền là "đáng trách" ở đây. Tuy nhiên, mọi người đều có thể đạt được tiến bộ liên tục bằng cách sử dụng 5 chiến lược được mô tả dưới đây.
Chiến lược # 1: Tăng thời lượng tập luyện cơ bắp
Thời gian chịu lực lên cơ có nghĩa là thời gian cơ ở trạng thái căng khi thực hiện một động tác. Lực tác dụng là gì không quá quan trọng: đồng tâm, đẳng áp hay lệch tâm, quan trọng là các cơ có căng.
Cần lưu ý rằng đối với việc xây dựng khối lượng cơ, không phải thời gian căng thẳng có tầm quan trọng đặc biệt, mà là thời gian căng kéo dài, kèm theo sự chèn ép của các mạch máu. Khi các cơ co lại, các mạch sẽ bị nén lại cho đến khi chúng bị tắc hoàn toàn, điều này hạn chế lưu lượng máu đến các mô. Một ví dụ là vòi tưới cây. Thời gian này càng kéo dài, máu càng không chảy đến các mô. Đồng thời, tim tiếp tục bơm máu và sau khi loại bỏ tải trọng, dòng máu sẽ dồn đến các mô cơ. Hiệu ứng này được gọi là bơm hoặc theo thuật ngữ khoa học là siêu bù xung huyết. Do lưu lượng máu lớn trong các mô nên áp suất giảm mạnh.
Đối với các vận động viên, điều quan trọng nhất là máu đến sau khi giải phóng nỗ lực sẽ tạo áp lực tối đa có thể lên lớp vỏ cứng của cơ - cân mạc. Cần lưu ý rằng cân mạc rất khó kéo căng, nhưng do áp lực tạo ra bên trong các mô nên nó vẫn căng ra. Vì lý do này, tốt hơn là bạn nên thực hiện các động tác nhanh, chọn mức tạ phù hợp để bạn có thể hoàn thành hiệp tập trong vòng 45 giây. Trong một khoảng thời gian ngắn hơn, lượng máu không đủ có thể tích tụ để có tác dụng mong muốn trên cân.
Chiến lược số 2: Làm nhiều việc
Cơ thể con người có khả năng thích ứng tuyệt vời. Cơ thể đang làm mọi thứ có thể để nhanh chóng thích ứng với căng thẳng thể chất bên ngoài. Thực tế này cũng nên được cho là do các buổi đào tạo khối lượng lớn.
Khối lượng tập luyện giả định tổng số đại diện và số hiệp. Nói cách khác, đây là khối lượng công việc mà các cơ thực hiện trong suốt phiên. Khối lượng tập luyện càng cao thì cơ thể càng cần nhiều năng lượng. Các cơ sử dụng glycogen trong mô cơ để tạo ra năng lượng. Giả sử rằng vận động viên thực hiện động tác ưỡn ngực trong 12 lần để kéo căng cơ. Kết quả là, các cơ sẽ sử dụng nhiều glycogen dự trữ hơn cho 10 hiệp với 12 lần so với hai hiệp với cùng 12 lần. Điều quan trọng cần nhớ là glycogen chỉ được sử dụng hết bởi các cơ đang hoạt động.
Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể bắt đầu nhanh chóng phục hồi chúng để sẵn sàng cho những lần nạp như vậy trong tương lai. Quá trình, trong đó hàm lượng glycogen trong các mô cơ tăng lên trong một thời gian ngắn, được gọi là siêu bù đắp glycogen. Điều này cho phép cơ thể tạo ra một nguồn cung cấp lớn hơn chất này. Với việc sử dụng thường xuyên phương pháp này, khối lượng glycogen sẽ tăng lên, có thể được sử dụng trong tương lai.
Tất nhiên, sau một vài buổi tập luyện với khối lượng lớn, kết quả sẽ không đáng chú ý, nhưng về lâu dài, nó sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
Chiến lược số 3: Tối ưu hóa thời gian nghỉ giữa các hiệp
Đây, một trong 5 chiến lược bạn sẽ học hôm nay, cũng làm tăng lưu lượng máu đến các mô cơ. Ví dụ, một vận động viên thực hiện set sát thủ và cảm thấy các cơ phồng lên. Sau đó nên tạm dừng nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi. Để đạt được các mục tiêu trong cách tiếp cận sau đây, phương pháp này rất hữu ích.
Tuy nhiên, để duy trì áp suất tiêm bắp, thời gian tạm dừng ba phút là rất lâu. Thời gian này đủ để máu rời khỏi cơ. Để cơ căng ra tối đa, cơ cần được bơm đầy máu trong thời gian dài nhất có thể.
Tất nhiên, chiến lược này có cả ưu điểm và nhược điểm. Khi cách tiếp cận tiếp theo được thực hiện rất sớm, nó sẽ không được hoàn thành với sự cống hiến hết mình. Được biết, phải mất một khoảng thời gian nhất định để loại bỏ các sản phẩm làm việc khỏi mô cơ. Đồng thời, thời gian tạm dừng lâu giữa các hiệp sẽ làm giảm áp lực cơ. Bạn cần học cách lắng nghe cơ thể của chính mình và cố gắng nắm bắt thời điểm khi các cơ không còn sưng lên vì máu chảy. Điều này sẽ tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn không muốn tập trung vào cảm giác, thì thời gian tạm dừng giữa các hiệp nên từ 30 đến 60 giây. Bài tập càng nhẹ thì thời gian tạm dừng càng ngắn.
Chiến lược số 4: Kéo dài cơ bắp đầy máu
Các vận động viên nên nhớ rằng căng cơ luôn có lợi. Thật không may, nhiều vận động viên đánh giá thấp cách tăng cơ này. Việc kéo giãn có thể giải phóng sức ép của các mô bởi màng đệm hoặc giữ cho chúng bị kéo căng trong một thời gian dài hơn. Điều này cũng sẽ kéo căng cân.
Để tăng áp lực kéo lên vỏ cơ, nên thực hiện các bài tập kéo căng vào thời điểm các mô được bơm đầy máu tối đa. Nói một cách đơn giản, điều này nên được thực hiện trong vòng 30 giây sau khi hoàn thành cách tiếp cận. Trong trường hợp này, chúng nên được giữ ở trạng thái này (kéo dài) trong ít nhất một phút.
Chiến lược số 5: Cô lập cơ bắp lỏng lẻo
Sử dụng chiến lược này sẽ làm tăng khối lượng cơ bằng cách tập trung tải trọng vào cơ mục tiêu. Bản chất của chiến lược này là đặt cơ bắp chịu tải trọng không tiêu chuẩn, và sau đó cho phép chúng thích nghi với chúng. Đối với sự phát triển của các cơ trễ, bạn nên đảm bảo rằng tải trọng chính được áp dụng cho chúng. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm, các cơ của ngực phải hoạt động nhiều hơn. Nếu phần lớn tải trọng rơi vào cơ tam đầu, thì anh ấy sẽ là người phát triển tích cực hơn.
Trong trường hợp này, bạn nên làm căng các cơ của nhóm cơ ngực bằng các bài tập cô lập trước khi thực hiện động tác ép ghế. Cần nhớ rằng điều này sẽ phải giảm trọng lượng làm việc, điều này có thể không làm hài lòng mọi vận động viên. Nhưng khi tập bench press, cơ ngực sẽ thực hiện phần lớn công việc.
Bạn có thể sử dụng 5 chiến lược nêu trên để làm cho cơ thể của bạn hoàn hảo nhất có thể.
Xem các quy tắc tập luyện để phát triển cơ bắp trong video này:
[media =
