Khi một người đến phòng tập, tất nhiên, anh ta muốn biết làm thế nào để bạn có thể nhanh chóng xây dựng cơ bắp? Câu hỏi này được hỏi bởi tất cả những người mới tập thể hình. Có thể nói không ngoa rằng câu hỏi này khá phổ biến, đặc biệt là trong giới những người mới bắt đầu tập gym. Trong thực tế, điều chính là hành động, sau đó kết quả sẽ đến nhanh hơn. Nếu bạn muốn nhận được kết quả cực nhanh và tốt nhất là với sự đầu tư tối thiểu về thời gian và nguồn lực, thì rất có thể bạn sẽ thất vọng. Bạn cần phải kiên nhẫn và ý chí để có thể thành công.
Làm thế nào để lập kế hoạch phát triển cơ bắp?
Mỗi người có tiềm năng di truyền riêng và khả năng tài chính cũng vậy. Và động lực cũng rất quan trọng. Yếu tố quyết định sẽ là ở mỗi cấp độ kiến thức - để hình thể trở nên hoàn hảo, bạn cần được đào tạo bài bản. Nếu bạn tập luyện không đúng cách, thì bạn có thể không tăng thêm ngay cả một kg khối lượng trong một năm, trong khi những người đã tiếp cận tập luyện một cách khôn ngoan có thể tăng thêm khoảng 8 kg ngay cả trong năm đầu tiên và thậm chí có thể hơn.
Để đạt được hiệu quả tăng cơ siêu nhanh, bạn cần chú ý đến những yếu tố quan trọng. Nếu bạn lập kế hoạch mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ đạt được thành công nhanh hơn với chi phí thấp nhất.
Lập kế hoạch thành công là gì?
Đây là khả năng đặt ra các mục tiêu có thể đạt được - những mục tiêu mà bạn sẽ phấn đấu trong suốt các lớp học, có tính đến các yếu tố đã được đề cập ở trên, cụ thể là:
- di truyền học;
- dinh dưỡng;
- hiểu biết.
Đặt mục tiêu cho bản thân mà bạn có thể đạt được là rất quan trọng - tốt hơn là bạn không nên đặt ra những mục tiêu khó. Như vậy, bạn sẽ từng bước đạt được điều mình mong muốn, đồng nghĩa với việc sẽ có động lực để đạt được những thành tích mới, cao hơn.
Mỗi vận động viên có kiểu bổ sung riêng của mình - tùy thuộc vào điều này, các mục tiêu đào tạo hoàn toàn khác nhau.
Ba loại cấu thành chính của con người
- Ectomorph - gầy, với các cơ mỏng và lượng mỡ dưới da tối thiểu.
- Mesomorph - cơ bắp và xương rộng.
- Endomorph - với các cơ lỏng lẻo và một lượng mô mỡ tương đối.
Đại diện của loại đầu tiên cố gắng tăng cơ càng nhiều càng tốt. Đối với mesomorph, nhiệm vụ chính là kết hợp việc tăng khối lượng cơ với việc vẽ phù điêu.
Đối với endomorph, đối với một người như vậy, thể hình chủ yếu là hình khối được yêu thích của báo chí. Khi anh ấy đến phòng tập thể dục để đu, sau đó bằng cách bơm, anh ấy hiểu được cấu tạo của một cơ thể nhẹ nhõm.
Nếu bạn xây dựng đúng lịch trình tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng thì sau 3 năm tập luyện có thể tăng từ 15 - 20kg cơ mesomorph và endomorph. Đối với ectomorph, anh ta sẽ mất khoảng năm năm đào tạo. Vì vậy, một vận động viên mới làm quen có thể an toàn tập trung vào các điều khoản này.
Yếu tố giúp bạn tăng cơ nhanh chóng
- Hồi phục. Trong và sau khi tập thể dục, cơ bắp bị phá vỡ và sau đó tái tạo dư thừa khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, điều quan trọng là phải để lại đủ thời gian để thư giãn.
- Điều rất quan trọng đối với ectomorphs là giảm thiểu tất cả các tải bổ sung. Vấn đề chính đối với những người này là mức độ chung của sức mạnh và năng lượng. Kết quả là cơ thể nhanh chóng mệt mỏi và cơ thể cần được nghỉ ngơi trong thời gian dài.
- Dinh dưỡng hợp lý. Cơ bắp của chúng ta được xây dựng từ protein. Trong một bữa ăn, có thể đồng hóa từ 20 đến 30 gam thành phần hữu ích này.
- Tuổi tác cũng rất quan trọng. Sau 40 tuổi, mức testosterone, cũng như tỷ lệ trao đổi chất, thấp hơn so với lúc 20 tuổi. Kết quả là, cơ bắp phát triển chậm hơn.
- Ngủ đủ giấc. Cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Nếu không, não bộ sẽ không thể phát huy hết cường độ trong quá trình luyện tập.
- Điều quan trọng là phải có một lối sống lành mạnh. Nếu bạn hút thuốc - bạn cần phải bỏ thuốc lá, nếu bạn uống và tiêu thụ thứ gì đó có hại thêm vào - chúng ta sẽ không nói về những tranh cãi về tác hại của tất cả những điều này, bạn "nghĩ" bạn biết rồi, nhưng với những chất này thì sẽ không thể để tăng cơ!
Các giai đoạn của quá trình xây dựng cơ bắp
Chỉ có bốn trong số chúng:
- Cơ thể chuẩn bị cho quá trình phì đại - sẽ mất từ 2 đến 4 tháng.
- Giai đoạn phì đại chính là 2 năm nữa.
- Tăng sản - chúng tôi thêm từ một năm đến hai năm.
- Thời kỳ thích nghi của các hệ thống cơ thể.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng giai đoạn tiến bộ của con người.
1. Chuẩn bị cho cơ thể phát triển
Đây là giai đoạn nhanh nhất trong thời gian và đóng vai trò quan trọng nhất trong việc phát triển thêm cơ bắp.
Khi một người bắt đầu tập luyện sức đề kháng, đó là một căng thẳng lớn cho cơ thể. Với sự lặp lại thường xuyên của các lớp học, các hệ thống của cơ thể học cách tiêu thụ năng lượng tối thiểu và không phải chịu những tải trọng như vậy.
Hệ thống năng lượng được ghi đè ngay từ đầu. Kết quả là, cơ thể học cách dự trữ và có thể giải phóng nhiều năng lượng hơn so với trước khi tập luyện.
Cơ bắp bây giờ sử dụng ít năng lượng hơn để cải thiện việc tập luyện vì cơ bắp hoạt động nhiều hơn trong sự phối hợp với hệ thần kinh trung ương. Huấn luyện làm cho một người mạnh mẽ hơn. Cơ bắp của bạn học hỏi và rèn luyện.
2. Phì đại cơ
Ở giai đoạn này, tất cả các hệ thống của cơ thể đã được chuẩn bị đầy đủ. Sự phì đại cơ đáng kể chỉ có thể xảy ra nếu năng lượng được điều chỉnh và cung cấp đúng cách.
Giai đoạn này xảy ra hiện tượng tích cơ, trong 2 năm các sợi cơ hiện có tăng lên tối đa.
Tiếp theo, các tế bào cơ mới được tạo ra - chúng diễn ra để tăng khối lượng.
3. Tăng sản cơ
Ở giai đoạn này, với sự trợ giúp của một bài tập đặc biệt với khối lượng lớn với trọng lượng nhẹ, có thể đạt được sự phân chia của các sợi cơ. Nhờ các sợi mới hình thành có khả năng phát triển nên có thể đạt được lượng cơ bổ sung.
Ở giai đoạn này, có thể tăng kích thước của các cơ một cách đáng kể. Chỉ trong một đến hai năm, có thể tăng thêm 5-10 kg khối lượng cơ. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng trọng lượng từ 70 kg lên 95 hoặc thậm chí 100 kg.
Nhiều vận động viên thể hình kết hợp giai đoạn thứ hai và thứ ba thành một tổng thể - giai đoạn này kéo dài từ 3 đến 4 năm, trong khi có thể đạt được khối lượng cơ tối đa. Tiến triển nhanh hơn trong trường hợp này, vì phì đại và tăng sản phối hợp với nhau, bổ sung và giúp đỡ lẫn nhau.
Kết quả là, có thể có được chỉ số tối đa về khả năng của các hệ thống trong cơ thể - để tăng khối lượng cơ tối đa. Sau đó, tiến độ dừng lại. Để đổi mới, cần phải nâng cao khả năng hệ thống của cơ thể - như vậy mới có thể phục vụ nhiều cơ hơn.
4. Giai đoạn từ quen thuộc của các hệ thống cơ thể đến quá trình huấn luyện
Trong giai đoạn này, tất cả các hệ thống cơ thể đều phát triển làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Ở giai đoạn này, hãy làm việc trên nhiều hệ thống khác nhau, kết quả là chúng trở nên mạnh mẽ hơn và cho phép bạn xây dựng nhiều cơ hơn.
Đây là những hệ thống nào?
- Năng lượng.
- Tim mạch.
- Tuần hoàn máu.
- Lo lắng.
- Gân.
Giai đoạn này có thể kéo dài vô thời hạn. Cố gắng tạo nền tảng vững chắc nhất có thể, xây dựng cơ bắp lớn hơn - bản thân bạn phải quyết định khi nào nên dừng lại và điều gì bạn cần chú ý nghiêm túc hơn trong quá trình phát triển.
Mẹo hữu ích để xây dựng cơ bắp
- Không sử dụng dược tính mạnh - điều này sẽ làm tăng tốc độ phát triển của cơ bắp, nhưng đồng thời, hàng loạt vấn đề khác sẽ xuất hiện trong cơ thể.
- Duy trì một lịch trình luyện tập hợp lý - tìm một điểm tốt, đừng lạm dụng nó hoặc tạm dừng lâu.
- Dinh dưỡng đầy đủ là cần thiết, vì cơ bắp cần vật liệu xây dựng để phát triển.
Video với lời khuyên từ Denis Borisov - cách xây dựng cơ bắp nhanh chóng:
