Nếu bạn muốn có bắp tay to như viên đạn đại bác, thì chúng tôi khuyên bạn nên đọc bí quyết của Arnold và nhân bản chương trình luyện tập 9 lần của "Mr. Olympia". Ngày nay, ai cũng mong muốn có một thân hình thon gọn và cân đối. Tất nhiên, có nhiều cách khác nhau để tạo ra Apollo từ chính bạn. Và cách dễ tiếp cận nhất trong số đó là đi tập thể dục.
Vậy là xong một nửa công việc, bạn đã có mặt trong hội trường. Và rất có thể, buổi tập hôm nay của bạn sẽ được thiết kế cho ngực và bắp tay, và nếu mọi thứ đều rõ ràng hơn hoặc ít hơn với phần ngực, thì việc tập luyện bắp tay đối với nhiều người là rất khó. Có hai giải pháp. Đầu tiên, hãy tìm đến một huấn luyện viên có thể giải thích chi tiết và trình bày kỹ thuật thực hiện các bài tập một cách chi tiết và thậm chí viết một chương trình, rất có thể không miễn phí.
Cách thứ hai là nghiên cứu thông tin trên Internet và thử vận dụng vào thực tế. Và bài viết này được thiết kế cho những ai đã chọn con đường thứ hai. Nhưng trước tiên, một chút giải phẫu học. Bắp tay hay còn gọi là cơ bắp tay vai, như bạn đã hiểu, bao gồm 2 đầu: dài và ngắn. Có nghĩa là, bất kỳ bài tập nào bạn chọn sẽ có mục đích ảnh hưởng đến đầu dài và đầu ngắn.
Và bây giờ - đến điểm
Có một số quy tắc để bơm bắp tay, sau đó bạn có thể có được bắp tay to như của Arnie. Vì thế:
- Ấm lên. Một phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào. Cơ bắp cần được làm ấm kỹ lưỡng và ở trạng thái sẵn sàng để tránh chấn thương.
- Đừng đuổi theo tạ nặng. Bạn không cần chúng để làm căng bắp tay. Bắp tay là một nhóm cơ nhỏ, và bạn không cần phải lao với tốc độ chóng mặt.
- Kỹ thuật. Công thức để thành công. Ở đây bạn cần liên tục tuân thủ kỹ thuật thực hiện mỗi bài tập. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội cảm nhận cơ tốt hơn và không sợ các loại chấn thương phát sinh do tập không đúng kỹ thuật.
- Tập và đại diện. 4-5 bộ, 12-15 lần lặp lại là sự lựa chọn tốt nhất cho cả vận động viên mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Chính tỷ lệ này sẽ đưa ra nghiên cứu sâu nhất có thể về từng đoạn của bắp tay và không cho phép nó thả lỏng trong một phút.
Khi nói đến bài tập, phân đoạn lựa chọn lớn bất thường. Nhưng cân bằng nhất là 4 bài tập cho bắp tay, đầu tiên là các bài tập cơ bản giúp xây dựng khối cơ và kết thúc là các bài tập cô lập để có được hình dáng và hình dáng của chính bắp tay.
Chương trình bơm bắp tay:
- Nâng thanh cho bắp tay khi đứng 4 * 12? 15
- Nâng tạ luân phiên theo tư thế 4 * 12? 15
- Xoay bắp tay xen kẽ hoặc Hammerhead 4 * 12? 15
- Tập trung làm cong bắp tay 4 * 12? 15
Ngoài ra, đừng quên dinh dưỡng hợp lý và kỷ luật sắt. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và tạo ra một cơ thể xứng đáng với tinh thần của bạn.
Video hướng dẫn cách tạo cơ bắp tay và cơ tam đầu theo hệ thống của Andrey Schmidt:
