Tất cả những ai đi tập gym đều mong muốn đạt được kết quả tuyệt vời càng nhanh càng tốt. Nhưng thường xuyên hơn không, điều này không xảy ra. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp, và nó có thể được thực hiện ở nhà không? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này trong bài viết. Nội dung của bài báo:
- Các giai đoạn phát triển cơ bắp
- Giai đoạn chuẩn bị
- Phì đại cơ
- Tăng sản cơ
- Thích ứng hệ thống
Chủ đề này sẽ luôn có liên quan và mọi người mới bắt đầu tập thể hình đều tự hỏi mình có thể thấy kết quả nhanh như thế nào. Tuy nhiên, thường không ai cố gắng lên kế hoạch cho các giai đoạn phát triển cơ bắp của họ. Và điều này không chỉ áp dụng cho các vận động viên mới tập, mà còn cho các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Nhưng điều này rất quan trọng, vì thực tế cho thấy.
Bạn có thể bơm lên một cách nhanh chóng? Đối với hầu hết mọi huấn luyện viên, câu hỏi này ban đầu chỉ khiến bạn mỉm cười, nhưng về sau nó bắt đầu khó chịu. Đơn giản là không có câu trả lời chắc chắn cho những câu hỏi như vậy. Mỗi người có những đặc điểm riêng, và hai người khác nhau có thể mất thời gian khác nhau để đạt được kết quả giống nhau.
Bạn thậm chí có thể bắt đầu với thực tế rằng mỗi người trẻ đến phòng tập thể dục, có một động lực và mong muốn khác nhau. Mọi thứ ở đây đều rất chủ quan, nhưng có thể nói một điều rằng: nếu bạn đặt ra cho mình một nhiệm vụ và làm mọi thứ có thể để giải quyết nó, thì kết quả chắc chắn sẽ đến.
Các giai đoạn phát triển cơ bắp
Điều rất quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu có thể đạt được. Nếu chúng ta vẫn nói về các ví dụ thực tế, thì bạn có thể chọn một người đàn ông trung bình có chiều cao 178 cm và nặng 70 kg. Theo anh, một lần nữa, năng lực trung bình, anh được ăn uống đầy đủ, điều này cũng rất quan trọng. Trong trường hợp này, bạn có thể nhận được biểu đồ sau về tiến trình của nó:
- Giai đoạn chuẩn bị - từ 2 đến 4 tháng;
- Giai đoạn phì đại - hơn 2 năm;
- Giai đoạn tăng sản - 1-2 năm;
- Thích ứng hệ thống.
Bạn có thể dễ dàng tính toán thời gian trung bình dành cho tiến độ và nhận được câu trả lời cho câu hỏi: liệu có thể tăng lên không? Và bây giờ cần phải đi chi tiết hơn từng giai đoạn trên để mọi người hình dung được điều gì đang chờ đợi mình ở phía trước.
Giai đoạn chuẩn bị
Như bạn có thể thấy từ sơ đồ trên, đây là bước ngắn nhất trong tất cả bốn bước. Tuy nhiên, nó cũng là quan trọng nhất. Ở đây, vận động viên đặt nền tảng cho sự tiến bộ trong tương lai của anh ta, về chất lượng mà tốc độ của anh ta cũng phụ thuộc.
Tập luyện trong phòng tập thể dục có liên quan đến hoạt động thể chất tuyệt vời, và cơ thể phải tổ chức lại để giảm tiêu hao năng lượng trong tương lai. Đầu tiên cần thay đổi là hệ thống cung cấp năng lượng. Điều này là do nhu cầu cung cấp nhiều năng lượng hơn cho các cơ. Đổi lại, điều này đòi hỏi sự tích tụ nhiều glycogen và ATP trong các mô cơ. Ngoài ra, những thay đổi đáng kể xảy ra trong công việc của các enzym chịu trách nhiệm trao đổi năng lượng trong cơ thể.
Đồng thời với những quá trình này, các cơ cũng cần phải cơ cấu lại công việc của chúng để tiêu hao năng lượng tối thiểu có thể. Đối với điều này, hệ thống thần kinh trung ương bắt đầu hoạt động khác nhau trên các cơ để chúng hoạt động ổn định hơn.
Trong thực tế, điều này có nghĩa là tăng sức mạnh. Ví dụ, nếu ngay từ đầu các lớp học, một vận động viên có thể tập với tạ nặng 50 kg, thì sau vài tháng, trọng lượng này sẽ tăng lên 60 hoặc thậm chí 70 kg. Điều này xảy ra không phải vì sự gia tăng của các cơ mà là do họ làm việc hiệu quả hơn. Tất cả những người đã và đang nghiên cứu có thể bị thuyết phục về điều này.
Trong 2-3 tháng đầu, bạn không nên theo đuổi việc tăng trọng lượng liên tục. Sẽ hiệu quả hơn nhiều khi tập với mức tạ nhỏ, nhưng thực hiện tất cả các bài tập một cách kỹ thuật nhất có thể. Tất cả những ai mới bắt đầu tham gia vào bộ môn thể hình cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật chính xác. Điều này sẽ cho phép bạn học cách kiểm soát cơ bắp của mình, từ đó sẽ dần hoạt động hiệu quả hơn. Khi điều này xảy ra, tất cả những gì còn lại là thêm trọng lượng.
Các hệ thống khác của cơ thể - sự trao đổi chất, bộ máy dây chằng - cũng phải thích nghi với những điều kiện mới. Vào thời điểm các mô cơ phát triển, số lượng các mạch máu nuôi chúng cũng tăng lên tương ứng. Điều này kéo theo những thay đổi trong hệ thống giao thông.
Một vài tháng sau khi bắt đầu tập, các cơ hơi tăng lên, nhưng điều này không phải do sự phát triển của myofibril, mà là do sự phát triển của tất cả các hệ thống đi kèm. Nhưng sau một thời gian, các cơ ngừng phát triển, vì bản thân quá trình tăng trưởng vẫn chưa diễn ra. Điều này sẽ chỉ xảy ra ở giai đoạn thứ hai.
Phì đại cơ
Giai đoạn này sẽ bắt đầu chỉ hai hoặc thậm chí bốn tháng sau khi bắt đầu các lớp học, khi cơ thể chuẩn bị cho sự phát triển của các mô cơ. Ở giai đoạn này, các sợi cơ bắt đầu "phồng lên", như nó vốn có. Hơn nữa, trái với niềm tin phổ biến, quá trình này không quá dài. Vì một lý do nào đó, một số lượng lớn người, bao gồm cả các vận động viên, tự tin rằng nhiều năm sẽ phải trôi qua để đạt được kết quả. Tuy nhiên, không phải vậy.
Trung bình một tế bào cơ có thể đạt đến kích thước tối đa trong vài năm. Nói cách khác, hai năm là đủ để nhận ra tiềm năng vốn có trong một người (thực tế, điều này được gọi là phì đại).
Để làm rõ hơn, có thể trích dẫn các số liệu sau đây. Trong vòng hai tháng, một vận động viên mới bắt đầu có thể tăng trọng lượng của chính mình từ 70 lên 74 kg. Sau đó, trong năm đầu tiên, do sự gia tăng của các sợi cơ, khối lượng của nó có thể tăng thêm 10 hoặc thậm chí 15 kg, và trong năm thứ hai - thêm 5 hoặc 10 kg nữa. Như vậy, trong hai năm, với nỗ lực tập luyện thích hợp, bạn có thể dễ dàng tăng thêm 20 kg.
Điều đáng chú ý là bây giờ cuộc trò chuyện không phải là về các vận động viên tập luyện chuyên nghiệp, mà là về những người bình thường muốn biết làm thế nào để bơm lên tại nhà. Vì vậy, nó sẽ không phải là môn thể thao khối lượng thuần túy, nhưng với hàm lượng chất béo thấp (thường khoảng 5%). Tuy nhiên, đối với những người chỉ muốn cải thiện ngoại hình của cơ thể của họ, đây là một kết quả rất tốt.
Như vậy, chúng ta đã đến thời điểm các sợi cơ có sẵn đã đạt kích thước tối đa. Nhưng điều này không có nghĩa là cơ bắp sẽ không còn tăng kích thước. Hiện nay cần tạo ra các loại sợi mới có nguồn dự trữ riêng để tăng trưởng. Điều này sẽ xảy ra trong giai đoạn thứ ba.
Tăng sản cơ
Lúc này, bạn cần chuyển sang các bài tập nhẹ với khối lượng lớn. Điều này sẽ làm cho các sợi cơ phân chia và sau đó phát triển đến kích thước tối đa của chúng.
Những người có thể đạt được mức phì đại tối đa trong giai đoạn thứ hai bằng cách bắt đầu sử dụng phương pháp tập luyện khối lượng lớn có thể xây dựng cơ bắp của họ ở một mức độ đáng kể. Nếu bạn quay trở lại với những con số, thì trong một hoặc hai năm bạn có thể tăng thêm từ 5 đến 10 kg khối lượng cơ. Vì vậy, nếu chúng ta quay trở lại ví dụ trên, thì ở giai đoạn tăng sản, một người mới bắt đầu với 70 kg có thể đạt 95 hoặc 100 kg.
Điều đáng chú ý là rất nhiều vận động viên thể hình kết hợp các giai đoạn phì đại và tăng sản thành một trong các lớp học của họ, thường kéo dài trong bốn năm. Đây là một động thái rất đúng đắn. Bằng cách phát triển đồng thời tăng sản và phì đại, có thể đạt được thành công lớn hơn nhiều. Họ sẽ giúp đỡ lẫn nhau và các lớp học sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Cần nhớ rằng tiềm năng tăng mô cơ tối đa đạt được trong vòng ba hoặc bốn năm. Sau đó, quá trình sẽ chậm lại và kết quả là nó sẽ dừng hoàn toàn. Như vậy, giai đoạn cuối cùng bắt đầu.
Thích ứng hệ thống
Bản chất của giai đoạn này khá đơn giản: cần phải tăng cường khả năng của những hệ thống cơ thể kìm hãm sự phát triển của cơ bắp.
Ở giai đoạn cuối, nó là cần thiết để mở rộng nền móng đã được đặt trong giai đoạn đầu tiên. Như bạn có thể thấy, việc xây dựng cơ thể của chính bạn cũng tương tự như quá trình xây dựng một ngôi nhà. Nếu sau khi xây dựng, ngôi nhà ở một thời điểm nào đó đã trở nên nhỏ bé đối với bạn, bạn cần mở rộng nó, đồng thời gia cố nền móng.
Vì vậy, bạn lại phải làm việc trên tất cả các hệ thống đã được mô tả ở đầu bài viết. Khi họ có thể mở rộng khả năng của mình, sự phát triển cơ bắp sẽ bắt đầu trở lại.
Thật không may, không thể nói chắc chắn về giai đoạn thích ứng toàn thân có thể kéo dài bao lâu. Nếu bạn nắm bắt được bản chất của nó, thì bạn có thể an tâm gọi mình là một người chuyên nghiệp. Bạn có thể tự quyết định những gì bạn cần chú ý thêm và cách bạn có thể thay đổi điều gì đó. Với sự siêng năng trong công việc, sự hiểu biết này chắc chắn sẽ đến. Nhìn từ bên ngoài thì khó đánh giá nhưng bản thân người đó cảm nhận được mọi sự thay đổi và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể mình.
Kết lại, tôi muốn lưu ý rằng trước khi hỏi bạn có thể bơm căng được hay không, bạn phải xác định mục tiêu cho bản thân. Nếu bạn muốn có cơ bắp lớn thì nên lập một kế hoạch phát triển. Hãy dành một vài tháng để chuẩn bị cho cơ thể của bạn. Chỉ sau đó bạn mới có thể chuyển sang giai đoạn tăng sản và phì đại. Trung bình sẽ mất khoảng năm năm.
Khi đạt được mục tiêu này, cần phải bắt đầu hoạt động trên các hệ thống của cơ thể. Có rất nhiều trường hợp được biết đến khi các chàng trai tăng khoảng 30 kg trong 4 hoặc 5 năm. Tuy nhiên, họ đã không sử dụng những thành tựu của dược học thể thao hiện đại.
Nếu bạn đã tự hỏi mình câu hỏi: làm thế nào để bơm nước tại nhà và quyết định đạt được mục tiêu của mình, thì hiệu quả cao và sự tận tâm sẽ giúp bạn điều này.
Video hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà:
