Học cách tập cardio tại nhà để giảm mỡ nhanh nhất có thể và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Chạy bộ rất phổ biến với những người ủng hộ lối sống lành mạnh. Nếu bạn áp dụng một chương trình dinh dưỡng phù hợp kết hợp với chạy bộ, bạn có thể loại bỏ chất béo một cách hiệu quả. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thời gian cho việc chạy bộ, những lúc như vậy bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ tại chỗ tại nhà để giảm cân.
Hiện nay kiểu chạy này cũng đã trở nên khá phổ biến và nếu bạn đọc các nhận xét của mọi người thì thường thấy họ tích cực. Chạy bộ tại chỗ rất có lợi cho những người béo phì. Nó cũng có thể được sử dụng với khả năng di chuyển hạn chế, ví dụ, cho người cao tuổi.
Chạy bộ tại nhà để giảm cân giúp cải thiện công việc của cơ tim, hệ thống mạch máu, nó sẽ đẩy nhanh lưu lượng máu và là một công cụ khởi động tuyệt vời. Nếu bạn muốn áp dụng phương pháp chạy bộ tại chỗ chủ yếu để chống lại lượng mỡ trong cơ thể thì bạn nên tập những buổi dài nhưng kết quả sẽ rất tuyệt vời.
Để tập thể dục, bạn cần giày chạy bộ có đệm tốt và một khoảng trống. Sẽ không có vấn đề gì với thứ sau trong bất kỳ căn hộ nào, bởi vì bạn thực sự cần 1,5x1,5 mét không gian trống. Bạn không cần phải mua thêm bất kỳ thiết bị nào, và để có được kết quả khả quan, bạn cần thực hiện các bài tập thường xuyên, thời lượng khoảng nửa giờ hoặc hơn.
Lợi ích của việc chạy bộ tại nhà để giảm cân
Nếu bạn quyết định giảm cân bằng cách chạy bộ tại chỗ, thì các hoạt động của bạn nên thường xuyên. Cũng nên nhớ rằng tất cả các kiểu chạy đều có tác động lên các khớp và để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương, cần phải có những đôi giày đặc biệt. Để đạt được kết quả khả quan. Bạn có thể tập khoảng nửa giờ mỗi ngày. Dưới đây là những lợi ích chính của việc chạy tại chỗ:
- Một phương tiện tuyệt vời để ngăn ngừa các bệnh khác nhau của cơ tim, ví dụ, tăng huyết áp, nhịp tim nhanh, v.v.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Do sự tăng tốc của lưu lượng máu, cung cấp oxy cho não được cải thiện và điều này dẫn đến cải thiện hoạt động của nó.
- Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, do đó kích hoạt quá trình phân giải lipid.
- Phòng chống "căng thẳng" ăn quá nhiều.
- Cải thiện trương lực cơ.
- Thể lực và tư thế được cải thiện.
Để việc chạy bộ giảm cân tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần tập luyện liên tục và cường độ cao. Ngay cả khi bạn tập thể dục mạnh mẽ một hoặc hai lần một tuần, bạn sẽ không thể loại bỏ chất béo. Trong khoảng thời gian này, bạn nên thực hiện ít nhất ba phiên nửa giờ, nhưng tốt hơn là nên đưa số lượng của họ lên sáu. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc máy đếm bước chân để theo dõi cường độ hoạt động của mình. Những thiết bị này hiện có thể được mua với giá rẻ ở các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc sử dụng các ứng dụng đặc biệt dành cho điện thoại thông minh.
Để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần thực hiện từ 40 đến 60 bước trong 60 giây hoặc giữ nhịp tim trong vùng từ 50 đến 80 phần trăm mức tối đa. Ngày nay người ta đã viết nhiều về các vùng đốt cháy chất béo, nhưng theo các nghiên cứu gần đây, có hai điều kiện mà cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo:
- Nhịp tim của bạn cao hơn 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
- Cần phải tạo cho mình một tải trọng thoải mái, trong đó bạn có thể chạy trong thời gian dài.
Làm thế nào để tổ chức các lớp học chạy bộ tại nhà?
Nếu thể lực của bạn kém, hãy bắt đầu tập thể dục với tốc độ chậm trong thời gian ngắn. Điều này sẽ cho phép bạn xác định mức độ nặng nhọc của bài tập này đối với cơ thể của bạn. Bạn nên bắt đầu bằng cách chạy trong ba phút, sau đó nên dừng lại và đánh giá tình trạng thể chất của bạn.
Nếu nhịp tim của bạn vẫn bình thường và bạn cảm thấy tốt, thì hãy tăng thời gian của phiên lên năm phút với tốc độ tương tự. Nếu bạn bị hồi hộp sau khi chạy và có vẻ như cơ quan này đã sẵn sàng để “nhảy ra khỏi lồng ngực” thì nên dừng bài, và ngày hôm sau, hãy tập luyện lại trong ba phút như vậy, giảm tốc độ.
Tuần đầu tiên, thời lượng các lớp học của bạn nên từ 3 đến 5 phút (xem xét tình trạng của bạn). Đồng thời, bạn cần lắng nghe cơ thể để không gây hại cho sức khỏe. Khuyến nghị này áp dụng cho những người béo phì nghiêm trọng hoặc thể chất quá kém. Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ dần lấy lại được vóc dáng và giảm cân. Sau khoảng 3 hoặc 4 tháng, bạn nên tăng cường độ tập.
Khi bạn đã sẵn sàng để tăng tải, bạn có thể tiếp tục chạy tại chỗ hoặc sử dụng máy chạy bộ. Ngày nay, có những mô phỏng cỡ nhỏ kiểu này được rao bán có thể lắp đặt trong căn hộ. Với máy chạy bộ, bạn sẽ có thể giảm khoảng 3 kg mỡ trong cơ thể mỗi tháng. Nếu bạn quyết định chỉ tiếp tục với các bài tập như vậy, thì bạn nên bắt đầu lại với mức tải tối thiểu. Không chạy quá năm km trong ngày. Điều này sẽ không chỉ cho phép bạn duy trì tải trọng chấp nhận được cho cơ tim mà còn loại bỏ sự hao mòn của bộ máy khớp-dây chằng. Để có được kết quả tuyệt vời, nên tập 5 hoặc 6 lần trong tuần.
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân tại nhà
Nên tập thể dục trên thảm cao su để cải thiện khả năng đệm. Như chúng tôi đã nói, để có một buổi tập chất lượng, bạn cần có 1-1,5 mét vuông không gian trống. Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ trong ba hoặc bốn phút. Bạn có thể đứng trước tường và tựa tay vào tường ngang với ngực. Đồng thời, hơi gập cánh tay ở khớp khuỷu tay và nghiêng người về phía trước.
Sau đó, bắt đầu luân phiên xé toạc chân của bạn khỏi mặt đất, bắt chước một động tác chạy. Theo dõi tư thế của bạn - các khớp vai hơi hạ xuống, và cơ hoành không được "ép chặt". Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái ở vùng lưng, bạn có thể di chuyển ra khỏi bức tường và tiếp tục chạy tại chỗ. Cần phải chống đẩy và hạ cánh hoàn toàn bằng bàn chân trước, và các khớp gối không được mở rộng hoàn toàn.
Các hình thức chạy bộ tại chỗ để giảm cân
Cần lưu ý rằng việc huấn luyện tốt nhất là nên thực hiện ở khu vực thông thoáng. Để làm điều này, hãy mở cửa sổ và để không khí trong lành vào căn hộ. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các kiểu chạy tại chỗ.
Chạy cổ điển
Đây là kiểu chạy đơn giản nhất và bạn chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ không thể tạo ra một tải mạnh và do đó các lớp học phải đủ dài - 30 - 40 phút. Bạn có thể tăng tốc, giảm tốc độ và thậm chí là đi bộ.
Cố gắng thở bằng cơ hoành chứ không phải bằng ngực. Hơi thở của bạn phải đều. Ngoài ra, khi chơi thể thao, bạn luôn cần lắng nghe cơ thể mình. Để tìm ra chế độ chạy tối ưu cho bạn, bạn nên thực hiện một vài thử nghiệm.
Chạy với đầu gối cao
Nó vượt trội đáng kể so với chạy cổ điển về cường độ và điều này cho phép bạn rút ngắn thời gian tập luyện của mình. Cần nhớ rằng khi chạy với sức nâng khớp gối cao sẽ làm tăng tải trọng lên bộ máy dây chằng-khớp.
Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập thể dục tốt. Không chỉ các cơ của chân tham gia tích cực vào công việc, mà cả lưng, cũng như bụng. Bạn có thể sử dụng cách chạy ngắt quãng để tăng hiệu quả luyện tập. Ví dụ: chạy với khớp gối cao trong 60 phút, sau đó chạy theo cách cổ điển trong cùng một khoảng thời gian.
Chạy với một chồng chéo
Để áp dụng kiểu chạy bộ giảm cân tại nhà này, bạn nên hơi nghiêng người về phía trước và nâng khớp gối lên cao, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân. Giống như kiểu chạy trước, bài tập tim mạch này cũng ở cường độ cao, nhưng áp lực lên các khớp thấp hơn đáng kể. Vì chạy bộ chồng chéo có tác dụng rất tốt đối với cơ đùi và mông, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn cải thiện hình thể của mình.
Cách giảm cân tại nhà bằng cách chạy bộ không cần máy chạy bộ, bạn sẽ học được từ video này:
