Tìm hiểu các bài tập corset co giãn hiệu quả nhất sau một ngày tập luyện mệt mỏi hoặc làm việc. Pilates đúng là được coi là bài tập thể dục an toàn nhất. Nó được tạo ra vào đầu thế kỷ trước và được đặt theo tên của người tạo ra nó - Joseph Pilates. Ưu điểm chính của Pilates là khả năng đào tạo tất cả mọi người mà không bị hạn chế. Nhiệm vụ chính của khu phức hợp là tăng cường các cơ ổn định, cũng như cơ bụng. Hôm nay các bạn sẽ được giới thiệu các bài học Pilates cho người mới bắt đầu.
Bài học Pilates cho người mới bắt đầu
Trước hết, bạn nên nắm vững cách thở và tư thế chuẩn xác. Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khi bắt đầu tập luyện, cần phải thực hiện khởi động chất lượng cao. Chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập chính. Bây giờ bạn có thể bắt đầu nắm vững lập trường chính.
- Giá đỡ chính. Để thực hiện động tác này, bạn cần ở tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Vai phải hạ thấp và hóp cơ bụng vào, tuy nhiên, hãy thực hiện động tác này ở mức 30% khả năng của bạn. Ngay khi bắt đầu hóp bụng, bạn cần đưa hai bả vai lại gần nhau, cố gắng vươn lên bằng đỉnh đầu. Đảm bảo rằng vai của bạn vẫn hạ xuống và cằm của bạn không nhô lên. Hai cánh tay được thả lỏng dọc theo cơ thể, và phần lưng dưới không bị cong.
- Nhịp thở đúng. Như chúng tôi đã nói, bước quan trọng tiếp theo đối với mọi người mới bắt đầu là nắm vững kỹ thuật thở. Bạn cần thở đều chỉ với một bên ngực. Chỉ với cách thở như vậy, bạn mới có thể bão hòa oxy tối đa trong máu. Khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn cần tập ở tư thế cơ bản và hít thở trong 5 hoặc 10 phút.
- Vặn cột sống khi đứng. Vào vị trí Pilates cơ bản. Động tác phải được bắt đầu từ đỉnh đầu, vặn hết đốt sống này đến đốt sống khác. Đồng thời, cánh tay của bạn nên được thả lỏng và khi đầu của bạn đang ở trên ngực, tiếp tục duỗi thẳng với đỉnh đầu của bạn hướng xuống. Thực hiện động tác này, bạn nên tưởng tượng rằng lưng của bạn đang “dính chặt” vào tường và bạn cần lần lượt ngắt từng đốt sống ra khỏi đó. Bài tập được thực hiện cho đến khi tay hoặc chân chạm đất. Sau đó, nó là cần thiết để trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ chậm như cũ. Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hoặc 4 lần gập bụng và dần dần lên đến 5 hoặc 6 lần.
- Xoay máy ép. Thực hiện tư thế nằm ngửa với hai chân mở rộng. Trên thực tế, đây là tư thế pilates chính, nhưng ở tư thế nằm sấp. Bắt đầu từ từ vặn cột sống về phía lưng dưới. Trong trường hợp này, cánh tay nên nâng lên một cách tự nhiên. Đảm bảo rằng vai không nhô lên theo hướng của tai khi thực hiện động tác và loại bỏ tất cả các động tác giật. Bạn nên cảnh báo ngay rằng đây là một bài tập rất khó về mặt kỹ thuật và phải được thực hiện từ từ, giữ cho chuyển động của từng đốt sống trong tầm kiểm soát của bạn. Thực hiện 3 đến 6 lần lặp lại.
- Bài tập "bảng". Đặt trọng tâm vào đầu gối và lòng bàn tay, đồng thời hóp bụng và đưa hai bả vai lại với nhau. Tốt nhất là thực hiện bài tập trước gương để bạn có thể kiểm soát vị trí của mình. Điều rất quan trọng là mặt sau phải phẳng và giống với bề mặt của bàn. Bắt đầu nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và hóp bụng trong khi vẫn giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong 30 hoặc 40 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với tay trái của bạn. Sau đó, bắt đầu luân phiên nâng cao hai chân sang hai bên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Khi bạn đã đủ khỏe, cần đồng thời nâng chân và tay đối diện lên khi thực hiện động tác này.
- Bài tập plank. Vào tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Cần giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 40 giây, thực hiện từ 3 đến 4 lần lặp lại.
- Đung đưa chân của bạn. Nằm nghiêng. Bắt đầu nâng chân trên của bạn trong khi hóp bụng. Sau đó, bạn nên bắt đầu thực hiện động tác xoay người trên mặt phẳng song song với mặt đất. Cố gắng giữ chuyển động của chân theo từng hướng, ví dụ như lùi lại, trong mười lần đếm. Sau đó, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu trong 10 giây. Bản chất của bài tập không phải là xoay người sang một bên càng xa càng tốt, mà là để duy trì vị trí ban đầu của cơ thể trong trường hợp hoàn toàn không có động tác lăn hoặc lệch hướng. Điều này chỉ có thể đạt được khi gập bụng và xương bả vai lại gần nhau.
Thực hiện chương trình này ba hoặc bốn lần trong suốt tuần. Trong trường hợp này, sau ngày đào tạo, cần được nghỉ ngơi. Phức hợp này được thiết kế cho người mới bắt đầu và thực hiện nó thường xuyên trong 30 ngày, sau đó bạn có thể chuyển sang cấp độ tiếp theo.
Xem các kỹ thuật thực hiện các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu trong video này:
