Tìm hiểu một loạt mẹo hữu ích về cách bắt đầu nếu bạn quyết định tham gia ba môn phối hợp và cách chuẩn bị hiệu quả cho cuộc thi đầu tiên của bạn. Ba môn phối hợp là một môn thể thao tương đối trẻ và cho phép các vận động viên thể hiện tất cả những phẩm chất tốt nhất của mình. Cuộc thi bắt đầu với việc bơi ở vùng nước mở. Sau đó, bạn cần nhanh chóng đổi sang một chiếc xe đạp và che một khoảng cách nhất định trên đó. Giai đoạn cuối cùng của cuộc thi đang chạy.
Nếu bạn quyết định tìm nơi bắt đầu thực hiện ba môn phối hợp, thì trước tiên bạn phải hiểu mức độ nghiêm trọng của cơ thể. Các vận động viên ba môn phối hợp cần bơi trong vài giờ, sau đó lái xe và chạy khoảng năm chục km. Thông thường, mọi người đến với ba môn phối hợp đã được đào tạo ít nhất cơ bản về một trong những môn thể thao được liệt kê ở trên.
Theo thống kê, những vận động viên bơi lội trước đây hầu hết đều đạt thành tích cao. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ, và ở nhiều khía cạnh, mọi thứ đều phụ thuộc vào ý chí của vận động viên. Nếu bạn muốn thử sức mình với môn thể thao đầy thử thách nhưng thú vị này. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu đào tạo ba môn phối hợp và cách tổ chức quá trình đào tạo.
Ba môn phối hợp cho người mới bắt đầu: mẹo hữu ích
Hãy bắt đầu với một vài hướng dẫn chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn.
- Tiêu chuẩn Olympic yêu cầu bạn bơi 1,6 km, đạp xe 42 km và chạy thêm 10 km trên đường cao tốc. Rõ ràng là cần phải bắt đầu từ những cự ly nhỏ, tiến dần đến các tiêu chuẩn của Olympic.
- Bạn sẽ phải đào tạo hàng ngày và trong bất kỳ thời tiết nào. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục cho mình. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tìm lời khuyên từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm.
- Để đạt được kết quả cao, bạn nên thực hiện xen kẽ các công đoạn chuẩn bị.
- Trong quá trình bơi, các vận động viên sử dụng wetsuits, khá khó khăn để thay đổi sang giày thể thao thông thường. Điều quan trọng là phải nhớ điều này, bởi vì thời gian bị mất trong thời gian thay quần áo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả cuối cùng.
- Sau khi bơi và đạp xe trong một thời gian dài, chạy thêm 10 km nữa có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp đạp xe và chạy trong một khối.
- Trang phục đặc biệt của vận động viên ba môn phối hợp trông rất đẹp, nhưng bạn không nên mua ngay vì giá thành khá cao.
- Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy bơm sàn để làm phồng bánh xe đạp của bạn một cách nhanh chóng.
- Tất hai lớp đặc biệt có bán tại các cửa hàng bán đồ thể thao. Chúng sẽ giúp tránh sự xuất hiện của các vết chai.
- Chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra nhịp tim mỗi ngày sau khi thức dậy. Nếu chỉ số này cao hơn bình thường từ 10 phần trăm trở lên. Bạn nên bỏ qua tiết học.
Chương trình đào tạo ba môn phối hợp - đào tạo
Đây là kế hoạch tập luyện sơ bộ trong tuần:
- thứ hai - 45 phút bơi ở cường độ vừa phải, 45 phút đạp xe, cường độ vừa phải. Không có đào tạo chạy.
- Thứ ba - Bơi cường độ thấp 60 phút, chạy bộ cường độ cao 60 phút. Đi xe đạp không có sẵn.
- thứ Tư - 45 phút đạp xe cường độ cao, 60 phút chạy việt dã cường độ vừa. Bơi lội là thư giãn.
- Thứ năm - 45 phút bơi cường độ cao, 45 phút chạy bộ cường độ thấp để phục hồi sức khỏe. Đi xe đạp không có sẵn.
- thứ sáu - Thực hành kỹ thuật bơi cự ly 1,5 km. Không có môn thể thao nào khác.
- Thứ bảy - 60 phút đạp xe ở cường độ thấp đến trung bình (Brick session). Hai giờ chạy ở cường độ thấp đến trung bình. Không có phiên hồ bơi.
- chủ nhật - Buổi tối tập bơi phục hồi 45 phút, đạp xe 50 km. Không có đào tạo chạy.
Bạn không nên bận tâm về bộ môn thể thao cụ thể mà bạn đang làm. Bạn cần tập trung vào cường độ tập luyện phù hợp và ăn uống điều độ. Vì giữa các lớp học, bạn sẽ không có cơ hội nghỉ ngơi quá ba ngày, nên cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây chúng tôi sẽ nói về các tính năng của tất cả các loại hình đào tạo và chế độ dinh dưỡng tương ứng.
Đào tạo cường độ thấp
Trong bất kỳ môn thể thao nào, các hoạt động cường độ thấp đều có hình thức giống nhau. Bạn cần làm việc với tốc độ chậm tối đa một giờ, khi bạn có thể bình tĩnh tiếp tục cuộc trò chuyện trong quá trình đào tạo. Kết quả là, bạn sẽ nhận được một điện tích, năng lượng này sau đó phải được phân phối chính xác giữa hai bộ môn thể thao còn lại. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về việc tổ chức huấn luyện cường độ thấp:
- Bơi tối đa một giờ theo phong cách yêu thích của bạn. Trong trường hợp này, IVN phải là năm điểm trên thang Borg.
- Đạp xe trong 60 phút với nhịp tim bằng 50 phần trăm hoặc thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn. Hoạt động này cho phép bạn phát triển sức bền ưa khí.
- Tập luyện chạy được thực hiện giống như cách đạp xe. Duy trì tốc độ chậm hơn đối thủ cạnh tranh hai phút.
Vì các lớp học được thực hiện ở cường độ thấp, do đó bạn không cần thêm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, điều này đúng với điều kiện thời lượng tập luyện không quá 60 phút. Bạn có thể tập luyện khi bụng đói và cơ thể sẽ có đủ năng lượng thu được từ glycogen và chất béo dự trữ. Nói cách khác, tập luyện cường độ thấp có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, vì không cần phải “tiếp nhiên liệu” trước khi bắt đầu một buổi tập.
Vào những ngày học bài với cường độ thấp, đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể, cần tiêu thụ không quá ba gam carbohydrate và 0,75-1 gam hợp chất protein. Bạn chỉ cần ăn ba lần một ngày là đủ. Trong trường hợp này, khẩu phần carbohydrate phức hợp phải bằng nắm tay của bạn. Bạn cũng cần bổ sung một số ít nguồn protein vào thực phẩm này. Chúng tôi khuyên bạn nên thêm vào món salad rau tươi này mà không có bất kỳ hạn chế nào về số lượng. Bạn có thể dùng trái cây hoặc rau cho bữa ăn nhẹ.
Nếu trước khi bắt đầu cuộc thi, bạn đã lên kế hoạch cho một buổi tập luyện, thì lượng carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể phải từ 5 đến 7 gram, và các hợp chất protein nên được tiêu thụ với số lượng từ 1–1,5 gram mỗi kg.. Sau buổi tập đầu tiên, bắt buộc phải tiêu thụ các loại thực phẩm phục hồi. Điều này sẽ kích hoạt các quá trình bổ sung năng lượng dự trữ cho phiên thứ hai.
Điều quan trọng không kém là uống đủ nước trong ngày. Uống thường xuyên, nhưng không uống nhiều chất lỏng. Nước tiểu phải có màu vàng nhạt. Khi bạn đã lên kế hoạch cho hai bài học trong ngày, chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với một menu ví dụ:
- Buổi tập cường độ thấp kéo dài 60 phút - cho bữa sáng pita với trứng tráng sau khi tập trong 30 phút. Ăn nhẹ - chuối.
- Tập luyện cường độ cao trong 45 phút - Súp khoai lang đậu lăng đỏ cho bữa trưa. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy thử sinh tố xoài và nam việt quất. Ăn cá và khoai tây, xoài, kiwi và sô cô la nóng vào bữa tối.
Phiên cường độ vừa phải
Đã có một số khác biệt tùy thuộc vào môn thể thao. Chúng tôi đề nghị bạn làm quen với một kế hoạch gần đúng của các chương trình đào tạo:
- Chạy tập thể dục - Khởi động 10 phút và ngay sau khi hoàn thành, chạy với tốc độ nhanh trong 20 đến 40 phút. Đây được gọi là "ngưỡng chạy", khi vận động viên di chuyển với tốc độ ít hơn 30 giây so với vận động viên thi đấu, nhưng gần với ngưỡng tiềm ẩn.
- Bài học đi xe đạp - Thời gian huấn luyện từ 1 đến 1,5 giờ, tốc độ di chuyển vừa phải. Tập trung vào thực tế là bạn có thể nói một cách bình tĩnh trong suốt chuyến đi, nhưng bạn phải thở thêm giữa các câu. Nhịp tim của bạn phải từ 60 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn.
- Bơi lội - khởi động (100 mét với tốc độ chậm). Sau khi nghỉ 30 giây, tám lần tiếp cận được thực hiện, mỗi lần tiếp cận có 4 lần làm nóng cho khoảng cách 25 mét. Hạ nhiệt - bơi chậm 100 mét.
Bạn cần ăn thức ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày trước khi thực hiện các bài tập này. Dưới đây là thực đơn mẫu trong ngày tập luyện cường độ vừa phải:
- 50 gram bột yến mạch.
- 1 hoặc 2 lát bánh mì mạch nha.
- Một bánh mì nướng.
- Một hũ sữa chua Hy Lạp với một hoặc hai thìa cà phê mật ong.
Bài học cường độ cao
Các khóa đào tạo này được thực hiện bằng hoặc thậm chí cao hơn ngưỡng lactate. Mục đích chính của việc tập luyện cường độ cao chính xác là tăng ngưỡng lactate để bạn có thể bơi, chạy hoặc đạp xe nhanh hơn. Cân nhắc một kế hoạch tập luyện sơ bộ:
- Chạy tập thể dục - sáu lần chạy, mỗi lần dài 6 phút, với thời gian tạm dừng giữa chúng dài 120 giây. Chắc chắn bạn sẽ thở nặng nhọc khi đang chạy, nhưng hơi thở phải được kiểm soát. Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, thì bạn có thể không có đủ sức cho cả sáu set.
- Bài học đi xe đạp - Huấn luyện được thực hiện trên một bề mặt phẳng theo định dạng của các cuộc đua khoảng cách 5x5. Nhịp tim phải là 80-90 phần trăm của mức tối đa.
- Bơi lội - để khởi động với tốc độ bình tĩnh, hãy bao phủ khoảng cách 200 mét. Sau 30 giây nghỉ ngơi, thực hiện bốn lần làm nóng 25 mét với Borg IVN 8-9. Lại nghỉ 30 giây và vượt qua quãng đường 200 mét với tốc độ vừa phải. Sau đó, 8 làm nóng 25 mét với thời gian tạm dừng 15 giây giữa chúng. Toàn bộ trình tự trên phải được lặp lại ba lần.
Tiến hành tập luyện cường độ cao đòi hỏi phải cung cấp một lượng lớn carbohydrate phức hợp cho cơ thể. Nếu một người phụ nữ tiến hành một buổi tập luyện mỗi ngày, thì cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể, cần tiêu thụ 5 gam carbohydrate. Với hai phiên, con số này sẽ là 7 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nam giới sẽ cần 7 và 10 gam carbohydrate cho một và hai buổi, tương ứng.
Nếu bạn hoạt động với cường độ cao vào buổi sáng, thì hãy cung cấp lượng carbohydrate cho cơ thể vào buổi tối. Bạn nên ăn sáng ít nhất một hoặc hai giờ trước khi bắt đầu bài học. Khi lên kế hoạch tập luyện vào buổi tối, bạn nên tiêu thụ một gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong ba bữa ăn chính. Nếu bạn đang kết hợp triathlon với công việc, thì bạn cần mang theo thức ăn để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tìm hiểu thêm về cách chuẩn bị cho Ba môn phối hợp cho Người mới bắt đầu trong video này:
