Tìm ra phương pháp bí mật giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp và có tác dụng chữa bệnh cho toàn bộ cơ thể. Pilates kết hợp hài hòa giữa phương pháp chữa bệnh phương Đông và phương Tây. Điểm đặc biệt của Pilates so với các bài tập thể dục phức hợp khác là khả năng tác động vào các cơ nằm sâu mà không được sử dụng trong các bài tập khác. Ngoài ra, các bài tập phải được thực hiện vào thời điểm cơ thể không ổn định và điều này cho phép bạn tăng tải cho các cơ đang ổn định, rèn luyện chúng một cách có chất lượng.
Nếu bạn tập Pilates thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có được sự dẻo dai, tăng sức bền và cải thiện khả năng phối hợp. Một tác dụng quan trọng không kém của việc luyện tập liên tục sẽ là hình thành tư thế đúng. Trong số những thứ khác, Pilates là hoàn toàn an toàn và không có hạn chế hoặc chống chỉ định. Bất cứ ai cũng có thể làm điều đó bằng cách sử dụng bộ bài tập Pilates, mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến.
Hệ thống bao gồm một số lượng lớn các bài tập có thể được thực hiện với trọng lượng của chính bạn, tất cả các thiết bị có thể có và trên trình mô phỏng. Như một phần của bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một loạt các bài tập Pilates, bao gồm các động tác đơn giản mà bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị nào.
Thực hiện các động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ các cơn đau lưng và cổ, tăng cường cơ bắp và thân hình mơ ước. Điều rất quan trọng là thực hiện tất cả các động tác theo phong cách chậm rãi, tập trung vào kỹ thuật. Trong Pilates, số lần lặp lại không phải là yếu tố quan trọng và chất lượng hiệu suất của chúng là yếu tố quan trọng hàng đầu.
Một tập các bài tập Pilates
- Phong trào # 1. Nằm ngửa, cơ thể trên một đường thẳng. Cánh tay đặt dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Gập khớp gối mà không nhấc chân khỏi mặt đất, đồng thời nâng cao đầu và cánh tay. Đảm bảo rằng cằm không chạm vào ngực và các khớp vai được duỗi thẳng. Nhịp thở phải đều và chậm, hít vào và thở ra trong 5 nhịp. Đồng thời với mỗi nhịp thở, bạn phải thực hiện các cú đấm bằng tay, như thể bạn đang đánh nước. Điều rất quan trọng là khi thực hiện động tác tay phải hóp bụng vào và cơ thể bất động. Khi động tác được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm nhận được sức căng của lực ấn, đồng thời cơ ngực và vai nóng lên. Đối với người dùng nâng cao, có một tùy chọn thứ hai để thực hiện chuyển động này. Vị trí ban đầu không thay đổi, nhưng uốn cong khớp gối, sau đó nâng lên ngang ngực. Sau đó, thực hiện tất cả các động tác đã có trong phiên bản đầu tiên. Tùy chọn thứ ba để thực hiện bài tập dành cho những người có kinh nghiệm nhất. Từ vị trí bắt đầu, bạn cần nâng cao chân thẳng đứng vuông góc với cơ thể. Tất cả các chuyển động khác không thay đổi.
- Chuyển động số 2. Khi bạn đã thực hiện động tác đầu tiên, cần phải loại bỏ sự căng thẳng đã phát sinh trong cột sống. Nằm sấp và duỗi thẳng tay về phía trước. Dựa vào tay, bắt đầu hạ thấp cơ thể lên gót chân, nhưng đầu và thân không được nhô lên. Đồng thời, duỗi thẳng tay về phía trước, như vậy sẽ kéo giãn cột sống thắt lưng.
- Chuyển động số 3. Nằm sấp với hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và tựa đầu vào chúng. Hít vào. Bắt đầu nhấc chân và đánh gót chân vào nhau. Đối với một lần hít vào, bạn nên thực hiện năm lần đánh và số lần như vậy cho một lần thở ra. Khi thực hiện động tác, bạn nên cảm nhận cơ mông căng ra như thế nào. Do đó, trong một set, bạn nên thực hiện 10 gót chân và tổng cộng có ba lần tiếp cận, khoảng thời gian tạm dừng là 60 giây.
- Chuyển động số 4. Ở tư thế ngồi và dang rộng hai chân của bạn ngang với khớp vai. Hai tay phải được mở rộng trước mặt bạn. Khi bạn hít vào, hóp bụng và bắt đầu từ từ hạ thân về phía trước. Thở ra, duỗi tay và ngực về phía trước, sau đó, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lần lượt lặp lại động tác theo chiều của từng chân.
- Phong trào số 5. Nằm nghiêng với cơ thể trên một đường thẳng. Sau đó, chân trên phải được uốn cong ở khớp gối và đặt trên mặt đất. Khi bạn hít vào, hiểu chân dưới và khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ở mỗi hướng, bạn phải thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại.
- Chuyển động số 6. Nằm nghiêng với hai chân và cánh tay dưới mở rộng. Cánh tay trên phải nằm trên thắt lưng hoặc trên mặt đất. Hít vào, nâng chân trên của bạn lên một góc vuông giữa thân và chân. Thở ra không khí, trở lại vị trí ban đầu. Ở mỗi hướng, bạn phải thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
- Phong trào # 7. Thực hiện tư thế nằm ngửa với hai tay đặt ngang hông hoặc bên cạnh cơ thể. Nâng một chân và sử dụng nó theo chuyển động tròn năm lần. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác. Người mới bắt đầu có thể uốn cong chân ở khớp gối khi thực hiện các động tác xoay tròn, nhưng cần cố gắng để chân phải thẳng.
- Phong trào số 8. Ở tư thế nằm ngửa, và đặt hai tay của bạn vào khóa và đặt chúng ở phía sau đầu của bạn. Phải co một chân ở khớp gối và kéo sang khớp khuỷu tay đối diện. Trong trường hợp này, chân thứ hai phải được nâng lên khỏi mặt đất. Đổi chân, kéo chúng luân phiên về phía bạn. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10-20 lần lặp lại.
- Phong trào số 9. Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng theo hướng ngược lại. Trong khi hít vào, xé cánh tay và chân đối diện, cố định vị trí đã chấp nhận. Sau đó đổi chân tay. Kết quả là bạn phải thực hiện các động tác giống như bơi lội.
Hãy nhớ rằng chỉ tập thể dục thường xuyên mới mang lại kết quả tích cực. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy tình trạng của mình được cải thiện - cơn đau ở lưng bắt đầu biến mất và cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Xem video này để biết một bộ các bài tập Pilates sử dụng tại nhà:
