Trước khi bắt đầu bất kỳ bộ bài tập nào, vận động viên cần xác định số lần tiếp cận cần thiết, bài tập này hoặc bài tập kia. Sau khi đọc bài viết, bạn sẽ nhận được câu trả lời cho những câu hỏi vô cùng thú vị đối với mọi vận động viên. Có ý kiến cho rằng chỉ cần một vài set cho sức mạnh tối đa là đủ và điều này là đủ để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Phần còn lại của các cách tiếp cận sẽ chỉ là trở ngại và không mang lại kết quả đáng kể nào. Cũng có ý kiến khác về số lần tiếp cận, cho rằng cần thực hiện bài tập với số lượng lớn để đạt được hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, không có sự đồng thuận, vì luôn có một số chân lý trong mỗi chúng, nên cần có một “trung bình vàng” trong việc lựa chọn số lượng phương pháp tiếp cận.
Điều quan trọng là phải nhận thức được sự tồn tại của các khái niệm khác nhau mà các vận động viên mới bắt đầu thường nhầm lẫn là cách tiếp cận và sự lặp lại.
Sự khác biệt giữa phương pháp tiếp cận và số đại diện là:
- Số lần lặp lại là số lần trong một bài tập cụ thể.
- Phương pháp tiếp cận (chuỗi hoặc tập hợp trong tiếng lóng) - thực hiện số lần lặp lại cần thiết của một bài tập nhất định khi kết thúc động tác.
- Sau thời gian nghỉ ngắn, các vận động viên thường lặp lại số lần lặp lại bài tập mong muốn, như vậy sẽ hoàn thành hiệp thứ hai.
- Theo đó, có thể có một số lần lặp lại nhất định trong cách tiếp cận hoặc tập hợp; mỗi tập hợp bài tập được xây dựng dựa trên các khái niệm cơ bản này.
- Các vận động viên khác nhau có thể yêu cầu số lượng set khác nhau, đối với một hoặc hai sẽ là đủ, trong khi đối với những người khác, năm hoặc sáu cách tiếp cận có thể là không đủ.
Tại sao lại có sự khác biệt về hiệu suất như vậy?
Theo nhiều cách, khi thực hiện các hiệp tập, số hiệp cần thiết dao động do hai đặc điểm riêng của mỗi vận động viên:
- Đặc điểm tâm lý.
- Đặc điểm di truyền.
Một câu hỏi quan trọng đối với mỗi vận động viên là lợi nhuận tối đa khi thực hiện một bộ bài tập quan trọng và số lượng bộ bài tập cần thiết của tổ hợp này.
Thông thường, các vận động viên mới vào nghề phải đối mặt với vấn đề về sự cống hiến trong quá trình thực hiện các bộ bài tập, họ không thể phát huy hết khả năng của mình.
Bất kỳ bộ bài tập nào cũng có hai giai đoạn, đây là giai đoạn khởi động cách tiếp cận và cách tiếp cận làm việc cơ bản.
Làm nóng bộ
Ngay cả khi các đặc điểm tâm lý, di truyền và thể chất của bạn cho bạn cơ hội thực hiện một hoặc hai hiệp với tác động tối đa và hiệu quả tối đa từ các hiệp tối thiểu, bạn sẽ cần thực hiện ít nhất một hoặc hai lần khởi động.
Mục tiêu của việc thực hiện các set khởi động là để tránh bất kỳ chấn thương nào. Đặc biệt, các set tập luyện của rocker nên có nhiều set khởi động để làm nóng cơ và dây chằng của bạn trước một tải nặng nghiêm trọng.
Trong quá trình thực hiện các set khởi động, không chỉ cơ thể của bạn sẽ được chuẩn bị cho sự căng thẳng hơn nữa, mà tâm lý của bạn cũng sẽ được chuẩn bị, bạn sẽ điều chỉnh để đạt được tác động tối đa. "Giá trị trung bình vàng" có thể được gọi là hiệu suất của 2 lần khởi động và 3 bộ làm việc trong việc thực hiện một bài tập. Ví dụ, nếu bạn phân tích một trong những bài tập phổ biến nhất được thực hiện chủ yếu trong phòng tập thể dục, bài ép băng ghế dự bị, bạn có thể đưa ra một chiến thuật nhất định.
Với trọng lượng làm việc 70-80 kg, được thiết kế cho 6-8 lần lặp lại, chiến thuật của bạn sẽ giống như sau:
Ghế tập thể dục báo chí
Khởi động thiết lập:
- 15 lần lặp lại 40 kg;
- 10 lần lặp lại 60 kg.
Bộ làm việc chính:
8 lần lặp lại 80 kg
Bộ làm việc thứ hai:
6-8 lần lặp lại 80 kg
Bộ cuối cùng "Pumping":
10 lần lặp lại 60 kg
Trong bất kỳ bộ bài tập nào, một vài hiệp đầu tiên (1-2) được thực hiện với số lần lặp lại lớn với trọng lượng ít hơn người lao động. Giúp làm nóng dây chằng và cơ của vận động viên. Tiếp theo là việc thực thi tập hợp làm việc, điều đầu tiên và quan trọng nhất. Trong quá trình thực hiện, cần tối đa hóa trọng lượng làm việc của bánh kếp trên thanh. Tiếp theo là bài tập thứ hai, giúp kích thích thêm dây chằng và cơ của bạn. Nó cũng là sức mạnh, nhưng trong quá trình thực hiện nó chưa chắc bạn đã có thể “gánh” được khối lượng làm việc tối đa, cơ bắp của bạn đã đủ mệt rồi. Với set làm việc cuối cùng, bạn "kết thúc" bài tập đang được thực hiện, bằng cách tăng số lần tiếp cận và giảm trọng lượng trên thanh tạ, chúng ta đạt được cái gọi là "bơm".
Bơm hơi là cảm giác căng cơ và dây chằng của vận động viên bằng cách đổ đầy máu vào chúng. Đạt được bằng cách thực hiện lặp lại cùng một bài tập với nhiều lần biểu diễn thường xuyên. Hơn nữa, khi thực hiện các bài tập tiếp theo trong tổ hợp bạn đã chọn, có thể loại trừ việc thực hiện hai hiệp khởi động, vì cơ và dây chằng của bạn đã được làm ấm đủ. Trước khi tập sức mạnh làm việc chính, bạn sẽ chỉ cần một lần khởi động với mức tạ nhẹ, để chuẩn bị tâm lý và thể chất cho việc thực hiện các bài tập cần thiết.
Ví dụ, bài tập thứ hai của bạn trong khu phức hợp là bài tập tạ với trọng lượng 20-30 kg, được thiết kế cho 6-8 lần lặp lại, thì chiến thuật thực hiện các động tác của bạn trong quá trình tập luyện sẽ như sau:
1. Khởi động thiết lập:
15 lần lặp lại 10-15 kg;
2. Bộ làm việc chính:
6-8 lần lặp lại mỗi lần 20-30 kg;
3. Bộ làm việc thứ hai:
6-8 lần lặp lại mỗi lần 20-30 kg;
4. "Pumping", bộ cuối cùng:
15 lần lặp lại 15-20 kg
Vì mục đích gì, cần thực hiện một số bộ làm việc (phương pháp tiếp cận)?
Đối với những người mới bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh phức hợp, bạn chỉ cần lặp đi lặp lại vài lần cùng một hiệp, vì bạn vẫn chưa cảm nhận được hết khả năng của bản thân về mặt tâm lý và thể chất. Bạn vẫn chưa thể cảm nhận được tình trạng cơ bắp của mình vì nó xảy ra với những vận động viên có kinh nghiệm, những người có khả năng cải thiện 100% khi thực hiện một hiệp tập sức mạnh. Để tránh những hiểu lầm trong quá trình tập luyện sức mạnh, đối với người mới bắt đầu, bất kỳ huấn luyện viên nào cũng khuyên bạn nên thực hiện nhiều hiệp để bắt kịp các hiệp trước.
Với việc tích lũy được một số kinh nghiệm, bạn rất có thể sẽ phát hiện ra hiệu quả lớn nhất khi thực hiện một nhóm các bài tập sức mạnh cường độ cao bằng cách thực hiện chúng từng nhóm một. Nhưng nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu, thì bạn nên nghe những lời khuyên trên. Ngay cả những vận động viên thành công và giàu kinh nghiệm cũng được chia thành hai nhóm: một số thích hiệu suất tập hợp giới hạn, trong khi những người khác là người hâm mộ tập luyện khối lượng lớn với số lượng tập luyện khá lớn. Tuy nhiên, mọi vận động viên dày dạn kinh nghiệm đều bắt đầu với các chiến thuật huấn luyện đơn giản và đã được kiểm chứng. Các chiến thuật giống như những chiến thuật được liệt kê ở trên.
Chúng tôi hy vọng bạn có thể đánh giá cao hiệu quả của những chiến thuật này.
