Trong thể hình, cường độ luyện tập thay đổi không chỉ do sự tiến triển của tải trọng mà còn do sự giảm sút khi nghỉ ngơi và các chế độ ăn kiêng khác, mà bạn sẽ tìm hiểu ngay bây giờ. Trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện về cách thay đổi cường độ luyện tập trong thể hình, bạn cần quyết định chính khái niệm về “cường độ”. Trong thể hình, cường độ phụ thuộc vào trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao hoặc tỷ lệ phần trăm của số lần lặp lại tối đa (RM). Phân loại đào tạo sau đã được thông qua:
- Đào tạo cường độ thấp - từ 10 đến 40% chiều;
- Đào tạo cường độ trung bình - từ 40 đến 80% chiều;
- Đào tạo cường độ cao - 80 đến 100% chiều.
Khi xem xét rộng hơn khái niệm "cường độ", chúng ta có thể nói rằng đây là lượng năng lượng sử dụng trên một đơn vị thời gian, ví dụ, một bài học hoặc một chu kỳ.
Cường độ đào tạo thể hình trong khi tăng khối lượng
Để các cơ không thích ứng với tải trọng, các vận động viên cần thay đổi cường độ luyện tập. Cách tiếp cận này để tổ chức quá trình đào tạo được gọi là định kỳ. Các kết quả tối đa có thể đạt được bằng cách sử dụng sơ đồ sau:
- 1 tuần - đào tạo cường độ cao;
- 2 tuần - các lớp học với cường độ trung bình;
- 3 tuần - đào tạo cường độ cao tối đa;
- 4 tuần cường độ thấp.
Sai lầm chính của hầu hết các vận động viên là giữ cường độ ở cùng một mức độ mỗi tuần. Bằng cách giảm tải vào mỗi tuần thứ tư, các vận động viên sẽ có thể tập luyện hiệu quả hơn cho những tuần còn lại. Nếu bạn không thể thực hiện một hành động nào đó vào lúc này, điều đó không có nghĩa là nó không thể được thực hiện trong tương lai.
Với những tuần tập cường độ thấp, khi các cơ đã nhận được ít căng thẳng hơn đáng kể, bạn sẽ cho chúng cơ hội để thích nghi với căng thẳng nhận được trong ba tuần trước đó.
Cần nhớ rằng trong thể hình, quá trình tập luyện dựa chính xác vào khả năng thích ứng của cơ thể với tải trọng kích thích. Tuy nhiên, không thể kích thích sự thích nghi và đạt được nó cùng một lúc. Hai quá trình này chỉ có thể xảy ra tuần tự. Khi giảm tải trong một khoảng thời gian ngắn (một tuần), các cơ sẽ dễ dàng thích nghi với những lần trước đó hơn rất nhiều. Cũng nên nhớ rằng sức bền tăng lên sau khi hoàn thành bài tập cường độ thấp trong tuần tiếp theo.
Cường độ và khối lượng đào tạo thể hình
Nhờ cường độ và khối lượng tập luyện, một vận động viên có thể đánh giá khách quan kết quả của mình và kiểm soát quá trình tập luyện mà không vượt qua ranh giới của việc tập luyện quá sức. Nói một cách đơn giản, vận động viên cần biết mức tạ trung bình đã sử dụng và đã nâng được bao nhiêu kg trong buổi tập.
Ví dụ: giả sử bạn đã tập một bài khởi động với trọng lượng 60 kg, thực hiện 12 lần. Trong hiệp thứ ba, trọng lượng được tăng lên 80 kg, và số lần lặp lại giảm xuống còn 10. Trong hiệp thứ tư, bạn đã tập với 100 kg trong 8 lần lặp lại. Lần tiếp cận thứ 5 là trận chung kết, trong đó trọng lượng của dụng cụ thể thao là 120 kg với 6 lần lặp lại. Nếu chúng ta cộng toàn bộ tải trọng cho năm bộ, thì tổng khối lượng đào tạo sẽ là 3760 kg.
Sau đó, bạn cần xác định trọng lượng trung bình được sử dụng cho bài tập. Để làm điều này, hãy chia tổng số cho số lần lặp lại trong tất cả các bộ. Trong trường hợp của chúng tôi, trọng lượng trung bình sẽ là 78 kg. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát cường độ tập luyện của mình và giúp bạn tiến bộ nhất quán.
Làm cách nào để thay đổi cường độ tập luyện của tôi?
Có một số cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để bạn tăng cường độ tập luyện lúc này.
Giảm thời gian nghỉ ngơi
Đây là cách dễ nhất để tăng cường độ. Giảm khối lượng tập 5-10 phần trăm, đồng thời giữ nguyên số hiệp và số đại diện. Đồng thời, cũng giảm thời gian tạm dừng giữa các set xuống 30 giây. Chỉ cần luyện tập ở chế độ này trong vài tuần là đủ, sau đó bạn có thể trở lại luyện tập bình thường.
Supersets
Phương pháp superset liên quan đến việc đào tạo các cơ đối kháng. Đây là những cơ thực hiện các chức năng đối lập, chẳng hạn như gân kheo và cơ tứ đầu, cơ tam đầu và cơ nhị đầu, cơ ngực và latissimus dorsi.
Sau khi chọn một bài tập để đào tạo từng cơ từ các cặp được chỉ định, bạn nên thực hiện một cách tiếp cận từ chúng. Trong thực tế, nó trông như thế này. Bạn đã chọn chống đẩy (phát triển cơ tam đầu) và cuộn cánh tay trên máy (cho bắp tay).
Sau đó, cần thực hiện 8 lần lặp lại động tác gập cánh tay và thực hiện 8 lần chống đẩy không ngừng nghỉ. Thực hiện theo khoảng 5 trong số các cách tiếp cận này. Cũng nên nhớ rằng chỉ nên sử dụng superset cho mỗi cặp cơ đối kháng không quá một lần một tuần.
Phát lại cưỡng bức
Một cách rất hiệu quả để tăng cường độ khi sử dụng mà bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của một người bạn. Ví dụ, giả sử bạn đã thực hiện 8 lần uốn xoăn bắp tay. Cảm thấy mỏi các cơ, bạn thực hiện thêm một lần nữa. Tuy nhiên, ngay cả sau khi bài tập này vẫn chưa hoàn thành.
Bạn cần thực hiện nhuần nhuyễn, kiểm soát chuyển động, hạ thiết bị thể thao xuống và bắt đầu thực hiện lặp lại động tác thứ mười, nơi một người bạn sẽ giúp bạn một chút. Điều này sẽ cho phép bạn lặp lại một vài lần nữa.
Lặp lại tiêu cực
Cũng giống như các rep cưỡng bức, thực hiện các rep âm sẽ cần sự trợ giúp của đối tác. Sự khác biệt giữa các phương pháp tăng cường độ luyện tập này là bạn của bạn sẽ nâng dụng cụ thể thao lên thay bạn và bạn chỉ phải thực hiện giai đoạn âm (hạ thiết bị xuống). Số lần lặp lại đối với các cơ khác nhau nên được thực hiện không quá một lần một tháng.
Tìm hiểu thêm về cách thay đổi cường độ đào tạo trong video này:
