Hôm nay chúng ta sẽ nói về một phương pháp tập luyện không theo tiêu chuẩn, cụ thể là không sử dụng tạ. Chương trình này được thiết kế cho trọng lượng của chính vận động viên. Bài báo hôm nay có vẻ không bình thường đối với nhiều vận động viên và thậm chí có thể không thể chấp nhận được, có khả năng vi phạm các điều luật được chấp nhận chung. Chương trình đào tạo trọng lượng cơ thể, sẽ được thảo luận hôm nay, đã được hình thành từ rất lâu trước đây, khi chưa có phụ gia thực phẩm đặc biệt, các loại máy tập, v.v.
Huấn luyện trọng lượng cơ thể trong giáo dục thể chất hiện đại
Ngày xưa, tập luyện thể hình rất phổ biến, nhưng với sự ra đời của dược học thể thao và nhiều loại máy tập khác nhau, kỹ thuật này ngày càng bị lãng quên và vẫn chưa được thừa nhận. Có những chuyên gia cho rằng văn hóa vật chất hiện đại đang xuống cấp. Tất nhiên, có khá nhiều người trong số họ và đa số sẽ không đồng ý với ý kiến này. Thành tích của các vận động viên hiện đại được coi là ví dụ về sự phát triển rực rỡ của văn hóa thể chất và thể thao.
Tuy nhiên, bây giờ nó là cần thiết để trừu tượng từ các môn thể thao lớn. Với thực tế là nếu không sử dụng tất cả các loại hóa chất, nó thực tế là không thể đạt được bất cứ điều gì. Bây giờ chúng ta đang nói về những môn thể thao cần sức mạnh và độ bền. Chính xác những gì có thể thu được bằng cách sử dụng steroid, hormone tăng trưởng, v.v. Tình hình có phần khác biệt trong các loại trò chơi, nơi kỹ năng kỹ thuật là tối quan trọng. Không phải vô cớ mà hầu hết các vụ bê bối doping đều xảy ra ở môn đua xe đạp, điền kinh, cử tạ và thể hình. Có những sự cố tương tự, chẳng hạn như trong bóng đá hoặc khúc côn cầu, nhưng chúng rất hiếm, thậm chí là đặc biệt.
Ngay cả những vận động viên tài năng và có năng khiếu di truyền cũng nhận thấy mình dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên, những người đưa ra quyết định cho họ.
Tập thể dục - cần thiết hay phát minh?
Vì vậy, ngày nay các môn thể thao chuyên nghiệp và các phương pháp đào tạo chuyên nghiệp hoàn toàn bị loại trừ khỏi cuộc trò chuyện. Nếu bạn coi trọng thể dục, thì hầu hết các tạp chí chuyên ngành và chương trình truyền hình đều khẳng định rằng bộ môn này không thể thực hiện được nếu không sử dụng máy mô phỏng. Trong hầu hết các trường hợp, những từ này có nghĩa là tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Thật thú vị khi nhìn mọi người siêng năng đạp xe đạp tập thể dục hoặc leo cầu thang với hy vọng lên đến đỉnh. Hiện nay có hai cách tiếp cận trong việc rèn luyện sức mạnh: phong cách nam tính (còn gọi là phụ nữ) và phong cách nam nhi:
- Ngày thứ nhất bao gồm thực tế là một người đến gần thiết bị tập thể dục và sử dụng trọng lượng nhỏ để vận động trên đó. Tất nhiên, điều này không thể mang lại kết quả tuyệt vời.
- Phong cách thứ hai khác nhau hoàn toàn. Đây là một bài tập luyện chăm chỉ, mục đích là để xây dựng khối lượng cơ bắp và cho các cơ nhẹ nhõm. Sau đó, các khớp bị thương vẫn còn, và không ai nghĩ đến việc dây chằng bị rách. Ngoài ra, tải nặng thực sự phá hủy cơ bắp.
Cả hai cách tiếp cận được mô tả đều không hiệu quả và không thể dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp.
Lợi ích của việc tập luyện trọng lượng cơ thể
Nói về ưu hoặc nhược điểm của phương pháp đào tạo hiện đại so với trường đào tạo bằng chính sức nặng của mình thì có thể dài vô tận. Nhưng điều này không đáng làm. Dưới đây là sáu lợi ích cơ bản nhất của trường cũ.
Số lượng thiết bị tối thiểu
Cho đến nay, một hệ thống đào tạo độc lập và tiết kiệm hơn vẫn chưa được tạo ra. Ngay cả những người ủng hộ tạ và người mô phỏng hầu như luôn đồng ý với thực tế này. Đối với một vận động viên thể dục, dụng cụ chính là cơ thể. Đối với phần lớn các bài tập, không cần thiết bị bổ sung. Nếu có mong muốn, bạn có thể sử dụng một số đồ vật nhất định trong cuộc sống hàng ngày, nhưng điều này là để thay đổi và không phải là điều cần thiết. Điều duy nhất cần làm là tìm một nơi để kéo. Đây có thể là một cái thang, một giếng trời, hoặc chỉ là một cành cây chắc chắn. Không có ý nghĩa gì đối với những người đã chọn một trường lớp với trọng lượng riêng của họ để tập luyện và làm lộn xộn ngôi nhà của họ với các thiết bị thể thao khác nhau. Đồng thời, việc đào tạo có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và vào thời gian rảnh của bạn. Cũng cần lưu ý rằng một người không cần đầu tư tài chính: không cần mua thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị thể thao.
Phát triển các kỹ năng thực hành hữu ích
Làm việc với trọng lượng của chính cơ thể mình, một người học cách quản lý nó một cách hoàn hảo. Trong suốt lịch sử tiến hóa, con người đã rèn luyện những kỹ năng cần thiết để tồn tại. Nếu cuộc sống phụ thuộc vào tốc độ chạy và sức bền, thì chính những thành phần này đã được rèn luyện. Khi bạn phải chiến đấu với kẻ thù, điều cần thiết là phải chuẩn bị các cơ của cánh tay và thân mình.
Hầu hết các vận động viên bây giờ không thể nhận ra sự thật này và sử dụng tạ nhân tạo trong quá trình tập luyện của mình. Tất nhiên, không có gì sai với điều này, nhưng đồng thời cũng có sự mâu thuẫn với nguyên tắc cơ bản của thể thao - di chuyển bản thân. Khi bạn tập luyện với trọng lượng của chính mình, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phát triển hài hòa. Có lẽ bạn sẽ thua kém ai đó về sức mạnh, nhưng về phối hợp động tác thì chắc chắn bạn sẽ vượt trội hơn mọi người. Và đây là một kỹ năng rất cần thiết.
Xây dựng sức mạnh
Khi xây dựng một chương trình tập luyện với trọng lượng của chính mình, cơ thể con người được coi là một tổng thể, chứ không phải là một nhóm cơ. Thực tế này là lý do chính cho hiệu quả của chúng. Với sự hỗ trợ của việc tập luyện như vậy, không chỉ sức mạnh sẽ tăng lên, mà dây chằng, khớp và gân cũng được tăng cường.
Nhờ sự phối hợp của tất cả các động tác mà cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn. Hầu hết các vận động viên đều tin rằng cơ bắp lớn là sức mạnh. Tuy nhiên, hệ thống thần kinh được sử dụng để kích hoạt các tế bào mô cơ, điều này có thể khẳng định rằng chính hệ thần kinh trung ương quyết định chỉ số sức mạnh. Vì lý do này, một người có khối lượng mô cơ thấp có thể trở nên mạnh mẽ hơn một vận động viên căng phồng.
Một vận động viên có kinh nghiệm sẽ chứng thực rằng tầm quan trọng của gân trong việc xác định sức mạnh cũng quan trọng như khối lượng cơ. Bằng cách tập luyện với trọng lượng của chính mình, một người sẽ tăng cường các dây chằng và khớp, vì tất cả các bài tập của khu phức hợp đều dựa trên các chuyển động tự nhiên. Không kém phần quan trọng là luyện tập toàn thân phức tạp, khi một số nhóm cơ đồng thời tham gia vào việc thực hiện một bài tập. Ví dụ, chúng ta có thể lấy bài squat phổ biến nhất, khi các cơ của chân, lưng, cột sống và thậm chí cả ngón chân tham gia vào công việc. Khi thực hiện "cây cầu", khoảng một trăm cơ khác nhau hoạt động.
Hầu hết các bài tập thể hình đều nhằm mục đích phát triển một nhóm cụ thể hoặc thậm chí là các cơ cụ thể. Trong trường hợp này, rất khó đạt được sự phát triển hài hòa của toàn bộ hệ thống cơ bắp. Bằng cách tập luyện với trọng lượng của chính mình, một người làm cho toàn bộ cơ thể hoạt động, đòi hỏi sự phối hợp và nhất quán cao.
Bảo vệ và củng cố khớp
Thể dục và thể hình hiện đại khá dễ gây chấn thương, đặc biệt là đối với các khớp, vì chúng được phục vụ bởi các mô mềm không được thiết kế để chịu tải nặng. Hầu hết tất cả các vận động viên cử tạ đều gặp phải những vấn đề nghiêm trọng về khớp, và nếu có những trường hợp ngoại lệ trong số đó, thì họ có thể được gọi là những người may mắn.
Những ai đã từng tập gym ít nhất một lần có lẽ đều nhận thấy rằng các vận động viên quấn đầu gối và cổ tay bằng băng, sử dụng đai đặc biệt để hỗ trợ lưng, cũng như ổn định miếng đệm khuỷu tay. Đồng thời, liên tục có mùi của các loại thuốc giảm đau trong phòng thay đồ, vì lý do các cơn đau khớp đã trở thành bạn đồng hành của các vận động viên. Những vấn đề này có thể trở nên tồi tệ hơn khi dùng steroid. Rốt cuộc, khối lượng mô cơ phát triển với tốc độ nhanh chóng, và các khớp không có thời gian để tăng cường sức mạnh.
Do tải trọng cao, các dây chằng bị rách, và các khớp bị viêm. Nhiệm vụ chính của người tập thể hình là xây dựng khối lượng cơ bắp, trong khi các khớp và gân cốt lại không được quan tâm đúng mức. Khối lượng cơ tăng càng nhiều thì các vấn đề về khớp càng trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngược lại, các bài tập bodyweight hoàn toàn an toàn cho cơ thể. Nếu chúng ta nâng cao chủ đề về các khớp một lần nữa, thì trong trường hợp này chúng sẽ được bảo vệ và những hư hỏng trước đó thậm chí có thể được sửa chữa. Điều này có thể được giải thích bởi hai sự kiện:
- Ngày thứ nhất trong số họ - vật lý. Trọng lượng tự nhiên sẽ không thể vượt quá trọng lượng cơ thể của vận động viên. Trong trường phái thể dục nhịp điệu cũ, bạn không thể tìm thấy mức tạ quá nặng.
- Sự thật thứ hai - động học. Đây là môn khoa học nghiên cứu các chuyển động của cơ thể con người. Trong suốt quá trình tiến hóa, cơ thể con người đã không chuẩn bị để nâng những vật siêu nặng. Theo các nhà vận động học, thể dục nhịp điệu là xác thực nhất đối với cơ thể con người. Vì vậy, ví dụ như trong quá trình squats hoặc pull-up, cấu trúc cơ xương của cơ thể sẽ nhanh chóng điều chỉnh theo trọng lượng của bản thân và hoạt động hiệu quả không kém những vận động viên thể hình nâng tạ nhân tạo.
Nhờ tác động lên các khớp một cách tự nhiên, tinh hoàn mà thiên nhiên phát minh ra, chúng sẽ không bao giờ bị thương trong các giờ học. Ngoài ra, toàn bộ hệ thống cơ bắp phát triển và thực hiện nó một cách hài hòa, không gây bất lợi cho các hệ thống cơ khác của con người.
Nâng cao thể chất
Người đó rèn luyện để ngày càng khỏe mạnh. Điều này có thể đạt được bằng cách tập luyện trọng lượng cơ thể. Thể dục nhịp điệu hiện đại có thể tăng sức bền và săn chắc, tuy nhiên, nó còn lâu mới phát triển thể chất. Đồng thời nhờ trường già nên có thể đạt được sự phát triển hài hòa của tất cả các nhóm cơ. Hơn nữa, các cơ sẽ xuất hiện tự nhiên và đẹp.
Trước đây, khi thời đại steroid trong thể thao chưa đến, trước hết nam giới nghĩ đến tính thẩm mỹ của cơ thể mình, chứ không phải về kích thước của bắp tay. Bây giờ đến lượt các kích cỡ, và không ai để ý đến việc chúng trông không được tự nhiên.
Loại bỏ trọng lượng dư thừa
Nói chung, tập thể hình góp phần vào việc tích tụ mỡ trong cơ thể. Không sử dụng ảnh tạp chí của các vận động viên thể hình để bác bỏ. Những gì có thể nhìn thấy trên những tấm bìa bóng bẩy là kết quả của nhiều tháng tập luyện mệt mỏi và một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Từ các tạp chí tương tự, bạn có thể tìm ra rằng thực phẩm bổ sung protein giúp tăng khối lượng cơ. Sau khi đọc những bài báo này, các vận động viên trung bình bắt đầu sử dụng các loại thực phẩm và chế độ ăn uống dành riêng cho protein. Tuy nhiên, nếu không có steroid, sự trao đổi chất của chúng không thể đối phó với quá nhiều calo. Kết quả là, điều này dẫn đến sự tích tụ mỡ trong cơ thể.
Đồng thời khi tập luyện với cân nặng của bản thân thì chắc chắn sẽ không bị béo phì. Tuy nhiên, không thể nói rằng nếu bạn ăn uống không kiểm soát, bạn có thể đạt được kết quả khả quan. Sự thuần thục chỉ có thể đạt được với chế độ dinh dưỡng vừa phải và tập thể dục liên tục. Tập thể dục nhất quán dựa trên tập luyện, dinh dưỡng và kỷ luật.
Bạn sẽ thấy các ví dụ về tập luyện thể hình trong video này:
