Nhiều vận động viên chú ý đến các bài tập squat, squat và deadlift. Tuy nhiên, có những bài tập hiệu quả khác. Tìm hiểu về chúng. Tập thể hình giả định sự phát triển hài hòa của các cơ và không nên bỏ qua một số bài tập nhất định. Các vận động viên thường tập trung vào cái gọi là "ba bài tập vàng", bao gồm squats, deadlifts và bench press. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét tất cả sự phức tạp của việc tăng huyết áp ngược và kéo người với tạ trong thể hình.
Tăng huyết áp ngược trong thể hình
Động tác này rèn luyện cơ mông và gân kheo rất hiệu quả. Ngoài ra, một phần của tải trọng rơi vào cơ lưng. Nhưng mục đích chính của bài tập là kéo căng cơ vùng lưng. Lưu ý rằng bài tập này an toàn hơn so với hạ huyết áp thông thường.
Điều này là do thực tế là khi thực hiện hạ huyết áp cổ điển, phần lớn tải trọng đổ vào các cơ trực tràng của lưng. Để giảm nguy cơ chấn thương, vận động viên phải sử dụng ít tạ hơn. Hạ huyết áp ngược không có nhược điểm này, và bạn có thể sử dụng một trọng lượng phù hợp.
Động tác có thể được thực hiện bởi các vận động viên ở các cấp độ đào tạo khác nhau. Chúng tôi cũng lưu ý rằng các bạn nữ rất thích bài tập này. Điều này là do thực tế là các cơ mà họ thường xuyên hoạt động nhất đều tham gia vào công việc.
Làm thế nào để thực hiện đúng cách hạ huyết áp ngược?
Có các trình mô phỏng đặc biệt cho bài tập này. Tuy nhiên, nếu chúng vắng mặt trong phòng của bạn, thì bạn không nên thất vọng, vì một tấm bảng thông thường cũng khá phù hợp. Cơ thể của bạn phải được hỗ trợ bởi cơ bụng giữa và trên. Để duy trì sức căng liên tục trên các cơ mục tiêu, chân nên hơi nâng lên và giữ ở tư thế này, ngay cả trong giai đoạn bị động. Bắt đầu nâng cao chân của bạn cao hơn mức của lưng dưới và ở tư thế cực trên, tạm dừng một giây. Cố gắng kiểm soát chuyển động dọc theo toàn bộ quỹ đạo. Chúng ta đã nói ở trên rằng khi thực hiện một động tác, cơ mông và gân kheo tham gia tích cực vào công việc. Cơ thẳng lưng cũng hoạt động một phần. Điều rất quan trọng là không được dang rộng hai chân vì điều này làm tăng căng thẳng lên các khớp và tăng nguy cơ chấn thương. Nhưng bạn có thể xoay nhẹ các ngón chân vào trong để tăng cường sự tham gia vào hoạt động của gân kheo.
Bài tập nên được thực hiện trong phạm vi để kéo căng cơ nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, họ không nên thoải mái cho lắm. Vì cơ mông hoạt động tích cực trong bài tập, nên các bạn nữ sẽ dễ dàng thực hiện nó hơn.
Kéo co với tạ trong thể hình
Lưng nửa là hoàn hảo cho vận động viên mới tập, giúp bạn có thể định hình khuôn ngực. Nếu bài tập được thực hiện thành thạo về mặt kỹ thuật, thì kết quả sẽ xuất hiện khá nhanh - ngực nở ra, tư thế tốt hơn. Áo pull có thể mang lại kết quả tốt nhất ở lứa tuổi thanh thiếu niên, khi cơ thể đang hình thành. Tải trọng chính khi thực hiện động tác rơi vào các cơ lớn và rộng nhất của lồng ngực. Cơ delta trước, cơ hàm giả và cơ tam đầu hoạt động như những cơ phụ.
Làm thế nào để thực hiện động tác kéo xà với tạ trong thể hình đúng cách?
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, đầu tiên cầm một dụng cụ thể thao trên tay. Bàn chân của bạn phải nằm yên trên mặt đất. Nâng cánh tay của bạn lên và giữ đường đạn trong cánh tay dang rộng trên cơ ngực trên. Tay cầm phải gần bằng chiều rộng của vai.
Bắt đầu từ từ hạ đường đạn ra sau đầu, trước đó bạn đã hít thở. Hãy cẩn thận để không uốn cong cánh tay của bạn. Nếu không, tải trọng chính sẽ chuyển sang cơ tam đầu. Đường đạn được hạ xuống song song với mặt đất, sau đó cần duy trì khoảng dừng ngắn. Trở lại vị trí bắt đầu. Bạn phải kiểm soát chuyển động trong suốt quỹ đạo và chú ý đến sự kéo căng của các cơ mục tiêu. Điều quan trọng nữa là không được uốn cong các khớp khuỷu tay.
Đặc điểm thực hiện động tác kéo xà với tạ trong thể hình
Nếu bạn tuân thủ một số sắc thái mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương:
- Điều quan trọng khi thực hiện pullover không phải là trọng lượng của dụng cụ thể thao, mà là khả năng cảm nhận hoạt động của các cơ mục tiêu.
- Đừng cố chạm đất với thanh tạ. Bạn phải dừng lại lúc đường đạn song song với mặt đất.
- Không gập lưng quá nhiều ở phần lưng dưới.
- Đặt chân vững chắc, từ đó tạo ra sự hỗ trợ chất lượng cao cho bản thân.
- Tốt nhất là thực hiện động tác ở giai đoạn cuối của phức hợp cho sự phát triển của vú.
- Thực hiện động tác kéo xà đơn trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Để biết thêm chi tiết về áo chui đầu, hãy xem video này:
