Nếu bạn muốn cơ bắp to, hãy bắt đầu tích cực kéo căng các túi cơ. Bạn có thể tìm hiểu cách thực hiện điều này ngay bây giờ và bắt đầu quá trình đồng hóa với quá trình tổng hợp protein vào ngày mai! Các bài tập kéo căng cơ thường bị các vận động viên bỏ qua. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện mà còn làm chậm quá trình tăng khối lượng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tăng trưởng và kéo căng cơ có liên quan như thế nào trong thể hình.
Phương pháp đào tạo tăng trưởng cơ DXO
Trong một thí nghiệm trên động vật, sự tăng trọng ba trăm phần trăm đã được ghi nhận chỉ sau một tháng kéo dài. Cánh của những con chim thí nghiệm đập ở vị trí căng cơ tối đa và đồng thời không thực hiện lặp lại toàn bộ biên độ.
Sau đó, một phương pháp tập luyện đã được tạo ra, bản chất của nó là giữ và bắt nhịp với sự kéo căng tối đa của các mô cơ trong 40 giây đến một phút. Kỹ thuật này được gọi là Double-X Overload, viết tắt là DXO. Khi sử dụng kỹ thuật này, vận động viên cần thực hiện một nhịp kép trong mỗi lần lặp lại ở mức căng tối đa.
Ví dụ, khi thực hiện động tác duỗi tạ trong tư thế nằm sấp, bạn nên dang tay để các mô cơ được kéo căng tối đa, nâng dụng cụ thể thao thêm 20 cm rồi lại hạ xuống. Sau đó cần thực hiện động tác với hết biên độ rồi bắt mạch lại. Sử dụng kỹ thuật DXO, vận động viên làm nổi bật điểm căng trên mỗi lần lặp với nhịp tim gấp đôi ở cuối quỹ đạo.
Sau đó, kỹ thuật này được cải tiến và đặt tên là super-DXO. Nó liên quan đến việc thực hiện bốn nhịp tim nhanh với mỗi lần lặp lại. Tất nhiên, để sử dụng kỹ thuật này, bạn sẽ cần giảm trọng lượng làm việc cho hầu hết các bài tập.
Để sử dụng kỹ thuật DXO hoặc phiên bản mở rộng của nó, bạn nên sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện 15 lần, nhưng chỉ thực hiện 10 lần trong số đó. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi trong 30 hoặc 40 giây và thực hiện một bộ mười lần lặp lại. Sau đó, một phần còn lại và một bộ mới, có thể rất khó khăn. Bộ thứ tư phải được thực hiện theo quy tắc DXO hoặc super-DXO.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kỹ thuật nhịp tim kéo giãn. Trong trường hợp này, cần hạ thiết bị thể thao đến mức có thể kéo căng tối đa và thực hiện càng nhiều nhịp càng tốt. Trọng lượng của đạn có thể giống với trọng lượng được sử dụng trong kỹ thuật DXO được mô tả ở trên. Nhưng hãy cố gắng hoàn thành phương pháp này trong bốn mươi giây để kích hoạt quá trình phì đại. Kỹ thuật DXO có thể được sử dụng theo cách tương tự như các phương pháp tăng cường độ khác, chẳng hạn như các bộ giảm hoặc kỹ thuật tạm dừng nghỉ.
Lợi ích của phương pháp DXO trong thể hình
Phương pháp đào tạo DXO có thể được sử dụng cùng với các chương trình khác như Size Surge. Bước đầu tiên là tập luyện ba lần một tuần bằng các động tác cơ bản nặng. Sau khoảng năm tuần thực hiện các bài tập myofibrillar này, bạn sẽ được chuẩn bị tốt để tập luyện tăng cơ bắp, điều này sẽ cho phép bạn tăng khối lượng nhiều hơn nữa.
Bạn phải nhớ rằng myofibrils là hai sợi myosin và actin. Việc tập luyện với trọng lượng nặng sẽ dẫn đến sự phát triển của chúng. Đổi lại, chất dẻo là một chất lỏng năng lượng cho các sợi này và nó nằm trong đó glycogen, ATP, các hợp chất protein không co bóp và các myofibrils. Kỹ thuật DXO nhắm chính xác vào sự phát triển của các myofibrils và các cơ quan, giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
Chúng tôi đã nói về kỹ thuật ở trên và sẽ không lặp lại chính mình. Chúng ta hãy chỉ nhắc lại rằng kỹ thuật này liên quan đến việc sử dụng trọng lượng làm việc vừa phải và tạm dừng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Nhờ DXO, bạn sẽ có thể phát triển không chỉ myofibrils, mà còn cả mỉa mai. Bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả của các lớp học của mình, và điều này sẽ làm tăng động lực của bạn.
Ngoài ra, cần nhớ rằng khi sử dụng DXO, tải trọng lên hệ thống dây chằng-khớp được giảm mạnh và nó sẽ được nghỉ ngơi sau vài tuần tập luyện chăm chỉ theo các chương trình tập luyện cổ điển. Ngoài ra, kỹ thuật DXO ngụ ý việc sử dụng chương trình POF, bản chất của chương trình này là hoạt động trên từng cơ ở ba vị trí:
- Trung bình.
- Kéo dài ra.
- Viết tắt.
Để làm được điều này, bạn phải thực hiện một động tác ở mỗi vị trí. Ví dụ, liên quan đến việc đào tạo các cơ bắp rộng nhất, những động tác này sẽ là kéo xuống khối, nửa trên và kéo xuống với cánh tay thẳng. Điều này sẽ cho phép bạn kích thích sự phát triển của từng cơ ở các góc độ khác nhau.
Khi làm việc ở vị trí trung bình, bạn sẽ có thể sử dụng rất nhiều cơ bắp. Trước hết, các sợi mô cơ nhanh sẽ hoạt động ở đây. Đây là các bài squat, băng ghế dự bị và deadlifts trên khối.
Khi tập luyện ở tư thế mở rộng, bạn sẽ có thể kích hoạt các tế bào mô "ngủ đông" và đẩy nhanh quá trình tiết hormone đồng hóa, đồng thời tăng lưu lượng của chúng đến các cơ. Các bài tập để đào tạo ở một tư thế mở rộng là mở rộng cánh tay (cho cơ ngực), mở rộng từ phía sau đầu (cho cơ tam đầu) và gập nghiêng băng ghế (bắp tay).
Ở vị trí bị co lại, bạn chặn dòng chảy của máu đến các cơ, điều này thúc đẩy sự phát triển của ty thể và cũng làm tăng tốc độ sản xuất hormone tăng trưởng. Trong số các bài tập cho tư thế rút ngắn, cần lưu ý giảm sức mạnh của tay trên máy mổ hoặc máy bắt chéo (ngực), ấn xuống khối (cơ tam đầu) và nâng cao cánh tay sang hai bên (cơ delta).
Nếu bạn quyết định kết hợp kỹ thuật DXO với chương trình đào tạo cổ điển, thì bạn nên thực hiện chia ba cấp theo sơ đồ sau:
- 1 bài - tập cơ tam đầu và cơ ngực.
- Bài thứ 2 - luyện cơ tay và chân.
- Bài 3 - tập cơ delta, lưng và bắp tay.
Tốt nhất là đào tạo bốn lần trong tuần bằng cách sử dụng chương trình này. Các lớp của bạn sẽ đi theo trình tự được hiển thị ở trên. Vào ngày thứ tư, bắt đầu lại chu kỳ.
Tìm hiểu lý do tại sao bạn cần kéo căng để rèn luyện sức mạnh trong video này:
