Một chương trình đào tạo được thiết kế tốt là điều cần thiết cho sự tiến bộ của bạn. Học cách rèn luyện thành thạo trong năm đầu tiên của bạn trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn tiến bộ, thì việc chuẩn bị chương trình đào tạo phải được tiếp cận một cách có trách nhiệm nhất có thể. Bạn phải nhớ rằng có hai nhóm bài tập: cơ bản và bổ trợ. Một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc cơ bản và chúng sẽ tạo thành nền tảng cho chương trình của bạn.
Các chuyển động phụ sử dụng ít cơ và chỉ là phần bổ sung cho các cơ chính. Chúng có thể giúp bạn loại bỏ sự chậm phát triển ở một số cơ nhất định hoặc tăng cường sức mạnh cho những vùng cơ thể dễ bị thương. Như vậy, bạn cần tìm ra sự kết hợp hiệu quả nhất giữa các bài tập cơ bản và bổ trợ. Bây giờ chúng ta sẽ nói về chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu tập thể hình nên được soạn thảo như thế nào.
Làm thế nào để thiết lập một chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu một cách chính xác?
Đầu tiên, hãy xác định thời gian đào tạo. Bạn nên tập luyện tối đa trong một tiếng rưỡi, nhưng tốt nhất là bạn nên giới hạn trong 60 phút. Trong một lần tập luyện, bạn chỉ nên thực hiện không quá năm động tác. Một hoặc hai trong số chúng nên là chính, và phần còn lại - phụ.
Điều quan trọng không kém là chọn đúng số hiệp và đại diện trong đó. Không quá năm bộ. Nhưng số lần lặp lại trực tiếp phụ thuộc vào nhiệm vụ của bạn:
- Để tăng khối lượng - 6 đến 8 lần lặp lại;
- Để giảm nhẹ - từ 8 đến 12 lần lặp lại;
- Để tăng chỉ số sức mạnh - từ 2 đến 5 lần lặp lại.
Khi chọn số lần lặp lại, cần tập trung vào phản ứng của cơ thể. Nó có thể khác nhau đáng kể ở mỗi người đối với cùng một tải. Và bây giờ là một vài lời về số lượng các lớp học trong tuần. Nhiều người tin rằng tập thể dục nhiều hơn sẽ đẩy nhanh tiến độ. Tuy nhiên, trong thực tế không phải như vậy. Chỉ những người có di truyền học xuất sắc mới có thể tập luyện từ năm lần trở lên một tuần.
Tuy nhiên, có rất ít trong số chúng và có thể bạn không thuộc chúng. Bạn phải cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi, và di truyền ảnh hưởng rất mạnh đến chỉ số này. Lắng nghe cơ thể của bạn, điều này sẽ cho bạn biết khi nào nó sẵn sàng cho một hoạt động mới. Không tập thể dục nhiều hơn ba lần một tuần. Đối với hầu hết mọi người, hai bài tập là tối ưu.
Mặc dù trước tiên bạn phải nắm vững kỹ thuật tập thể dục và vì lý do này, bạn nên tập với mức tạ nhẹ. Điều này sẽ cho phép bạn đào tạo ba lần và thêm một chút động tác bổ trợ vào chương trình đào tạo. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở tốt cho các nghiên cứu tiếp theo của bạn. Khi bạn đã tìm ra các khía cạnh kỹ thuật và trọng lượng làm việc bắt đầu tăng lên, bạn cần chuyển sang tập hai lần. Đó là do thời gian phục hồi của cơ thể lâu hơn, vì căng thẳng sẽ tăng lên đột ngột. Đồng thời loại bỏ các động tác bổ trợ không cần thiết ra khỏi chương trình tập và tập trung vào những động tác chính. Bây giờ chúng ta sẽ đưa ra một ví dụ về một chương trình cho hai bài học.
1 buổi học
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp.
- Ngồi xổm.
- Kiễng chân lên.
- Nhấn.
2 bài học
- Deadlift.
- Kéo lên.
- Nhún vai.
- Những con dốc.
- Nhấn.
Nếu bạn vẫn chưa có đủ sức để kéo lên, thì có thể thay thế chúng bằng động tác kéo lên trên khối. Cố gắng không thực hiện những động tác mà bạn không thích. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng ít nhất mỗi tháng một lần bạn cần thay đổi chương trình đào tạo của mình.
Vì vậy, khi mới bắt đầu, hãy tập luyện ba lần một tuần, và đặc biệt chú ý đến kỹ thuật khi sử dụng tạ nhỏ. Khi bắt đầu tăng tải, hãy tập hai buổi và không sử dụng quá năm bài tập trong quá trình tập. Một hoặc hai trong số chúng phải là cơ bản.
Để biết thêm thông tin về các nguyên tắc đào tạo cơ bản cho người mới bắt đầu, hãy xem video này:
