Tìm hiểu cách người mới bắt đầu có thể sử dụng nhiều bài tập trọng lượng cơ thể khác nhau mà không cần đến các bài tập tạ trong phòng tập. Nhiều người muốn chơi thể thao, nhưng không có đủ thời gian rảnh để đến trung tâm thể dục. Trong tình huống này, bạn nên chú ý đến chương trình luyện tập cơ bắp cho người mới bắt đầu. Đây là hình thức thể dục hiện đại, số lượng người hâm mộ không ngừng tăng lên.
Kalistenika - nó là gì?
Calisthenics là một loại thể dục dụng cụ và liên quan đến việc luyện tập với trọng lượng cơ thể của chính vận động viên. Nó được sử dụng tích cực để huấn luyện các chiến binh trong thời cổ đại. Tuy nhiên, với sự ra đời của các trình mô phỏng hiện đại, sự phổ biến của hệ thống bắt đầu giảm.
Nhưng bây giờ tình hình đang thay đổi và các vận động viên ngày càng chú ý đến phương pháp đào tạo này, bởi vì nhiều mô phỏng không cho phép họ đạt được kết quả mong muốn. Ngày nay, một hệ thống được gọi là trọng lượng cơ thể đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới, và đến lượt nó, các bài tập thể dục dưỡng sinh là một biến thể của xu hướng này.
Lợi ích của Calisthenics
Nhiều máy tập thể dục được thiết kế theo cách mà các chuyển động được thực hiện trên chúng không phải là sinh lý. Điều này dẫn đến thực tế là nguy cơ chấn thương tăng lên đáng kể. Nhiều chuyên gia thể hình tin rằng chương trình luyện tập thể dục thể thao cho người mới bắt đầu sẽ tăng cường các cơ trên toàn cơ thể.
Tuy nhiên, ngay cả thực tế này không phải là quan trọng nhất. Mọi người đều biết rằng khi tập với tạ tự do, cơ bắp phát triển nhanh hơn nhiều so với các yếu tố của bộ máy khớp-dây chằng. Kết quả là, nguy cơ chấn thương tăng lên. Trong trường hợp calisthenics, tình hình sẽ khác và các dây chằng được tăng cường đồng thời với các mô cơ.
Ngay cả một thanh treo banal trên thanh ngang cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng. Ngoài ra, việc tập luyện với tạ có một số chống chỉ định và chương trình luyện tập thể dục thể thao cho người mới bắt đầu được thiết kế cho tất cả mọi người mà không có bất kỳ hạn chế nào. Hệ thống đào tạo này sẽ không chỉ mang lại cho cơ thể một dáng vẻ thể thao mà còn cải thiện sự nhanh nhẹn, sức bền và sự linh hoạt.
Calisthenics cho người mới bắt đầu - nguyên tắc sáng tạo
Mọi vận động viên mới tập nên nhớ tầm quan trọng của việc khởi động trước phần chính của buổi tập. Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung vào các bài tập kéo căng, cũng như làm nóng cơ một cách định tính. Điều này sẽ chuẩn bị không chỉ cho cơ bắp mà còn cả các khớp cho hoạt động thể chất sắp tới. Điều rất quan trọng là không được làm quá sức và bị chấn thương khi thực hiện các động tác kéo căng.
Thời lượng của một bài học từ 40 đến 60 phút một ngày và mỗi bài học nên bao gồm ba giai đoạn:
- Phát triển cơ lưng trên, cẳng tay và bắp tay.
- Tập cơ tam đầu và cơ ngực.
- Phát triển các cơ của lõi và chân.
Các giai đoạn này sẽ tạo thành một chu kỳ tập luyện giúp tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Lưu ý rằng các bài tập phải đều đặn và việc bỏ sót chúng có hệ thống trước tiên sẽ dẫn đến sự ngừng phát triển của một phần cơ thể, sau đó là tất cả các cơ.
Giai đoạn đầu là tập bắp tay, cơ tay trước và lưng
Cách tốt nhất để thực hiện bài tập này là sử dụng kết hợp động tác kéo xà của Úc và treo người trên xà đơn. Vì bây giờ chúng ta đang nói về chương trình luyện tập cơ bắp cho người mới bắt đầu, nên pull-up của Úc sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Nhờ bài tập này, bạn sẽ học cách cảm nhận công việc của các cơ và tăng sức mạnh.
Để thực hiện động tác kéo xà kiểu Úc, bạn cần sử dụng một thanh ngang thấp, thanh này sẽ nằm ngay dưới ngực của bạn. Nắm thanh đòn tay thẳng rộng hơn mức khớp vai một chút và hạ người xuống dưới. Đặt chân của bạn trên mặt đất và từ từ bắt đầu kéo cơ thể của bạn lên thanh. Điều rất quan trọng là phải di chuyển chậm để cảm nhận được sự co lại của các cơ.
Lúc đầu, chỉ cần thực hiện 6 cực với sáu lần lặp lại mỗi lần là đủ. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 2 phút. Tăng dần số lần lặp lại trong các set lên 12. Khi đã đạt được mục tiêu, hãy bắt đầu sử dụng các kiểu nắm khác nhau.
Sau khi hoàn thành bài tập kéo xà kiểu Úc, bạn hãy chuyển sang bài tập thứ hai, nằm trong chương trình rèn luyện sức khỏe cho người mới bắt đầu - treo người trên xà đơn. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ tăng cường các cơ của bàn tay và cẳng tay, giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau trên thanh ngang trong tương lai. Treo người từ thanh mà chân không chạm đất. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Tổng cộng, bạn cần thực hiện từ bốn đến sáu bộ.
Giai đoạn thứ hai là tập cơ ngực và cơ tam đầu
Lựa chọn tốt nhất cho một vận động viên mới bắt đầu chưa từng tham gia các môn thể thao sẽ là chống đẩy cổ điển. Để phân bố đều tải trọng giữa các cơ, cánh tay nên đặt trên mặt đất rộng hơn một chút so với mức của khớp vai. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể và chân trên một đường thẳng.
Tập thể dục chậm rãi, kiểm soát các cơ mục tiêu. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác theo cách này, thì hãy nằm trên mặt đất không phải bằng tất mà bằng khớp gối của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác trong sáu hiệp, mỗi hiệp 6 lần. Dần dần đưa số lần lặp lại lên 12 lần.
Giai đoạn ma sát - phát triển các cơ của lõi và chân
Khi tổ chức giai đoạn này của đào tạo, cần phải chuyển từ trên xuống dưới. Bắt đầu với bài tập plank để phát triển cơ lưng dưới. Bạn cần chú trọng nằm ở khớp khuỷu tay và đi tất. Sau đó, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ ở tư thế tĩnh càng lâu càng tốt. Tổng cộng, bạn cần phải hoàn thành ba bộ.
Động tác tiếp theo sẽ là vặn mình, giúp bạn phát triển cơ bụng. Bài tập này chắc hẳn bạn đã biết từ trường học, và bây giờ chúng ta sẽ không tập trung vào kỹ thuật của nó. Bắt đầu tập với mẫu 6x8 (set x reps). Dần dần, bạn sẽ chuyển sang sơ đồ 6x20.
Nhóm cơ cuối cùng bạn cần phát triển là chân. Ban đầu, bạn chỉ cần thực hiện hai động tác - nâng bắp chân và ngồi xổm. Bắt đầu thực hiện từng bài tập theo mẫu 6x12, dần dần chuyển sang 6x20.
Làm thế nào để tập calisthenics một cách chính xác?
Nếu nhiệm vụ của bạn là đạt được lượng cơ tối đa thì bạn nên chú ý đến việc tập thể hình. Tập thể dục sẽ giúp mang lại cho cơ thể bạn một dáng vẻ thể thao. Chúng tôi đã nói ở trên về cách một chương trình luyện tập thể dục thể thao cho người mới bắt đầu sẽ như thế nào, nhưng có những phức tạp đối với các vận động viên có kinh nghiệm. Nếu bạn quyết định theo đuổi môn thể thao này, hãy chọn một chương trình phù hợp với trình độ đào tạo của bạn.
Bạn có thể tập luyện ngoài trời hoặc ở nhà mà không cần phải đến phòng tập thể dục. Các hoạt động ngoài trời được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh ngang và các thanh song song. Ngoài ra, đừng quên lợi ích của việc chạy bộ. Nếu bạn thích tập luyện tại nhà, thì bạn có thể sử dụng các dải kháng và các thanh ngang. Bạn có thể mua các thiết bị thể thao mới nhất tại cửa hàng hoặc tự chế tạo, chẳng hạn như ở ngưỡng cửa.
Tất nhiên, trong phòng tập bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn, nhưng nhiều người hài lòng với kết quả mà việc tập luyện tại nhà mang lại. Để đạt được hiệu quả cao nhất có thể, hãy tập thể dục thường xuyên, bắt đầu ăn uống điều độ và cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi.
Đặc điểm của các lớp học tập thể dục dưỡng sinh
Như bạn có thể thấy, chương trình luyện tập cơ bắp cho người mới bắt đầu rất đơn giản và bao gồm một lượng bài tập tối thiểu. Ngay khi chúng trở nên quá dễ dàng đối với bạn, bạn cần chuyển sang làm chủ những cái phức tạp hơn. Bây giờ chúng ta sẽ không tập trung vào các bài tập khác, nhưng hãy xem xét một số chi tiết quan trọng của quá trình đào tạo:
- Tất cả các bài tập nên được thực hiện với tốc độ chậm để bạn có thể cảm thấy cơ bắp của mình đang co lại.
- Các đại diện âm - chúng được khuyến khích cho các vận động viên có kinh nghiệm với một mức độ đào tạo nhất định.
- Suy cơ - Thuật ngữ này đề cập đến việc các cơ không có khả năng tiếp tục thực hiện công việc. Nếu bạn cần dành bốn giây hoặc hơn để hoàn thành bất kỳ lần lặp lại nào, thì bạn đã thất bại và bạn nên nghỉ ngơi.
- Tất cả các bài tập thể dục dưỡng sinh đều có các tùy chọn nhẹ nhàng.
- Trong mỗi buổi tập, bạn phải hoàn thành chương trình tập luyện một cách trọn vẹn. Nếu tình trạng suy cơ xảy ra nhưng bạn cần tiếp tục tập luyện thì hãy hoàn thành bài tập với các lần lặp lại tiêu cực hoặc phiên bản nhẹ hơn của bài tập.
Calisthenics cũng có thể được thực hiện cho những cô gái muốn cải thiện vóc dáng và loại bỏ chất béo. Tuy nhiên, cần làm rõ một chút ở đây - để chống lại chất béo, bạn nên sử dụng phương pháp luyện tập cường độ cao và bạn có thể tăng cơ thông qua luyện tập cường độ thấp.
Calisthenica là một cách hiệu quả để cải thiện cơ thể của bạn và với việc tập thể dục thường xuyên, kết quả sẽ rõ rệt sau vài tháng. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng ngoài việc tập luyện, cần phải chú ý đầy đủ đến chế độ dinh dưỡng. Khoảng một nửa thành công của bạn phụ thuộc vào cách thức và những gì bạn ăn.
Để biết thêm thông tin về phương pháp chữa bệnh bằng phương pháp trị liệu tĩnh tâm, hãy xem bên dưới:
