Tập thể dục nhiều khớp tạo ra phản ứng nội tiết tố lớn nhất. Vì lý do này, chúng có hiệu quả để tăng khối lượng. Tìm hiểu về những khám phá mới trong thể dục. Các bài tập cơ bản có tên là có lý do. Chúng nên là cơ sở của chương trình đào tạo cho các vận động viên. Phần còn lại của các bài tập chỉ bổ sung cho họ. Nhưng thể hình đang được cải thiện và thông tin mới đang xuất hiện. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những khám phá mới trong các bài tập đa khớp trong thể hình.
Nếu bạn tập trung vào các động tác cơ bản, bạn chắc chắn sẽ tiến bộ. Điều này không chỉ áp dụng cho tăng khối lượng, mà còn cho các thông số công suất. Ví dụ, nếu bạn thực hiện squats, thì sự tiến bộ sẽ lớn hơn nhiều so với khi bạn thay thế nó bằng những động tác khác.
Kỹ thuật thực hiện động tác đẩy ngực khi đứng thể dục
Đây là một động tác tuyệt vời để phát triển các cơ ở vai, chân và lưng. Trung bình, một vận động viên có thể đạt được hơn 10 pound khối lượng chất lượng mỗi năm nhờ ép ngực. Tất nhiên, đối với điều này cần phải thực hiện nó theo đúng kỹ thuật và nghiêm túc.
Động tác này khá phổ biến trong môn cử tạ, khi thực hiện được chia thành hai giai đoạn. Đầu tiên, bạn cần nâng đường đạn lên ngực, từ đó vận động cơ chân và cơ lưng, sau đó thực hiện động tác đẩy xà ngang vai. Bây giờ chúng ta sẽ nói về kỹ thuật của chuyển động tuyệt vời này.
Giai đoạn 1
Ngồi xuống ở vị trí mà bạn cần phải thực hiện khi thực hiện deadlift. Sự khác biệt duy nhất là tay cầm. Trong trường hợp này, cần phải sử dụng dao cạo râu. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và có đường cong tự nhiên ở lưng dưới. Nâng đường đạn lên chỉ bằng sức của chân. Sau khi vượt qua khớp gối với thanh tạ, cho nổ đường đạn.
Giai đoạn 2
Duỗi thẳng người và di chuyển vai để tạo xung lực cho đường đạn di chuyển lên trên.
Giai đoạn 3
Xoay tay và ngồi xổm dưới thiết bị. Hãy cẩn thận vì thanh có thể đã bắt đầu di chuyển xuống dưới. Với đường đạn trên ngực, duỗi thẳng hoàn toàn.
Giai đoạn 4
Gập khớp gối và thực hiện động tác chạy bộ hướng lên trên, đồng thời không chỉ làm việc với cánh tay mà còn bằng cả chân. Nâng đường đạn qua đầu, hạ thanh tạ xuống. Tất cả các chuyển động được thực hiện mà không có sự tạm dừng giữa các giai đoạn.
Bài tập cho cơ bắp chân
Tất cả các vận động viên đều biết việc bơm cơ chân khó khăn như thế nào. Hầu như không ai thích điều đó, nhưng họ cần được đào tạo. Ở những người mới bắt đầu, trong hầu hết các trường hợp, cơ chân kém phát triển và điều này là do một số lý do. Nhưng bây giờ chúng ta sẽ không nói về chúng mà đưa ra lời khuyên về cách bơm chân nhanh chóng.
- Cố gắng vận động cơ chân của bạn vào ngày tập đầu tiên mỗi tuần và dành một hoạt động riêng cho việc này.
- Cơ tứ đầu được bơm tốt nhất bằng cách sử dụng hiệu ứng bơm, nghĩa là thực hiện 12 đến 15 lần mỗi hiệp. Đối với cơ mông và gân kheo, tốt hơn hết bạn nên sử dụng số lần lặp lại nhỏ, từ 4 đến 6 và thực hiện với khối lượng tạ lớn.
- Vào cuối mỗi tuần tập luyện, hãy đặc biệt chú ý đến gân kheo.
- Dành thời gian để thực hiện bài tập đặc biệt cho chân mỗi tuần một lần.
- Trong hoạt động này, bạn cần phải nhảy lên quả bông cao, chạy nước rút với tốc độ nhanh và nhảy lên phía trước.
Ghế tập thể dục báo chí
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã nhận thấy rằng khi thực hiện động tác ép ghế trong tư thế nằm sấp, các cơ của lưng trên ở trạng thái căng tĩnh. Điều này giúp tăng độ ổn định của tay. Cơ tam đầu chịu một tải trọng tương tự trong giai đoạn đầu của chuyển động, do đó giúp giữ cho khớp khuỷu tay ở một góc 90 độ.
Để tăng tải cho các cơ này, cần phải ép chúng co bóp mạnh. Điều này có thể đạt được bằng cách đeo một bộ giảm xóc bằng cao su hình vòng quanh cổ tay, vặn nó theo hình chữ "8". Khi cổ tay của bạn bị sốc, bạn có thể bắt đầu bấm.
Bài tập Deadlift
Đây là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các vận động viên muốn đạt được kết quả tốt. Đồng thời, nó khá đau thương và bạn có thể đã nghe về nó. Ở mức độ lớn hơn, deadlift là mối nguy hiểm đối với các vận động viên có cơ lưng dưới kém phát triển. Nhưng đây là một bài tập tuyệt vời vẫn cần được thực hiện, vì lý do này, bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết cách giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện nó:
- Đạn nên được gắn trên giá đỡ ngay trên khớp đầu gối (đây là lời khuyên cho người mới bắt đầu).
- Trọng lượng làm việc ban đầu của bạn không được vượt quá một nửa trọng lượng cơ thể.
- Thực hiện động tác không quá 2 lần / tuần.
- Tăng trọng lượng không quá 2 hoặc 2,5 pound. Nếu tải quá nặng đối với bạn, hãy giảm nó xuống.
- Đừng làm việc để thất bại.
- Sau khi khối lượng tác dụng bằng hai lần khối lượng cơ thể của bạn, hạ quả đạn xuống một vạch chia và bắt đầu lại với khối lượng bằng 0,5 khối lượng của bạn.
- Giữ nguyên chế độ này cho đến khi đường đạn nằm trên mặt đất.
- Khi làm việc với trọng lượng lớn, sử dụng kẹp.
Trước hết, bạn cần đưa kỹ thuật deadlift trở nên hoàn thiện. Điều này rất quan trọng, vì hầu hết các chấn thương đều liên quan đến việc thiếu kỹ thuật ở các vận động viên.
Cần phải đưa đường đạn lên khỏi mặt đất (dừng lại) từ từ. Ngay sau khi thanh ở trên không, hãy tăng tốc độ của đường đạn, nhưng thực hiện nó một cách trơn tru. Sau khi đường đạn đi qua mức khớp gối, tốc độ thanh tạ phải đạt mức tối đa.
Kettlebells là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập cơ bản
Bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu quả của các bài tập cơ bản bằng cách sử dụng tạ ấm trong chương trình tập luyện của mình. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập hiệu quả nhất với thiết bị thể thao này, cho phép bạn đạt được những hiệu quả sau:
- Loại bỏ chất béo dự trữ;
- Tăng sức mạnh chức năng;
- Giúp các cơ nhẹ nhõm hơn.
Và bây giờ là khoảng ba bài tập đã được chứng minh là xuất sắc.
Đấu sĩ
Dựa sang một bên trên một cánh tay dang rộng và chân còn lại của bạn phải được nâng lên, giữ nó lơ lửng. Bóp tạ ấm bằng tay còn lại. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy thực hiện bài tập theo hướng ngược lại.
Bấm tạ ấm Squat
Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ thiết bị thể thao trên một cánh tay dang rộng phía trên đầu của bạn. Đồng thời, kim giây cầm quả nặng thứ hai, nằm trên mặt đất. Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, siết quả tạ thứ hai lên.
Lunges
Ép hai quả nặng lên và giữ thẳng vỏ bằng tay. Trong khi giữ nguyên tư thế này, hãy bắt đầu cúi người trong khi đi bộ. Sau khi vượt qua mười mét, quay đầu và di chuyển trở lại.
Tại sao các vận động viên cần những bài tập cơ bản?
Mặc dù hiệu quả của các động tác cơ bản đã được chứng minh không chỉ qua nhiều năm kinh nghiệm của một số lượng lớn các vận động viên, nhưng ngày nay người ta ngày càng có nhiều ý kiến cho rằng không cần cơ bản. Ngoại lệ duy nhất cho điều này là máy ép băng, mà bạn sẽ không nghe nói về. Dưới đây là những lý do chính mà các vận động viên từ bỏ thực hiện các bài squat, deadlifts, snagging, v.v.
- Do kỹ thuật kém, bạn có thể bị chấn thương, do phải làm việc với trọng lượng lớn.
- Thông thường, các vận động viên không nhận thấy sự tiến bộ từ việc thực hiện các động tác cơ bản, điều này một lần nữa là do không đúng kỹ thuật.
- Nhiều người tập thể hình thấy squat và deadlifts là hiệu quả nhất cho những người tập tạ. Tranh luận với thực tế là trong powerlifting các bài tập này được chú ý rất nhiều là vô ích, nhưng tất cả các pro-bodybuilder cũng sử dụng chúng trong các buổi học của họ.
Cuộc tranh luận về tầm quan trọng của các bài tập thể dục cơ bản có lẽ sẽ không bao giờ lắng xuống. Nhưng nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật của những động tác này, thì chúng chắc chắn sẽ là nền tảng cho chương trình của bạn.
Tìm hiểu thêm về các bài tập thể dục thú vị và bất thường trong video này:
