Hãy nói về các phương pháp làm việc hiệu quả nhất được đảm bảo sẽ giúp bạn tăng được 5 đến 10 kg khối lượng cơ nạc. Thể hình hiện đại khá khác so với thể hình cổ điển, và nhiều người chắc chắn rằng mọi sự so sánh sẽ không có lợi cho thể hình trước đây. Giờ đây, các vận động viên đã sẵn sàng dùng bất kỳ loại thuốc nào, chỉ để tăng khối lượng cơ lên vài cm. Ngày xưa, tập thể hình không chỉ nhằm mục đích tăng khối lượng mà còn để tăng sức bền. Nếu bạn có cơ bắp mạnh mẽ, thì cần phải hỗ trợ chúng bằng các chỉ số sức mạnh.
Nhiều vận động viên nổi tiếng trong quá khứ nói một cách tiêu cực về tình trạng thể hình hiện tại. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ đã không còn yêu thích môn thể thao này. Ví dụ, Sloan đã kể lại trong một cuộc phỏng vấn về việc một vận động viên điền kinh đã hỏi anh ta xem ai là vận động viên có sức mạnh tốt nhất mọi thời đại. Điều mà Sloan nói - Marvin Eder và đồng thời nhận ra rằng anh ta đã lấy một vận động viên thể hình làm ví dụ. Nhưng thực tế, trước khi doping vào thể thao, Eder đã là một trong những người khỏe nhất hành tinh, khi sở hữu cơ bắp tuyệt vời. Cơ ngực của anh vẫn là chuẩn mực cho các vận động viên cho đến khi Arnie bước lên bục.
Đồng thời, Sloan tự tin rằng các vận động viên hiện đại có thể sử dụng hiệu quả các phương pháp tăng cân huyền thoại và có được một vóc dáng tuyệt vời mà không cần dùng đến thuốc.
Phương pháp # 1: Đánh giá bằng sự phản chiếu của bạn trong gương
Sloane cho rằng sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên thể hình hiện đại là đánh giá sự tiến bộ của bản thân. Những vận động viên thể hình huyền thoại trong quá khứ đánh giá điều này không phải bởi hình ảnh phản chiếu của họ trong gương, mà chỉ dựa trên trọng lượng của thiết bị thể thao. Phương pháp chủ quan để đánh giá sự tiến bộ, chẳng hạn như phản ánh, sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp.
Không ai có thể tranh cãi thực tế rằng trong thể hình, mục tiêu chính luôn là tăng cơ. Tuy nhiên, đồng thời cũng coi trọng sức mạnh. Đây là lý do chính để sử dụng lược đồ 5x5, 5 set với số lần lặp lại giảm dần từ năm xuống còn một và đơn nặng. Đó là một buổi tập luyện khó khăn, nhưng nó luôn mang lại kết quả tuyệt vời.
Phương pháp # 2: Tập luyện mà không chú ý đến cơn đau
Ngày nay, hầu hết các vận động viên tin rằng họ đã từng tập luyện rất thường xuyên chỉ vì nó hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều cựu binh thể hình nói rằng nếu họ có kiến thức hiện đại về sự phát triển cơ bắp và phục hồi cơ thể, các chương trình đào tạo sẽ khác. Thường xuyên vận động thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phục hồi của cơ thể, và vấn đề có thể được giải quyết bằng cách giảm số lượng bài tập trong tuần. Nhiều cựu binh của “tiệm sắt” chắc chắn rằng chế độ tập luyện tối ưu là tập từng nhóm cơ 1 lần / tuần.
Cách 3: Cần rèn luyện trong thời gian dài, nhưng không khó
Một lần Arthur Jones trong một cuộc phỏng vấn với các phóng viên đã nói rằng việc đào tạo có thể kéo dài hoặc khó khăn, và bạn sẽ không thể kết hợp nó. Tập luyện như thế nào tốt nhất phụ thuộc phần lớn vào đặc điểm của cơ thể bạn. Giả sử Anthony Daitillo tập mỗi nhóm cơ ba lần một tuần và thực hiện từ năm đến bảy hiệp với 3-7 lần lặp lại. Ngoài ra, anh ấy chỉ sử dụng các bài tập cơ bản và không tập luyện đến thất bại.
Theo Sloan, trong quá trình tập luyện thể hình của mình, ngay cả trong những ngày khó khăn, các vận động viên không dành quá một tiếng rưỡi trong phòng tập. Từ quan điểm này, sẽ đúng nếu xem xét thời gian dành cho việc thực hiện các động tác. Về số hiệp và số hiệp, các cựu binh thể hình thường sử dụng mười hiệp ba lần. Điều này cho phép bạn tải cơ một cách hiệu quả và tránh tình trạng hỏng cơ.
Phương pháp # 4: Tối đa hai động tác cho mỗi nhóm cơ
Ví dụ, Rack Park luôn thực hiện một số lượng lớn các chuyển động cho mỗi nhóm trong quá trình chuẩn bị cho các giải đấu. Tuy nhiên, trong suốt mùa giải, anh ấy không bao giờ tuân theo mô hình này. Anh ấy sử dụng tối đa hai động tác cho mỗi nhóm.
Đề án này, khi một số lượng lớn các phương pháp tiếp cận được thực hiện trong một phong trào, có những lợi thế đáng kể. Trước hết, bạn sẽ có thể tăng hiệu suất thể chất của mình trong tất cả các bài tập chính. Bạn cũng sẽ có thể tập trung nhiều hơn vào các cơ mục tiêu.
Phương pháp # 5: Sử dụng phép chia đôi
Trong thời kỳ “hoàng kim” của thể hình, các vận động viên tập luyện toàn thân trong lớp học hoặc sử dụng bài tập chia đôi (ngày đầu tiên tập phần thân trên, và ngày thứ hai - tập phần dưới). Hồi đó, không ai nghĩ đến kế hoạch chia tách ba hoặc năm ngày.
Ví dụ, Arnie Lee Paul Anderson luôn chỉ sử dụng hệ thống chia hai ngày. Tuy nhiên, theo Sloan, tập luyện cho toàn bộ cơ thể dường như là lựa chọn tốt nhất, vì nó cho phép bạn tối đa hóa phản ứng nội tiết tố của cơ thể. Ngoài ra, chương trình này sẽ cho phép bạn luôn ở trong tình trạng tốt.
Kế hoạch tăng cơ của Schwarzenegger trong video này:
[media =
