Dưới đây là những phương pháp có đến 99% khả năng đưa cơ bắp của bạn phát triển lên một tầm cao mới. Hãy lấy nó và sử dụng nó! Vận động viên càng tiến bộ thì sau này càng khó. Tất cả các vận động viên đều biết trạng thái bình nguyên, trong đó cơ bắp không muốn phát triển, và các chỉ số sức mạnh không tăng. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các kỹ thuật để tăng tiến độ thể hình. Chúng đều được chứng minh là có hiệu quả và được nhiều vận động viên sử dụng.
Lặp lại bắt buộc để tăng tiến độ
Kỹ thuật này là một trong những kỹ thuật mạnh nhất và cho phép bạn nhanh chóng vượt qua trạng thái bình nguyên. Thật khó để nói ai là người tiên phong khi thực hiện các động tác cưỡng bức, nhưng điều đó không thực sự quan trọng. Điều quan trọng đối với chúng tôi là thực tế là kỹ thuật hoạt động và rất hiệu quả.
Tập luyện thất bại rất phổ biến trong thể hình, vì nó cho phép bạn đạt được hiệu quả phì đại cơ bắp. Ai cũng biết rằng đây là mục tiêu chính của một vận động viên thể hình. Suy cơ là tình trạng vận động viên không còn khả năng tự thực hiện động tác lặp lại.
Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không có nghĩa là các cơ không thể tiếp tục hoạt động. Họ không thể chỉ nâng cùng một trọng lượng. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng một số sợi của mô cơ chưa bị mỏi và chúng cần được sử dụng trong công việc.
Việc này khá đơn giản và chiến hữu của bạn cần phải chịu một phần trọng lượng của dụng cụ thể thao, từ đó giảm bớt phần nào trọng lượng của nó. Sau đó, bạn có thể thực hiện thêm một vài lần lặp lại.
Mike Mentzer là người đầu tiên sử dụng lặp đi lặp lại cưỡng bức trong quá trình huấn luyện của mình. Sau đó, ông tạo ra hệ thống đào tạo của riêng mình, dựa trên phương pháp này.
Nhiều người biết đến tên của Dorian Yates, người đã sáu lần trở thành nhà vô địch Olympia. Vận động viên này bắt đầu sử dụng hệ thống Mentzer, nhân tiện, được gọi là Heavy Duty. Sau đó, việc lặp đi lặp lại bắt buộc đã trở thành một phương tiện rất phổ biến để đạt được sự tiến bộ giữa các vận động viên. Việc sử dụng các lần lặp lại cưỡng bức là hợp lý để tăng cơ và tăng các chỉ số sức mạnh. Khi làm việc trên địa hình thì không hiệu quả. Ngoài ra, một sắc thái quan trọng của kỹ thuật này là sự cần thiết phải sử dụng trọng lượng gần mức tối đa. Điều này cho phép bạn phát triển hiệu quả không chỉ cơ bắp mà còn cả hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, kỹ thuật này có thể được sử dụng để rèn luyện hầu hết tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn không nên chỉ sử dụng số lần cưỡng bức khi tập lưng, ví dụ như trong hàng thanh chữ T hoặc hàng tạ cúi xuống, vì điều này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.
Nhưng có một số hạn chế khác đối với việc sử dụng đại diện cưỡng bức. Kỹ thuật này không nên được sử dụng bởi các vận động viên mới tập. Có một số giải thích cho điều này:
- Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, cơ bắp của những người mới bắt đầu đã phát triển tốt.
- Họ cần tập trung vào khía cạnh kỹ thuật của tất cả các bài tập.
- Nó sẽ là đủ để làm việc trên không tiến bộ.
Ngoài ra, khi sử dụng đại diện cưỡng bức, bạn sẽ cần một người bạn đồng hành chậm rãi. Tất nhiên, trong một số bài tập, bạn có thể thực hiện mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài, nhưng bạn cần nhớ về khả năng chấn thương.
Và điểm tiêu cực cuối cùng khi sử dụng kỹ thuật này là tải trọng lớn lên hệ tim mạch. Nếu bạn không chuẩn bị đủ, bạn sẽ rất dễ bị quá sức khi sử dụng số lần ép buộc.
Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng ghi nhớ điều này và không sử dụng số lần ép buộc mọi lúc. Bạn chỉ cần sử dụng medoka này một lần hoặc nhiều nhất là hai lần một tuần là đủ.
Sự lặp lại tiêu cực sẽ làm tăng tiến độ
Kỹ thuật này không kém hiệu quả so với kỹ thuật trước. Nguyên tắc của luyện tập tiêu cực là vận động viên nâng thiết bị thể thao với sự giúp đỡ của một người bạn đang đeo sau, và hạ thấp nó một cách độc lập. Trong quá trình thực hiện nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã xác định rằng cơ bắp có khả năng giảm trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với nâng. Thực tế này được sử dụng trong đào tạo tiêu cực.
Đối với sự phát triển của cơ bắp và các chỉ số sức mạnh, việc thực hiện các động tác trong giai đoạn tiêu cực sẽ hiệu quả hơn so với giai đoạn tích cực. Về vấn đề này, cần phải nói rằng nguyên tắc này được sử dụng một phần trong kỹ thuật lặp lại cưỡng bức, mà chúng ta đã nói ở trên.
Cần lưu ý rằng việc lặp lại cưỡng bức vẫn được sử dụng thường xuyên hơn một chút so với đào tạo tiêu cực. Điều này chủ yếu là do sự cần thiết của một đồng chí bảo hiểm. Các vận động viên mới tập không nên sử dụng các bài tập tiêu cực.
Tăng tiến độ với phương pháp "tạm dừng nghỉ"
Không có kỹ thuật nào kém hiệu quả hơn để đạt được các chỉ số về khối lượng cơ và sức mạnh so với những kỹ thuật được mô tả ở trên. Được biết, một số lần lặp lại nhỏ từ 1 đến 3 rất hiệu quả để tăng khối lượng, nhưng không tốt cho sự phát triển cơ bắp. Nhưng tình hình sẽ thay đổi hoàn toàn nếu bạn thực hiện vài hiệp 2 hoặc 3 lần với khoảng dừng tối thiểu giữa các lần tiếp cận.
Điều này sẽ làm tăng các chỉ số sức mạnh và đạt được độ phì đại của cơ, vì kết quả là bạn sẽ thực hiện khoảng 7-10 lần lặp lại. Cũng cần lưu ý rằng kỹ thuật này rất phù hợp để phát triển các cơ đẩy như cơ tứ đầu, cơ vai và cơ tam đầu.
Tất nhiên, khi sử dụng kỹ thuật tạm dừng nghỉ, bạn cũng nên sử dụng nó không thường xuyên. Như trong trường hợp bắt buộc phải lặp lại, một vài lần một tuần là đủ. Đây là một phương pháp cường độ cao và nếu bạn sử dụng nó nhiều, bạn sẽ chỉ tập luyện quá sức. Cũng cần lưu ý rằng mặc dù khuyến khích sử dụng nhiều tạ nhưng việc ép thanh dẫn đến thất bại là rất khó, sau đó 15 hoặc 20 giây nghỉ thì lặp lại set. Nếu khối lượng làm việc được giảm xuống, thì điều này sẽ hoàn toàn có thể đạt được.
Bạn có thể tự mình làm quen trực quan với các kỹ thuật để tăng tiến bộ trong thể hình trong video này:
