Tìm hiểu 7 bài tập mạnh mẽ sẽ thay thế 100% thanh tạ squat đồng thời giúp bạn tập cơ hông và cơ mông một cách hiệu quả. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách thay thế squat bằng thanh tạ trên vai. Ngoài ra, chúng ta sẽ đề cập đến chủ đề phòng chống tai nạn thương tích. Bài viết này chắc chắn sẽ hữu ích với tất cả các vận động viên muốn đa dạng hóa chương trình tập luyện hoặc gặp các vấn đề về lưng và khớp gối.
Ngăn ngừa chấn thương do Squat Barbell
Nếu một vận động viên thường làm việc chăm chỉ trong lớp, thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể. Điều này đặc biệt đúng đối với những vận động viên chưa nắm vững kỹ thuật thực hiện các bài tập. Barbell squat là một trong những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao nhất và có nguy cơ chấn thương khá cao khi thực hiện. Vùng lưng dưới và khớp gối có nguy cơ đặc biệt.
Các vấn đề ít phổ biến hơn với khuỷu tay, vai và lưng trên. Cũng nên nhớ rằng trong hầu hết các trường hợp, chấn thương là tích lũy. Hãy tưởng tượng một vận động viên ngồi xổm từ 160 pound trở lên mỗi tuần, muốn nhanh chóng đạt được mức tạ lao động. Đồng thời, họ không lập kế hoạch cho những ngày nhịn ăn với mức tạ thấp và trung bình. Rõ ràng là khó tránh khỏi những vấn đề về khớp gối trong tình huống như vậy.
Thông thường, những người yêu thể hình chỉ đơn giản là không nghĩ đến việc cần thiết phải có các biện pháp phòng ngừa. Nhưng đối với điều này, bạn chỉ cần ăn uống đúng cách, hạ nhiệt, khởi động, … Nếu bạn tập với mức tạ nặng, quá trình tập luyện phải được tổ chức một cách chính xác. Nếu không, thiết bị khớp-dây chằng, hoàn toàn không được thiết kế cho các tải trọng nghiêm trọng, sẽ bị hỏng. Vì vậy, sau đó bạn phải nghĩ về cách thay thế squats bằng một thanh tạ trên vai. Để ngăn điều này xảy ra, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản.
- Thực hành kỹ thuật tập tạ nhẹ. Squat phải được thực hiện nhịp nhàng với lưng thẳng. Ngoài ra, hãy chú ý đến các khớp đầu gối, không nên kéo ra xa hoặc xích lại gần nhau. Nếu bạn không chắc chắn về độ chính xác của kỹ thuật của mình, tốt nhất bạn nên ngừng sử dụng tạ nặng trong một hoặc hai tháng. Bạn cũng có thể đưa một bài học "kỹ thuật" khác vào chương trình đào tạo, tập với 40-50 phần trăm trọng lượng tối đa. Đầu tiên, bạn cần phải nắm vững kỹ thuật và chỉ sau đó mới bắt đầu tải.
- Bước vào những ngày ăn chay. Hãy lấy một ví dụ - bạn tập với mức tạ 200 kg, thực hiện 5 lần lặp lại, sau đó vào những ngày nhịn ăn thì sử dụng mức tạ 140-150 kg với số lần lặp lại lớn, nhưng đồng thời giảm tổng khối lượng luyện tập.
- Ăn chất béo lành mạnh và chất bảo vệ chondroprotectors. Thông thường, các vận động viên không chú ý đầy đủ đến dinh dưỡng của họ. Do đó, các vấn đề nghiêm trọng có thể phát sinh, và ngay cả khi khớp gối không có tiếng kêu hay đau nhức, hãy nhớ xem xét lại chế độ ăn uống của bạn. Bạn phải nhớ rằng bất kỳ căn bệnh nào cũng dễ dàng ngăn ngừa hơn là chữa khỏi. Ngay cả ở hiệu thuốc, bạn cũng có thể tìm thấy một loại thuốc tốt giúp cải thiện tình trạng của bộ máy khớp-dây chằng - teraflex. Một phương thuốc tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương khớp là gelatin siêu thị thường xuyên. Sản phẩm này được làm từ collagen động vật. Lấy một muỗng cà phê gelatin và đổ 0,5 lít nước sôi để nguội lên trên, cho vào tủ lạnh. Vào buổi sáng khi bụng đói, cần ăn gelatin đã trương nở. Thời gian của một khóa học như vậy là từ một tuần đến 10 ngày. Sau khi tạm dừng, bạn có thể lặp lại nó.
- Sử dụng các bài tập bơm cho lưng và khớp gối của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cơ và mở rộng hông vào đầu phiên và ở giai đoạn cuối. Tuy nhiên, bạn không thể sử dụng trọng lượng lớn để không làm trầm trọng thêm tình hình. Thực hiện 15 đến 25 lần lặp lại với tốc độ chậm cho đến khi cảm giác ấm áp tràn ngập xuất hiện trong khu vực làm việc.
Bài tập nào có thể thay thế squat bằng tạ đòn trên vai?
Câu hỏi làm thế nào để thay thế squat bằng một thanh tạ trên vai khá khó, vì cần phải tính đến vị trí và mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Nếu có vấn đề với khớp đầu gối, thì danh sách các bài tập sẽ là một, và với chấn thương lưng, một bài khác. Nói chung, sau khi bị chấn thương đầu gối, bạn nên nghỉ ngơi.
Thực tế là không có cách nào hiệu quả để tập cơ tứ đầu mà không liên quan đến khớp gối. Trong tình huống như vậy, chúng tôi có thể đề xuất hai giải pháp khả thi cho vấn đề:
- Giảm trọng lượng làm việc trong các bài squat và tập thể dục với tốc độ chậm một cách có kiểm soát. Trong trường hợp này, số lần lặp lại phải trong khoảng 15–20.
- Ngừng tập chân và bắt đầu điều trị chấn thương.
Nếu bạn bị hư khớp gối, thì bạn nên chọn phương án thứ hai. Nhưng sử dụng máy ép chân hoặc máy kéo dài chân trong trình mô phỏng sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất. Trong các bài tập này, một tải trọng mạnh không tự nhiên được đặt lên bộ máy khớp-dây chằng và chúng chỉ thích hợp cho những trường hợp không có vấn đề gì với đầu gối.
Lưu ý rằng phần mở rộng chân máy có thể được sử dụng như một động tác khởi động để làm đầy máu các khớp. Tuy nhiên, chúng ta sẽ nói về các quy tắc tập luyện, bây giờ bạn cần tìm hiểu cách thay thế squats bằng thanh tạ trên vai. Tất cả các bài tập sau đây đều có thể áp dụng cho các trường hợp bị thương ở lưng.
Barbell Chest Squat
Vì trong trường hợp này, thiết bị thể thao được đặt theo một cách khác so với chuyển động cổ điển, tải trọng từ cơ lưng được chuyển sang lực ép. Tuy nhiên, việc sử dụng trọng lượng lớn vẫn không đáng. Nếu vấn đề đủ nghiêm trọng, bạn sẽ cảm thấy đau đớn. Ở nhà, trong trường hợp không có tạ, bạn có thể sử dụng tạ ấm hoặc tạ tay.
Tập tạ đai tạ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một đai đặc biệt dùng khi chống đẩy với tạ bổ sung. Sau khi đảm bảo được trọng lượng cần thiết, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác squat trong hố.
Ngồi xổm trên một chân
Chuyển động này là tốt bởi vì, ngay cả khi không có tải trọng bổ sung, việc thực hiện nó là cực kỳ khó khăn. Đồng thời, không có tải trọng nghiêm trọng ở phía sau. Nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác squat bằng một chân, bạn sẽ có thể phát triển cơ đùi một cách hoàn hảo. Tuy nhiên, do khớp gối phải chịu áp lực đủ lớn, cần phải cẩn thận để không gây ra các vấn đề với sụn chêm.
Các loại GACK squat và ép chân khác nhau
Ưu điểm của các động tác này là khả năng sử dụng tạ nặng và tăng tải hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập mà chúng tôi đang xem xét hiện nay cũng bắt chước cơ học của các bài squat cổ điển. Nhưng với tất cả những ưu điểm được liệt kê, rất khó để coi chúng là sự lựa chọn tốt nhất. Thực tế là khi một tải nặng rơi vào khớp gối, và các cơ đang ổn định hoàn toàn bị loại trừ khỏi công việc.
Các cuộc đua nước rút và nhảy cao
Đồng ý, những giải pháp này trông càng độc đáo càng tốt. Tuy nhiên, chúng tôi có thể nói với đầy đủ trách nhiệm rằng hiệu quả của các cuộc tập trận này đang bị đánh giá thấp. Với việc tăng liên tục độ cao của bước nhảy hoặc giảm thời gian để vượt qua quãng đường trăm mét, cơ chân sẽ nhận đủ một tải trọng. Tất nhiên, với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ không thể thay thế hoàn toàn động tác squat bằng tạ trên vai. Tuy nhiên, chúng cho phép chân chịu tải trong quá trình điều trị chấn thương lưng.
Tất cả chúng ta đều biết rằng có hai hình thức tập thể dục - hiếu khí và kỵ khí. Loại đầu tiên liên quan đến hoạt động thể chất lâu dài và chủ yếu liên quan đến các sợi cơ đỏ chịu trách nhiệm về sức bền. Bài tập kỵ khí là bài tập sức mạnh yêu thích của chúng tôi. Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu, nhưng chạy nước rút ở cường độ tối đa, giúp quá trình tập luyện gần hơn với hoạt động kỵ khí.
Dumbbell Squats
Một thay thế tốt cho squat cổ điển, rất tốt cho cả hai giới.
Dumbbell lunges
Mặc dù đây không phải là một cách thay thế cho squat nhưng bạn có thể tập cho cơ tứ đầu và đặc biệt là mông với bài tập này. Phụ nữ thường đưa các cuộc tấn công vào chương trình đào tạo của họ, nhưng nam giới đánh giá thấp chúng.
Ví dụ về chương trình tập luyện chân
Biết cách thay thế squats bằng tạ đòn trên vai, tôi xin đưa ra một ví dụ về chương trình tập cho chân:
- Ấm lên - thời lượng từ 10 đến 20 phút.
- Mở rộng chân trong trình mô phỏng - nhiệm vụ chính là bổ sung đầy máu cho các khớp do đó làm ấm tốt. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần mỗi hiệp.
- Chân cong trong trình mô phỏng - ba lần lặp lại 10-15 lần mỗi động tác.
- Dumbbell Squats - ba bộ 8-10 lần lặp lại mỗi bộ.
- Bấm chân - từ ba đến bốn bộ với 6-10 lần lặp lại. Trọng lượng làm việc của vận động viên phải được chọn riêng lẻ.
- Dumbbell lunges - ba hiệp với 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Kéo dài - thực hiện động tác từ 5 đến 10 phút.
Kết luận, tôi muốn nói rằng nếu bạn bị chấn thương, bạn không nên cố gắng tìm cách thay thế squats bằng thanh tạ trên vai. Tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ, vì các lớp học tiếp tục có thể làm trầm trọng thêm tình hình và khiến bạn bị vô hiệu trong thời gian dài. Ngay cả khi bạn giảm căng thẳng cho khớp gối và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn, chấn thương sẽ không tự lành.
Bạn phải học cách quan tâm đến sức khỏe của mình. Ngay khi bạn cảm thấy khó chịu. Đừng trì hoãn việc đi khám bác sĩ. Rất có thể sẽ không có gì khó khăn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên chơi an toàn. Đừng quên khởi động kỹ các khớp trước mỗi buổi tập. Mua thuốc mỡ và phụ gia đặc biệt của lớp chondroprotective. Xoa bóp là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng từ các khớp.
Nếu quyết định đến gặp bác sĩ chuyên khoa (đây chính xác là điều nên làm), thì việc thực hiện chụp cộng hưởng từ vùng bị tổn thương trên cơ thể là điều nên làm. Đó là tất cả những thông tin mà chúng tôi muốn truyền tải đến bạn khi nói về cách thay thế squat bằng tạ đòn trên vai. Quyết định là tùy thuộc vào bạn, nhưng nó nhất thiết phải được cân nhắc. Không đáng để trì hoãn việc bắt đầu điều trị chấn thương.
Nếu bạn tự tập luyện và không có kế hoạch thực hiện, thì sức khỏe nên được ưu tiên hàng đầu. Nếu các vận động viên chuyên nghiệp có thể tập luyện bằng những cú đánh, thì bạn chắc chắn không cần. Nếu cơ thể của bạn hoạt động hài hòa và không có bất kỳ vấn đề nào, thì tất cả các bài tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất có thể.
Cách thay thế barbell squats và cách thực hiện squat một chân đúng cách, hãy xem video bên dưới:
