Để tập luyện hiệu quả, các vận động viên phải làm việc với trọng lượng nặng hoặc dùng steroid là chưa đủ. Kỹ thuật tập luyện không kém phần quan trọng, và nó sẽ được thảo luận trong bài viết này. Nội dung của bài báo:
- Gian lận: ưu và nhược điểm
- Kỹ thuật tập luyện
- Làm thế nào để thực hiện các báo chí băng ghế dự bị một cách chính xác
Tận dụng tối đa mỗi bài tập, giúp toàn bộ quá trình tập luyện đạt hiệu quả. Benjamin Franklin từng nói rằng nếu bạn không chú ý đủ đến chiếc đinh trên móng ngựa, bạn có thể mất toàn bộ quân đội của mình. Điều này cũng đúng đối với các vận động viên. Chi tiết nhỏ nhất thoạt nhìn có vẻ không đáng kể có thể giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Các chuyên gia khuyên các vận động viên nên hoạt động nhiều với cường độ cao, nâng mức tạ tối đa có thể. Rất khó để không đồng ý với điều này, những buổi tập luyện chăm chỉ như vậy chắc chắn sẽ cho kết quả như mong muốn. Cũng cần bổ sung thêm cho chúng một chế độ ăn thể thao, nhờ đó cơ thể sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, và phức hợp vitamin và khoáng chất.
Bạn cũng nên nhớ về việc nghỉ ngơi, theo dõi tình trạng của cơ thể. Và tất nhiên, bạn cần cố gắng để không bị chấn thương, tuy nhiên, điều này khá khó khăn với việc tập luyện như vậy. Bằng cách tuân thủ các quy tắc này, bạn có thể nhanh chóng học cách làm các bài tập một cách chính xác.
Gian lận: ưu và nhược điểm
Tuy nhiên, cũng có những vận động viên trong số các vận động viên đối xử với việc tập luyện của họ có phần cẩu thả, và không quan tâm chút nào đến sự thon gọn của hình thể, nhưng đồng thời đạt được những đỉnh cao trong thể thao. Về vấn đề này, người ta có thể nhớ ngay đến Bertil Fox và John Brown. Họ thường sử dụng gian lận trong các buổi tập của mình, nhưng nó đã hiệu quả! Ngay cả bản thân Arnold Schwarzenegger cũng thường xuyên sử dụng gian lận khi mới bắt đầu sự nghiệp. Nhưng chỉ lặp lại thôi là chưa đủ, cái chính là bạn phải thực hiện bài tập một cách chính xác.
Điều này gợi nhớ đến câu chuyện của một vận động viên thể hình trẻ tên là Vince Taylor. Anh ấy đã từng vinh dự được huấn luyện với John Brown trong một tuần. Rất nhanh chóng, Vince vỡ mộng với sự nghiệp của một vận động viên chuyên nghiệp, đã chống lưng cho Taylor trong một lần tập tạ nặng 230 kg mà không có khóa. Trong tương lai, anh ấy đã có thể tìm ra con đường của riêng mình, và chiến thắng ở nhiều giải đấu khác nhau. Tuy nhiên, anh ấy nhớ lại buổi tập với Taylor với vẻ miễn cưỡng rõ ràng.
Vào thời điểm đó, có hai trường phái thể hình. Các học viên của một trong số họ đã sử dụng phong cách bơm trong luyện tập, và người sau cố gắng làm việc càng mạnh càng tốt. Trong số những người hâm mộ trường dạy bơm có Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves và những người khác. Họ rất ấn tượng khi làm việc với mức tạ vừa phải và nhiều đại diện và hiệp, số lần dao động từ 20 trở lên.
Các vận động viên khác, Fox hoặc Brown, ưa thích mức tạ cực cao và số đại diện thấp. Có một nhóm khác, ví dụ, Marvin Eder, Chuck Says và cùng một Schwarzenegger, những người đã sử dụng cả hai phong cách trong lớp học của họ.
Tất nhiên, bạn có thể đưa ra một loạt các ví dụ khác về việc không nhất thiết phải tuân thủ kỹ thuật khi thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, đúng hơn là mọi người nên tiến hành một cuộc thử nghiệm và hiểu những gì phù hợp với mình nhất: gian lận hoặc kỹ thuật.
Kỹ thuật tập luyện
Nhiều người tin rằng gian lận là đủ dễ dàng. Tại sao một bài tập đúng kỹ thuật khi bạn có thể tăng thêm vài cân? Cách làm này không có khả năng gây tác dụng kích thích lên nhóm cơ mục tiêu, nhưng lại mang lại cảm giác hiệu quả cao, không phải vô ích mà tăng nhiều sắt như vậy! Đồng thời, mọi người có xu hướng khoe khoang về lớp học của mình nhiều hơn là nghĩ về bản thân quá trình đào tạo.
Cân nặng của bạn có thừa cân hay ở mức chấp nhận được hay không thì chỉ bạn mới có thể quyết định được. Ở đây một lần nữa, Vince Comerford đã được phỏng vấn về việc tập luyện trở lại như một ví dụ. Anh thừa nhận mình chỉ bắt đầu tăng cơ khi giảm cân và bắt đầu chú ý đến kỹ thuật thực hiện các bài tập. Hãy tự mình thử và thấy rằng việc nâng 105 kg theo các quy tắc của kỹ thuật khó hơn đáng kể so với việc ném 145 kg một cách ngẫu nhiên. Một điều rất quan trọng nữa là khi thực hiện bài tập đúng cách, phần lưng dưới sẽ ít bị căng thẳng hơn.
Có rất nhiều ví dụ tương tự. Ví dụ, Lee Labrada cũng ghi nhận sự gia tăng hiệu quả của việc tập luyện, chỉ sau khi anh ấy bắt đầu chú ý đến kỹ thuật, hy sinh trọng lượng cho việc này. Điều tương tự cũng áp dụng cho Tony Pearson, người chỉ sử dụng 85 kg trong bài deadlift nghiêng người. Người này rất khỏe và có thể dễ dàng đối phó với trọng lượng lớn, nhưng người này là tối ưu cho sự phát triển của các cơ mục tiêu. Hãy chú ý đến từ "tối ưu". Đúng vậy, không phải là "tối đa". Trong mọi trường hợp, điều rất quan trọng là phải thực hiện đúng từng bài tập.
Tất nhiên, bạn không thể làm gì nếu không có Arnold Schwarzenegger ở đây. Khi Arnie đến Mỹ, anh ấy đã đủ khỏe, rất thường xuyên sử dụng gian lận trong tập luyện. Nhưng với tất cả những điều trên, rõ ràng anh ta thiếu đi sự cân xứng và hoàn chỉnh trong các cơ. Nhưng ngay khi bắt đầu thực hiện các bài tập một cách thuần thục về mặt kỹ thuật, thể chất của anh bắt đầu được cải thiện.
Anh đã có thể tìm thấy sức mạnh để đánh bại cái tôi của chính mình, và tìm ra con đường đưa anh đến với danh tiếng trên toàn thế giới. Đã là một người nổi tiếng, Schwarzenegger chỉ sử dụng những loại tạ có hiệu quả. Bạn có thể nhớ lại một trường hợp khi Arnold tập luyện với quả tạ nặng 32 kg, trong khi hầu hết các anh chàng đều sử dụng 45 kg. Họ không thể hiểu tại sao, nâng thêm trọng lượng, tay của họ không thể bắt kịp kích thước của Arnold. Nhưng ở đây mọi thứ rất đơn giản: với việc thực hiện đúng bài tập, Schwarzenegger tập luyện chính xác vào bắp tay, và những người có trọng lượng lớn cũng sử dụng cơ delta và hình thang.
Nhưng ngay cả với kỹ thuật, bạn cũng rất khó đạt được sự cô lập và kích thích cơ hoàn toàn nếu không biết cách chuyển trọng tâm vào nhóm cơ mong muốn. Hầu hết các vận động viên đều hiểu rằng chỉ đơn giản di chuyển lên xuống để đạt được hiệu quả tập luyện là chưa đủ. Mặc dù chúng ta phải thừa nhận, ý kiến này rất phổ biến ở những người tập thể hình. Bất kỳ bài tập nào nhằm mục đích kích thích các cơ mục tiêu đều có mô hình và quỹ đạo riêng. Chỉ bằng cách tuân thủ điều này, bạn có thể đạt được kết quả.
Rất có thể, ít người nghĩ đến điều đó. Nhưng như thực tế cho thấy, việc tuân thủ các quỹ đạo cần thiết trong bất kỳ bài tập nào là rất quan trọng. Hơn nữa, những ngôi sao thể thao như Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able và những người khác cũng đồng ý với điều này.
Làm thế nào để thực hiện các báo chí băng ghế dự bị một cách chính xác
Nhân tiện, chính Parillo là người đầu tiên thu hút sự chú ý về sự cần thiết phải tuân theo các biểu đồ quỹ đạo và góc để thực hiện chính xác bài tập này. Ở đây cần phải nói ngay rằng tất cả, ngay cả những động tác đơn giản nhất, trong thể hình đều phức tạp. Rất khó để hoàn thành chúng hoàn toàn đúng kỹ thuật, vì bạn phải chú ý đến tất cả những điều nhỏ nhặt. Ví dụ, lấy băng ghế dự bị. Trong số các vận động viên thể hình, đây được coi là bài tập dễ nhất. Nhưng đây là một quan điểm sai lầm. Khi được sử dụng như một bài tập để phát triển cơ ngực, nó trở thành một trong những bài tập khó nhất.
Parillo khuyên rằng khi thực hiện động tác ép ghế, hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo vai xuống về phía mông. Điều này cho phép bạn gắn kết các bó cơ delta phía sau và cung cấp vị trí cần thiết của cơ ngực, chuyển dần tải lên chúng và giải phóng các cơ delta. John nói rằng để cô lập các cơ ở vùng ngực đúng cách, trước tiên cần phải vào đúng vị trí.
Vai và ngực phải được định vị sao cho tải trọng rơi vào cơ mục tiêu chứ không phải cơ delta. Nếu không, cơ delta và cơ tam đầu sẽ bị kích thích. Kết quả là, sẽ không có tiến bộ trong sự phát triển của cơ ngực. Thông thường, nhìn thấy những nỗ lực của họ là vô ích, các vận động viên bắt đầu gian lận. Nhưng bạn chỉ cần thực hiện chính xác bài tập.
Và bây giờ là một khuyến nghị về cách thực hiện động tác ép ghế đúng cách. Bỏ thanh tạ xuống và đưa vai xuống và trở lại dưới cơ thể. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thiết lập. Khi thanh ở trên cùng của quỹ đạo, bạn nên nối khuỷu tay để hoạt động, đồng thời nâng xương ức lên. Cố gắng siết chặt bả vai của bạn tại thời điểm này. Làm như vậy có thể tác động lên phần ngực trên của bạn bằng cách kích thích các cơ.
Đảm bảo rằng thanh không di chuyển theo đường thẳng lên xuống, nằm trong mặt phẳng vuông góc với cơ thể. Nhưng hầu hết các vận động viên đều nghĩ như vậy. Parello tự tin rằng quỹ đạo phải giống với chữ "S" bị biến dạng. Anh ấy cũng khuyên bạn nên chạm vào ngực dưới của bạn với thanh để kích hoạt các cơ dưới của bạn.
Tại thời điểm thanh bắt đầu di chuyển lên khỏi ngực, nó phải hơi lệch sang chân 5 cm, nhưng điều quan trọng là lúc này vai phải được kéo xuống và ra sau, đồng thời lồng ngực lên và triển khai. Khi thanh đã đi qua một nửa quãng đường, nó phải được đưa trở lại gần đầu một lần nữa. Thời điểm cơ ngực co lại, thanh phải ngang tầm mắt và ngay trước khi tắt khuỷu tay, hãy di chuyển thanh trở lại chân của bạn. Nó sẽ đi xuống ở khu vực núm vú.
Một kỹ thuật như vậy thoạt đầu sẽ có vẻ khá phức tạp, nhưng hiệu quả có thể sớm thấy được. Để hiểu liệu động tác ép ghế có được thực hiện chính xác hay không, bạn cần phải cảm nhận nó. Để thực hiện động tác này, bạn nên ngồi dựa lưng vào tường và thu vai về phía sau và hạ xuống, đồng thời mở rộng và nâng cao ngực. Tại thời điểm này, hãy tưởng tượng rằng bạn sắp chạm tới trần nhà bằng ngực của mình. Tất cả các chuyển động này nên được thực hiện cùng một lúc. Nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy căng cơ ở ngực, và các cơ delta thực tế sẽ không hoạt động cùng một lúc.
Khi rõ ràng rằng các cơ mục tiêu đã sẵn sàng để kích thích, hãy nâng cánh tay của bạn lên như thể bạn đang ép một thanh tạ ở tư thế nằm sấp và mô phỏng các chuyển động được thực hiện trong khi ép ghế. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải tuân theo quỹ đạo của chuyển động tự nhiên của đôi tay. Vì vậy, bạn vạch ra quỹ đạo cần thiết, sau đó bạn có thể đi đến hội trường. Bạn không nên sử dụng tạ lớn ngay lập tức mà lựa chọn tốt nhất là ấn vào một thanh trống. Khi bạn thực hiện một số hiệp theo cách này, bạn có thể bắt đầu ở 80% tải tối ưu.
Sẽ thật tuyệt nếu phòng tập thể dục mà bạn ghé thăm có một chiếc ghế dài với bề mặt cong. Những chiếc ghế dài này được sản xuất bởi Parillo Genetic Equalizer chuyên dùng để tập cơ ngực. Một băng ghế như vậy có thể tạo ra vị trí chính xác để cô lập các cơ của nhóm cơ ngực, do đó thực tế là không thể thực hiện ép sai băng ghế dự bị. Bạn cũng nên nhớ tầm quan trọng của tất cả các lần lặp lại. Hai phần đầu không nên thua kém về độ khó so với phần sau. Bạn không cần phải nhanh chóng hoàn thành set và làm những việc khác, nhưng hãy nạp các cơ một cách định tính.
Kết luận, cần phải nói rằng cường độ cao là khá quan trọng, tuy nhiên, ngay cả khi tập luyện mạnh mẽ nhất cũng sẽ không thể kích thích cơ bắp đủ hiệu quả nếu không có kỹ thuật tập luyện chính xác. Cần kết hợp kỹ thuật và cường độ cao - đây là cách duy nhất để đạt được thành công lớn.
Video hướng dẫn cách làm bài chính xác:
