Đùi trong là khu vực có nhiều vấn đề cần được chú ý hơn các phần còn lại của cơ thể. Cần có một cách tiếp cận tổng hợp - các bài tập đặc biệt, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đôi chân thon gọn là niềm mơ ước của mọi cô gái và có rất nhiều phương tiện được sử dụng cho việc này. Thường có những trường hợp tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện mệt mỏi nhưng vẫn không đạt được kết quả mong muốn. Các khuyến nghị đơn giản và lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp đối phó với vấn đề này.
Làm thế nào để bắt đầu giảm cân tại nhà?
Phần lớn thành công của bạn phụ thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trước tiên, bạn cần hiểu chi tiết hơn về giải phẫu của con người - cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất là cơ đùi, chịu trách nhiệm cho khả năng vận động, mở rộng và uốn cong của khớp.
Nhóm cơ phía trước có tính cộng tính, trong khi nhóm cơ phía sau hoạt động theo hướng ngược lại và được coi là cơ trung gian. Để bơm được nhóm cơ này, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ, vì nếu không có tải trọng đặc biệt trong cuộc sống hàng ngày, chúng thực tế không tham gia. Bất kể bạn di chuyển với cường độ mạnh như thế nào trong ngày, phần này của cơ thể dễ bị tích tụ chất béo hơn.
Ngay cả khi thực hiện các bài tập chân cổ điển, nhóm cơ này hầu như không hoạt động. Để không chỉ loại bỏ các chất béo tích tụ mà còn để mô phỏng một hình dạng cơ bắp đẹp, bạn phải thường xuyên thực hiện các bài tập đặc biệt.
Để cung cấp đầy đủ tải cho phần này của cơ thể ngoài phòng tập thể dục, không cần thiết bị hoặc dụng cụ đặc biệt. Nhưng bạn sẽ phải điều chỉnh ngay lập tức rằng việc tập luyện sẽ rất vất vả và mệt mỏi, nhưng chỉ trong trường hợp này thì bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Làm thế nào để săn chắc đùi trong - các bài tập để tập luyện tại nhà
Trước hết, để không bị chấn thương trong quá trình tập luyện, cần phải khởi động. Các bài tập phổ biến nhất sau đây có thể được sử dụng để tập đùi trong.
Squats
Tất nhiên, một số cô gái có thể thấy lạ, nhưng các cơ của đùi trong phản ứng hoàn hảo với động tác squat đơn giản nhất. Bài tập này không chỉ bao gồm các phức hợp khác nhau, mà còn là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất.
Squats có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng chúng sẽ có những tác động khác nhau đến cơ bắp. Ví dụ, trong trường hợp các cơ ở vùng này hoàn toàn không nhận tải trọng, mọi cử động phải hết sức cẩn thận - hai chân dang rộng hết mức có thể, tất xoay theo các hướng khác nhau.
Độ sâu của squat cũng rất quan trọng, có tác động trực tiếp đến sự co cơ và độ giãn của chúng. Lưng phải giữ thẳng hoàn toàn, một độ lệch được tạo ra ở lưng dưới. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, có nguy cơ làm hỏng cột sống.
Trong khi thực hiện kỹ thuật thực hiện bài tập này, bạn cần cảm nhận cách các cơ nằm trên đùi trong bắt đầu hoạt động. Bạn không thể mang nặng trong lần tập đầu tiên hoặc sử dụng tạ. Các cơ bắp phải thích nghi và xây dựng lại phương thức làm việc mới.
Theo thời gian, kỹ thuật chính xác sẽ phát triển, và dần dần có thể tăng thêm trọng lượng. Nếu có vấn đề liên quan đến cột sống, bạn nên tập trong đai đặc biệt sẽ cố định chính xác phần lưng dưới.
Bạn phải tuân thủ kỹ thuật squat đúng:
- hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút;
- nếu trọng lượng được sử dụng, trọng tâm là gót chân, nhưng không tập trung vào ngón chân;
- trong khi ngồi xổm, nên cảm thấy căng cơ;
- ít nhất 10 lần squats được thực hiện;
- dần dần tải trọng tăng lên.
Bắt cóc chân
Bài tập này chỉ nên được thực hiện trên bề mặt chắc chắn và bằng phẳng:
- ở tư thế bắt đầu nằm nghiêng, hai chân giữ thẳng;
- nâng chân thẳng của bạn lên và giữ ở vị trí này trong 5 giây;
- trở lại vị trí ban đầu;
- bạn cần hạ chân xuống từ từ, không giật mạnh;
- thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại, tăng dần lên 20 lần.
Đầu tiên, một cách tiếp cận được thực hiện, nghỉ giải lao trong 30 giây và cách tiếp cận thứ hai được thực hiện. Sau khi thực hiện xong 10 lần nâng với chân phải, bạn cần lăn người sang bên còn lại và thực hiện bài tập cho chân trái. Điều quan trọng là trong quá trình tập, cơ thể phải thẳng, tất không hoạt động, các cơ của chân được kéo căng hết mức có thể.
Bài tập "kéo"
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân.
- Đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông.
- Nâng chân lên 15 cm, sau đó bạn có thể tăng lên 25 cm.
- Thực hiện khoảng 20 nhịp chéo chân trong vòng một phút.
- Để đạt được những lợi ích của bài tập này, bạn cần hoàn thành 2-3 lần lặp lại.
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần theo dõi cẩn thận để phần lưng dưới vẫn bị ép xuống sàn.
Nhảy sang một bên
Sau khi hoàn thành các bài tập mô tả ở trên, bạn cần chuyển đổi một chút và thực hiện các bước tích cực hơn. Để tập cho đùi trong, bạn nên thực hiện các động tác nhảy bên. Bài tập này giúp đốt cháy tích cực hơn các chất béo tích tụ ở khu vực này.
Đầu tiên, trong một phút, các bước nhảy được thực hiện ở chân phải, sau đó ở bên trái. Thực hiện 2 hiệp 20 lần nhảy cho mỗi chân.
Lùi về phía trước
Bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong, vì nó có hiệu quả tăng cường cơ bắp. Nhưng bạn cũng có thể nhận được một phần thưởng lớn - đó là một nghiên cứu chuyên sâu về các cơ của báo chí dưới.
Bạn cần thực hiện động tác nhào người về phía trước theo sơ đồ sau:
- Đứng thẳng, lưng vẫn hoàn toàn thẳng, hai tay để dọc theo thân, hai chân dang rộng, nhìn về phía trước.
- Khi bạn hít vào, tiến một bước về phía trước, đồng thời trọng lượng của cơ thể được chuyển sang chân mở rộng.
- Thực hiện 10 lần lung, sau đó đổi chân.
Trong quá trình tập luyện này, bạn không được cố gắng chống đẩy, cố gắng tự giúp mình theo cách này, vì đây chính xác là lợi ích của tải trọng. Cần phải liên tục theo dõi để trong suốt phiên làm việc, cơ thể vẫn hoàn toàn thẳng.
Khi kết thúc bài tập, phải thực hiện động tác duỗi cơ đúng cách. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng do các cơ mệt mỏi, và nó cũng giảm thiểu khả năng bị đau nhức khó chịu ở các cơ vào ngày hôm sau.
Việc kéo căng phải được thực hiện đúng cách:
- đầu tiên ngồi trên sàn, lưng của bạn vẫn hoàn toàn thẳng;
- uốn cong chân của bạn và từ từ dang rộng chúng ra cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn;
- Ban đầu bài tập này có vẻ rất khó, nhưng sau một tuần, việc kéo căng cơ sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều;
- trong quá trình tập, bạn cần đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng;
- hai bàn chân nên được ép vào nhau;
- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và thả nhẹ chân để chúng dần dần chìm xuống thấp hơn.
Bạn nên thực hiện các bài tập được mô tả ở trên ba lần một tuần - đây là mức tải tối ưu cho các cơ. Chỉ với sự rèn luyện thường xuyên thì một kết quả tích cực mới đáng chú ý.
Bài tập với một quả bóng vừa vặn sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho bài phức tạp, nhưng nếu không thể sử dụng nó, bạn có thể thay thế nó bằng một quả bóng đơn giản, có kích thước tương đối nhỏ:
- lấy bóng và nằm trên sàn nhà;
- uốn cong chân của bạn ở đầu gối;
- đặt một quả bóng hoặc quả bóng lăn giữa hai đầu gối của bạn;
- giữ nó bằng các cơ của chân - ấn vào và giữ nguyên tư thế này trong 5-8 giây;
- sau đó thư giãn cơ bắp của bạn;
- đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện 20 lần lặp lại là đủ, sau đó nghỉ một thời gian ngắn và thực hiện một cách tiếp cận khác.
Làm thế nào để săn chắc đùi trong của bạn trong phòng tập thể dục?
Nếu không thể tập luyện tại nhà, tốt hơn hết bạn nên mua thẻ thành viên của phòng tập thể dục. Bạn có thể tự mình thực hiện điều đó trên trình mô phỏng hoặc sử dụng dịch vụ của một huấn luyện viên, người sẽ giúp bạn lập một chương trình đào tạo cá nhân một cách chính xác, tập trung vào các lĩnh vực có vấn đề.
Chương trình không phải là khó nhất, ngoài ra, bạn cần phải bắt đầu với tải nhẹ, để không vô tình bị thương. Trong phòng tập thể dục có một thiết bị mô phỏng đặc biệt cho phép bạn tập luyện chính xác phần bên trong của đùi. Nó rất dễ sử dụng và không yêu cầu bất kỳ đào tạo thể chất đặc biệt nào.
Bạn cũng có thể sử dụng trình mô phỏng chẳng hạn như trình mở rộng. Có một số lựa chọn để tập luyện trên đó, nhưng đơn giản nhất là cách sau - đứng trực tiếp trên máy và xoay người sang một bên (10 lần lặp lại cho mỗi chân).
Trong phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện các bài tập sau để tập đùi trong một cách hiệu quả:
- Cong chân trên trình mô phỏng có thể là một động tác kéo căng trước khi squat với tạ.
- Nhấn với một lập trường rộng rãi. Điều quan trọng là phải duỗi thẳng đầu gối, kỹ thuật phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Nếu các ngón chân hướng về một hướng, đầu gối phải hướng về cùng một hướng.
- Ngồi xổm với tạ. Hai chân phải rộng hơn chiều rộng vai, ngón chân quay sang một bên, lưng hoàn toàn thẳng. Thực hiện động tác squat chậm, tay cầm tạ, trọng lượng có thể từ 3-6 kg tùy theo thể lực ban đầu. Quả tạ được đặt ở phía trước của bạn, sau đó ép vào ngực. Thực hiện 15 lần squat, nghỉ giải lao và thực hiện thêm hai lần tiếp cận.
Làm thế nào để loại bỏ các chất béo tích tụ từ bên trong đùi?
Cellulite thường xuất hiện ở khu vực này nên bạn phải chăm chỉ tập luyện để có được đôi chân thon thả. Cần lưu ý rằng các chất béo tích tụ ở khu vực này xuất hiện rất nhanh. Để tránh hiện tượng khó chịu này, bạn phải thường xuyên thực hiện một số bài tập đặc biệt, có lối sống năng động, và thay vì thư giãn trên ghế, hãy chọn đi bộ trong công viên. Đừng quên về sự cần thiết của một chế độ ăn uống cân bằng và chăm sóc đúng cách cho da ở khu vực này.
Bạn phải tuân thủ một số quy tắc dinh dưỡng đơn giản:
- chế độ ăn uống nên có một lượng lớn rau sống với trái cây;
- cố gắng loại bỏ hoàn toàn khoai tây, nhưng thỉnh thoảng nó có thể được nướng trong vỏ;
- loại bỏ khỏi chế độ ăn tất cả các món chiên và béo;
- bạn cần thường xuyên tiêu thụ một lượng chất xơ vừa đủ;
- không lạm dụng các sản phẩm bột mì, trước hết quy tắc này áp dụng cho bánh nướng, bánh mì trắng và bánh phồng;
- điều quan trọng là phải kết hợp hợp lý các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein chậm;
- dưa chua và thực phẩm đóng hộp bị nghiêm cấm;
- bạn không thể ăn quá nhiều trước khi đi ngủ;
- bạn cần từ bỏ sữa ngọt, cà phê có đường, kể cả đồ uống có ga có đường, và nước trái cây tích trữ;
- Điều quan trọng là uống đủ nước lọc nhưng không có gas - không ít hơn 1,5 lít mỗi ngày, nước trái cây tự làm và trà thảo mộc đều có lợi.
Trong cuộc chiến chống lại vấn đề này, các thủ thuật thẩm mỹ tại nhà hiệu quả cũng ra đời để giải cứu. Nên thường xuyên sử dụng tẩy tế bào chết tự chế. Ví dụ, thành phần của kem chua kết hợp với muối biển thô tạo ra một kết quả đáng kinh ngạc:
Để khắc phục những vùng da có vấn đề, nơi có chất béo tích tụ và dấu hiệu của cellulite, bạn có thể sử dụng hỗn hợp cà phê chà, được chuẩn bị như sau:
- Uống cà phê đã pha (100 g), bạn nên sử dụng sản phẩm mới xay. Cà phê hòa tan hoặc cà phê bột đều không phù hợp.
- Dầu ô liu (2 muỗng canh) được thêm vào cà phê.
- Tất cả các thành phần được trộn và mật ong lỏng (1 muỗng cà phê) được đưa vào.
- Khối lượng kết quả được áp dụng cho làn da hấp sau khi tắm, và da được sử dụng với một chiếc găng tay mát-xa.
Những cách tẩy tế bào chết này chuẩn bị cho da một cách hoàn hảo và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa. Sau khi lột xong, bạn nên thoa dầu massage lên da. Dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng không quá 5 giọt tinh dầu cam được thêm vào đó. Nhờ đó, chế phẩm hoạt động tích cực hơn nhiều và loại bỏ các dấu hiệu của cellulite nhanh hơn.
Một cách tiếp cận tổng hợp để giải quyết vấn đề là rất quan trọng, do đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng thêm màng bọc tảo. Bạn có thể mua chúng không chỉ ở cửa hàng chuyên dụng mà còn ở bất kỳ hiệu thuốc nào. Đối với một quy trình, một vài tấm tảo bẹ là đủ, được ngâm trước trong nước và thoa lên các khu vực có vấn đề. Tảo được cố định bằng một lớp màng polyetylen. Sau khoảng một giờ, miếng gạc được gỡ bỏ và rửa sạch da bằng nước, tốt nhất là tắm bằng vòi hoa sen cản quang. Cuối cùng, hãy nhớ thoa kem dưỡng ẩm hoặc kem dưỡng da.
Điều quan trọng không chỉ là biết về những dụng cụ và kỹ thuật nào sẽ giúp làm săn chắc đùi trong mà còn cả những điều tuyệt đối không được làm. Không được thoa bất kỳ loại kem làm ấm nào được thiết kế để chống lại cellulite cho khu vực này. Ngoài ra, không chà xát vùng này quá mạnh bằng găng tay mát-xa hoặc mát-xa ngứa ran. Thực tế là ở khu vực này có một làn da rất nhạy cảm, mỏng và mỏng manh, trong khi các mạch máu lại rất gần nhau và kết quả là trên cơ thể có thể xuất hiện những vết bầm tím xấu xí và đau đớn.
Chỉ có một cách tiếp cận đúng đắn và có thẩm quyền mới giúp làm săn chắc đùi trong và loại bỏ các dấu hiệu của cellulite. Đối với điều này, chỉ cần thường xuyên chơi thể thao, theo dõi chế độ ăn uống của bạn, loại trừ hoàn toàn thực phẩm có hại và nhiều calo, kể cả đồ ngọt, ra khỏi chế độ ăn.
