Tìm hiểu cách bạn có thể kết hợp thư giãn và tập thể dục để phát triển cơ thể một cách hiệu quả. Nhiều cô gái không hài lòng với hình thể của mình trên bãi biển khi đi nghỉ, ghen tị với vẻ đẹp mảnh mai của người mẫu. Trong tình huống như vậy, chắc chắn có mong muốn tập thể dục sau khi trở lại. Tuy nhiên, trong thực tế, những giấc mơ này thường không được thực hiện. Điều này có thể dễ dàng giải thích, bởi vì luôn có một hình mẫu trước mắt bạn, mà bạn sẽ quên đi sau khi quay trở lại cuộc sống hàng ngày xám xịt.
Chúng tôi khuyên bạn không nên lãng phí thời gian và bắt đầu chơi thể thao khi bạn đang đi nghỉ. Có lẽ đối với một số người, việc tập thể dục trên bãi biển sẽ có vẻ không phù hợp, vì bạn đã đến để nghỉ ngơi. Nhưng ngay sau khi trở lại, khả năng cao là tất cả đam mê của bạn sẽ cạn kiệt.
Bắt đầu bằng cách không nằm lâu, nhưng cố gắng đi bộ trên mặt nước và bơi nhiều hơn. Phụ nữ thừa cân có thể được khuyến khích đi bộ trong nước sâu đến mắt cá chân. Nếu bạn đã sẵn sàng cho những thử thách nghiêm trọng hơn, thì bạn có thể lặn xuống nước sâu đến hông. Đi bộ khoảng nửa giờ, và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy da ở mông, đùi và bụng đã trở nên đàn hồi hơn. Đi bộ trên mặt nước như vậy là một phương tiện tuyệt vời để chống lại chứng giãn tĩnh mạch, đồng thời cũng đẩy nhanh lưu lượng máu và kích hoạt quá trình phân giải lipid.
Bơi lội dễ dàng hơn nhiều và, theo tất cả các chuyên gia thể dục, môn thể thao này là giải pháp tốt nhất cho tất cả những ai muốn giảm cân. Nước cải thiện tông màu da và kích hoạt lưu lượng máu bề mặt. Nhờ tích cực làm việc, cơ bắp của bạn được tăng cường và săn chắc. Trên thực tế, hoạt động dưới nước, không bao gồm bơi trên nệm, rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.
Bạn nên bơi ít nhất ba lần một ngày trong một phần tư giờ. Không có gì bí mật khi hiện nay hoạt động năng lượng mặt trời đang ở mức cao và bạn không nên để cơ thể tiếp xúc với bức xạ tia cực tím cả ngày. Vào những lúc như vậy, bạn nên đi xuống dưới mái hiên, và ở đó bạn có thể và nên tập thể dục đơn giản. Thực hiện các bài tập thể dục trên bãi biển, bạn sẽ tham gia vào các môn thể thao và khi trở về nhà, bạn sẽ không muốn dừng lại ở đó.
Những bài tập thể dục để làm gì trên bãi biển?
Hãy cùng tham khảo những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể kết hợp vào các bài tập thể dục trên bãi biển.
- Ngồi xổm. Đứng thẳng, hai chân ngang với khớp vai. Bạn có thể duỗi tay ra trước mặt và lưng phải phẳng. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu squat. Tập thể dục có tác dụng hoàn hảo đối với các cơ của chân, bao gồm cả cơ mông. Khi đùi của bạn song song với mặt đất khi bạn di chuyển cơ thể xuống, hãy dừng lại trong năm lần đếm. Quan sát lưng của bạn, không để nó bị cong ở vùng thắt lưng. Ánh mắt nên hướng về phía trước. Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.
- Nâng cao chân sang một bên. Giữ vị trí bắt đầu, như bạn sẽ làm khi thực hiện động tác ngồi xổm. Để giúp bạn giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy dựa vào một số loại hỗ trợ, chẳng hạn như phía sau ghế dài. Bắt đầu nhấc một chân sang một bên, đồng thời giữ thẳng lưng và không làm cong khớp gối. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện 10 đến 40 lần lặp lại.
- Lùi lại. Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước đó. Sau đó, bạn cần lùi lại một bước và uốn cong để khớp gối có thể tiếp đất. Nếu bạn chùng lưng hoặc nhìn xuống trong khi thực hiện động tác, hiệu quả của bài tập sẽ giảm sút nghiêm trọng. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước đùi và mông. Lần lượt thực hiện bài tập với từng chân, lặp lại 10 đến 30 lần cho mỗi chân.
- Đẩy mạnh. Động tác tiếp theo cũng nên là một phần của bài tập thể dục trên bãi biển của bạn. Nếu cảm thấy khó khăn khi bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy cổ điển ngay lập tức, bạn có thể thực hiện từ đầu gối hoặc dựa lưng vào ghế dài. Nhớ lại rằng cần phải hạ thấp cơ thể trong khi hít vào, và nâng cao trong khi thở ra. Bạn cũng nên giữ căng cơ bụng. Với động tác này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở ngực, cơ bụng và vai. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại, có thể tạm dừng.
- Cây cầu lượn. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập này là tốt nhất để tăng cường cơ bắp vùng mông. Nằm sấp và đặt hai chân cong ở khớp gối trên mặt đất. Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, căng cơ bụng và mông, nâng cao xương chậu càng cao càng tốt. Tại điểm trên cùng của quỹ đạo, tạm dừng trong năm hoặc mười lần đếm. Thực hiện động tác từ 30 đến 40 lần với tốc độ chậm.
- Xoắn. Bài tập này được mọi người biết đến từ những giờ học thể dục ở trường và được đưa ra nhằm tăng cường sức mạnh cho báo chí. Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự như động tác trước đó trong bài tập thể dục trên bãi biển của bạn. Bắt đầu nâng cơ thể của bạn lên. Khi thực hiện động tác ngược, bạn không cần nằm hẳn xuống đất để giữ cho cơ bụng luôn căng. Với tốc độ chậm, bạn cần thực hiện động tác 20 lần.
- Xe đạp. Một bài tập khác, ngoài cơ bụng, còn có tác dụng hoàn hảo cho vùng mông. Nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt đất và nhấc khớp vai lên khỏi mặt đất. Bắt đầu luân phiên kéo các khớp gối theo hướng lồng ngực, đồng thời cố gắng chạm vào khớp khuỷu tay đối diện, xoay người. Tổng cộng, bạn cần thực hiện từ 10 đến 30 lần lặp lại, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.
- Chống đẩy ngược. Đứng quay lưng lại ghế tắm nắng và đặt tay lên lưng ghế. Di chuyển khỏi ghế tắm nắng để các khớp đầu gối được uốn vuông góc. Lòng bàn tay nằm ngang với khớp vai. Từ vị trí này, bắt đầu hạ người xuống nhờ vào nỗ lực của cơ tam đầu. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.
- Con thuyền. Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng và hai chân duỗi thẳng. Bắt đầu đồng thời nâng chân tay lên, đồng thời nâng ngực và hông lên khỏi mặt đất. Trong quá trình vận động, điều chắc chắn nên có trong bài tập thể dục trên bãi biển của bạn, bạn cần cảm nhận được sự căng cơ ở lưng và mông. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10-30 lần lặp lại.
- Crimean trỗi dậy. Bạn phải tìm một độ cao (đụn cát) trên bãi biển với độ dốc ít nhất là 45 độ. Di chuyển ra xa 20 mét từ chỗ tăng. Bắt đầu leo bằng những sải chân nhanh và rộng, cố gắng nâng chân lên cao nhất có thể. Ngay sau khi bạn đạt đến đỉnh, sau đó ngay lập tức hạ xuống và quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi tạm dừng 20 giây, hãy lặp lại bài tập. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm lần lặp lại.
- Các phổi của Síp là superset. Vào tư thế lao mình với chân sau trên một tảng đá. Sau đó, bắt đầu uốn cong chân nằm ở phía trước, đồng thời uốn cong hết mức có thể. Kết quả là, chân sau phải song song với mặt đất. Tại điểm cực thấp hơn của quỹ đạo, tạm dừng một vài lần đếm và quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập thứ hai trong superset sẽ là lunges cổ điển, trong đó hai tay phải đặt sau đầu.
- Các bước nhảy chính là một superset. Thực hiện các động tác bật nhảy và ngồi xổm, nâng cao chân của bạn ở trên cùng của quỹ đạo và giữ chúng bằng tay. Đảm bảo rằng cú hạ cánh được thực hiện trên hai chân uốn cong ở khớp gối. Sau khi hoàn thành 12 lần lặp lại, ngay lập tức chuyển sang động tác thứ hai. Vào tư thế chống đẩy cổ điển. Sau đó, với động tác bật nhảy mạnh, kéo hai chân về phía ngực và ngồi xổm xuống. Không tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành 10 lần lặp lại, hãy nghỉ ngơi trong một phút và thực hiện lại toàn bộ superset.
- Báo chí Canary. Nằm trên mặt đất và đặt chân của bạn trên một bệ nâng cao, nói một hòn đá. Với cánh tay khóa sau đầu, bắt đầu thực hiện động tác gập bụng. Tạm dừng ở điểm cực trên của quỹ đạo. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 12 lần lặp lại.
- Goan dốc. Thực hiện tư thế nằm trên mặt đất, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Chân phải được ném ra sau đầu. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu từ từ nâng chân lên. Khi chúng vuông góc với mặt đất, trước tiên hãy quay chúng theo chiều này rồi đến chiều khác. Khi thực hiện động tác này, cố gắng co chân càng gần mặt đất càng tốt. Tổng cộng bài tập phải thực hiện 12 lần.
- Dahab chạy bộ. Vẽ hai đường trên cát, cách nhau khoảng 40 mét. Ngồi gần một trong số họ và bắt đầu chuyển sang chiếc thứ hai với tốc độ tối đa. Sau khi đạt được nó, thực hiện ba lần chống đẩy và chạy trở lại. Sau khi hoàn thành bảy đại diện, nghỉ 45 giây và thực hiện thêm hai hiệp nữa.
Tập thể dục giữa các quãng thời gian trên bãi biển
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng luyện tập cách quãng là hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Nhớ lại rằng bản chất của việc huấn luyện như vậy là sự xen kẽ của các phân đoạn ngắn cường độ cao với tải trọng vừa phải.
# 1 Chương trình Thể dục Bãi biển Cường độ Cao
Một loại bài tập tim mạch tuyệt vời trên bãi biển là chạy trên cát. Nó không chỉ có khả năng tăng cường cơ bắp của chân một cách hoàn hảo, mà còn có thể xoa bóp bàn chân, trên đó có nhiều điểm hoạt động có thể cải thiện hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể.
- Chạy trên cát, tốt nhất là chạy bằng dây - ba phút.
- Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình tĩnh - hai phút.
- Bắt đầu cổ điển - ba phút.
- Chạy bộ dây - ba phút.
- Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình tĩnh - hai phút.
- Bài tập đi thuyền - ba phút.
- Chạy bộ dây - ba phút.
- Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình tĩnh - ba phút.
- Chống đẩy và plank cổ điển - 3 phút.
Chương trình huấn luyện thể dục cường độ cao trên bãi biển # 2
- Chạy ở vùng nước nông hoặc cát - hai phút.
- Bước cường độ cao trong nước - hai phút.
- Nhảy trong nước - 10 lần.
- Đi bộ với tốc độ chậm - hai phút.
Chương trình này phải được thực hiện trong ba hoặc bốn vòng.
Chương trình huấn luyện thể dục cường độ cao trên bãi biển # 3
- Chạy với gia tốc theo một hướng và lùi lại với khoảng cách 30 mét.
- Thực hiện các chuyển động khác nhau trong nước (thể dục nhịp điệu dưới nước) - một phút cho mỗi động tác.
- Lên bờ và thực hiện các động tác squat, vặn mình, chống đẩy, gập bụng, gập bụng, chống đẩy ngược - 20 lần mỗi bài tập ở cường độ vừa phải.
- Bơi, tốc độ bình tĩnh - từ 10 đến 15 phút.
Bạn có thể đào tạo bất cứ lúc nào, nhưng không phải trong thời gian hoạt động năng lượng mặt trời cao. Cũng nên nhớ về sự cân bằng chất lỏng của cơ thể và bạn cần uống nước để phục hồi.
Làm thế nào để tiến hành các bài tập thể dục trên bãi biển, xem video dưới đây:
