Tìm hiểu kỹ thuật tập luyện bí mật, dựa trên nền tảng của chế độ ăn uống phù hợp, sẽ giúp tạo ra hông đẹp và mông nở. Thể hình nữ không có được thành công với khán giả trong một thời gian dài. Trước hết, điều này là do việc sử dụng quá nhiều steroid đồng hóa, làm mất đi vẻ nữ tính của các vận động viên. Điều này tiếp tục cho đến năm 2010, vì đó là thời điểm một đề cử mới được tạo ra - bikini thể dục. Kể từ thời điểm đó, hầu hết các cô gái thích cạnh tranh trong đề cử này.
Ngày nay, số lượng người tham gia chương trình bikini thể hình ngày càng tăng đều đặn, tuy nhiên không phải cô gái nào cũng tham gia thi đấu. Đối với nhiều người trong số họ, đây chủ yếu là cơ hội để làm cho cơ thể của họ hấp dẫn hơn. Mặc dù tình trạng sợ tập luyện đối kháng của phụ nữ vẫn còn phổ biến ở nước ta, nhưng tình hình đang dần được cải thiện.
Các bạn gái đừng sợ rằng tập với tạ đòn hay tạ sẽ làm giảm vẻ nữ tính của mình. Nếu không sử dụng thuốc nội tiết thì chị em chỉ săn chắc cơ và thân hình trở nên quyến rũ hơn.
Đặc điểm của các lớp học theo chương trình bikini thể dục
Bạn nên hiểu rằng mục đích của những bài tập này không phải là để đạt được khối lượng cơ lớn mà là để tạo ra một cơ thể săn chắc hấp dẫn. Đối với điều này, hầu hết các cô gái sử dụng các bài tập cường độ cao với mức tạ thấp. Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện, thì bạn không nên ngay lập tức chạy đến phòng tập thể dục gần nhất và sử dụng các chương trình đào tạo thể dục bikini của người khác.
Để bắt đầu, bạn nên tìm một huấn luyện viên có trình độ và nên kiểm tra y tế. Sẽ rất tốt nếu bạn tự nghiên cứu về dinh dưỡng và luyện tập. Sau đó, bạn nên quyết định cách bạn muốn đào tạo - chuyên nghiệp hay cho chính bạn. Các vận động viên mới tập nên bắt đầu với tải trọng tối thiểu để không làm cơ thể quá tải.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập các môn thể thao đơn giản như chạy hoặc bơi lội. Tăng dần tải trọng và kết quả là bạn có thể chuyển sang tập luyện sức mạnh toàn diện. Hãy nhớ rằng bạn không thể bắt đầu phần chính của phiên mà không khởi động kỹ. Nếu không, bạn có thể bị thương và rất nghiêm trọng.
Mỗi ngày tập luyện nên tập trung hoàn toàn vào một nhóm cơ mới. Nếu bạn tập luyện năm ngày trong tuần thì bạn có thể phân bổ công việc theo ngày như sau: vai, lưng và bắp tay, cơ ngực và vai, chân, cơ tam đầu và lưng.
Đây chỉ là một phác thảo sơ bộ và bạn có thể sử dụng một cách phân chia khác. Đồng thời, bạn nên nhớ rằng chương trình tập thể dục bikini của người khác rất có thể sẽ không hiệu quả với bạn. Để việc đào tạo có hiệu quả, bạn cần tạo ra chương trình đào tạo cho riêng mình. Để làm được điều này, cách tốt nhất là sử dụng dịch vụ của một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Ngoài việc vạch ra chương trình huấn luyện cá nhân, anh ấy sẽ giúp bạn tổ chức bữa ăn và dạy bạn kỹ thuật thực hiện tất cả các động tác cơ bản.
Việc chọn lượng bài tập tối ưu cho từng nhóm cơ cũng rất quan trọng. Trong vấn đề này, bạn cũng sẽ cần sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa, vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự lựa chọn:
- Trọng lượng cơ thể của bạn.
- Tốc độ của quá trình trao đổi chất.
- Chế độ ăn uống hàng ngày.
- Cơ thể dễ bị căng thẳng.
- Mức độ thể chất của bạn.
- Nhiệm vụ được giao.
Ví dụ về chương trình đào tạo thể hình bikini
Nếu trước đây bạn chưa chơi thể thao, thì bạn có thể bắt đầu với chương trình thể dục bikini đơn giản nhất:
- Thanh truyền thẳng đứng.
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp.
- Que dọc trong máy Smith.
- Ngồi xổm.
- Bài tập cho sự phát triển của cơ bụng.
Như chúng tôi đã nói, tập luyện cường độ cao và mức tạ thấp thường được sử dụng nhất trong bộ bikini thể dục. Tổng cộng, bạn có thể thực hiện từ 5 đến 6 hiệp, mỗi hiệp sẽ có 10-15 lần lặp lại. Tổng thời lượng của mỗi bài học là khoảng một giờ. Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, thì việc xây dựng bài huấn luyện của bạn về việc sử dụng supersets là rất hợp lý. Đây là một ví dụ về chương trình thể dục bikini như vậy:
- Suất đầu tiên - băng ghế dự bị + uốn cong bắp tay bằng băng ghế của Scott.
- Suất thứ 2 - thanh tạ nghiêng + tạ đòn dọc trong máy Smith.
- Suất thứ 3 - deadlift trên chân thẳng + squat.
- Superset thứ 4 - tập tạ + hàng tạ dọc.
- Superset thứ 5 - vặn (ấn) + nhấc chân trong treo.
Mỗi động tác trong supersets nên được thực hiện trong năm hiệp với 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
Chương trình dinh dưỡng bikini thể dục
Nhiều cô gái sử dụng các chương trình thực phẩm giống như tuyệt thực để chống lại bệnh béo phì. Điều này cho phép bạn giảm vài cân trong vài ngày, sau đó, các cô gái, được truyền cảm hứng từ thành công, tiếp tục tuân thủ chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, điều này sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp, bạn chỉ đang làm khổ cơ thể mình mà thôi.
Bạn phải hiểu rằng chế độ ăn uống phải được chuẩn bị riêng cho từng người, cũng như chương trình tập luyện. Để không gây tổn hại cho cơ thể, hãy nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa. Khi lập một chế độ ăn kiêng, những điểm sau đây phải được xem xét:
- Cấu tạo cơ thể, hay đơn giản hơn, là tỷ lệ giữa chất béo và khối lượng cơ.
- Tỷ lệ trao đổi chất.
- Xác định chỉ số "trọng lượng lý tưởng".
- Không dung nạp với cơ thể của bất kỳ sản phẩm nào.
Khi soạn một chương trình dinh dưỡng, bạn cần tập trung vào các hợp chất protein. Nên có ít carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống so với protein, nhiều hơn một lượng so với lượng chất béo tiêu thụ. Nếu tuân thủ nguyên tắc này, cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng mà không tạo ra chất béo dự trữ.
Một sai lầm phổ biến không kém của các vận động viên mới tập khi biên soạn chế độ ăn kiêng là cách tiếp cận sai để giảm giá trị năng lượng của một chương trình dinh dưỡng. Bạn nên loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng không giảm chế độ ăn kiêng của bạn. Trước hết, bạn cần từ bỏ rượu, đồ ngọt, các loại nước sốt và nước trộn salad.
Buổi tập thể dục bikini chuyên nghiệp
Ngày nay bikini thể dục là một bộ môn thể thao chính thức và các giải đấu ở nhiều cấp độ khác nhau được tổ chức trong thể loại này. Không giống như thể hình, nơi nhiệm vụ chính là tăng khối lượng. Những bộ bikini thể dục được rèn luyện để đẹp. Thông qua quá trình tập luyện, bạn sẽ loại bỏ được những ngấn mỡ và tạo ra thân hình như mơ ước. Tại các giải đấu, tất cả các thành viên tham gia đều được phân chia theo các thông số nhất định: chiều cao, độ tuổi, cân nặng.
Cần phải nói rằng sự phân chia này có thể khác nhau ở các giải đấu khác nhau. Đồng thời, trong các cuộc thi quốc tế chính thức, tất cả những người tham gia được chia thành ba loại, tùy thuộc vào chiều cao của họ. Nhìn chung, các giải đấu bikini thể hình là một loại cuộc thi sắc đẹp trong đó các cô gái thể hiện vẻ đẹp hình thể của mình. Xét cho cùng, đó là một thân hình và vóc dáng đẹp mà các cô gái khao khát nhất, vì điều này thu hút đàn ông.
Đồng thời, bạn phải hiểu rằng, đã quyết định đi học chuyên nghiệp, bạn phải có những hy sinh nhất định. Điều này chủ yếu liên quan đến lòng bàn tay, vì bạn phải hoạt động nhiều với thanh tạ và đòn tạ. Để các vết xước và sẹo không xuất hiện trên lòng bàn tay, bạn nên sử dụng găng tay đặc biệt trong quá trình luyện tập. Cơ thể của bạn sẽ liên tục thay đổi, điều này đồng nghĩa với việc cần phải thay đổi tủ quần áo thường xuyên. Tất nhiên, đối với bất kỳ cô gái nào, mua sắm là một thú tiêu khiển thú vị, nhưng vấn đề là rất khó để tìm được quần áo. Các vận động viên chuyên nghiệp thường mặc quần áo may đo. Nó dễ dàng hơn nhiều với điều này vào mùa hè, vì chỉ cần mặc áo sơ mi hoặc áo phông với quần short là đủ. Điều này cho phép bạn đồng thời cho người khác thấy thân hình hoàn hảo của mình.
Ngoài ra, bạn nên cố gắng không bao giờ cảm thấy đói. Như bạn đã biết, vào thời điểm này, cơ thể bắt đầu sản xuất mạnh mẽ các hormone dị hóa phá hủy cơ bắp. Không phải cô gái thể hình nào cũng có thể dành toàn bộ thời gian cho việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Bạn cần ăn thường xuyên, ăn nhiều thức ăn và giữ cho cơ thể gầy. Lúc đầu, sẽ rất khó để điều chỉnh lại thói quen hàng ngày mới. Nhưng, như bạn đã biết, sắc đẹp đòi hỏi sự hy sinh và đủ ý nghĩa. Nếu bạn quyết định chọn một khu vực tuyệt vời như bikini thể dục, thì đừng đi chệch khỏi con đường này, vì nó là con đường đúng đắn.
Cách huấn luyện các cô gái mặc bikini thể dục, hãy xem video này:
