Từ bài viết, bạn sẽ có thể tìm ra những cơ chính nào đang hoạt động trong quá trình tập luyện này. Làm thế nào để chuẩn bị đúng cách trước khi kéo lên, cũng như lý do tại sao bài tập này nói chung là cần thiết. Chúng tôi sẽ từng bước phân tích kỹ thuật thực hiện động tác kéo xà cho người mới bắt đầu với cách cầm vợt ngược (tên chuyên nghiệp của nó là supinated), đồng thời cung cấp cho bạn lời khuyên thiết thực và các tiêu chuẩn cơ bản về độ tuổi. Trong quá trình tập luyện này, một số nhóm cơ hoạt động:
- Bắp tay
- Cơ bụng
- Cơ bắp tay
- Cơ xương ức
- Brachialis
- Rộng nhất
- Lưng trên
Trước khi bắt đầu kéo lên, bạn phải khéo léo thực hiện động tác kéo các khối trên trực tiếp vào ngực. Nó nên vượt quá 5% cơ thể của bạn. Điều đáng chú ý là trọng lượng có thể nhiều hơn, nhưng chỉ khi mô phỏng có nhiều ma sát. Sau đó, bạn có thể bắt đầu kéo lên.
Một người có thể phát triển sức mạnh đến mức đủ cao. Nhưng chỉ khi anh ấy kiên trì. Kéo lên có thể ảnh hưởng đến điều gì? Chỉ vì mỡ của bạn, trọng lượng cơ thể càng nhiều thì bạn càng khó tập luyện. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn trước tiên nên vượt qua khối trên. Và chỉ khi đó bạn mới có thể hoàn thành bài tập.
Đọc bài viết của chúng tôi về những tùy chọn kéo lên nào vẫn còn tồn tại
Chuẩn bị cho bài tập
Điều đầu tiên bạn cần làm là điều chỉnh thanh. Nó phải ở một độ cao nhất định để bạn có thể với nó bằng ngón chân của mình. Quầy bar có thể ở dạng quán bar Olympic. Phần khía của nó sẽ chỉ giữ chặt tay cầm chính của bạn nếu bạn thoa một ít phấn lên tay trong quá trình kéo lên.
Nếu bạn có một ngôi nhà hoặc căn hộ, xà ngang có chiều cao cố định. Sau đó, nó là giá trị thay thế một chiếc ghế đẩu hoặc một nền tảng nhỏ. Điều này là để ngăn cơ của bạn bị kéo căng trong thời gian nghỉ ngơi ngắn. Làm thế nào để lấy thanh? Bạn chỉ cần nắm lấy nó bằng cách cầm nằm ngửa (nó còn được gọi là nắm dưới - lòng bàn tay hướng vào mặt của người đó). Cần lưu ý rằng cách cầm vợt nên rộng bằng vai. Nếu kiểu cầm này không thuận tiện cho bạn, thì bạn có thể sử dụng kiểu cầm pronated (kiểu cầm trên). Tay nắm này phải rộng hơn chiều rộng tay nắm chính khoảng 8 cm.
Vị trí co của tất cả các cơ chỉ nên theo phương thẳng đứng. Đồng thời, độ bám của bản thân không nên phụ thuộc vào điều này.
Mẹo: không kéo lên trên một tay nắm rộng và cũng kéo lên bằng một tay nắm có hỗ trợ trên đầu. Nếu không, bạn có nguy cơ làm hỏng các khớp không chỉ ở vai mà còn ở cổ.
Kỹ thuật kéo ngược tay nắm
Bạn cần phải kéo lên cho đến khi xương đòn của bạn tiếp xúc với sự hỗ trợ của thanh. Trong quá trình tập luyện, nên kéo bả vai xuống. Điều này là cần thiết để các cơ rộng co lại hoàn toàn.
Chiều cao của cần kéo phụ thuộc vào: chiều rộng tay nắm, trọng lượng cơ thể, chiều dài cánh tay. Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở khuỷu tay hoặc vai, thì đây là chiều cao kéo tối đa của bạn trong giai đoạn này. Trong quá trình tập, lưng phải được cong ở điểm trên cùng. Việc nâng và khom lưng lặp đi lặp lại cho thấy trọng lượng của bạn quá nặng cho một bài tập như vậy.
Theo dõi hơi thở của bạn
Trong thời gian hạ thấp, bạn phải hít vào và giữ hơi thở của bạn một chút. Khi bạn bắt đầu leo, lối ra phải ở trên cùng.
Như một phần đính kèm trọng lượng, bạn có thể sử dụng dây đai khóc. Chúng sẽ hỗ trợ tốt cho sức nặng và giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác. Có một lựa chọn khác, đây là một sợi dây với quả tạ. Vị trí của chúng nên từ thanh đến thắt lưng của bạn. Quan trọng! Những quả tạ này phải cân chính xác. Chúng không nên song song với cơ thể của bạn, chúng có thể ở phía trước hoặc phía sau hông của bạn. Đối với những người mới bắt đầu tập thì mức tạ nhỏ dần dần, trong thời gian tập lâu thì có thể tăng lên.
Kéo lên bằng một tay
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã vượt qua tất cả các chướng ngại vật bằng hai tay, thì bạn có thể chuyển sang một bài tập khó hơn. Lực chính nên nằm trong bàn tay làm việc, đặt nó gần cơ thể hơn. Điều này là để kiểm soát việc hạ xuống và để tham gia các cơ lưng và ngực của bạn. Để tập trung vào phần trên cơ thể, chỉ có một cái nắm chặt mới có thể giúp ích cho bạn. Giữ thăng bằng, tay còn lại của bạn có thể ép vào cơ thể. Điều này sẽ giữ cho cốt lõi của bạn ở đúng vị trí trong quá trình tập luyện.
Không nên làm gì khi kéo lên
Bạn không cần phải ngã xuống trong quá trình tập luyện. Bạn cũng không nên treo trên thanh. Như vậy, bạn chỉ đơn giản là kéo căng các cơ. Những người mới bắt đầu thường bắt đầu ngả đầu về phía sau hoặc vặn mạnh trên xà ngang. Nghiêm cấm làm điều này, vì bạn có thể làm tổn thương dây chằng.
Chung trong bài tập
Khi kéo lên, điều quan trọng cần nhớ là góc của cánh tay là một góc 90 độ và cơ lưng cũng tham gia. Do đó, bạn cần phân bố đều tải trọng, cả trên cánh tay và lưng.
Tiêu chuẩn
Các chuyên gia khuyên tất cả những ai muốn nâng mình lên để nghiên cứu các tiêu chuẩn. Không khởi động lại cơ thể, nếu không có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
Ở độ tuổi 18-28 tuổi, tỷ lệ kéo lên được coi là 12 lần mỗi set. Một người từ 29–36 tuổi, tiêu chuẩn là 10 lần trong một lần tiếp cận. Tuổi lớn hơn từ 37–46 tuổi, định mức được xét từ 6 đến 8 lần.
Nếu, theo trạng thái của bạn, bạn cảm thấy rằng bạn có thể làm được nhiều hơn, đồng thời bạn không cảm thấy khó chịu. Sau đó, các thang máy kéo lên có thể được tăng lên.
Video với lời khuyên từ Denis Borisov về cách kéo lên đúng cách:
