Đọc bài viết và tìm hiểu cách các vận động viên chuyên nghiệp định hình chế độ ăn uống của họ để tối đa hóa khối lượng cơ bắp và sức mạnh tuyệt đối. Câu hỏi về dinh dưỡng hợp lý và chế độ của nó trong quá trình tập luyện khiến tất cả các vận động viên lo lắng. Thật vậy, như bạn đã biết, nếu chỉ tập luyện mà không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể với đầy đủ các nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết thì không thể xây dựng khối lượng cơ đến khối lượng cần thiết, và ngược lại, hoạt động thể chất cường độ cao có thể phá hủy một phần các sợi cơ. Vì vậy, hai quá trình dinh dưỡng và thể thao này là một phần không thể thiếu của nhau. Chúng ta hãy thử lật tẩy những lầm tưởng chính về dinh dưỡng và thể hình.
Giờ đầu tiên sau khi tập có được ăn hay không?
Trong thể thao, có một thứ được ví như “cửa sổ carbohydrate”, huyền thoại này đã bám sâu trong đầu của nhiều vận động viên. Khái niệm này bao gồm thực tế là trong giờ đầu tiên, thậm chí ít hơn thời gian này sau khi kết thúc hoạt động thể chất, cần phải bão hòa cơ thể bằng các nguyên tố vi lượng cần thiết. Đối với những mục đích này, protein lắc hoặc carbohydrate lỏng với một phần nhỏ protein (gainer) thường được sử dụng. Một số lượng lớn các ấn phẩm bóng bẩy dành cho thể hình đầy rẫy về phương pháp này, nhưng liệu mọi thứ có thực sự như vậy, như báo chí viết, về phương pháp được quảng cáo? Hay họ chỉ là những mánh lới quảng cáo tiếp thị để thúc đẩy doanh số bán protein và các chất bổ sung khác?
Một nhóm vận động viên đã tiến hành một thử nghiệm trong đó họ từ bỏ việc uống chất tăng cường ngay sau khi tập luyện và thay thế bằng thực phẩm protein thông thường, tiêu thụ một giờ sau đó, và đôi khi thời gian này kéo dài hơn sau khi kết thúc buổi tập. Kết quả của cuộc thử nghiệm không cho thấy hoàn toàn không có thay đổi nào về chiều hướng xấu đi, hơn nữa, họ thậm chí còn ghi nhận một kết quả tích cực trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, so với trong thời gian sử dụng chất tăng cường.
Ngoài những quan sát này, các vận động viên nhận thấy rằng tiêu hóa của họ được cải thiện khi họ ăn một giờ sau khi tập thể dục. Thực tế này là khá dễ hiểu từ quan điểm y tế. Sau khi gắng sức nghiêm trọng, giờ đầu tiên là cần thiết để máu chảy từ các mô cơ bị căng thẳng đến các cơ quan nội tạng khác, bao gồm cả đường tiêu hóa, góp phần vào quá trình đồng hóa thức ăn tốt hơn.
Nhiều vận động viên thể hình đến với một chế độ như vậy, nhưng, như một quy luật, một quyết định như vậy đến với họ theo trực giác, vì điều này mâu thuẫn với các nguyên tắc phổ quát và hệ thống áp đặt bởi công chúng.
Glycogen - Làm thế nào để phục hồi năng lượng lãng phí?
Mọi vận động viên đều biết về glycogen. Nó vốn dĩ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong cơ bắp và được tiêu thụ dưới dạng năng lượng khi tập luyện cường độ cao. Vì vậy, hầu hết các ấn phẩm, nếu không phải là gần như tất cả, khuyên bạn nên bổ sung ngay sau khi tập với một phần carbohydrate tốt.
Có quá ít số liệu thống kê và nghiên cứu cụ thể liên quan đến ý kiến này và chúng đều trái ngược nhau. Thực tế đã phát hiện ra rằng cần bổ sung carbohydrate cho cơ thể càng sớm càng tốt để phục hồi glycogen nhanh hơn, điều này là cần thiết khi các bài tập có tính chất hiếu khí, tức là để tăng sức bền. Nhóm vận động viên này bao gồm vận động viên điền kinh, nhưng hoàn toàn không phải vận động viên thể hình.
Trong một thống kê đã chỉ ra rằng khi bổ sung carbohydrate ngay sau khi tập thể dục, sự trở lại của glycogen xảy ra nhanh hơn một chút, chỉ 16% so với ví dụ, nếu bạn chỉ uống nước trong khoảng thời gian này. Những dữ liệu này cho thấy rằng nếu bạn bỏ ăn hoàn toàn trong vài giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, glycogen vẫn sẽ được phục hồi trong mô cơ.
Đây là một quan sát khác đã xảy ra về vấn đề này, glycogen tích tụ dần dần trong mô cơ, khoảng một ngày sau khi kết thúc hoạt động thể chất. Ở đây, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống chính xác trong 24 giờ này, và không được nạp carbohydrate vào cơ thể ngay sau khi rời phòng tập.
Tất cả những dữ liệu này được xác nhận bởi một thử nghiệm nữa. Người ta biết rằng carbohydrate biến mất hiệu quả hơn khi có sự gia tăng nhạy cảm với insulin, và điều này xảy ra trong thời gian luyện tập sức mạnh. Nhưng đây không phải là điều chính, khoảnh khắc thú vị nhất trong tất cả những điều này là khoảng thời gian mà độ nhạy tương tự tăng lên, và đó là 24 giờ! Điểm mấu chốt một lần nữa gợi ý rằng không cần thiết phải tổng hợp carbohydrate ngay trong những phút đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập, bạn hoàn toàn có thể trở về nhà và ăn một phần, ví dụ như khoai tây. Kết quả từ việc này sẽ không thể nào trở nên tồi tệ hơn, vì mục tiêu chính là bổ sung carbohydrate cho cơ thể trong vòng một ngày chứ không phải trong một giờ.
Carbohydrate và protein trong phức hợp sau tập luyện: lợi hay hại?
Người ta đã nói nhiều về sự đồng hóa tốt hơn của carbohydrate kết hợp với protein. Đúng, thực sự quá trình này tốt hơn cho carbohydrate, nhưng có một nhược điểm đối với đồng xu. Nghiên cứu đã được thực hiện vào đầu thế kỷ này liên quan đến sự đồng hóa của một chất tăng ích ngay sau khi tập thể dục. Kết quả thật tuyệt vời … Nó chỉ ra rằng sự hấp thụ protein kém hơn 30% nếu nó được uống ngay sau khi tập luyện. Thực tế này đã làm dấy lên nghi ngờ về hiệu quả của việc sử dụng protein và carbohydrate, những chất có lợi ngay sau khi tập luyện.
Protein cho cơ bắp
Người ta đã nói rất nhiều về protein trong thể hình, về tầm quan trọng của chúng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Hầu hết mọi người mới bắt đầu tập thể thao đều mơ ước về một thân hình như tạc với cơ bắp khổng lồ, đều sẵn sàng bổ sung protein với số lượng không giới hạn sau khi tập thể dục tại phòng gym, chỉ để đạt được hiệu quả như mong đợi. Nhưng ở đây, huyền thoại về tầm quan trọng của việc bổ sung protein ngay lập tức sau khi tập luyện đã được vạch trần. Vì cả protein, cũng như carbohydrate, đều được tổng hợp nhanh hơn trong ngày, và không phải trong "cửa sổ" một giờ. Ngoài ra, sự đồng hóa của protein sẽ tốt hơn hơn một phần ba, thậm chí sau hai ngày, như thế này. Do đó, hoàn toàn không có sự khác biệt cho dù bạn uống toàn bộ lượng protein cùng một lúc hay nạp vào cơ thể theo từng phần, nhờ vào lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
Điều duy nhất nếu bạn đến tuổi nghỉ hưu và bạn trên 60 tuổi, trong trường hợp này, một "cửa sổ hẹp" sẽ phù hợp với bạn, trong đó bạn nên tiêu thụ một lượng lớn protein và protein. Quá trình này liên quan đến những thay đổi liên quan đến tuổi trong cấu trúc của cơ thể và sự chuyển hóa khác của các nguyên tố vi lượng. Nhưng nếu bạn vẫn còn xa so với độ tuổi quy định, bạn có thể nạp protein vào cơ thể một cách an toàn, dần dần trong cả ngày.
Protein như một bữa ăn thứ hai sau khi tập thể dục
Một quan sát khác đảm bảo cho chúng ta về lợi ích của việc lắc protein như một bữa ăn thứ hai sau khi tập thể dục. Dựa trên dữ liệu cho thấy sự bão hòa của cơ thể với protein và carbohydrate xảy ra theo sơ đồ tích lũy, sự khác biệt đáng kể về lượng protein trong bữa ăn thứ hai là không hoàn toàn chính đáng. Nhưng nếu bạn tuân thủ kế hoạch khi carbohydrate được tiêu thụ ngay lập tức và các protein sau này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng phương pháp này. Sau 60 - 90 phút, hãy ăn cơm với cá, và sau một lượng tương tự, hãy uống protein lắc, điều này chắc chắn sẽ không làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Ăn gì cho người tập thể hình buổi tối?
Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn một loại protein “dài hơi”, ví dụ, nó có thể là phô mai tươi hoặc có thể thay thế bằng protein casein. Thức ăn protein vào thời điểm nghỉ ngơi ban đêm giúp tăng cường hoạt động đồng hóa của các mô cơ. Với mục đích tương tự, bạn có thể bổ sung protein vào buổi tối. Ví dụ, nếu bạn thức dậy vì nhu cầu hoặc vì một số lý do khác, hãy uống protein lắc. Ngoài ra, hãy thử thử nghiệm và đặt chuông báo thức bốn giờ sau khi bắt đầu ngủ để nạp protein. Có lẽ lúc đầu nó không thuận lợi lắm, nhưng sau đó bạn sẽ quen với nhịp điệu như vậy, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm nhận được thành quả. Và hiệu quả của hành động này là chắc chắn có, bạn có thể tự mình kiểm chứng.
Vài lời về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện
Buổi sáng bắt đầu với bữa sáng. Bữa ăn này được coi là quan trọng nhất, vừa cho một lối sống lành mạnh, vừa cho các vận động viên chuyên nghiệp. Tầm quan trọng của nó đối với người tập thể hình nằm ở chỗ, bạn đã không nhận được bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong khoảng tám giờ và lúc này cơ thể đang thiếu vi chất dinh dưỡng. Nhưng trước khi bạn lấp đầy dạ dày bằng thức ăn rắn dưới dạng protein và protein, hãy để nó đi vào nhịp điệu trong ngày. Để làm điều này, hãy uống một chút nước hoặc carbohydrate lỏng và để dạ dày bắt đầu tất cả các quá trình của nó, và sau đó, hãy ăn sáng để tốt cho sức khỏe của bạn.
Về việc ăn uống ngay trước khi chơi thể thao thực sự. Ở đây có hai ý kiến, đó là không chính thức được khuyến khích, ăn trước khi bắt đầu tập luyện, vì máu sẽ chảy từ mô cơ đến dạ dày. Điều này đúng một phần, nhưng có một mặt khác của vấn đề này, khi thức ăn đi vào cơ thể, nó sẽ kích thích sản xuất insulin, và do đó, nó làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và theo đó, tăng tổng hợp protein, tạo ra một loại của tuần hoàn. Đến đây câu hỏi đặt ra là nên ăn gì trước khi tập hay không? Câu trả lời là có, nhưng chỉ là thức ăn lỏng. Thức ăn rắn, protein, được dùng một giờ trước khi tập thể dục, sẽ khiến bạn không thể tập luyện đầy đủ, nhưng ngược lại, thức ăn chứa carbohydrate lỏng sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn.
Đó dường như là tất cả những điểm chính liên quan đến dinh dưỡng mà các vận động viên cần chú ý để đạt được kết quả tốt hơn trong và sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng một lượng protein và carbohydrate được tối ưu hóa quan trọng hơn nhiều so với một liều duy nhất của nó, và bữa sáng lành mạnh hơn nhiều so với thức ăn sau khi tập thể dục. Ngoài ra, đừng quên protein trước khi đi ngủ và bữa ăn thứ hai sau khi tập luyện dưới dạng protein lắc. Bằng cách tuân thủ những quy tắc đơn giản này, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn rất nhiều. Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ có thể cảm nhận được những thay đổi sẽ bắt đầu xảy ra với bạn. Chúc bạn may mắn và tập luyện hiệu quả!
Video với lời khuyên của Denis Borisov về chế độ dinh dưỡng sau tập luyện:
