Mỗi vận động viên nên hiểu rằng nếu không có chương trình dinh dưỡng phù hợp, việc tập luyện của anh ta sẽ không đạt được hiệu quả. Tìm hiểu cách tổ chức các bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu không hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn bị phá hủy, chỉ có thể phục hồi và phát triển sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Nếu lúc này cơ thể không nhận đủ các chất cần thiết thì quá trình phục hồi các mô cơ sẽ không diễn ra. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tổ chức tốt hơn chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn trong thể hình.
Phục hồi dự trữ glycogen trong cơ sau khi tập luyện
Có một lý thuyết "cửa sổ carbohydrate" trong thể hình. Trong giai đoạn này, đủ ngắn, cơ thể cần nhận được một lượng lớn chất dinh dưỡng mà nó có thể đồng hóa. Ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho các hợp chất protein và carbohydrate. Khá nhiều bài báo dành cho chủ đề này, và việc hiểu rõ vấn đề này là khá quan trọng.
Thông thường, trong giai đoạn này, nên sử dụng hỗn hợp carbohydrate-protein để cơ thể nhận được một lượng lớn carbohydrate và có thể phục hồi dự trữ glycogen trong các mô cơ. Glycogen về cơ bản là cùng một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện. Các kho lưu trữ glycogen lãng phí phải được khôi phục.
Tất cả các thí nghiệm đã được tiến hành đề xuất nhu cầu tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập luyện đều được tiến hành với sự tham gia của các vận động viên đã trải qua bài tập aerobic hoặc sử dụng phương pháp tập luyện để phát triển sức bền. Tuy nhiên, đây hoàn toàn không phải là điều mà người tập thể hình cần.
Có một sự khác biệt khá lớn về cơ chế cung cấp năng lượng cho cơ thể đối với các dạng tải khác nhau. Nếu trong quá trình luyện tập sức bền, năng lượng thu được là kết quả của các phản ứng oxy hóa, thì trong quá trình luyện tập sức bền, cơ thể sử dụng quá trình đường phân kỵ khí, trong đó glycogen trong cơ là nguồn của nó. Rõ ràng là sau khi tập luyện cường độ cao trong phòng tập thể dục, lượng glycogen dự trữ là rất nhỏ và cần được phục hồi với sự trợ giúp của một phần carbohydrate.
Tuy nhiên, thực tế cho thấy nếu bạn bổ sung carbohydrate ngay sau khi tập luyện, thì so với nước thông thường, lượng glycogen dự trữ sẽ chỉ tăng thêm 16%. Đồng thời, nước bị tước đi các chất dinh dưỡng cần thiết và hóa ra là ngay cả khi không ăn trong một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, glycogen vẫn được phục hồi.
Người ta cũng nhận thấy rằng cơ thể khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong vòng 24 giờ. Điều này cho thấy rằng đó là trong giai đoạn này, bạn nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate, và không nên ăn ngay sau khi hoàn thành các lớp học trong phòng tập thể dục. Gần như tình huống tương tự là với việc hấp thụ các hợp chất protein. Một trong những quy tắc dinh dưỡng sau khi tập luyện thể hình là cần tiêu thụ đồng thời carbohydrate và hợp chất protein để chúng hấp thụ tốt hơn. Đồng thời, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi ăn thức ăn ngay sau khi tập, protein được cơ thể hấp thụ kém hơn rất nhiều.
Tất cả những điều này cho thấy rằng cơ thể không nhận được nhiều lợi ích từ việc bổ sung các hỗn hợp carbohydrate-protein khác nhau sau khi tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là ăn ít nhất một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Hơn nữa, nó không nên là một chất tăng cường, mà là thức ăn bình thường. Điều quan trọng là phải duy trì lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.
Protein sau khi đào tạo
Mọi vận động viên đều biết về sự cần thiết phải sử dụng hỗn hợp protein. Một số sẵn sàng tiêu thụ chúng với số lượng lớn, trong khi tin rằng nó sẽ giúp chúng nhanh chóng tăng giá. Tuy nhiên, tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện sẽ không hiệu quả. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, sự gia tăng tổng hợp protein đáng kể xảy ra trong vòng 24 giờ sau một buổi tập. Tất cả điều này bác bỏ lý thuyết về cửa sổ "carbohydrate-protein", có sẵn trong tối đa hai giờ sau khi tập luyện.
Về vấn đề này, rất thú vị khi tìm ra thông tin về “cửa sổ carbohydrate” mở ra ngay sau các lớp học trong phòng tập đến từ đâu. Và điều này là do kết quả của các nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những người lớn tuổi. Trong trường hợp này, việc sử dụng hỗn hợp carbohydrate-protein sau khi tập luyện thực sự có hiệu quả. Tuy nhiên, người ta xác định rằng cơ chế tổng hợp protein thay đổi theo tuổi tác, và lý thuyết “cửa sổ” không thể áp dụng trong thể hình.
Do đó, người ta thấy rằng tất cả các bữa ăn trong ngày đều có hiệu quả như nhau. Tổng lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể nhận được mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với một liều lượng carbohydrate hoặc protein nạp vào cơ thể.
Chúng ta cũng có thể nói rằng protein nhanh không đẩy nhanh đáng kể sự phát triển của các chỉ số sức mạnh và khối lượng cơ. Điều quan trọng hơn trong vấn đề này là thành phần axit amin của các hợp chất protein, nhưng không phải là tốc độ cơ thể đồng hóa chúng. Điều này cho thấy rằng cần phải tiêu thụ các protein hoàn chỉnh từ nhiều nguồn khác nhau. Đây là cách duy nhất để đảm bảo cấu hình axit amin cần thiết.
Cũng đáng nói là một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một ly protein lắc sẽ hiệu quả hơn với bữa ăn thứ hai sau khi tập luyện. Vẫn còn khá khó để giải thích điều này, nhưng việc tuân thủ một chế độ ăn uống tương tự sau khi tập luyện thể hình thì khá đơn giản. Bạn cần ăn thức ăn thông thường vài giờ sau khi hoàn thành buổi tập, ví dụ như khoai tây và cá, sau đó vài giờ uống protein.
Người ta đã chứng minh rằng trong khi ngủ, cơ thể sẽ lãng phí một phần tài nguyên nhất định mà không thể phục hồi được. Vì vậy, trước khi đi ngủ, bạn cần tiêu thụ protein dài, chẳng hạn như pho mát. Tất nhiên, để duy trì mức độ đồng hóa cao, lựa chọn lý tưởng sẽ là ăn thực phẩm giàu protein vào ban đêm, nhưng từ quan điểm thực tế, protein nhảy xa trước khi đi ngủ sẽ tốt hơn.
Bây giờ chúng ta có thể tóm tắt tất cả những điều trên. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh sau khi tập luyện thể hình, bạn nên ăn các bữa ăn bình thường trong vòng vài giờ sau khi tập thể dục và sau đó uống protein lắc sau một khoảng thời gian tương tự. Ngoài ra, đừng quên các hợp chất protein dài trước khi đi ngủ (protein casein hoặc phô mai tươi).
Để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện:
[media =
