Thuê một huấn luyện viên hay bắt đầu tự học kỹ thuật tập luyện? Chỉ trong 5 phút, 99% khả năng bạn biết được câu trả lời chính xác. Tất cả các vận động viên mới tập đều quan tâm đến việc liệu có thể tự học kỹ thuật thực hiện các bài tập sức mạnh hay không? Điều này là cần thiết cho sự tiến bộ liên tục của họ. Nếu có một huấn luyện viên giỏi trong phòng tập, thì không có vấn đề gì. Thật không may, những người như vậy rất khó tìm. Nếu tài chính cho phép, bạn có thể thuê một người hướng dẫn để có tiền, nhưng một lần nữa ở đây mọi thứ có thể rơi vào tình trạng thiếu thốn.
Thông thường, những người mới bắt đầu có thể hiểu được những kiến thức cơ bản của thể hình một cách độc lập, và họ phải học hỏi từ những sai lầm của chính mình. Giờ đây, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin trên mạng, không chỉ là văn bản, mà còn cả video. Tuy nhiên, điều này sẽ dễ dàng hơn với một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn có thể tự học kỹ thuật thực hiện các bài tập sức mạnh không nhé. Hãy bắt đầu với lý do tại sao đôi khi rất khó để nắm vững kỹ thuật chính xác.
Kỹ năng vận động khi học các kỹ thuật mới
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, cần có sự kết hợp của nhiều mức độ, từ đó mới xây dựng được toàn bộ động tác. Đơn giản là không thể đạt được điều này ngay lập tức mà cần phải làm việc rất nhiều. Kỹ năng vận động là hoạt động của cơ bắp và não bộ.
Nhiều người chắc chắn rằng để thành thạo bất kỳ bài tập nào, chỉ cần xem video vài lần là đủ và mọi thứ sẽ trở nên rõ ràng. Thật không may, trong thực tế điều này không xảy ra và rất khó cho các vận động viên mới tập. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật. Khi tất cả các chuyển động được đưa về trạng thái tự động, bạn có thể bắt đầu tăng trọng lượng làm việc. Khi nghiên cứu các video hướng dẫn, bạn nên chú ý đến những chi tiết nhỏ nhất. Ví dụ, các khớp khuỷu tay hoặc độ lệch của lưng dưới hướng vào đâu.
Dành thời gian của bạn để tăng khối lượng làm việc của bạn bằng cách học các kỹ thuật
Nhiều người mới bắt đầu muốn nhanh chóng trở nên giống thần tượng của họ và cố gắng tăng trọng lượng làm việc của họ thường xuyên hơn. Điều này đặc biệt đúng với máy ép băng ghế dự bị. Trong hầu hết các phòng tập thể dục, các chàng trai đang tìm ra người có thể tập được nhiều tạ nhất. Chính việc theo đuổi trọng lượng lớn và nỗi sợ hãi trông yếu ớt trong mắt người khác là nguyên nhân chính dẫn đến việc thiếu kỹ thuật tốt.
Những người quen thuộc với giải phẫu và sinh lý học có thể nhanh chóng cho biết nhóm cơ nào mà một bài tập cụ thể đang phát triển. Mặc dù đã có từ tên của hầu hết các bài tập, điều này có thể được tìm ra. Cần lưu ý rằng nếu bạn hiểu về giải phẫu học, thì đây sẽ là một điểm cộng. Tất nhiên, bạn không cần phải đi sâu vào điều này, nhưng những kiến thức đơn giản nhất sẽ không thừa đối với bạn. Khi bạn có được kinh nghiệm trong lớp học, nó sẽ đến. Ví dụ, hãy xem xét một bài tập tăng cơ bắp tay của bạn. Để chỉ cơ này tham gia vào công việc, bạn nên ép khớp khuỷu tay và vai vào cơ thể. Nếu bài tập được thực hiện một cách chính xác về mặt kỹ thuật, thì chỉ có các cơ đích hoạt động, và tất cả các cơ khác sẽ bị loại khỏi động tác. Tất cả điều này dẫn đến sự phát triển của bắp tay.
Nếu bạn sử dụng nhiều tạ, thì về mặt thể chất, bạn không thể chỉ sử dụng bắp tay và bắt đầu tự giúp mình bằng cách sử dụng các cơ phụ. Trong trường hợp này, tải trọng được phân phối và cơ mục tiêu không hoạt động hoàn toàn. Đồng thời, bắp tay là một cơ nhỏ và nếu vi phạm kỹ thuật thực hiện các bài tập cho sự phát triển của nó, thì bạn sẽ chỉ làm chậm sự phát triển của nó. Trong thể hình, có những động tác nếu vi phạm kỹ thuật có thể gây ra chấn thương nặng, ví dụ như deadlift.
Phải nói thêm một vài từ về video đào tạo. Tất nhiên, hầu hết chúng sẽ hữu ích cho bạn, nhưng chúng thể hiện kỹ thuật tiêu chuẩn. Điều này không tính đến yếu tố cá nhân. Kỹ thuật tiêu chuẩn sẽ không hiệu quả với mọi vận động viên.
Làm thế nào để nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập một cách chính xác?
Tất cả các bài tập đều có các kỹ thuật có độ khó khác nhau. Nếu chúng ta nói về việc liệu có thể tự học kỹ thuật thực hiện các bài tập sức mạnh hay không, câu trả lời là có. Bắt đầu bằng cách xem video hướng dẫn. Hơn nữa, người ta nên tìm những video không chỉ hiển thị bản thân chuyển động mà còn có giải thích về tất cả các sắc thái của nó.
Bắt đầu với mức tạ thấp. Ở trên chúng tôi đã nói rằng khi sử dụng nhiều tạ sẽ không thực hiện được bài tập một cách chính xác và liên tục bị gãy kỹ thuật. Di chuyển chậm và nhẹ nhàng để bạn có thể kiểm soát tất cả các chuyển động. Hầu hết các phòng đều có gương và chúng sẽ giúp bạn theo dõi kỹ thuật của động tác.
Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy mỏi ở cơ mục tiêu. Nếu vi phạm kỹ thuật, các cơ khác có thể bị mỏi và trong trường hợp này cần phải điều chỉnh. Bây giờ, đây là một số quy tắc chung sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật của bất kỳ động tác nào:
- Mặt sau phải luôn phẳng. Điều này áp dụng cho bất kỳ bài tập nào và hãy tập thói quen để mắt đến tư thế lưng của bạn ngay từ buổi đầu tiên.
- Các thiết bị thể thao phải được nâng lên một cách trơn tru. Gian lận chỉ được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm và bạn vẫn còn mọi thứ ở phía trước.
- Hãy chắc chắn để làm ấm. Việc này nên được thực hiện ngay từ đầu bài học và trước khi thực hiện mỗi động tác. Hãy chú ý đến thực tế là ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm trong phòng tập thể dục cũng thực hiện một hoặc hai hiệp với thanh trống.
Dưới đây là những quy tắc cơ bản sẽ có ích trong quá trình luyện tập thể hình chăm chỉ. Hãy sẵn sàng cho thực tế rằng bạn sẽ không thể làm mọi thứ ngay lập tức và điều này là bình thường. Không ai tránh khỏi những sai lầm. Cần thể hiện sự kiên trì và nhẫn nại. Đây là cách duy nhất bạn có thể xây dựng cơ thể của mình và làm cho nó hấp dẫn và mạnh mẽ. Hãy bắt đầu thuần thục các bài tập cơ bản trước, vì chúng làm cho cơ bắp phát triển. Trong vài tháng đầu, bạn sẽ không cần đến máy tập, và khối lượng cơ sẽ tăng lên.
Hỗ trợ trực quan để học các kỹ thuật thực hiện chín bài tập cơ bản trong video này:
