Tìm hiểu xem có nên nghỉ giải lao hàng tuần từ phòng tập thể dục thỉnh thoảng hay không và bạn được lợi như thế nào từ phương pháp này. Tập luyện cho cơ thể là một căng thẳng mạnh mẽ, và mệt mỏi dần dần tích tụ. Điều này đặc biệt đúng đối với hệ thần kinh, hệ thần kinh mất nhiều thời gian để phục hồi hơn so với cơ bắp. Điều này cho thấy rằng những khoảng thời gian ngắn trong quá trình tập luyện có thể có lợi. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc bạn có cần phải nghỉ chơi thể thao hay không.
Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta đã chứng minh việc lạm dụng thể dục thể thao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tâm lý. Bạn không nên bằng các vận động viên chuyên nghiệp. Việc tập luyện của họ rất mệt mỏi, nhưng họ sử dụng các loại trang trại thể thao khác nhau để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Ngoài ra, đừng quên sức khỏe, vì bạn đang làm cho chính mình, chứ không phải vì lợi ích của hồ sơ.
Như chúng ta đã nói, sự hăng say tập luyện quá mức ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của toàn bộ cơ thể. Nếu bạn tiếp tục với tinh thần như vậy, thì đến một lúc nào đó bạn có thể thấy mình rơi vào trạng thái mà các bác sĩ chuyên khoa gọi là hội chứng tập luyện quá sức. Hãy nói chi tiết hơn về những khoảnh khắc tiêu cực có thể xảy ra trong trạng thái này.
Tại sao thể thao cần nghỉ ngơi?
Chúng ta đã trả lời câu hỏi liệu có cần thiết phải nghỉ ngơi trong thể thao hay không, nhưng bây giờ chúng ta hãy xem điều gì có thể xảy ra với cơ thể nếu chúng ta tập luyện chăm chỉ mà không tạm dừng.
- Bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi hơn và nhanh hơn. Sự mệt mỏi sẽ dần tích tụ và theo thời gian, các hoạt động của bạn sẽ không còn hiệu quả như trước nữa. Với mỗi lần tập luyện, nguồn dự trữ glycogen bị cạn kiệt, và chất này là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc giảm kho glycogen dẫn đến quá trình tổng hợp axit lactic bị chậm lại. Đến lượt mình, chất này lại là chất mang năng lượng trong cơ thể.
- Sự xuất hiện của các mảng mỡ mới trên cơ thể là có thể xảy ra. Điều này nghe có vẻ hơi kỳ lạ, bởi vì mọi người tập luyện chính xác để loại bỏ sự tích tụ chất béo. Tuy nhiên, người ta đã chứng minh rằng nếu bạn tập thể dục trong thời gian nghỉ ngơi với bánh trứng đường, thì cơ thể có thể bắt đầu tích trữ chất béo thay vì đốt cháy nó. Điều này là do thực tế là tập thể dục quá mức kích thích sản xuất một lượng lớn cortisol và cortisone. Đây là những hormone căng thẳng không chỉ có thể phá hủy mô cơ mà còn kích hoạt quá trình tạo mỡ. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nồng độ cao của hormone corticosteroid trong cơ thể sẽ ngăn chặn hiệu quả của hệ thống miễn dịch. Kết quả là, bạn có thể không chỉ tích tụ chất béo mới trên cơ thể mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm và cảm lạnh.
- Cơ tim bị mòn nhanh hơn. Tập luyện cường độ cao liên tục dẫn đến tăng nhịp tim. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và để nó nghỉ ngơi định kỳ. Hãy nhớ rằng lạm dụng có thể gây ra suy tim.
- Chất lượng đào tạo ngày càng sa sút. Nếu chương trình đào tạo của bạn không có quy định về thời gian tạm dừng, thì dần dần bạn bắt đầu mắc các lỗi kỹ thuật khi thực hiện các động tác. Như bạn nên biết, bất kỳ bài tập nào chỉ có thể có lợi nếu tất cả các khía cạnh kỹ thuật được tuân thủ. Nếu điều này không xảy ra, thì khóa đào tạo không còn hiệu lực. Và đến một lúc nào đó, bạn có thể bắt đầu mất cơ.
- Tình trạng sức khỏe chung ngày càng xấu đi. Trong bài học, chúng tôi gây ra sự phá hủy vi mô trên các sợi của mô cơ. Đây là một trong những điều kiện tiên quyết để đạt được khối lượng. Tuy nhiên, để kích hoạt các quá trình phì đại, trước hết cơ thể phải giải quyết tất cả những thiệt hại này. Tập thể dục thường xuyên khiến cơ thể không thể hồi phục hoàn toàn, dẫn đến sự phát triển của các quá trình viêm trong cơ. Thực tế này có ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.
- Sự sáng suốt của tâm trí biến mất. Như chúng tôi đã nói ở đầu bài viết, hệ thống thần kinh mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Sự mệt mỏi tích tụ dần, và công việc của hệ thần kinh trung ương bị ức chế. Những thay đổi tâm lý xuất hiện muộn hơn so với những thay đổi sinh lý. Kết quả là bạn có thể trở nên chán nản, giảm khả năng tập trung và cảm thấy lờ đờ.
Rõ ràng là chỉ một người kiên trì mới có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong thể thao. Tuy nhiên, mọi thứ phải được thực hiện một cách khôn ngoan để không gây hại cho cơ thể. Nghỉ chơi thể thao lâu cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến thể lực của bạn. Chúng tôi đã nói về việc liệu bạn có cần nghỉ chơi thể thao hay không. Tuy nhiên, vẫn còn câu hỏi về độ dài của các khoảng tạm dừng. Đồng ý rằng nếu bạn nghỉ ngơi trong một thời gian dài, bạn sẽ bắt đầu mất dáng.
Bạn giảm thể lực nhanh chóng như thế nào trong thời gian nghỉ chơi thể thao?
Mỗi người trong số những người yêu thích thể dục tiến hành tập luyện trong thời gian rảnh rỗi của họ từ những lo lắng hàng ngày. Tuy nhiên, cuộc sống thường tạo ra những điều chỉnh đối với lịch trình của chúng ta. Mọi vận động viên đôi khi bỏ qua các bài tập luyện, vì không có cách nào khác. Nếu là những trường hợp cá biệt thì bạn không bị mất dáng mà chỉ cho cơ thể thêm thời gian để phục hồi. Tuy nhiên, nhiều người lo sợ rằng dù thiếu một tiết học nào cũng sẽ ảnh hưởng xấu đến hình thức của họ.
Chúng ta đã nói về việc liệu có cần thiết phải nghỉ ngơi trong các môn thể thao hay không và câu trả lời cho câu hỏi này hóa ra nằm ở câu khẳng định. Nhờ thời gian tạm dừng ngắn hạn, cơ thể sẽ có thể khôi phục hoàn toàn hoạt động của hệ thần kinh, bộ máy khớp-dây chằng và cơ bắp. Tuy nhiên, nghỉ ngơi quá lâu sẽ là tiêu cực. Các nhà khoa học xác định hai yếu tố chính có ảnh hưởng tối đa đến tốc độ mất dáng - thời gian tạm dừng và mức độ chuẩn bị trước khi tạm dừng.
Các vận động viên giàu kinh nghiệm bị mất dáng nhanh như thế nào?
Cách lấy lại vóc dáng đơn giản nhất dành cho những vận động viên có kinh nghiệm. Nếu bạn đã thực hiện ba hoặc bốn buổi một tuần trong một năm hoặc hơn, thì trí nhớ và sức bền của cơ bắp được bảo tồn tốt hơn so với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, có một điều nữa cần lưu ý - loại tải bạn đang sử dụng.
Trong hầu hết các trường hợp, các vận động viên có kinh nghiệm bắt đầu giảm các chỉ số sức mạnh chỉ 14-12 ngày sau buổi tập cuối cùng. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn đang bị ốm và cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, thì các thông số về sức mạnh sẽ được duy trì trong suốt tháng.
Vào đầu thế kỷ này, các nghiên cứu đã được thực hiện, trong đó các nhà khoa học nghiên cứu tỷ lệ mất các chỉ số sức mạnh ở các vận động viên thể thao sức mạnh và các môn thể thao chu kỳ. Ở mỗi nhóm, các vận động viên không bị mất dáng sau một tháng kể từ thời điểm họ ngừng tập luyện. Tuy nhiên, điều này áp dụng cho chỉ số chung, nhưng các sợi cơ cụ thể vẫn bị mất sức mạnh.
Hãy nói về sự mất năng lực hiếu khí. Không giống như các chỉ số sức mạnh, sức bền bị mất nhanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên có hơn một năm tập luyện bị giảm 50% sức bền trong ba tháng sau khi hoàn thành tập luyện.
Kết quả này được xác nhận bởi một thử nghiệm thứ hai, trong đó, sau 4 tuần tạm dừng, sức bền của các vận động viên giảm 20%. Tuy nhiên, đừng lo lắng, vì được biết chỉ số này hồi phục nhanh hơn nhiều so với sức mạnh. Ngoài ra, trong quá trình nghiên cứu, người ta đã chứng minh được rằng năng lực hiếu khí sau khi tập luyện trở lại trong thời gian ngắn sẽ trở lại như ban đầu.
Làm thế nào để các vận động viên mới tập mất hình dạng nhanh chóng?
Nếu bạn chơi thể thao trong thời gian ngắn, hãy cố gắng không dừng lại quá lâu. Tuy nhiên, thể lực của vận động viên mới bắt đầu sau khi tiếp tục tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với vận động viên đã có kinh nghiệm. Điều này khá hợp lý, bởi vì bạn càng tiến xa hơn so với trình độ đầu vào, thì việc giữ dáng của bạn càng trở nên khó khăn hơn.
Một vài năm trước, một nghiên cứu đã được thực hiện ở Nhật Bản, trong đó các vận động viên mới tập tham gia. Chúng cùng thực hiện một chuyển động cùng cường độ. Tuy nhiên, trong nhóm đầu tiên, khóa đào tạo kéo dài 15 tuần không ngừng nghỉ, và các đại diện của lĩnh vực thứ hai được nghỉ ngơi trong 1,5 tháng để đào tạo trong ba tuần. Sau đó, họ bắt đầu đào tạo trở lại. Khi kết thúc thử nghiệm, hiệu suất của tất cả những người tham gia không có sự khác biệt.
Nhưng với sức chịu đựng, tình hình lại khác. Các nhà khoa học đã tích cực tìm hiểu vấn đề này. Trong một thử nghiệm, một nhóm tình nguyện viên được đào tạo trong hai tháng về xe đạp cố định. Trước đó, họ đều có lối sống thụ động. Sau hai tháng tập thể dục thường xuyên, những người tham gia nghiên cứu đã đạt được kết quả tốt. Tuy nhiên, sau 8 tuần tạm dừng, toàn bộ thành tích của họ đều mất hút.
Có thể làm chậm quá trình mất dáng trong thời gian nghỉ chơi thể thao không?
Bạn đã biết liệu mình có cần nghỉ chơi thể thao hay không. Tuy nhiên, nếu việc tạm dừng là có chủ đích, thì bạn nhất định không được nghỉ ngơi lâu và không bị mất dáng. Đó là một vấn đề khác nếu hoàn cảnh cuộc sống buộc bạn phải bỏ qua các buổi tập luyện. Các tình huống có thể khác nhau và thời gian tạm dừng có thể lâu hơn. Để làm chậm quá trình mất dáng, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một số mẹo sau:
- Sử dụng tim mạch nhẹ - Nếu bạn có thời gian và sức lực (bạn không bị ốm), thì trong tuần, hãy đảm bảo thực hiện một số lần chạy nhẹ nhàng để sức bền của bạn không bị giảm sút.
- Kết nối đào tạo sức mạnh - Có thể có nhiều lý do để dừng lớp học, ví dụ như chấn thương. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy một số bài tập trong đó phần cơ thể bị tổn thương sẽ không tham gia vào công việc. Nếu bạn bị sốt cao, thì chắc chắn bạn nên dành thời gian cho đến khi hồi phục hoàn toàn bằng phấn màu.
- Ăn đúng cách - nếu bạn tổ chức một chương trình dinh dưỡng hợp lý trong thời gian tạm dừng giữa các buổi tập, bạn có thể giảm thiểu việc mất dáng.
Nếu bạn muốn biết liệu bạn có cần phải nghỉ chơi thể thao hay không, thì bạn có thể nghỉ ngơi một cách an toàn trong một hoặc hai tuần để cơ thể phục hồi. Việc tạm dừng này sẽ không làm tổn thương các vận động viên ở tất cả các cấp độ kỹ năng. Lưu ý rằng đôi khi nghỉ ngơi trong tập luyện giúp vượt qua bình nguyên.
Nếu việc tạm dừng trở nên bắt buộc, thì với kinh nghiệm làm việc hơn một năm trong một tháng, về nguyên tắc, bạn không thể sợ bất cứ điều gì. Nhờ có trí nhớ cơ tốt, bạn sẽ có thể lấy lại các thông số về sức mạnh của mình, và sức bền sẽ nhanh chóng phục hồi.
Với những vận động viên mới tập, tình hình có phần khác. Như chúng tôi đã nói, họ sẽ có thể nhanh chóng phục hồi sức mạnh của mình, nhưng với sức bền thì mọi thứ có phần tồi tệ hơn. Tuy nhiên, những người mới đến không có thời gian để tiến xa và trên thực tế, họ thực sự không có gì để mất. Chúng tôi đã cho bạn biết cách bạn có thể giảm thiểu tình trạng mất thể lực của mình và nếu cần, hãy nhớ sử dụng các mẹo này.
Để biết thêm về thời gian nghỉ giải lao, hãy xem bên dưới:
