Học cách đếm calo chính xác để tăng ít nhất 5kg cơ nạc mỗi tháng. Ngày nay có một số lượng lớn các chương trình dinh dưỡng tăng cơ dành cho các vận động viên. Mỗi tác giả của chế độ ăn kiêng cố gắng đưa một cái gì đó của riêng mình vào đó, và thường thì những đổi mới này hóa ra lại hoàn toàn vô dụng. Nếu bạn chú ý đến một chương trình dinh dưỡng mà bạn được yêu cầu, chẳng hạn như giới hạn danh sách các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như chỉ ăn các loại rau màu đỏ, thì bạn có thể đi bộ một cách an toàn.
Hôm nay chúng tôi sẽ giải thích một chế độ để tăng cơ nên được tổ chức như thế nào, dựa trên nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng và kinh nghiệm thực tế. Bây giờ bạn sẽ không thể làm quen với một chương trình dinh dưỡng riêng biệt để tăng khối lượng, nhưng bạn sẽ học các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng một chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tiến bộ. Bạn phải nhớ rằng việc tăng hoặc giảm giá trị năng lượng của khẩu phần phải luôn từ từ. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với điều kiện dinh dưỡng mới.
Những nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ tăng cơ bắp
Ăn 5 hoặc 6 lần một ngày
Trong quá trình nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã chứng minh rằng sau bữa ăn, nền đồng hóa tăng khoảng 4 giờ. Đó là thực tế giải thích khuyến nghị ăn ít nhất năm lần một ngày. Một chế độ như vậy để tăng khối lượng cơ bắp sẽ không tải đường tiêu hóa và cơ thể liên tục nhận được chất dinh dưỡng. Nếu bạn ăn cùng một lượng thức ăn trong ba bữa, thì các chất dinh dưỡng sẽ đi vào cơ thể với số lượng lớn và sẽ được chuyển hóa thành chất béo.
Thực phẩm phải có giá trị năng lượng cao
Khoảng 70 phần trăm thực phẩm bạn ăn phải chứa nhiều năng lượng. Nếu bạn tăng lượng thức ăn có hàm lượng calo cao, thì có thể có vấn đề với công việc của hệ tiêu hóa. Trái cây và rau quả rất hữu ích cho cơ thể con người, nhưng chế độ để tăng cơ liên quan đến hàm lượng của chúng trong chế độ ăn uống với số lượng không quá 30%. Điều này là do thực tế là các chất xơ thực vật làm tăng sự co bóp của đường ruột và kết quả là, một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ đơn giản không được chế biến.
Giảm lượng carbohydrate và chất béo đơn giản
Bạn nên hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa. Để cơ bắp phát triển, bạn cần có carbohydrate, và trong chế độ ăn nhiều calo, chất béo bão hòa sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ (tế bào mỡ). Cũng cần tiêu thụ càng ít carbohydrate đơn giản càng tốt, trong đó nguy hiểm nhất là đường. Ở một mức độ thấp hơn, các sản phẩm bột mì là một mối đe dọa.
Carbohydrate đơn giản nhanh chóng đi vào máu và do đó làm tăng nồng độ glucose, sau đó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Bạn chỉ có thể tiêu thụ carbohydrate đơn giản sau khi kết thúc buổi học. Điều này làm tăng tốc độ sản xuất hormone đồng hóa mạnh mẽ như insulin. Ngoài ra, sau khi gắng sức, tất cả các mô trong cơ thể có thể nhanh chóng đồng hóa glucose, và nó không chuyển hóa thành chất béo.
Tuân thủ chế độ uống đúng cách
Trong quá trình làm việc với khối lượng lớn, một lượng lớn chất độc được sản sinh trong cơ thể và để đẩy nhanh quá trình đào thải chúng, bạn cần phải tiêu thụ đủ chất lỏng. Trong ngày, bạn phải uống ít nhất ba lít chất lỏng. Ngoài ra, bạn cần lưu ý tình trạng mất nước, điều này không nên để xảy ra. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy khát, hãy uống nước.
Phân phối thức ăn đồng đều
Khi tăng cơ, bạn cần ăn các phần bằng nhau. Đồng thời, cố gắng tiêu thụ khoảng 70% tổng chế độ ăn hàng ngày vào lúc 4 giờ chiều. Đồng thời, các nhà khoa học hiện nay tin rằng việc phân phối thức ăn trong ngày không đóng vai trò chính trong việc duy trì chế độ chính xác để tăng cơ.
Điều rất quan trọng là không nên ăn đồ ngọt, các sản phẩm bột mì và thức ăn béo vào buổi tối. Lúc này, thực phẩm bạn ăn phải chứa một lượng lớn các hợp chất protein và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Nó có thể là cá, trứng, rau, các sản phẩm từ sữa chua, v.v. Khoảng 120 phút trước khi bắt đầu buổi tập, bạn phải ăn thức ăn. Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate chậm và các hợp chất protein trong giai đoạn này. Điều này sẽ cho phép bạn tăng tiềm năng năng lượng của cơ thể và kích hoạt các phản ứng đồng hóa.
Sau khi tập luyện, cơ thể cần chất dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên uống một phần chất có lợi ngay sau giờ học. Một bữa ăn đầy đủ nên được thực hiện không muộn hơn một giờ hoặc một giờ rưỡi sau khi kết thúc tập luyện. Bạn cũng cần ăn các loại thực phẩm có chứa các hợp chất protein và carbohydrate (thậm chí một lượng nhỏ những loại đơn giản). Tất cả các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể lúc này sẽ được dùng để phục hồi.
Tỷ lệ dinh dưỡng chính xác trong chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống của bạn nên chứa từ 50 đến 60% carbohydrate trong giai đoạn bulking, hầu hết trong số đó phải phức tạp. Lượng hợp chất protein dao động từ 30 đến 35 phần trăm. Như bạn nên biết, chất dinh dưỡng này được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp như một vật liệu xây dựng. Ít nhất một nửa tổng số hợp chất protein nên được lấy từ thức ăn tự nhiên, và phần còn lại có thể được cung cấp thông qua chế độ dinh dưỡng thể thao.
Chất béo trong chế độ ăn uống của bạn không được nhiều hơn 20 phần trăm. Đồng thời, chỉ số này không được giảm xuống dưới 10 phần trăm, vì nó có thể dẫn đến việc tái cấu trúc quá trình trao đổi chất một cách không cần thiết. Nên ưu tiên chất béo thực vật, có thể ăn cá với số lượng bất kỳ. Cũng cần phải nói rằng các mức dinh dưỡng trên là gần đúng. Không có hướng dẫn nào có thể hữu ích cho tất cả các vận động viên. Bạn cần thử nghiệm và xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng tối ưu cho chính mình. Bắt đầu với các giá trị được chỉ định và thử nghiệm để tìm ra hiệu quả nhất cho chính bạn.
Nguyên tắc chính của việc tăng khối lượng là cơ bắp chỉ có thể phát triển nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng (calo) hơn mức tiêu hao. Cũng cần nhớ rằng cơ thể chúng ta luôn cố gắng đạt được sự cân bằng (cân bằng nội môi) trong mọi thứ. Do đó, bạn có thể tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống lên thậm chí 30 phần trăm và điều này sẽ không dẫn đến khối lượng chất béo.
Thông thường, các vận động viên phải tiêu thụ nhiều hơn 50 phần trăm calo trong ngày so với chế độ ăn thông thường của họ. Chỉ trong trường hợp này chúng mới bắt đầu phát triển. Dưới đây là một số lời khuyên về cách xác định hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Tăng dần hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng, đạt được mức tăng cân hàng tuần từ 0,6–0,8 kg. Nếu con số này thấp hơn, sau đó tiếp tục tăng hàm lượng calo. Nếu không, hãy bắt đầu giảm con số này.
Bạn cần ăn những thực phẩm gì để tăng cân?
Mặc dù người ta thường chấp nhận rằng có rất nhiều sản phẩm chứa hợp chất protein, các vận động viên có thể chủ động sử dụng một lượng nhỏ.
- Thịt - sản phẩm không được nhờn và theo quan điểm này thì chim trông thích nhất. Đồng thời, thịt đỏ nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Một con cá - hải sản khác nhau cũng nên được bao gồm ở đây. Bạn có thể ăn bất kỳ loại cá nào, ngay cả những loại cá béo. Làm điều này ít nhất 2-3 lần trong suốt tuần.
- Sữa - như trong trường hợp thịt, bạn nên cố gắng ăn các sản phẩm từ sữa không béo.
- Trứng - trong ngày, bạn có thể an toàn sử dụng tối đa tám quả trứng và cùng với lòng đỏ. Ngày nay, các nhà khoa học chắc chắn rằng nếu một người không gặp vấn đề với cholesterol, thì trứng không có khả năng phá vỡ sự cân bằng này.
- Cây họ đậu - Đây là những nguồn cung cấp hợp chất protein chính của thực vật. Đồng thời, bạn phải cẩn thận với đậu nành, vì sản phẩm này thường bị biến đổi gen. Nhưng các loại đậu, đỗ, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan là những thực phẩm hoàn hảo để bạn duy trì chế độ tăng cơ.
Nếu chúng ta nói về thực phẩm chứa carbohydrate, thì trước hết bạn nên chú ý đến các loại ngũ cốc: ngũ cốc, bánh mì, mì ống, muesli và ngũ cốc. Cũng lưu ý rằng mì ống nên được làm từ lúa mì cứng và cố gắng chỉ sử dụng bánh mì đen.
Chúng ta đã nói về chất béo - chúng phải có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, bằng cách ăn cá, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể các axit béo omega, vô cùng quan trọng đối với cơ thể.
Học cách ăn vừa rẻ vừa ngon vừa tăng cơ. Video sau đây sẽ giúp bạn điều này:
