Học cách chạy đúng cách để không chỉ giảm cân hiện tại mà còn duy trì cân nặng bình thường trong tương lai. Ngày nay, chạy là một trong những phương tiện phổ biến và hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống béo phì. Nhưng ít người biết về lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày và câu hỏi thường đặt ra là tại sao có người giảm cân rất nhanh, trong khi cân nặng của người khác thực tế vẫn giữ nguyên.
Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?
Mọi cô gái đều biết rằng có rất nhiều phương pháp và phương tiện trong cuộc chiến chống béo phì, nhưng đồng thời chúng có mức độ hiệu quả, tính khả dụng và an toàn khác nhau.
Cách tối ưu và phổ biến nhất trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa là chạy, và nó có những ưu điểm sau:
- Nó khá phải chăng, và không cần thiết phải mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào cho các lớp học, vì ngày nay bạn thậm chí có thể tự học ở nhà.
- Đây là một môn thể thao an toàn và nếu luyện tập đúng cách, có tất cả các biện pháp phòng ngừa, sẽ không có vấn đề gì về sức khỏe.
- Nhờ chạy bộ thường xuyên, bạn thực sự có thể loại bỏ mỡ trong cơ thể, nhưng đối với điều này bạn cần phải chọn chương trình tập luyện phù hợp và đừng quên điều chỉnh chế độ ăn uống, nếu không bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình.
Để việc chạy bộ giúp đưa cân nặng trở lại bình thường, bạn cần làm quen với các phương án khác nhau và chọn cho mình cách phù hợp nhất. Ngày nay, có một số loại hình chạy bộ góp phần giảm cân. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần nhớ rằng bạn cần phải chạy một cách chính xác, và chỉ trong trường hợp này, việc tập luyện mới có lợi.
Các quy tắc chạy để giảm cân
Để có được thân hình cân đối và giảm thêm vài cân, bạn cần biết cách chạy bộ để giảm cân đúng cách, thiết lập thời lượng và thời gian chạy tối ưu, chọn quần áo rộng rãi không cản trở chuyển động, v.v.
Thời gian chạy để giảm cân
Cần phải tính đến thực tế là thời gian của cuộc chạy sẽ phụ thuộc trực tiếp vào cường độ của bản thân việc luyện tập và lượng thời gian dành cho nó. Ngoài ra, không có thất bại, thể lực ban đầu được tính đến, do đó, chỉ số này hoàn toàn mang tính cá nhân.
Trong lần tập đầu tiên, bạn không nên quá tải và tập trong thời gian dài, vì bạn cần cho cơ thể có thời gian để thích nghi với hoạt động thể chất mới. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần không chỉ thời lượng chạy mà còn cả quãng đường đi được. Do đó, luyện tập càng cường độ cao thì càng mất ít thời gian để quá trình phá vỡ các chất béo tích tụ bắt đầu. Nếu tùy chọn chạy bộ được chọn, thời lượng của phiên phải kéo dài ít nhất 40 phút, vì chỉ sau khi thời gian này trôi qua, năng lượng dư thừa sẽ bị tiêu hao. Giảm cân xảy ra nhanh hơn đáng kể trong quá trình chạy bộ cách quãng.
Giai đoạn chuẩn bị và cuối cùng
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần dành ra một thời gian để chạy là đủ, và kết quả là sẽ có khoảng cách để sống như trước đây. Nhưng đây là một quan điểm sai lầm, vì để buổi tập thực sự hữu ích và giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, bắt buộc phải tuân theo một số quy tắc và lắng nghe khuyến nghị từ các vận động viên có kinh nghiệm hơn.
Trước khi chạy:
- bạn không thể ăn thức ăn ít hơn 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện;
- không được ăn thức ăn ngọt và béo kể cả 3 giờ trước khi đến lớp, nếu không chạy sẽ không giúp bạn giảm cân;
- rất hữu ích khi tắm trước khi tập, do đó các mạch và cơ nhanh chóng được săn chắc, do đó, cơ thể có thể chịu đựng các hoạt động thể chất dễ dàng hơn nhiều;
- Trước khi tập luyện nhất thiết phải tiến hành khởi động hiệu quả sẽ giúp tránh chấn thương, đồng thời việc chạy bộ trở nên hiệu quả hơn.
Giữa các buổi tập, bạn cần:
- Cần phải chú ý theo dõi lượng muối tiêu thụ, vì nó ngăn cản sự bài tiết chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Do đó, quá trình này rất quan trọng, vì các chất độc có hại được loại bỏ cùng với chất lỏng, và trong quá trình chạy, điều này xảy ra qua mồ hôi.
- Không nên ăn thức ăn chiên xào, béo, ngọt, hun khói và thức ăn chứa nhiều calo, vì trong trường hợp này, chạy bộ sẽ không giúp bạn giảm cân.
Sau khi tập luyện:
- Bạn không nên uống nhiều nước ngay lập tức, nhưng cũng không nên để mất nước.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn tắm nước ấm sau khi chạy, vì các quy trình sử dụng nước có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.
- Hạ thân nhiệt không được phép. Trong khi chạy, cơ thể nóng lên, vì vậy bạn có thể không nhận thấy gió lùa hoặc gió nhẹ, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Lựa chọn cường độ đào tạo tối ưu
Một trong những câu hỏi quan trọng nhất là cường độ chạy, vì kết quả cuối cùng và tốc độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào chỉ số này. Rốt cuộc, bạn không chỉ cần giảm thêm vài cân mà còn không gây hại cho sức khỏe của chính mình.
Cường độ luyện tập càng cao thì năng lượng tích lũy tiêu hao càng nhanh. Tất nhiên, một bài chạy bình tĩnh và thư thái sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng những bài tập như vậy, thậm chí là những bài tập thường xuyên, sẽ không giúp giảm cân. Đồng thời, luyện tập cường độ cao hoàn toàn có thể khiến cơ thể suy yếu, nhưng điều này không chỉ phá vỡ các lớp mỡ dưới da, mà còn cả mô cơ, và điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của tim.
Đó là lý do tại sao việc tăng dần tải và tuân theo trình tự trong lớp học là rất quan trọng. Tuy nhiên, cần phải tính đến một thực tế là đối với một số đối tượng người có thể lực rất kém hoặc có một số vấn đề sức khỏe, thậm chí là những vấn đề nhỏ, thì nên bắt đầu với mức tải tối thiểu và tăng dần. họ.
Trong những trường hợp khó nhất, có thể cần phải trải qua một cuộc tư vấn y tế, nhờ đó có thể xác định chính xác việc chạy hay đi bộ đơn giản sẽ có lợi trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện một cách độc lập, nhưng đối với điều này, bạn cần phải đếm nhịp tim. Đối với hầu hết mọi người, chạy bộ giúp giảm cân khi nhịp tim đạt 130 nhịp / phút. Tuy nhiên, nếu nhịp vượt quá 150 nhịp / phút, tức là tải quá cao, có thể gây hại cho sức khỏe.
Trong trường hợp cường độ của tải là chính xác, xung sẽ trở về giá trị bình thường không muộn hơn 30 phút sau khi chạy xong.
Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở, điều này phải tự nhiên, không được phép tăng hoặc thay đổi độ sâu, khó thở không nên bận tâm.
Lựa chọn quần áo và giày dép
Để việc tập luyện chỉ mang lại lợi ích và giúp chống lại trọng lượng dư thừa, cần phải chọn giày và quần áo phù hợp để thoải mái nhất có thể. Điều quan trọng là các chuyển động không bị bó buộc trong các giờ học.
Bạn có thể chọn quần áo đặc biệt để giảm cân, nhờ vào công dụng mà tác dụng tập trung vào một bộ phận nào đó trên cơ thể, nơi tích tụ nhiều chất béo nhất. Ví dụ, ngày hôm nay, bạn có thể tìm thấy những chiếc quần chẽn và quần sooc giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Giày không chỉ thoải mái mà còn phải nhẹ, có kích thước lý tưởng để bạn có thể giảm bớt căng thẳng cho các khớp và ngăn ngừa khả năng chấn thương.
Mẹo chạy hữu ích
Khi chạy bộ, điều quan trọng không chỉ là nghĩ đến việc giảm cân mà còn không được quên chăm sóc sức khỏe của chính mình:
- Cần đặc biệt quan tâm đến tình trạng sức khỏe thể chất - điều quan trọng là trong quá trình chạy không được chóng mặt, đau nhức, nhịp thở vẫn đều, nhưng không nặng nhọc.
- Tốt nhất là tập luyện ngoài trời, nhưng không tập luyện trên đường nhựa. Nhờ phương pháp này, tải trọng lên các khớp chân, cũng như cột sống, sẽ giảm xuống, đồng thời độ bão hòa oxy của cơ thể tăng lên và sức bền thể chất tăng lên.
- Bạn cần liên tục theo dõi kỹ thuật chạy của mình - tư thế của bạn phải duy trì đều, bạn cần thở đều, bạn không thể đột ngột chuyển từ tốc độ chạy này sang tốc độ chạy khác.
Trong quá trình luyện tập, bạn cần cố gắng tập trung vào một vùng cụ thể trên cơ thể:
- Nếu chạy bộ để giảm trọng lượng cho chân thì phải sử dụng kỹ thuật nâng cao đùi, xen kẽ chạy nhảy dây, sử dụng chạy thêm bước chân.
- Nếu chạy bộ để giảm cân cho vùng bụng, cần phải tác động thêm lực lên cơ bụng và liên tục theo dõi giai điệu của chúng.
Đào tạo thường xuyên
Để việc chạy bộ giúp bạn giảm cân và nhanh chóng có được vóc dáng cân đối thì bạn cần phải tập luyện thường xuyên. Nếu bạn chạy một vài lần một tháng, đừng mong đợi một kết quả tích cực. Tuy nhiên, không nên tập hàng ngày, vì cơ thể sẽ phải chịu tải rất nặng, đặc biệt là nếu trước đó bạn không phải chơi thể thao.
Lựa chọn tốt nhất là chạy bộ vài lần một tuần. Theo thời gian, khi cơ thể quen với tải trọng mới, bạn có thể chạy cách ngày. Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn nên chạy một ngày và tập một số môn thể thao khác vào ngày hôm sau (ví dụ: chọn tập luyện sức bền hoặc đi đến hồ bơi).
Lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân là gì?
Dù tập luyện vào thời gian nào và với mục đích gì thì việc chạy bộ đúng cách đối với cơ thể con người đều mang lại những lợi ích vô giá.
Chạy có tác dụng sau đối với hoạt động của cơ thể:
- tăng cường hiệu quả của hệ thống thần kinh được thực hiện, trong khi tính nhạy cảm với căng thẳng giảm;
- hệ thống tim mạch được rèn luyện;
- lượng mỡ tích tụ dưới da giảm đi rõ rệt;
- công việc của hệ thống tiêu hóa được bình thường hóa (sự thèm ăn, hoạt động của các tuyến, tuyến tụy, gan được điều chỉnh);
- quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh;
- hệ thống cơ bắp được tăng cường;
- việc loại bỏ các chất độc có hại ra khỏi cơ thể, bao gồm cả các sản phẩm trao đổi chất, được kích thích.
Chống chỉ định chạy bộ giảm béo
Chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, việc đào tạo như vậy cũng có những chống chỉ định nhất định.
Hết sức thận trọng, bạn cần chạy bộ hoặc bỏ dở hoàn toàn các lớp học trong các trường hợp sau:
- Khi có sự xáo trộn nghiêm trọng trong công việc của tim và mạch máu - suy tim, dị tật tim, huyết áp cao.
- Giãn tĩnh mạch chân.
- Hen phế quản.
- Đối với các vấn đề về thị lực nghiêm trọng.
- Nếu có rối loạn nội tiết.
- Nếu các quá trình viêm khác nhau xảy ra trong cơ thể.
- Trong sự hiện diện của các bệnh truyền nhiễm.
- Nếu mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp (các bệnh về cột sống, bàn chân bẹt, các vấn đề về khớp).
Trong trường hợp không có bất kỳ chống chỉ định nào đối với việc chạy bộ, bạn không nên từ bỏ việc tập luyện, vì chúng mang đến cơ hội tuyệt vời để đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường, chỉnh sửa vóc dáng và tăng cường sức khỏe cho chính bạn.
Tìm hiểu cách chạy để giảm cân trong video này:
