Học cách tập luyện tim mạch một cách khôn ngoan để giảm cân tối đa và duy trì khối lượng cơ nạc. Chạy là hình thức hoạt động thể chất tự nhiên nhất của con người. Bây giờ mọi người chạy để duy trì sức khỏe, và tổ tiên của chúng ta phải làm điều đó chỉ để tồn tại. Để học cách đi xe đạp, bạn cần một chút thời gian và nỗ lực, nhưng chúng ta đã biết cách chạy từ khi mới sinh ra. Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn cách chạy bộ trên máy chạy bộ đúng cách.
Đặc điểm của việc chạy trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ được dùng để giảm cân hoặc bồi bổ cơ thể. Đồng thời, việc sử dụng thiết bị này cũng có một số đặc thù, để việc tập luyện được hiệu quả và an toàn thì điều quan trọng là bạn phải biết cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ. Trước hết, chúng ta đang nói về thực tế là cần phải bắt đầu mỗi bài học trên trình mô phỏng bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Tốc độ phải được tăng dần lên. Đơn giản là không thể nói chính xác tốc độ bắt đầu bài học là bao nhiêu, vì mọi thứ phụ thuộc vào con người.
Nhịp đập là quan trọng, không phải tốc độ! Để tính nhịp tim tối đa của một người, công thức đơn giản nhất được sử dụng: tuổi được trừ đi 220. Ví dụ: ở tuổi 20, giới hạn trên của nhịp tim là 200 nhịp mỗi phút và ở tuổi 30 - 190. Thông thường, các chuyên gia khuyên bạn nên chạy với nhịp tim là 70–75 phần trăm mức tối đa. Đối với một người 30 tuổi, điều này sẽ tương ứng với 133 nhịp mỗi phút.
Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện trên máy chạy bộ là mức độ thể chất không quan trọng. Tất nhiên, nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây, thì ngay cả những tải trọng nhỏ nhất cũng có thể khá nặng đối với bạn.
Dần dần, tất cả các hệ thống của cơ thể bạn sẽ phát triển, và bạn sẽ có thể chịu được tải trọng cao hơn nhiều. Thông thường, khi sử dụng máy chạy bộ, các vận động viên sử dụng nhiều loại tạ khác nhau để tăng tải trọng. Bạn không nên tập quá nửa tiếng mỗi ngày, đối với những người mới bắt đầu, thời lượng tập trên máy chạy bộ có thể giảm xuống còn 20 phút.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác?
Có một số quy tắc giúp bạn tập luyện trên máy chạy bộ hiệu quả hơn:
- Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách đi bộ với tốc độ chậm trong 10 phút. Điều này sẽ chuẩn bị cho tất cả các hệ thống cơ thể trong tương lai.
- Không sử dụng ngay góc nghiêng lớn của máy chạy bộ. Bắt đầu trên một bề mặt phẳng và sau đó tăng góc thêm năm độ sau mỗi năm phút. Điều này chủ yếu áp dụng cho người mới bắt đầu.
- Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo trong cơ thể, thì bạn chỉ cần tập luyện ba lần trong tuần. Nếu bạn chạy mỗi ngày, cơ thể có thể bị suy kiệt.
- Nếu bạn hoàn toàn không muốn tập thể dục, thì bạn không nên ép bản thân.
- Không uống cà phê trước buổi tập, vì tim và hệ thống mạch máu vẫn phải làm việc nhiều.
- Nếu trong quá trình tập luyện mà bạn cảm thấy rất mệt thì hãy kết hợp chạy bộ với đi bộ, và thời gian của chu kỳ “chạy bộ” trong trường hợp này nên từ 3 đến 5 phút.
- Tập luyện bằng những đôi giày đặc biệt và tốt nhất là loại được thiết kế đặc biệt để chạy. Về nguyên tắc, bạn có thể sử dụng bất kỳ huấn luyện viên hoặc giày thể thao nào, nhưng giày chạy bộ đặc biệt trông sẽ thích hợp hơn.
- Sau giờ học, bạn nên luôn tắm bằng vòi hoa sen tương phản.
Kế hoạch đào tạo gần đúng trên máy chạy bộ
Chúng tôi vừa nói về cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ, và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một giáo án gần đúng.
- Khởi động, bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ - từ 5 đến 7 phút.
- Chạy với cường độ 70 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong trường hợp này, tốc độ phải được tăng lên tối đa dần dần, dành một vài phút cho việc này.
- Chạy với cường độ 90-95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn - 5 phút.
- Làm nguội - 3 đến 5 phút.
Ngày nay, trong các hội trường, hầu hết bạn có thể tìm thấy máy chạy bộ điện tử, trong bộ nhớ đã có một số chương trình nhất định. Thông thường, chúng nhằm mục đích duy trì nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định. Trong số tất cả các chương trình chúng tôi biết, "đi bộ trên đồi" là thú vị nhất. Trong quá trình tập luyện, khi chương trình này được kích hoạt, đường đua sẽ thay đổi góc nghiêng, mô phỏng địa hình gồ ghề.
Không nên làm gì trên máy chạy bộ?
Nếu bạn bị chấn thương hoặc không cảm thấy khỏe, bạn nên sắp xếp lại buổi học. Bạn không thể đứng trên con đường cho đến thời điểm khi tấm vải bắt đầu di chuyển. Khi rẽ vào đường đua, chân của bạn phải đặt trên các thanh cản. Chỉ chạy trong giày để tránh chấn thương. Khuyến khích mua giày chạy bộ đặc biệt.
Để biết các quy tắc cơ bản của máy chạy bộ, hãy xem bên dưới:
