Các yếu tố ảnh hưởng đến sự dẻo dai của cơ thể con người. Các quy tắc và cách để cải thiện nó một cách an toàn tại nhà. Các bài tập hiệu quả từ thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga, thể dục thẩm mỹ. Tính linh hoạt của cơ thể là mức độ vận động của các khớp hông, mắt cá chân, khớp gối, khuỷu tay và khớp vai. Nó hoạt động, chỉ đạt được với sự trợ giúp của chính cơ bắp của nó, và thụ động (dưới tác động của bên ngoài). Nó được xác định bởi phạm vi chuyển động và độ sâu của độ lệch cột sống. Ai đó đã may mắn được sinh ra với nó, nhưng nhiều người vẫn cần phát triển nó.
Điều gì quyết định sự linh hoạt của cơ thể
Khả năng bẩm sinh là điều đầu tiên ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ thể chúng ta. Một số người, do đặc điểm giải phẫu của họ, chỉ đơn giản là không thể vặn mình, như yoga, ngay cả sau khi tập luyện lâu dài. Việc một người có tham gia vào các môn thể thao trong thời thơ ấu cũng rất quan trọng. Nếu không, anh ấy sẽ khó đạt được một số kết quả xuất sắc hơn rất nhiều.
Dưới đây là một số yếu tố khác ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ thể:
- Tuổi … Càng lớn tuổi, khả năng vận động của các khớp càng giảm.
- Giới tính con người … Phụ nữ có khả năng cao hơn nhiều so với nam giới. Cơ bắp của họ ít căng hơn và căng ra nhanh hơn.
- Tình trạng chung … Khả năng vận động của họ bị hạn chế đáng kể sau chấn thương và bệnh tật (viêm khớp, viêm bao hoạt dịch, hoại tử xương, v.v.).
- Kéo căng cơ … Nó là nhiều hơn về lưng và chân. Bạn không thể đứng trên một cây cầu đẹp, ngay cả với cái lưng dẻo dai nhất, nếu chân bạn co duỗi kém.
- Tình trạng cảm xúc … Tính linh hoạt giảm rõ rệt do căng thẳng. Trong trường hợp này, cần nhiều thời gian hơn cho việc khởi động.
- Loại cơ thể … Người béo không dẻo bằng người gầy. Thừa cân khiến họ khó kiểm soát cơ thể. Nhiệm vụ hơi phức tạp bởi chiều cao: cô gái hoặc chàng trai càng cao thì bạn càng cần nỗ lực trong lớp học.
Quan trọng! Ngay cả người dẻo dai nhất nếu lâu ngày không co duỗi (hơn 1 - 2 năm) thì cũng dần trở nên “vắt kiệt sức lực”. Nguyên nhân là do khung cơ bị suy yếu và cột sống mất tính đàn hồi.
Các quy tắc để tăng sự dẻo dai của cơ thể
Trong những tháng đầu tiên, bạn không nên tự tải nặng, điều này có nguy cơ làm tổn thương các khớp và gân. Việc kéo giãn cơ nên được thực hiện từ từ, nhịp nhàng, tăng dần độ khó của bài tập. Đầu tiên, họ tập luyện 1-2 lần một tuần, sau 20 ngày thì giảm khoảng cách, dần dần đến tập luyện hàng ngày. Thời lượng tối ưu của chúng là từ 20 đến 60 phút.
Dưới đây là một số điều khác cần xem xét:
- Chuẩn bị thích hợp … Trước khi bắt đầu phát triển tính linh hoạt của cơ thể con người, bạn cần tắm nước ấm (tắm vòi sen) hoặc làm nóng cơ bắp đúng cách. Chỉ cần thực hiện động tác này sau khi chạy, quãng đường 1 km là đủ, đặc biệt là vào mùa hè. Nếu tùy chọn này không phù hợp, bạn có thể tập trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc hình elip, 5-10 phút là đủ.
- Giơ lên lơp … Nên chọn buổi sáng, học đến 12 giờ. Đó là lúc các cơ và gân được thả lỏng nhất nên sẽ co duỗi dễ dàng và không bị đau nhiều.
- Thư giãn … Nó giúp đạt được hiệu quả tốt nhất và ghi lại kết quả thu được. Bạn cần thư giãn sau mỗi 10-15 phút. Bạn có thể sử dụng pranayama từ yoga. Ngồi trong tư thế Siddhasana - giữ lưng thẳng và bắt chéo chân, đặt chân lên trên. Duỗi tay của bạn về phía trước trên đầu gối một chút. Sau đó thở ra thật mạnh bằng mũi và sau 10 giây, nhanh chóng hít không khí vào bằng miệng và nhả ra. Lặp lại các bước này 10 lần.
- Thời lượng và lượng bài tập … Nếu chúng ta đang nói về một dạng tĩnh, thì bạn cần giữ nguyên một tư thế trong ít nhất 10 giây. Trong trường hợp này, các khớp sẽ được phát triển mà không cần chuyển động đột ngột, do đó tránh được các chấn thương của chúng. Bạn cần lặp lại bài tập tương tự từ 3 đến 30 lần, miễn là cơ thể bạn cho phép.
- Không đau … Không được phép gập bụng và đau thắt lưng ở đầu gối, ngay khi xuất hiện cảm giác khó chịu nặng phải dừng ngay buổi tập. Tất cả những gì bạn sẽ cảm thấy khi thực hiện là cảm giác căng và căng cơ.
- Tư thế … Điều quan trọng là kết hợp giữa các tư thế nằm nghiêng, cương cứng, ít vận động, xen kẽ giữa chúng. Đồng thời, các động tác về tạ luôn khó thực hiện hơn, đòi hỏi sức bền nhiều hơn.
Quan trọng! Để tránh hiệu quả thu được nhanh chóng phai nhạt, cần tập không nghỉ lâu (ít nhất 2 lần / tháng). Bắt đầu một ngày mới với việc nằm dài trên giường sẽ rất hữu ích cho sự phát triển tính linh hoạt của cơ thể con người.
Làm thế nào để phát triển sự dẻo dai của cơ thể một cách nhanh chóng và không bị đau
Khi mới bắt đầu (2-3 tháng đầu), tốt nhất là tập các bài tập dưới nước hoặc sử dụng các đồ vật khác nhau - bóng lăn, gạch, thắt lưng. Để thuận tiện và an toàn, bạn có thể mời đối tác tham gia. Các asana từ yoga và Pilates, các bài tập tĩnh và đạn đạo rất hữu ích.
Làm thế nào để tăng sự dẻo dai của cơ thể trong môi trường nước
Đây là cách an toàn nhất để có được độ dẻo. Tốt nhất nên chọn vùng nước đọng hoặc vùng biển không có sóng, sóng và thủy triều mạnh. Để tránh bị thương, nên có cát ở dưới đáy, không có đá cuội để dễ trượt. Bạn không cần phải đi sâu, chỉ cần ở dưới nước là đủ để nó chạm đến phần lưng dưới. Đương nhiên, thể dục nhịp điệu dưới nước bị loại trừ vào mùa mát.
Hướng dẫn từng bước để thực hiện một loạt các bài tập hiệu quả:
- Mặt sau … Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và hướng một bàn chân về phía trước, mở rộng ngón chân hết mức có thể. Giữ lưng thẳng tại thời điểm này và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể. Tiếp theo, nghiêng người về phía sau và đỡ bản thân dưới mông, tiếp tục chìm xuống nước cho đến khi bạn hoàn toàn đắm mình trong đó. Nhân đôi tương tự thêm 9 lần nữa.
- Cổ … Nằm ngửa trong nước và cố gắng căng hết sức có thể. Nâng cơ thể lên trên bề mặt, uốn cong ở vùng xương cụt và sau đó là đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và lặp lại chính xác quy trình.
- Đôi tay … Nằm trên mặt nước, nhưng bây giờ nằm sấp và duỗi hai tay về phía trước rồi sang hai bên. Lúc này, điều quan trọng là không được ngẩng cổ và ngửa mặt quá cao.
- Chân … Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau càng xa càng tốt và dùng tay phải nắm lấy bàn chân. Kéo nó về phía sau càng xa càng tốt và sau đó lên trên. Bây giờ lặp lại các động tác tương tự với chân phải và cánh tay trái.
- Đôi vai … Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và không di chuyển phần thân của cơ thể, đưa chúng sang một bên càng xa càng tốt. Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên, sau đó bắt chéo các ngón tay ra sau lưng và duỗi ra sau, không để lưng cong.
Trong nước, nó được phép thực hiện hoàn toàn bất kỳ bài tập nào - uốn cong, vặn người, duỗi thẳng, xoay người và lắc lư bằng chân. Các chuyển động tròn của cánh tay, vai và hông đặc biệt hiệu quả. Cái chính là nước không vào mắt và tai. Bạn có thể đeo kính đặc biệt và đội mũ.
Quan trọng! Có thể phát triển tính linh hoạt của cơ thể ngay cả khi bị hoại tử xương, giãn tĩnh mạch và các bệnh khác, khi chống chỉ định tải điện.
Cách phát triển sự dẻo dai của cơ thể tại nhà với sự trợ giúp của các món đồ ngẫu hứng
Bạn sẽ cần một quả bóng cỡ vừa, gỗ hoặc gạch, ghế, dây hoặc thắt lưng chặt. Tất cả điều này sẽ loại bỏ cơn đau và tránh bị thương. Các bài tập như vậy đặc biệt phù hợp khi có vấn đề về khớp. Để thuận tiện, bạn cũng sẽ cần một vài chiếc chăn để trải dưới người.
Đặc điểm của việc sử dụng các vật phẩm ngẫu hứng:
- Gạch … Chúng sẽ cần 2 mảnh, chúng phải được đặt đối diện nhau ở khoảng cách bằng vai của bạn. Sau đó nằm xuống sàn, hướng gót chân lên trần nhà và căng thẳng chân. Trong khi chờ đợi, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, dang rộng các ngón tay càng tốt và nhô lên khỏi bề mặt. Tiếp theo, từ từ hạ vai xuống giá đỡ và giữ trọng lượng cơ thể sao cho đầu gối không chạm thảm. Sau 20 giây, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự 5 lần.
- Cái ghế … Đặt hai tấm thảm được gấp làm ba trên sàn. Đặt chúng sao cho chúng ở dưới lưng bạn. Trong trường hợp này, cổ phải nằm gần như hoàn toàn trên chúng. Đặt ghế cách giá đỡ khoảng 25 cm. Tiếp theo, bạn nằm trên sàn, quay lưng về phía chàng, vào “bạch dương”, duỗi thẳng hai chân lên rồi nhẹ nhàng hạ xuống nàng từng cái một. Bạn cần thực hiện bài tập này ít nhất 5 lần, nhưng nếu cảm thấy chóng mặt, hãy nghỉ ngơi một chút. Điều này là khá bình thường, vì ở vị trí này máu sẽ dồn mạnh lên đầu. Sau đó, bạn có thể thực hiện như sau: ngồi trên ghế, dùng tay ôm lấy lưng và cố gắng không di chuyển cơ thể, xoay đầu và vai sang một bên.
- Dây thừng … Tốt hơn là sử dụng thắt lưng để thay thế. Bất cứ điều gì bạn chọn, hãy ném nó lên đôi chân của bạn. Sau đó nằm xuống thảm và kéo dây về phía bạn sao cho chúng nghiêng một góc ít nhất là 45 độ. Không thả thiết bị trong vòng 2-3 phút. Nếu nó ấn mạnh, hãy nới lỏng tay cầm của bạn.
- Bolster … Chúng cần phải được đặt một trên một. Sau đó nằm trên sàn sao cho chúng nằm ngay dưới lưng dưới của bạn. Gập chân ở đầu gối, đồng thời chắp tay sau đầu và duỗi về phía trước. Tiếp theo, hướng bụng lên, chống hông và bả vai xuống sàn. Hãy nhớ hít thở sâu trong khi thực hiện động tác này. Để nhanh chóng phát triển sự dẻo dai của cơ thể, hãy giữ tư thế này trong 5-7 phút.
- Fitball … Nằm ngửa trên sàn cách điểm tựa khoảng 0,5 m và đặt chân lên quả bóng. Do đó, đầu gối của bạn phải được uốn cong, đầu và cánh tay của bạn phải nằm trên bề mặt. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 3 phút. Một bài tập khác: đặt lưng lên bóng, đặt hai tay sau đầu và từ từ di chuyển một chút về phía sàn. Kết quả là, hông nên được treo và đầu gối uốn cong. Khi đã cố định tốt ở vị trí này, hãy cố gắng nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ nó trong ít nhất 10 giây. Lặp lại các động tác này từ 5 - 10 lần. Chúng phát triển hoàn hảo cột sống, hông và bả vai.
Phát triển sự dẻo dai của cơ thể với các tư thế yoga
Tùy chọn này cho phép bạn thấy những cải thiện trong 2-3 tháng luyện tập liên tục. Các bài tập được đề xuất đủ đơn giản ngay cả đối với người mới bắt đầu. Chúng có thể được thực hiện một cách an toàn cho bệnh hoại tử xương và các vấn đề khác trong bệnh thấp khớp. Thử thách ban đầu là làm sâu các cơ và hoạt động của các khớp.
Các tư thế yoga phổ biến cho sự linh hoạt của cơ thể:
- Viralasana … Tư thế con mèo được thực hiện như sau - đứng bằng bốn chân, đặt hai tay dưới vai. Đầu gối của bạn phải ở dưới hông, hai tay để dưới cằm, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng xương cụt và đầu của bạn cùng một lúc. Thực hiện động tác uốn cong ngực và lưng dưới sâu. Thư giãn cơ cổ của bạn và giữ nguyên tư thế này trong ít nhất một phút.
- Bhujangasana … Để thực hiện tư thế Sphinx, chúng ta nằm sấp, duỗi thẳng tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang tầm tai và duỗi thẳng thân trên về phía trần nhà. Mặt phải hướng lên và gót chân phải hướng vào hông. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
- Ushtrasana … Tư thế này được biết đến nhiều hơn với cái tên Tư thế lạc đà. Để vào được nó, hãy quỳ gối, kết nối chúng và bàn chân của bạn với nhau và uốn cong về phía sau. Đưa đầu của bạn đến gót chân càng xa càng tốt. Dùng tay giữ các ngón chân. Lặp lại các bước tương tự trong 3 phút.
- Anjaneyasana … Ngồi trên mông và với hai tay kéo hai chân dang ra trước ngực, giữ chặt các ngón chân của chúng. Đừng mất thăng bằng, hãy thở. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong ra sau mà phải bằng phẳng. Không để nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện 5 lần lặp lại bài tập này.
- Ubhai Padangustasana … Ở tư thế này, mặt sau và mặt trước của đùi, lưng dưới, bả vai được kéo căng một cách hoàn hảo. Đầu tiên, khuỵu hai gối và di chuyển đầu gối phải về phía trước một chút sao cho nó ở một góc 45 độ. Sau đó, kéo chân trái của bạn về phía sau, đặt nó trên sàn. Khoanh tay qua đầu và đưa ra sau đầu, sao cho hơi lệch về phía sau. Bây giờ đổi chân. Nên lặp lại tư thế này 7-10 lần trong một lần tập.
- Crownchasana … Tư thế này cần thiết để cải thiện khả năng vận động của khớp háng, đầu gối và mắt cá chân. Chúng ta bắt đầu bằng cách ngồi trên mông, sau đó chúng ta uốn cong chân trái xuống dưới và nâng chân phải lên. Trong trường hợp này, bạn cần giữ chặt bàn chân bằng cả hai tay. Cố gắng di chuyển chân của bạn càng xa càng tốt, nhưng không bị đau và đợi 30 giây. Sau đó lặp lại tương tự với chân phải của bạn. Không vận động cơ quá mức và thực hiện hơn 15 bài tập này cùng một lúc.
- Adho Mukha Svanasana … Đặt bàn chân của bạn dọc theo đường của vai và hạ thấp lòng bàn tay xuống sàn. Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt, chúng phải song song với bàn chân. Sau đó, lùi lại để tạo ra một vòm tốt ở lưng của bạn. Sau đó, khi thở ra, đưa mông ra sau và bắp tay về phía trước, cố gắng giảm không gian dưới cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó nâng người lên và lặp lại 10 lần.
Để không gây hại cho bản thân, các lớp học yoga để phát triển sự dẻo dai của cơ thể trong sáu tháng đầu không nên kéo dài quá một giờ. Lúc này, bạn nên tạo tư thế của trẻ 10 phút một lần. Bạn cần ngồi trên đầu gối, hạ thấp xương chậu xuống gót chân và ngực để chân, duỗi thẳng tay trước mặt. Đồng thời, đầu nên nằm trên sàn, cố gắng dang rộng bả vai sang hai bên.
Quan trọng! Sau bài đầu tiên, lưng, bả vai, vai, cánh tay, lưng dưới sẽ rất đau. Không có gì sai với điều đó, chỉ cần cho bản thân nghỉ một tuần và sau đó tiếp tục cải thiện sự linh hoạt của bạn.
Các bài tập về Ballistic cho sự dẻo dai của toàn cơ thể
Trước khi bắt đầu sạc, bạn cần làm ấm trong 10-15 phút. Thật tốt nếu bạn đổ mồ hôi một chút khi làm việc này. Điều này sẽ làm nóng các cơ và khớp, tránh đứt dây chằng và gân. Các bài tập về bi hoạt động tốt nhất khi kết hợp với các bài tập tĩnh. Đầu tiên, lệnh đầu tiên được thực thi, và sau đó là lệnh thứ hai. Trong tương lai, sau 3-5 tháng, chúng có thể được luân phiên.
Các bài tập hiệu quả nhất:
- Đung đưa chân của bạn … Đặt chúng cách nhau rộng bằng vai và luân phiên nâng chúng lên cao nhất có thể. Đầu tiên đưa chúng về phía trước và sau đó quay lại. Sau đó lặp lại tương tự, nhưng với chân sang hai bên. Nếu bạn vẫn chưa kiểm soát được cơ thể, bạn có thể dựa vào lưng ghế. Ở mỗi bên, bạn cần thực hiện 10 lần xoay.
- Xoay khung xương chậu … Đứng với chân của bạn dưới vai của bạn. Đặt tay lên hông và hướng theo chiều kim đồng hồ, từ phải qua trái-về phía trước. Sau khi hoàn thành một vòng, di chuyển theo hướng ngược lại. Thực hiện 10-20 trong số các động tác này.
- Cối xay … Đặt bàn chân của bạn ngang với cánh tay và gập người lại, chạm vào bàn chân phải bằng tay trái. Tay còn lại tại thời điểm này nên được duỗi thẳng trên đầu. Lặp lại với chân trái. Chỉ thực hiện 10-20 trong số những khúc cua này.
- Uốn cong lưng … Trong khi đứng, cố gắng vươn ngón chân với tay ngang lưng. Sau khi thực hiện xong, hãy giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Nhập tư thế này 10 lần nữa và sau đó nghỉ ngơi một chút.
- Bánh cuốn … Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, để hông trên không. Mở rộng chân trái của bạn sang một bên và chuyển trọng lượng cơ thể của bạn vào đó. Bây giờ lặp lại các bước tương tự với chân phải, và cứ như vậy 10 lần.
Quan trọng! Để tránh bị thương, không thực hiện những cú giật đột ngột. Tất cả các khúc cua, uốn cong, cuộn và xoay phải được thực hiện một cách trơn tru, không vội vàng.
Các bài tập tĩnh để phát triển sự dẻo dai của cơ thể
Đây là giai đoạn quan trọng nhất, vì chính kết quả thu được mới được củng cố và cải thiện. Các bài tập như vậy luôn chỉ được thực hiện sau khi khởi động kỹ và làm nóng các cơ. Trong 2-4 tháng đầu, bạn có thể băng đầu gối và bàn chân bằng băng thun để tránh làm tổn thương gân và dây chằng. Sẽ rất tuyệt nếu sử dụng kem ủ trước và sau lớp - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Tuyển tập các bài tập tĩnh tốt nhất:
- Đứng … Dang rộng hai chân của bạn dọc theo vai và duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sàn. Nếu có thể, hãy đặt lòng bàn tay lên một bề mặt và đợi 30 giây. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn luân phiên và hướng chúng qua lưng đến đầu, chừng nào độ linh hoạt của cơ thể cho phép. Sau đó, đưa tay phải ra sau đầu và tay trái ra sau lưng và đan chéo các ngón tay. Hoán đổi chúng sau 30 giây. Bây giờ làm một bài tập khác - một cây cầu. Để làm điều này, hãy cẩn thận đi từ tường xuống sàn. Để tránh bị thương, hãy trải một tấm chăn cho mình.
- Ngồi … Mông của bạn phải nằm trên sàn và hai chân phải càng xa nhau càng tốt. Nhiệm vụ của bạn trước tiên là vươn người về phía trước, sau đó sang phải và sang trái, giữ nguyên ở mỗi tư thế trong 30 giây. Sau đó đặt hai chân lại với nhau và cố gắng dùng tay chạm tới các ngón chân. Nếu có thể, hãy ngồi như vậy trong ít nhất 10 giây.
- Nằm … Mặt của bạn phải hướng xuống sàn. Gập chân và nắm lấy ngón chân. Sau đó cố gắng đưa hông càng gần cổ càng tốt, bắt chước úp rổ. Đồng thời, không nên xoạc chân quá rộng, nếu không sẽ không có tác dụng gì đặc biệt. Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập sau: không nâng ngực và hông khỏi sàn, nâng cao cánh tay và giữ tạ song song với cơ thể trong 10 - 20 giây. Một cách khác là bạn có thể dang rộng hai chân sang một bên khi nằm ngửa.
Làm thế nào để phát triển sự dẻo dai của cơ thể - xem video:
Ngay cả khi bạn có cơ thể kém linh hoạt, đừng tuyệt vọng, các bài tập và mẹo được gợi ý trong bài viết chắc chắn sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Kết quả là, bạn sẽ có được dáng đi dễ dàng và sự tự tin!
