Mông là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể con người. Sau khoảng thời gian 5 phút, bạn có thể tập một bộ đồ tập giúp hình thành vòng mông đàn hồi như mơ ước của mình.
Nhóm 2: Cong chân
Bài tập cong chân như sau:
- Nằm cong chân … Nằm trên máy tập cuộn chân sao cho đầu gối của bạn nằm trên mép của băng ghế, chân duỗi thẳng và mắt cá chân đặt dưới con lăn. Siết cơ bụng để cột sống của bạn ở vị trí trung tính. Hai chân duỗi thẳng và chống hông trên băng ghế. Gập đầu gối của bạn mà không gục đầu xuống. Kéo gót chân đến mông và co cơ mông ở đầu quỹ đạo. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu mà không cần thả lỏng cơ mông. Bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau và cơ mông. Khuyến nghị sử dụng trọng lượng làm việc từ 9 đến 23 kg.
- Butt Blaster … Đặt đầu gối phải của bạn trên Butt Blaster sao cho đầu gối này được uốn vuông góc với đùi của bạn. Đặt chân trái lên giá đỡ, mũi chân hướng về phía bạn, gập khớp gối. Khuỷu tay nằm trên phần còn lại của lòng bàn tay. Nắm chặt tay cầm. Duỗi thẳng chân trái của bạn. Khi thực hiện bài tập cần siết cơ vùng mông, tư thế thẳng người. Trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập trước tiên nên được thực hiện trên một chân và sau đó là chân kia. Khuyến nghị sử dụng trọng lượng làm việc trong khoảng 18 đến 36 kg.
Nhóm # 3: Bắt cóc ngang hông
Đặt một chiếc bánh kếp nhỏ trên sàn cách khối đáy 40-50 cm. Đặt vòng bít quanh mắt cá chân phải của bạn. Đặt chân trái của bạn lên bánh kếp, quay mặt về phía trình mô phỏng. Gập đầu gối một chút để giữ thăng bằng. Chân phải được uốn cong để chỉ có các ngón chân đặt trên bánh kếp.
Giữ trình mô phỏng bằng tay của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước và co cơ bụng để đưa cột sống về vị trí trung tính. Căng cơ mông, đưa chân phải lên sau nhưng không duỗi thẳng. Nó là cần thiết để cố định vị trí, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập đầu tiên trên một chân, sau đó thực hiện với chân kia. Trọng lượng khuyến nghị là từ 2 đến 7 kg.
Để dang rộng chân khi ngồi, hãy ngồi càng sâu càng tốt trên máy tập cơ đùi ngoài và hơi dang rộng chân. Cần điều chỉnh các điểm dừng để chúng nằm ở phía trên khớp gối một chút. Nắm chặt các tay cầm của trình mô phỏng. Dang rộng hai chân của bạn sang hai bên rộng bằng hông, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn nên tập với mức tạ từ 9 đến 27 kg.
Chương trình tập luyện cho mông
Như đã đề cập ở trên, chương trình tập luyện cơ mông bao gồm ba cấp độ và sáu bài tập. Để đạt được tiến bộ đáng chú ý, bạn nên thay đổi cả bản thân các bài tập và trình tự của chúng. Cần tăng dần khối lượng làm việc. Trong tuần, chỉ cần thực hiện hai hoặc ba buổi tập là đủ, giữa đó nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi.
Các tính năng của bài tập cho mông:
- Cấp 1 … Cần phải chọn một bài tập từ mỗi nhóm và thực hiện một cách tiếp cận cho mỗi nhóm. Sau khi luyện tập liên tục trong 4 đến 8 tuần, bạn có thể chuyển lên cấp độ 2.
- Cấp 2 … Bạn nên tập hết bài và tăng dần khối lượng tạ lên. Bạn có thể lên cấp độ thứ ba sau 6-8 tuần đào tạo.
- Cấp 3 … Lặp lại tất cả các bài tập cho mỗi hiệp ba lần. Để không ngừng tiến bộ, cần phải thực hiện siêu chuỗi bài tập được gộp chung vào cùng một nhóm. Ví dụ, thực hiện một hiệp trong các bài tập 1 và 2 mà không cần nghỉ giữa các hiệp. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, hãy lặp lại một vài set đồ đôi này.
Nếu kinh nghiệm đào tạo của bạn không quá bốn tháng, thì bạn nên bắt đầu từ cấp độ đầu tiên. Cấp độ thứ hai dành cho những người có kinh nghiệm luyện tập sức mạnh từ bốn đến mười hai tháng. Nếu bạn đã được đào tạo hơn một năm, thì bạn cần cấp độ thứ ba.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập cho mông - xem video:
Ngoài ra, cũng nên tập thể dục nhịp điệu 2 hoặc 3 lần trong tuần.
