Cùng tìm hiểu bí quyết tập thể dục giúp mông săn chắc, bụng phẳng lì của mọi cô gái chỉ sau 30 ngày. Mọi phụ nữ ở bất kỳ độ tuổi nào đều phải đối mặt với vấn đề cần phải duy trì vóc dáng của mình ở mức hoàn hảo. Trước hết, điều này liên quan đến cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Muốn vậy, các bạn gái sử dụng nhiều phương pháp khác nhau nhưng hiệu quả nhất vẫn là thể dục thể thao và cụ thể là các bài tập với tạ cho nữ để giảm cân.
Đồng thời, huyền thoại vẫn còn phổ biến ngày nay rằng luyện tập sức mạnh có thể tước đi nữ tính của một cô gái. Điều này hoàn toàn sai lầm và bằng cách tập tạ, bạn sẽ có cơ hội săn chắc cơ để trở nên quyến rũ hơn. Bài tập sức mạnh tạ cho nữ giảm cân cũng sẽ giúp bạn níu giữ tuổi thanh xuân.
Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn bộ động tác đơn giản, không mất nhiều thời gian để hoàn thành. Ngoài ra, không cần thiết phải mua một số lượng lớn các dụng cụ thể thao mà bạn chỉ có thể giới hạn cho mình những quả tạ. Với dụng cụ thể thao này, bạn sẽ giảm cân và làm cho vóc dáng của bạn trở nên tuyệt vời hơn.
Mẹo tập thể dục với tạ cho phụ nữ
Để làm cho các lớp học của bạn hiệu quả nhất có thể, hãy làm theo một số quy tắc:
- Khi lựa chọn trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao, bạn cần chú trọng đến mức độ thể chất của mình.
- Khi bạn mua tạ, sau đó khi chọn vỏ, bạn không nên tự lừa dối mình về độ nhẹ của chúng, bởi vì để giảm cân, bạn cần phải thực hiện các hiệp tập dài.
- Đối với hầu hết các cô gái, trọng lượng ban đầu tối ưu cho tạ là hai hoặc ba kg. Sau đó, trọng lượng của chúng có thể được tăng lên đến mười kg.
- Tiện lợi nhất là các quả tạ có thể thu gọn và chúng tôi khuyên bạn nên mua chúng.
Để giảm cân và trở nên hấp dẫn hơn nữa, bạn cần phải hoạt động tất cả các cơ trên cơ thể. Để cải thiện vẻ ngoài của cánh tay, bạn nên tập các cơ bắp vai cũng như ngực. Đồng thời không nên quên bài tập cơ tam đầu với bắp tay.
Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện, bạn không chỉ nên thực hiện các bài tập tạ giảm cân cho nữ mà còn phải kéo căng cơ. Ngoài ra, tim mạch sẽ rất hữu ích, chẳng hạn như chạy bộ. Nên tiến hành các lớp học ba lần một tuần.
Nếu bạn tập ít hơn ba lần, thì bạn sẽ không thể tạo ra tải trọng cần thiết cho các cơ, đủ để đảm bảo sự phát triển của chúng. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên sẽ không mang lại kết quả khả quan, vì cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 40 phút với phần khởi động.
Tập các bài tập với tạ để giảm cân
Điều rất quan trọng cần nhớ là mỗi hoạt động của bạn nên bắt đầu bằng khởi động. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu, làm ấm các cơ và do đó giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số động tác có thể được sử dụng trong quá trình khởi động:
- Bắt đầu bằng cách nhảy với cường độ cao. Trong trường hợp này, bạn nên thực hiện các chuyển động xoay bằng tay.
- Thực hiện các động tác xoay người bằng tay.
- Hơi nghiêng người về phía trước, nâng cao cánh tay và thực hiện các động tác xoay người với chúng.
- Đặt tay lên eo và xoay người sang hai bên. Luân phiên rẽ trái và phải.
Tất cả các động tác được đề xuất ở trên nên được thực hiện ít nhất 30 lần và đối với động tác này, bạn sẽ cần khoảng năm phút hoặc hơn một chút. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính mình và để làm điều này, bạn có thể sử dụng chống đẩy:
- Thực hiện tư thế plank và chống đẩy. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện phiên bản cổ điển của động tác này, hãy bắt đầu bằng cách nhấn mạnh vào đầu gối của bạn. Khi cơ bắp của bạn đủ khỏe, hãy chuyển sang chống đẩy thường xuyên.
- Ngồi trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong. Hai tay đặt phía sau cơ thể, chống xuống đất. Tôi căng cơ cánh tay, bắt đầu hạ thấp người, đồng thời dang khớp khuỷu tay sang hai bên.
- Đặt tay lên thành ghế hoặc tựa lưng vào ghế. Hai chân đưa ra phía trước (người mới tập có thể gập khớp gối để bài tập dễ dàng hơn). Bắt đầu chống đẩy ngược lại.
Bây giờ chúng ta hãy xem các bài tập với tạ cho nữ để giảm cân:
- Bài tập thứ nhất. Thực hiện tư thế nằm ngửa (trên sàn hoặc trên ghế dài) và giơ hai tay lên trước mặt. Khi bạn thở ra, hạ vỏ đạn xuống đất. Để giảm căng thẳng cho các khớp khuỷu tay, chúng cần được uốn cong một chút.
- Bài tập thứ 2. Động tác được thiết kế để tăng cường cơ xiên của bụng. Đặt một cẳng tay trên mặt đất với một chân đặt trên chân kia. Dụng cụ thể thao đang ở trong kim giây, phải được kéo dài về phía trước. Từ vị trí này, hạ thấp và nâng tay lên. Nó là cần thiết để thực hiện một chuyển động theo cả hai hướng.
- Bài tập thứ 3. Đứng thẳng và dang rộng hai tay với dụng cụ thể thao sang hai bên cho đến khi song song với mặt đất. Bắt đầu thực hiện các chuyển động tròn với tay của bạn. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể kiễng chân lên.
- Bài tập thứ 4. Nâng tay với tạ ngang với khớp vai, hướng lòng bàn tay về phía bạn. Từ vị trí này, nhấc vỏ lên và đồng thời xoay cổ tay 180 độ.
- Bài tập thứ 5. Đầu gối hơi cong, nghiêng thân về phía trước một góc 45 độ. Tay với dụng cụ thể thao đang để xuống và ở trước mặt bạn. Nâng tạ về phía thắt lưng, đồng thời hơi uốn cong cột sống. Khớp khuỷu tay không được kéo ra ngoài mà quấn vào sau lưng.
- Bài tập thứ 6. Tay cầm vỏ sò phải giơ cao hơn bạn, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn. Bắt đầu hạ tạ xuống sau đầu và đồng thời cần đảm bảo rằng hai cánh tay của bạn không dang rộng ra.
- Bài tập thứ 7. Bài tập tạ cho nữ giảm cân này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Hạ tay xuống và lòng bàn tay hướng lên trên. Thực hiện động tác nâng tạ bằng vai. Ép cùi chỏ vào người và thực hiện động tác chỉ bằng sức của bắp tay.
- Bài tập thứ 8. Đứng thẳng và hạ cánh tay của bạn với các quả tạ dọc theo thân của bạn. Từ vị trí này, nâng hai cánh tay của bạn qua hai bên cho đến khi chúng song song với mặt đất.
- Bài tập thứ 9. Nhấn khớp gối của một chân và lòng bàn tay cùng tên lên bề mặt ghế dài hoặc ghế đẩu. Tay thứ hai (đang làm việc) từ quả tạ được hạ xuống. Nâng đường đạn theo hướng của ngực, đồng thời thở ra. Hạ cánh tay xuống trong khi hít vào. Ngoài ra, từ vị trí bắt đầu của bài tập này, bạn có thể đưa tay đang làm việc lên, hơi gập khớp khuỷu tay.
- Bài tập thứ 10. Hai chân phải đặt ngang với khớp vai, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Từ vị trí này, bắt đầu squat, tạm dừng một chút ở điểm cuối dưới của quỹ đạo.
- Bài tập 11. Hai chân khép lại, đồng thời đưa cánh tay lên cao. Duỗi một chân về phía trước trong khi uốn cong đầu gối bằng chân kia. Đồng thời, hai bàn tay đi xuống cho đến khi chúng chạm vào nhau.
- Bài tập thứ 12. Hai chân dang rộng, bàn chân hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, bắt đầu squat. Tay có vỏ để xuống và không di chuyển.
- Bài tập thứ 13. Tay cầm tạ nằm trên khớp vai. Nghiêng thân về phía trước một góc 45 độ, đồng thời di chuyển xương chậu về phía sau. Bước sang hai bên bằng một chân và ngồi xuống. Trong trường hợp này, lượt về nên được kéo dài hoàn toàn. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại.
- Bài tập thứ 14. Bài tập tạ cho nữ giảm cân này yêu cầu bạn phải có một quả bóng cân đối. Nằm ngửa, hai tay dang rộng với tạ trước mặt. Từ từ hạ cánh tay của bạn ra sau đầu, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bây giờ chúng ta đã xem xét các bài tập tạ hiệu quả nhất cho phụ nữ để giảm cân. Để tạo ra một phức hợp hiệu quả, bạn nên chọn khoảng năm động tác. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn phải hiểu rằng hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh không thể đạt được trong thời gian ngắn. Bạn có thể thấy kết quả đầu tiên sau ba hoặc bốn tuần. Tuy nhiên, đối với điều này bạn cần phải tập thể dục thường xuyên.
Cách tập luyện để giảm cân với tạ nói với Yuri Spasokukotsky:
