Bạn có muốn biết làm cách nào để có được thân hình săn chắc như mơ ước nhờ tập luyện Mạch không? Gần 90% những người nổi tiếng sử dụng kỹ thuật đào tạo này. Bắt đầu và bạn chuẩn bị cho mùa đi biển - đúng. Còn bốn đến năm tháng ấm áp phía trước, và trong thời tiết ấm áp, chúng tôi luôn khỏa thân nhất có thể. Bất kỳ nam giới nào cũng muốn lên đỉnh, vì điều này, anh ta sẽ cần một chương trình tập luyện đốt cháy chất béo cho nam giới.
Câu hỏi lựa chọn một chương trình đào tạo để đốt cháy chất béo cho nam giới là rất quan trọng, bởi vì nó là phức hợp được lựa chọn tối ưu sẽ giúp đạt được mục tiêu mong muốn nhanh hơn nhiều. Phần lớn phụ thuộc vào sự lựa chọn đúng đắn, nhưng không phải tất cả mọi thứ. Bạn cũng cần theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống.
Có một giả thuyết về sự cân bằng năng lượng, theo đó nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bị đốt cháy, thì không có sự khác biệt khi chúng đi vào cơ thể từ carbohydrate hay chất béo.
Chương trình tập luyện vòng tròn để đốt cháy chất béo
Trong ảnh là một ví dụ về bài tập sức mạnh cầu nguyện Luyện tập theo mạch là cách tốt nhất để kết hợp các bài tập sức bền và sức mạnh. Các bài tập về mạch được thực hiện bởi những người đàn ông trong phòng tập thể dục. Mục tiêu chính là không nghỉ giữa các bài tập. Tất cả các bài tập sức mạnh, ngoại trừ bài tập bụng, được thực hiện trong một phút, ngoại trừ các bài tập tim mạch (đạp xe hoặc chạy) được thực hiện trong ba phút.
Kế hoạch tập luyện đốt cháy chất béo mạch:
- Thực hiện bài tập chống đẩy hoặc đẩy ghế.
- Ngồi xổm với thanh tạ.
- Kéo xuống trên cùng hoặc kéo lên.
- Chạy bộ hoặc tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định trong ba phút.
- Nhấn thanh ở vị trí bắt đầu trong khi đứng.
- Lùi về phía trước với một tải trọng (tạ đòn hoặc tạ đòn), thực hiện trong một phút cho mỗi chân.
- Ở vị trí đứng ban đầu, thực hiện bài tập bắp tay với thanh tạ.
- Thực hiện lại động tác đạp xe tại chỗ hoặc chạy bộ trong ba phút.
- Tải lên cơ tam đầu khi thực hiện một nhiệm vụ trên khối, phần mở rộng của cánh tay.
- Thực hiện bài tập trên máy kéo dài chân.
- Ở tư thế nằm ban đầu, các động tác uốn cong chân được thực hiện.
- Chúng tôi thực hiện bài tập "cầu nguyện" trong hai phút.
- Ở tư thế nằm ban đầu, vặn mình được thực hiện, sau đó hai phút được thực hiện.
Tổng thời gian để thực hiện một bài huấn luyện vòng quanh được phân bổ theo thứ tự là hai mươi phút. Quá trình đốt cháy chất béo được xúc tác bởi sự vắng mặt của thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Nếu bạn nghĩ rằng hai mươi phút tập luyện là không đủ đối với bạn, thì bạn có thể nghỉ ngơi ngắn trong 2-5 phút và lặp lại động tác phức hợp một lần nữa, trong trường hợp đó, tổng thời gian sẽ là 42-45 phút.
Thay đổi bài tập thành công giúp bạn nghỉ ngơi giữa các hiệp trong suốt quá trình tập luyện. Thay đổi bài tập tim mạch sức mạnh, chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh sẽ giúp thư giãn hệ tim mạch và giữ cho mạch của người tập bình thường. Các tính năng này của luyện tập theo mạch giúp sử dụng nhiều năng lượng hơn trong thời gian ngắn hơn và do đó, đốt cháy chất béo nhanh hơn. Lựa chọn tối ưu là luyện tập 2-4 lần một tuần, tuy nhiên, nếu bạn có thời gian và mong muốn thì có thể tập luyện thực hiện hàng ngày, điều này sẽ đẩy nhanh việc đạt được kết quả mong muốn.
Chương trình Cardio đốt cháy chất béo cho nam giới
Với sự trợ giúp của việc tập luyện tim mạch, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh do kết quả của việc tăng tải lên hệ thống tim mạch và sự thông khí tích cực của phổi.
Bản chất của việc tập luyện tim mạch là xen kẽ các bài tập tích cực nhất, nghỉ ngơi một chút và nạp lại năng lượng tích cực. Các bài tập chính trong loại hình đào tạo này là chạy nước rút (chạy), luyện tập ngắt quãng được thực hiện trong phòng tập thể dục, thể dục nhịp điệu bước và các loại bài tập tương tự.
Chế độ tập luyện tối ưu để đốt cháy chất béo cho nam giới là tập luyện 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30-45 phút, đồng thời thực hiện các bài tập cardio ngắn hàng ngày để duy trì vóc dáng mong muốn.
Các bài tập Cardio có thể được chia thành:
1. Bài tập Cardio với thời lượng dài và cường độ thấp. LISS- Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp
Tốc độ của toàn bộ bài học trong trường hợp này là như nhau trong ít nhất một giờ (60 phút trở lên). Lượng calo được đốt cháy và các tế bào mỡ là nguồn chính của chúng. Cường độ tập luyện này rất quan trọng, chủ yếu là tập đi bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ trong thời gian dài. Tập thể dục cường độ thấp khuyến khích cơ thể sản xuất năng lượng bằng cách oxy hóa chất béo. Khi cường độ tập tăng lên, cơ thể bắt đầu hút năng lượng từ các mô cơ.
Do cơ thể ở trạng thái dị hóa khi thực hiện các bài tập cardio, các mô cơ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Lựa chọn tốt nhất là chuyển từ tốc độ thấp sang cường độ trung bình, với thời gian tập luyện giảm không đáng kể. Thường xuyên tập cardio cường độ vừa phải sẽ thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo nhiều nhất.
2. Tập Cardio với thời lượng ngắn và cường độ cao. HIIT - Luyện tập cường độ cao
Với các bài tập cường độ cao, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn hơn, do quá trình phân giải mỡ xảy ra khi năng lượng tiêu hao vượt quá lượng calo nạp vào.
Khi sử dụng bài tập HIIT trong giai đoạn sau tập luyện, lượng mỡ tiêu hao cao hơn đáng kể so với tập luyện LISS. Nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, góp phần đốt cháy chất béo nhanh chóng trong và sau khi tập thể dục. Tập luyện cường độ cao có thể giúp xây dựng khối lượng cơ cũng như tối ưu hóa mức testosterone.
Tuy nhiên, có một sắc thái trong việc sử dụng các bài tập cường độ cao, đây là số buổi giới hạn, lựa chọn tốt nhất là 2-4 lần một tuần. Nếu việc luyện tập như vậy được thực hiện quá thường xuyên, bạn có thể làm đảo ngược quá trình, việc tiêu thụ các axit amin của cơ thể sẽ tăng lên và mức độ testosterone sẽ giảm xuống.
Sự xen kẽ khéo léo của các bài tập cardio cường độ cao và cường độ trung bình là thích hợp nhất để đạt được hiệu quả mong muốn nhanh hơn. Đây là biến thể của sự kết hợp của đào tạo tim mạch là tối ưu.
Bài tập vòng tròn đốt cháy chất béo từ Andrey Schmidt:
