Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các bài tập để tăng cơ tối đa. Chương trình đào tạo dưới đây có thể được gọi là một trong những chương trình hiệu quả nhất. Tất cả các bài tập có trong phức hợp đều được chi tiết hóa hết mức có thể. Tổng cộng, bạn phải hoàn thành 21 bài tập. Khi lựa chọn trọng số để thực hiện, nó phụ thuộc vào số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận. Nên sử dụng mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu. Các bài tập rèn luyện sức mạnh này sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh hơn để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập # 1: Anderson Front Squat with Restraints
Sự miêu tả:
Bài tập này nhằm rèn luyện sức mạnh tốc độ hay còn gọi là bài phát triển sức bền. Nó có thể được sử dụng để tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông, một phần của cơ thẳng lưng và gân kheo.
Chuẩn bị thực hiện:
bạn nên chuẩn bị, cũng như khi thực hiện bất kỳ động tác squat nào. Sự khác biệt duy nhất là vị trí của bộ giới hạn được lắp đặt ở vị trí thấp hơn của khung tải.
Màn biểu diễn:
Mọi thứ được thực hiện giống như với động tác squat phía trước thông thường, nhưng ở điểm thấp nhất của chuyển động, bạn nên giữ thiết bị thể thao trong một giây, sau đó đột ngột trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập số 2: Sumo Deadlift
Sự miêu tả:
Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ mặt trước và mặt sau của đùi, cơ tứ đầu, cơ lưng trên, giữ thẳng lưng và cầm nắm.
Chuẩn bị thực hiện:
dụng cụ thể thao (thanh tạ) nằm trên sàn nhà. Hai chân phải dang rộng và ống chân gần như chạm vào thanh. Hạ mông xuống, lấy vỏ bằng hai tay, nằm cách nhau rộng bằng vai (có thể thu hẹp hơn một chút). Hỗn hợp hoặc kẹp trên cùng được sử dụng. Cánh tay phải mở rộng hoàn toàn và nâng ngực càng cao càng tốt.
Màn biểu diễn:
căng hết cơ lưng, đứng thẳng. Thanh được cố định khi các cánh được kéo lại. Cần lưu ý rằng bạn sẽ phải thử nghiệm để tìm ra vị trí thoải mái nhất.
Bài tập 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Sự miêu tả:
Bài tập này kết hợp giữa lunge ngược và squat trước. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là bài tập này khó thực hiện hơn rất nhiều do dụng cụ thể thao tạo lực cản mạnh cho cánh tay cong về phía trước. Việc giữ thăng bằng cũng sẽ khó khăn hơn khi trọng tâm dịch chuyển lên trên. Một bài tập đủ mạnh là một phần của phức hợp "rèn luyện sức mạnh để đạt hiệu quả tối đa".
Chuẩn bị thực hiện:
chuẩn bị tương tự như squat phía trước.
Màn biểu diễn:
cần lùi một chân về phía sau và co cả hai chân ở khớp gối cho đến khi đầu gối của chân sau chạm sàn. Sau đó, bạn nên đẩy ra bằng gót chân này, sử dụng cơ mông và cơ mặt sau của đùi để trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng giảm thiểu chuyển động chạy bộ của chân. Bài tập được thực hiện với số lần lặp lại theo yêu cầu trên một chân, sau đó nghỉ ngơi trên chân kia.
Bài tập số 4: Bench press ở tư thế nằm với hai cánh tay gần nhau trên đường nghiêng
Sự miêu tả:
Bài tập này được thiết kế chủ yếu để tăng cường cơ ngực, vai và bắp tay. Tuy nhiên, do tay cầm hẹp, một tải trọng đáng kể rơi vào cơ tam đầu.
Chuẩn bị thực hiện:
Việc chuẩn bị tương tự như khi thực hiện một động tác ép nghiêng thông thường, nhưng sự khác biệt nằm ở vị trí của hai cánh tay, khoảng cách giữa chúng từ 30 đến 35 cm.
Màn biểu diễn:
bài tập được thực hiện theo cách tương tự như máy ép nghiêng tiêu chuẩn. Những bài tập luyện sức mạnh này có tác dụng rất tốt trong việc phát triển cơ ngực để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập số 5: Nhấn với hai bảng
Sự miêu tả:
Bài tập là bài tập ép băng ghế biên độ một phần ở tư thế nằm sấp, giúp tăng cường độ bám và giúp bạn có thể chuẩn bị nâng tạ lớn.
Chuẩn bị thực hiện:
bạn cần hai khối gỗ có kích thước 5x10 cm, được kết nối với nhau. Một danh bạ điện thoại dày cũng tốt. Các thanh nên được đặt trên ngực để hạn chế phạm vi chuyển động. Sẽ rất tốt nếu bạn có một trợ lý, người sẽ giữ các thanh.
Màn biểu diễn:
Bài tập này được thực hiện tương tự như một máy ép băng ghế dự bị thông thường, nhưng với biên độ nhỏ hơn, được giới hạn bởi các thanh.
Bài tập số 6: Bấm ghế trên băng ghế xếp ngược
Sự miêu tả:
Bài tập này cho phép bạn giảm nhẹ gánh nặng lên vai và phù hợp với những vận động viên muốn làm việc với khối lượng nhiều mà không phải gánh nặng vai. Nhưng đồng thời, việc tập luyện sức bền để đạt hiệu quả tối đa giúp phát triển hoàn hảo các cơ vùng ngực.
Chuẩn bị thực hiện:
việc chuẩn bị tương tự như máy ép băng ghế đơn giản, nhưng nên sử dụng băng ghế nghiêng ngược.
Màn biểu diễn:
Tương ứng với bàn ép tiêu chuẩn, nhưng không thể sử dụng chân.
Bài tập số 7: Kéo lên với lòng bàn tay nắm xuống có hỗ trợ dưới ngực
Sự miêu tả:
với bài tập này, bạn có thể tăng cường các bộ phận của cơ lưng, chẳng hạn như mỡ lót, tất cả các bẫy và hình thoi. Bắp tay và khả năng cầm nắm cũng sẽ được rèn luyện.
Chuẩn bị thực hiện:
Nằm sấp mặt trên máy T-bar. Tay nắm nên nắm sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Màn biểu diễn:
cần phải đưa hai bả vai lại với nhau, uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và kéo tay cầm về phía bạn. Cơ thể phải càng phẳng càng tốt, và ngực phải được ép chặt vào giá đỡ. Điều này sẽ có tác dụng tốt cho cơ lưng. Cằm phải được đặt thẳng, và bả vai phải được giữ ở vị trí nhỏ hơn trong số "lần" ở điểm cao nhất của quỹ đạo.
Bài tập số 8: Búa
Sự miêu tả:
bài tập được thiết kế để tăng cường bắp tay.
Chuẩn bị thực hiện:
cần phải đứng thẳng, hai tay kẹp tạ nằm dọc theo cơ thể. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Màn biểu diễn:
căng bắp tay, nâng dụng cụ thể thao lên ngang vai rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập số 9: Dumbbell Lunge
Sự miêu tả:
bài tập này dành cho cơ mông, gân kheo, tay nắm, duỗi thẳng lưng và cơ tứ đầu.
Chuẩn bị thực hiện:
cần phải đứng thẳng, cánh tay với các dụng cụ thể thao nằm dọc theo cơ thể.
Màn biểu diễn:
tiến một bước rộng về phía trước trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng đứng. Gót của bàn chân trước được sử dụng để giảm tốc độ xuống. Gập đầu gối sao cho đầu gối của chân sau chạm sàn. Sau đó, bạn nên đẩy ra bằng gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại cần thiết nên được thực hiện với một chân và sau khi tạm dừng để nghỉ ngơi, với chân kia.
Bài tập số 10: Tập tạ đòn, quỳ gối trên giá đỡ 10cm
Sự miêu tả:
bài tập được thiết kế để rèn luyện một số cơ ngực chính, chủ yếu là cơ ngực và cơ ngực.
Chuẩn bị thực hiện:
việc chuẩn bị tương tự như một buổi tập tạ đơn giản, với điểm khác biệt duy nhất là sử dụng bệ đỡ.
Màn biểu diễn:
thực hiện tương tự như động tác thông thường nhưng khớp gối nâng lên. Đọc bài Đánh giá Gel Sustafast Joint.
Bài tập số 11: Bấm sàn
Sự miêu tả:
bài tập được thiết kế để tăng cường cơ ngực, cơ bắp vai và cơ tam đầu. Đó là ở cơ tam đầu mà tải trọng chính rơi xuống, vì tay cầm hẹp và phạm vi chuyển động bị hạn chế.
Chuẩn bị thực hiện:
cách chuẩn bị tương tự như cách ép sàn tiêu chuẩn, chỉ khác là các cánh tay nằm cách nhau một khoảng ngắn (từ 30 đến 35 cm).
Màn biểu diễn:
cách thực hiện tương tự như máy ép bàn tiêu chuẩn, sự khác biệt duy nhất là ở độ rộng của báng cầm.
Bài tập số 12: Kéo người lên bằng tay nắm trung tính
Sự miêu tả:
bài tập này phát triển các cơ gấp khuỷu tay, các đòn bẩy và sức mạnh cầm nắm.
Chuẩn bị thực hiện:
chuẩn bị thực hiện không khác gì pull-up với độ giang hai tay trung bình, hai lòng bàn tay chỉ nên nhìn vào nhau.
Màn biểu diễn:
tương tự như pull-up với độ giang tay trung bình, sự khác biệt nằm ở cách cầm vợt trung tính.
Bài tập số 13: Chống đẩy
Sự miêu tả:
Bài tập được thiết kế để phát triển cơ tam đầu, điều này rất quan trọng khi thực hiện các động tác ép.
Chuẩn bị thực hiện:
Không khác với chống đẩy tiêu chuẩn, chỉ khoảng cách giữa hai tay từ 10 đến 13 cm.
Màn biểu diễn:
cũng như chống đẩy đơn giản, nhưng khuỷu tay nên đặt gần thân.
Tất cả các bài tập luyện sức mạnh ở trên để đạt hiệu quả tối đa sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật biểu diễn các phần tử nguồn trong video này một cách trực quan:
