Quá trình luyện tập trong bài tập powerlifting bao gồm các chu kỳ. Tìm hiểu về tối ưu hóa đào tạo và bí quyết để tạo ra một chương trình hoàn hảo bằng cách tìm hiểu về các kỹ thuật đi xe đạp. Để có kết quả tối đa, các vận động viên sử dụng bài tập đạp xe nâng cao sức mạnh. Thời gian trung bình của một chu kỳ là sáu tháng. Khi lập kế hoạch đào tạo, tốt nhất bạn nên đặt ra các mục tiêu chiến lược cho bản thân. Tất cả mọi người đều có thể bị gián đoạn và việc lập kế hoạch chiến thuật được giải quyết tốt nhất phù hợp với hoàn cảnh. Chương trình đào tạo cần được thiết kế sao cho giảm thiểu những tổn thất có thể xảy ra trong trường hợp có sự cố.
Bạn không nên đặt mục tiêu tối đa. Nếu không hoàn thành chúng sẽ dẫn đến thất vọng. Bất kỳ kế hoạch chiến lược nào cũng bắt đầu bằng một tuyên bố về vấn đề, nhưng thường chúng mâu thuẫn với nhau và không thể giải quyết đồng thời. Vì lý do này, bạn nên chia toàn bộ chu trình đào tạo thành các giai đoạn. Thông thường, có ba giai đoạn chính.
Giai đoạn đi xe đạp của quá trình đào tạo trong bài tập nâng cao sức mạnh số 1
Thời gian của giai đoạn đầu tiên là khoảng sáu tuần. Nhiệm vụ chính của giai đoạn đầu là:
- Tăng khối lượng cơ;
- Tăng chỉ số tốc độ và sức mạnh;
- Làm việc về kỹ thuật thực hiện các bài tập;
- Loại bỏ các điểm "yếu";
- Tăng khả năng vận động của dây chằng và khớp.
Và bây giờ chúng ta hãy nói về từng thành phần của giai đoạn một cách chi tiết hơn.
Đạt được khối lượng cơ trong bài tập powerlifting
Để đạt được mục tiêu này, cần phải tạo ra các quá trình nhất định trong các mô cơ để thúc đẩy sự phát triển của chúng. Cường độ luyện tập là 50 đến 70 phần trăm của mức tối đa tối đa và số lần lặp lại là 6-10. Ngoài ra, tốc độ cũng được yêu cầu. Nó phụ thuộc vào loại sợi nào mà tác động tối đa sẽ được thực hiện.
Bạn cũng nên thay đổi chương trình dinh dưỡng, tăng hàm lượng calo và lượng hợp chất protein.
Làm việc về kỹ thuật thực hiện các bài tập nâng tạ
Hiệu quả của chúng cũng phụ thuộc vào tính đúng đắn của các bài tập. Có một số định đề phải được tuân thủ để phát huy tối đa tác dụng của bài tập nâng cao sức mạnh đạp xe.
Khi ngồi xổm, lưng luôn phải giữ bằng phẳng và không bị lệch so với phương thẳng đứng. Xương chậu không được nhô ra phía sau quá mạnh và đầu gối cũng không được nhô ra phía trước. Để đảm bảo phạm vi chuyển động tối thiểu trong máy ép băng ghế dự bị, bạn cần uốn cong lưng càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, do xương bả vai giảm, biên độ sẽ giảm và độ cứng khi tiếp nhận dụng cụ thể thao trên lồng ngực sẽ tăng lên. Lưng phải phẳng khi thực hiện deadlift. Ở giai đoạn đầu vận động, chỉ có đôi chân nên hoạt động.
Loại bỏ điểm yếu
Thực hiện các bài tập, nên đồng thời tìm kiếm các "nút thắt cổ chai" và sau đó lựa chọn các bài tập để loại bỏ chúng. Ví dụ, nếu trong khi deadlift, vận động viên gặp một số vấn đề nhất định với việc tách đường đạn khỏi sàn, thì bạn có thể thực hiện thêm động tác nghiêng với tạ hoặc ngồi xổm trên băng ghế thấp.
Tăng khả năng vận động của dây chằng và khớp trong bộ nâng cơ
Để giải quyết vấn đề này, bạn nên kết hợp các bài tập cổ điển để phát triển tính linh hoạt với các bài tập đặc biệt được sử dụng bởi những người tập tạ.
Cần lưu ý rằng giai đoạn đầu tiên có thể được gọi là "nghỉ ngơi", vì đây là những gì đào tạo nhẹ dành cho vận động viên.
Giai đoạn thứ hai của đào tạo đạp xe trong nâng cao sức mạnh
Giai đoạn thứ hai thường kéo dài tám tuần. Trong giai đoạn này, vận động viên phải có các nhiệm vụ sau:
- Tăng các chỉ số sức mạnh;
- Loại bỏ các nút thắt cổ chai;
- Tăng chỉ số tốc độ và công suất;
- Tăng sức bền sức bền;
- Tăng khả năng vận động của khớp.
Trong giai đoạn thứ hai, cường độ tập luyện nên từ 70 đến 90 phần trăm mức tối đa của vận động viên. Số lần lặp lại cũng giảm xuống còn 4-6 mỗi hiệp. Khi nghiên cứu các chỉ số về tốc độ-sức mạnh, cần đưa vào chương trình đào tạo bài tập aerobic cường độ cao, cũng như các động tác nhảy đột ngột khác nhau với tạ, v.v. Ở đây bạn nên thể hiện trí tưởng tượng của bạn.
Để tăng chỉ số đo sức bền, cần tăng số lần tiếp cận, cũng như tần suất các buổi tập. Vì vậy, ví dụ, một số vận động viên thực hiện động tác ép ghế 3-4 lần một tuần, squat 2-3 lần và tập tạ hai lần.
Giai đoạn thứ hai là giai đoạn chuyển tiếp. Trong giai đoạn này, vận động viên cần chuẩn bị tinh thần cho giai đoạn cuối.
Giai đoạn đi xe đạp tập luyện trong bài nâng cao số 3
Giai đoạn cuối cùng kéo dài khoảng mười tuần. Các nhiệm vụ sau đây nên được giao cho vận động viên:
- Thoát khỏi đỉnh cao sức mạnh của bạn;
- Tăng các chỉ số sức mạnh;
- Loại bỏ các nút thắt cổ chai;
- Tăng khả năng vận động của dây chằng và khớp, cũng như các chỉ số về tốc độ và sức mạnh.
Để hoàn thành tất cả các nhiệm vụ trên, vận động viên nên tăng cường hiệu quả thần kinh cơ hay nói cách khác là tăng cường vận động các đơn vị vận động. Để đạt được mục tiêu này, cần thực hiện những điều sau:
- Cường độ tập luyện phải hơn 90% tải trọng tối đa.
- Đưa các bài tập sức mạnh bùng nổ, chẳng hạn như nhảy ra ngoài với tạ, vào chương trình đào tạo.
- Kích thích điện cơ.
- Bao gồm đào tạo isokinetic trong chương trình đào tạo.
Cường độ luyện tập ở giai đoạn cuối nên đạt từ 90 đến 100% mức tối đa.
Cần lưu ý rằng để tính toán cường độ, người ta nên tập trung vào mức tối đa trước đó, và không phải là mới. Nếu một vận động viên quyết định lập kỷ lục cá nhân mới trong phòng tập, thì chúng ta có thể cho rằng anh ta đã thể hiện tại cuộc thi, vì sẽ rất khó để đạt được kết quả tích cực sau đó. Trong giai đoạn thứ ba, bao gồm tập luyện đạp xe trong bài tập nâng cao sức mạnh, vận động viên phải đạt đến đỉnh cao của hình thể sức mạnh của mình, đồng thời duy trì động lực tâm lý trước khi thi đấu.
Thật thú vị và nhiều thông tin về đạp xe trong video này:
