Có lẽ một trong những phương pháp tập luyện gây tranh cãi nhất trong thể hình là suy cơ. Tìm hiểu về các tính năng của phương pháp này và liệu việc sử dụng nó có hợp lý hay không. Sử dụng suy cơ trong quá trình luyện tập, vận động viên cố gắng đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ. Có rất nhiều tranh cãi xung quanh phương pháp này và nó cần được xem xét chi tiết hơn.
Suy cơ là gì?
Tất cả những người đến thăm hội trường tại một thời điểm nào đó đều tìm hiểu về sự thất bại của cơ bắp. Hiện tượng này biểu hiện ngay lúc vận động, khi các cơ hoạt động hết khả năng. Nói cách khác, vận động viên không còn thể chất để tiếp tục thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật.
Hầu hết tất cả các vận động viên đều quen thuộc với cảm giác rằng nếu bạn hạ một thiết bị thể thao bây giờ, thì bạn sẽ không thể nâng nó lên được nữa. Trong giai đoạn này, các cơ từ chối tuân theo, mặc dù não biết rằng chúng có thể thực hiện thêm một vài chuyển động. Trước thời kỳ "hoàng kim" của thể hình, một khái niệm như vậy đã được biết đến, nhưng không được sử dụng.
Thể hình hiện đại không thể không tập luyện đến mức suy cơ. Tất nhiên, mỗi phương pháp huấn luyện đều có người ủng hộ và người chống đối. Ai đó chắc chắn rằng cơ bắp có thể phát triển ngay cả với tải trọng thấp. Những người khác tin rằng sẽ không có tiến bộ nếu không có những nỗ lực mạnh mẽ. Về vấn đề này, cần nhắc lại hai định đề về thể hình:
- Mô cơ phát triển dưới bất kỳ tải trọng nào;
- Với cùng một loại tải trọng, quá trình phát triển cơ bắp sẽ diễn ra trong thời gian ngắn.
Xác nhận điều trên có thể được tìm thấy trong việc đào tạo các vận động viên mới vào nghề. Trong vài tháng đầu tiên của quá trình đào tạo, cơ thể của họ sẽ có một sự thay đổi đáng kể. Có thể lập luận rằng bất kỳ, việc tập luyện sai cách nào cũng có thể khiến cơ bắp phát triển. Đúng vậy, sau khi hoàn thành giai đoạn đầu, hiệu quả của việc đào tạo giảm mạnh và tiến độ ngừng lại. Để tránh điều này, cần luôn nhớ rằng không có chương trình đào tạo dài hạn hoàn hảo. Để không ngừng tiến bộ, bạn cần có những thay đổi trong quá trình rèn luyện. Có rất nhiều phương pháp đào tạo và bạn sẽ phải thử tất cả chúng, và có thể là phát triển của riêng bạn.
Thông thường người ta chia suy cơ thành ba loại:
- Đồng tâm - nâng trọng lượng, nó còn được gọi là tích cực;
- Eccentric - hạ thấp thiết bị thể thao (tiêu cực);
- Isometric - trọng lượng duy trì (tĩnh).
Điều quan trọng cần nhớ là với bất kỳ bài tập nào, tất cả các loại suy cơ trên đều có mặt. Ngoài ra, những loại thất bại này có liên quan đến một số sợi cơ nhất định:
- Đồng tâm có tác dụng chính trên myofibrils;
- Isometric sử dụng tất cả các loại sợi;
- Lập dị - ở một thảo nguyên lớn hơn, nó ảnh hưởng đến ty thể.
Các khía cạnh tiêu cực của suy cơ
Khoảnh khắc số 1
Nhiệm vụ chính của vận động viên là tăng cơ. Về lâu dài, không nên để cơ thể quá tải mà nên tăng tải từ từ. Bắt đầu với trọng lượng làm việc thấp, nó nên được tăng thêm hai hoặc ba kg mỗi tháng. Nếu bạn bắt tay vào làm ngay để thất bại thì sẽ khó đạt được kết quả khả quan. Cơ thể có thái độ tiêu cực với các vật nặng, và trong một thời gian dài, cơ thể sẽ hồi phục sau chúng.
Khoảnh khắc số 2
Làm việc với tạ dù sao cũng gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu khối lượng lao động lớn, căng thẳng tăng lên sẽ làm cạn kiệt nguồn lực của hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, nói rằng, độ nhạy của các đầu dây thần kinh giảm. Đổi lại, điều này dẫn đến giảm các chỉ số sức mạnh của sức bền.
Khoảnh khắc số 3
Khi làm việc thất bại, các mô cơ bắt đầu bị đói oxy. Trong giai đoạn này, dòng máu chảy vào các mô có thể đột ngột và không mong muốn, dẫn đến sự phá hủy các tế bào.
Khoảnh khắc số 4
Khi một vận động viên từ chối tập luyện bằng cách sử dụng trọng lượng cao, sự phối hợp cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng. Một số chất ổn định cơ có thể mất khả năng hỗ trợ, dẫn đến hỏng hóc. Ngoài ra, không nên quên tình trạng luyện tập quá sức, có thể xảy ra khi luyện tập thất bại.
Các khía cạnh tích cực của suy cơ
Tất nhiên, suy cơ cũng có những mặt tích cực.
Khoảnh khắc số 1
Hầu hết các vận động viên thể hình nổi tiếng đều sử dụng phương pháp tập luyện thất bại, nhưng chỉ trong hiệp cuối cùng. Ngoài ra, thường thì công việc thất bại sẽ trở thành sự lặp lại bắt buộc.
Khoảnh khắc số 2
Khá thường xuyên, các vận động viên hoàn thành bài tập trước khi xảy ra suy cơ. Để kích thích sự tổng hợp các mô mới, cần phải tạo ra một môi trường nhất định ở cấp độ tế bào, do đó mô sẽ bị phá hủy và vi mô sẽ được gây ra trên đó. Việc từ chối đào tạo có thể chỉ là một động cơ như vậy, giúp vận động viên vượt qua tình trạng trì trệ cơ bắp. Điều rất quan trọng là phải chọn mức tạ phù hợp với tình trạng suy cơ chứ không phải để tập 8 hoặc 10 reps rồi mới hoàn thành bài tập.
Khoảnh khắc số 3
Với sự trợ giúp của quá trình đào tạo cơ bắp đến thất bại, bạn có thể tăng đáng kể nền tảng đồng hóa và sự tổng hợp các hormone tương ứng.
Làm thế nào để đạt được sự suy giảm cơ bắp?
Có một số cách đơn giản để đưa cơ bắp của bạn về trạng thái không hoạt động. Đó là về họ mà cuộc trò chuyện sẽ đi ngay bây giờ.
Cách tiếp cận thất bại
Phương pháp này bao gồm việc chọn trọng lượng làm việc tối ưu để thực hiện một số lần lặp lại nhất định, thường xuyên nhất là từ 8 đến 12. Người mới bắt đầu có thể sử dụng phương pháp này, vì họ khá khó xác định trọng lượng chính xác. Bài tập nên được thực hiện cho đến khi tay có thể nâng được dụng cụ thể thao.
Gian lận
Đây là phương pháp tập luyện rất phổ biến được đông đảo vận động viên sử dụng. Đầu tiên, bài tập được thực hiện theo đúng kỹ thuật, sau đó bạn thực hiện khi cần thiết. Nói một cách đơn giản, đầu tiên, các cơ mục tiêu tham gia vào công việc, và ở giai đoạn cuối cùng của chuyển động, toàn bộ tải trọng đổ lên các cơ phụ.
"Thoát y"
Phương pháp này dựa trên sự giảm cân trong quá trình tập luyện. Giả sử khối lượng làm việc của bạn là 100 kg. Nó là cần thiết để làm việc với anh ta trước khi bắt đầu suy cơ, sau đó các đối tác giảm một vài cân. Bạn tiếp tục làm việc với khối lượng mới nhẹ hơn một lần nữa cho đến khi thất bại. Điều này tiếp tục miễn là bạn có đủ sức mạnh.
Ngoài ra, superset có thể được sử dụng để đưa các cơ đến thất bại.
Để biết thêm thông tin về tình trạng hỏng cơ khi tập luyện, hãy xem video này:
